5 תרגילים שיעזרו לך לשלוט בסקוואט המושלם

תרגילים אלה משפרים את צורת הסקוואט שלך על ידי חידוד הטכניקה ודפוסי התנועה שלך. קרדיט תמונה: Nastasic/E+/GettyImages

בין אם אתה רוצה לרדת למטה או להקל על נשיאת משא כבד מבלי להקריב את הצורה, הדבקת סימני ההיכר של הסקוואט היא המפתח להפקת המרב מאימוני הגלוטט שלך.

למעשה, הקדשת זמן מה ממתלה הסקוואט והתמקדות ביסודות יכולים לעזור לחדד את הטכניקה שלך, ולאפשר לך לנסות וריאציות סקוואט אחרות שמאתגרות עוד יותר את הגלוטס, הארבעים והליבה שלך, כמו גם את הגב והכתפיים שלך.

פרסומת

ברמה הבסיסית ביותר, ביצוע סקוואט כרוך בדחיפת הירכיים לאחור ולמטה, תוך מתן אפשרות לברכיים להתחקות מעל בהונות הרגליים ולשמור את החזה למעלה. אבל אם אתה מתקשה לגרום לירכיים שלך להכות במקביל (או מתחת), למשל, אז אתה רוצה לעבוד על שיפור צורת הסקוואט שלך עם משקל הגוף שלך.

להלן התרגילים הטובים ביותר לשיפור צורת הסקוואט שלך תוך בניית כוח ויציבות.

קריאה קשורה

לא יכול לעשות סקוואט? הנה מה שהגוף שלך מנסה להגיד לך

מהלך 1: TRX Body-Weight Squat

מגדיר 3 חזרות 15

1. עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים מול העוגן של רצועות ה-TRX והחזק ידית אחת בכל יד.
2. דחוף את הירכיים שלך לאחור והורד את הישבן אחורה ולמטה עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע (או הכי נמוך שאתה יכול לרדת בנוחות), דוחף את הברכיים החוצה מעל בהונותיך. אפשר למשקל הגוף שלך לעבור בחזרה לתוך העקבים שלך.
3. לחץ את הרגליים לתוך הקרקע כדי לעמוד בחזרה.

הצג הוראות

עֵצָה

הימנע מלמשוך את רצועות ה-TRX כדי לעזור לך לעמוד בחזרה מתחתית הסקוואט שלך. רוב האנשים מתקשים להחזיק את החזה למעלה ולדחוף את הירכיים לאחור בעת כריעה, אך אחיזה ברצועות ה-TRX מספקת יציבות ותמיכה כדי שתוכל לשמור על צורת סקוואט נכונה.

מהלך 2: Stability Ball Wall Squat

מגדיר 3 חזרות 15

1. עמוד מול קיר, פונה ממנו, והנח כדור יציבות על הגב האמצעי והתחתון.
2. הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים ודחפו את הגב לתוך הכדור.
3. דחוף את הירכיים שלך לאחור והורד את הישבן אחורה ולמטה עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע (או הכי נמוך שאתה יכול לרדת בנוחות), דוחף את הברכיים החוצה מעל בהונותיך. המשך לדחוף את הגב לתוך הכדור בזמן שאתה מוריד למטה לתוך סקוואט.
4. לחץ את הרגליים לתוך הקרקע כדי לעמוד בחזרה.

הצג הוראות

עֵצָה

תרגיל זה משפר את צורת הסקוואט שלך בכך שהוא מאלץ אותך לשמור על החזה מורם וגב זקוף במהלך הירידה. הנח את הידיים שלך לפניך וחזק את הליבה שלך כדי לעזור לך להתייצב.

מהלך 3: לשבת בקיר

מגדיר 3Time 30 שניות

1. הצמידו את הגב לקיר ועמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. שמור על הגב לחוץ לתוך הקיר, החלק מטה וכופף את הברכיים עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה. הקרסוליים שלך צריכים להיות ישירות מתחת, או לפני, הברכיים שלך
3. הדקו את הליבה והמשיכו ללחוץ את הגב אל הקיר.
4. החזק בתנוחה זו למשך 30 שניות לפני שתעמוד בחזרה.

הצג הוראות

הקיר לשבת נהדר לבניית גלוטה וחוזק מרובע, שהם המפתח לשיפור צורת הסקוואט שלך. ככל שתתחזק, הגדל את הזמן שאתה מחזיק את הקיר או הוסף לוחית משקל כדי להפוך אותו למאתגר יותר.

מהלך 4: בוקס סקוואט

מגדיר 3 חזרות 15

1. עמוד מול קופסה בגודל 12 אינץ', פונה ממנה, עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. דחוף את הירכיים שלך לאחור והורד את הישבן אחורה ולמטה עד שהישבן שלך נוגע בקופסה שמאחוריך. אפשר למשקל הגוף שלך לעבור בחזרה לתוך העקבים שלך.
3. בזמן שאתה מניע את הירכיים שלך לאחור, הושט את הידיים שלך ישר לפניך בגובה הכתפיים.
4. לחץ את הרגליים לתוך הקרקע כדי לעמוד בחזרה.

הצג הוראות

עֵצָה

שימוש בקופסה יכול לעזור לך לשפר את עומק הסקוואט שלך מכיוון שאתה צריך לשלוח את הירכיים לאחור ולמטה לשבת תוך שמירה על החזה למעלה. ככל שאתה מתקדם, אתה יכול להשתמש בתיבה נמוכה יותר כדי לשפר את טווח התנועה שלך.

מהלך 5: סקוואט מעל הראש

מגדיר 3 חזרות 15

1. עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים והחזק צינור PVC מעליו.
2. שמור את הידיים מעל הראש ומחזק את הליבה, דחף את הירכיים שלך לאחור והורד את הישבן אחורה ומטה עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע (או הכי נמוך שאתה יכול לרדת בנוחות). הרח את הברכיים מעל בהונות הרגליים ואפשר למשקל הגוף שלך לעבור בחזרה אל העקבים. הקפד להחזיק את החזה למעלה.
3. החזק את החלק התחתון של הסקוואט שלך לפני שאתה לוחץ את הרגליים לתוך הקרקע כדי לעמוד בחזרה.

הצג הוראות

עֵצָה

תרגול עם צינור PVC עוזר לך לשפר את צורת הסקוואט שלך בעת ייצוב המשקל במצב מעל הראש. זה מאמן אותך לשמור על החזה שלך מלהשתחרר על ידי חיזוק הליבה שלך לאורך כל התנועה.

פרסומת