5 תרגילי הקטלבל בגוף מלא הקשים ביותר שאתה יכול לעשות בבית

עבור מהלכים אלה, תרצה לבחור משקל מאתגר למדי. אשראי תמונה: SrdjanPav / E + / GettyImages

תארו לעצמכם את התרגילים המתישים ביותר שניסיתם אי פעם: בורפים, קרשים וחוטפים. הם גייסו קבוצות שרירים מרובות בבת אחת, בשילוב אירובי וכוח, השאירו את גופך כואב במיוחד ואף אתגרו את מוחך.

תרגילי קומקום פעמונים בגוף מלא יעשו בדיוק את זה. כשאתה מוכן לקחת את הכוח הרגיל או את האימון בעצימות גבוהה לשלב הבא, סמואל צ'אן, PT, DPT, פיזיותרפיסט בטיפולים בהתאמה אישית בניו יורק, מציע לשלב את חמשת התרגילים הקשים ביותר של הקטלבל. בנוסף, אתה יכול לעשות אותם בסלון שלך.

1. נדנדת קטלבל

קרדיט תמונה: סמואל צ'אן / morefit.eu רמת אימון מתקדמת פעילות אימון קטלבל חלק גוף ["Abs", "Butt", "Legs"]

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, הברכיים כפופות מעט, אוחזות בקומקום על הרצפה כמה סנטימטרים לפני כפות הרגליים.
2. שמור על הגב שטוח, ציר את הירכיים לאחור וטייל בפעמון בין הרגליים ומתחת.
3. בנשיפה, דחפי את הירכיים קדימה כדי ליישר את הרגליים, והניפי את הפעמון עד לגובה החזה עם שליטה.
4. בעזרת המומנטום של הפעמון, טיילו את הפעמון חזרה בין הרגליים ומתחת לירכיים בזמן שאתם מצירים את הירכיים לאחור וכופפים את הברכיים.
5. דחף שוב את הירכיים קדימה כדי לחזור ישר לתנופה הבאה.

הראה הוראות

עֵצָה

כדי להפוך את הנדנדה של הקטלון למאתגר עוד יותר, אתה יכול לבצע את המהלך בזרוע אחת, להחליף צד לאחר שתשלים את כל החזרות שלך, מציע צ'אן.

2. גביע קטלבל גוץ

אשראי תמונה: סמואל צ'אן / morefit.eu רמת אימון בינוניים פעילות אימון קטלבל חלק גוף ["תחת", "רגליים", "שרירי הבטן"]

1. עמדו ברגליים רחבות יותר ממרחק הירך (הבהונות יכולות לפנות קדימה או להסתובב מעט), והחזיקו בכדור קומקום כבד בקרניים בגובה החזה.
2. שמור על חזה גבוה וליבה הדוק, ציר את הירכיים לאחור ולמטה כדי לשבת בכריעה כך שהירכיים שלך יהיו מקבילות לרצפה (או נמוכות ככל שתוכל לנוח עם צורה טובה).
3. לחץ דרך ארבע פינות כפות הרגליים כדי לחזור לעמוד.

הראה הוראות

3. עיתונות תקורה של Kettlebell חצי כורעת

אשראי תמונה: סמואל צ'אן / morefit.eu מיומנות ברמה מיומנות פעילות אימון קטלבל חלק גוף ["Abs", "Arms", "Back", "Shoulders"]

1. התחל במצב כריעה חצי עם רגל שמאל לפניך, כפוף ב 90 מעלות, וכף הרגל נטועה על הרצפה. כורע על ברך ימין עם בהונות תחובות.
2. החזיקו את הקומקום בגובה הכתף ביד ימין במצב מתלה קדמי, ואפשרו לפעמון לנוח על המרפק.
3. בנשיפה, לחץ על הקומקום מעל ראשך עם שריר הידיים באוזן.
4. עצור לרגע ואז הורד את המשקל לגובה הכתפיים במצב המתלה הקדמי.

הראה הוראות

4. Get-Up טורקי

קרדיט תמונה: סמואל צ'אן / morefit.eu מיומנות מתקדמת ברמת מיומנות קטלבל אימון חלק גוף ["Abs", "Arms", "Back", "Butt", "Legs", "Shoulders"]

1. הנח קומקום פעמון על הרצפה לצד ימין שלך והיכנס למצב עוברי כך שתחזיק את קרן הפעמון בשתי ידיים.
2. התהפכו לשכיבה על הגב. כופף את רגלך הימנית כך שכף הרגל שלך תישאר שטוחה על הרצפה ותאריך את רגל שמאל החוצה בזווית של 45 מעלות על הרצפה. לחץ על הקומקום עם שתי הידיים מעל החזה ואז הושיט את זרוע שמאל שלך ישר לצד, כף היד למטה על הרצפה. זו עמדת המוצא.
3. שמור על זרוע ימין מושטת ועיניך על הפעמון לאורך כל התנועה, דחף את רגל ימין על הרצפה כדי להתהפך לצד שמאל שלך, עולה עד למרפק שמאל.
4. דחף את הקומקום עוד יותר כשאתה מעביר את משקל גופך מהמרפק השמאלי ליד שמאל שלך, תוך כדי פקקים בכף היד על הרצפה. אתה עכשיו במצב שלם, עם היד השמאלית שלך.
5. הרם את הגלוטות שלך מהאדמה והאריך את הירכיים כדי ליישר את תא המטען שלך. אתה בגשר, מאוזן ביד שמאל.
6. החלק את רגל שמאל לאחור כדי לכרוע על ברך שמאל כך שברך שמאל וקרסול יהיו בקו ישר עם יד שמאל על הרצפה. ציר את הירכיים בחזרה לצד ימין.
7. ואז, הבא את הברך השמאלית שלך לפנים קדימה, כך שאתה יוצר זווית של 90 מעלות עם הרגליים הקדמיות והאחוריות. פנה קדימה ולחץ לתוך העקב הימני שלך כדי לקום, מביא את כפות הרגליים מקבילות זו לזו ושומר על הקטלון מורם מעל.
8. הפוך את השלבים לחזרה למצב ההתחלה.
9. חזור על הצד הנגדי עם הקטלון ביד שמאל.

הראה הוראות

עֵצָה

"דאג לשמור על זרועך אנכית ישירות לאורך כל התרגיל," אומר צ'אן. "התחל עם משקל קל יותר."

5. משיכת פלנק

אשראי תמונה: סמואל צ'אן / morefit.eu אימון ביניים ברמת מיומנות פעילות Kettlebell חלק גוף ["Abs", "כתפיים"]

1. התחל בקרש גבוה עם פרקי הידיים שלך ממש מתחת לכתפיים, והירכיים והראש שלך בקו ישר. מקם את כפות הרגליים רחבות יותר ממרחק הירך כדי ליצור בסיס יציב ושמור על הירכיים נמוכות.
2. הניחו את הקטלון ממש מאחורי יד ימין.
3. כשהם מעורבים את השרירים, הגב התחתון ושרירי הבטן, מגיעים לזרוע שמאל על חזה כדי לתפוס את הקומקום, וגוררים אותו על צדו ליד הידית שמתחת לגופך.
4. השהה כאשר הקומקום נמצא ממש מאחורי יד שמאל, מוערם מתחת לכתף.
5. חזור על הצד הנגדי.

הראה הוראות