5 תרגילים מהנים שיגרמו לאימון שלכם להרגיש כמו משחק

תרגילים מהנים אלה בונים אירובי וכוח. אבל הכי חשוב, הם גורמים לך לשחק וליהנות מתנועה. קרדיט תמונה: Flashpop/DigitalVision/GettyImages

היה יום, לא כל כך מזמן, שפשוט אהבת לזוז. זו הייתה הדרך האהובה עליך לשחק. רצתם, דילגתם, אולי טיפסתם על סורגים של כסף או שהייתם מורדים ודרזתם על מגלשות על הידיים והברכיים.

ואז, בסופו של דבר – תנו לנו לנחש – התנועה הפכה ל"תרגיל ". ופעילות גופנית הפכה למטלה.

פרסומת

אז אם אתה מרגיש משועמם משגרת האימונים הרגילה שלך, או אם אתה מתקשה להתחיל מלכתחילה, קח נשימה עמוקה ותדע שגם אנחנו היינו שם.

והרגשנו גם את השמחה הכרוכה בהזרקת שגרת האימון שלנו עם תרגילים יצירתיים ומהנים. תרגילים שבעודם הם בונים שרירים ודופקים את הלב, הם באמת החוזרים לשחק.

התחילו לזוז והתחילו לחייך, עם כמה מהתרגילים היצירתיים והכיפיים האהובים עלינו.

פרסומת

מהלך 1: טווח הגעה לסרטן

על פי קריסטין לטנברגר, DPT, CSCS, פיזיותרפיסטית ומאמנת אישית מניו יורק, מהלך זה עוזר לבנות יציבות וכתף בכתף ​​ובגוף שלך.

איך לעשות את זה

פעילות אימון משקל גוף חלק הגוף ["בטן", "כתפיים", "קת"]

1. התחל עם הירכיים, הידיים והעקבים על הרצפה, והזרועות מאחוריך. תחזק את הליבה שלך.
2. לחץ באמצעות הידיים והעקבים וסחט את גלוטותייך כדי להרים את הירכיים עד שהן מקבילות לקרקע.
3. במקביל, הושיט את ידך הימנית מעל הראש ושמאל. עצרו כאן לרגע.
4. חזור לעמדת ההתחלה.
5. חזור על התנועה המגיעה עם זרוע שמאל.
6. התחלפו הלוך ושוב

הצג הוראות

עֵצָה

רוצה להצית את glutes עוד יותר? שים רצועת התנגדות קטנה סביב הרגליים שלך ממש מעל הברכיים. תוך כדי התרגיל, התמקד בהחזקת המתח על הלהקה על ידי שמירה על הברכיים במרחק הירך.

מהלך 2: תגובת יד דיבל

התרגיל המהנה הזה הוא משחק מוח ואימון פלג גוף תחתון בו זמנית, אומר נועם תמיר, CSCS, הבעלים והמייסד של TS Fitness. ואם אין לך דיבל בהישג יד, אתה יכול להשתמש בצינור PVC או במקל מטאטא.

פרסומת

עבור זה, ייתכן שתרצה לתפוס בן זוג. אבל אם אתה מתאמן סולו, גם זה מגניב (עוד על כך בהמשך).

איך לעשות את זה

פעילות אימון משקל גוף חלק הגוף ["בטן", "רגליים", "קת"]

1. שותף 1 ו -2, עמדו פנים מול פנים עם השותף 1 שמחזיק את הדיבל.
2. שותף 2, שמור על יד שמאל שלך לצידך כל הזמן והכן את יד ימין שלך.
3. שותף 1, הפנה את החלק העליון של הדיבל לכיוון האדם השני, הטה אותו ימינה.
4. שותף 2, הושיט יד עד שהקש על החלק העליון של הדיבל ביד ימין מהר ככל האפשר.
5. ברגע שהם מקישים על הנעץ, בן זוג 2, הצבעו את החלק התחתון של הנעץ לכיוון בן הזוג שלכם, והטו שמאלה.
6. שותף 2, כרע למטה עם צורה טובה כדי להקיש על הדיבל.
7. המשך להפנות חלקים שונים של הדיבל לשותף שלך, ושתנה את התבנית שלך ככל האפשר.

הצג הוראות

אין שותף?

אין דאגות. אתה יכול לעשות את המהלך הזה עם שיר שמתנגן ברקע. פנו לקיר ותפסו ארבעה פתקים דביקים. מניחים את הדביקות על הקיר במלבן. הקצה שורות או מילים שונות של המקהלה תו דביק אחר והקש על התו המתאים בזמן שהשיר מתנגן.

מהלך 3: בעיטת ברייקדאנס

מעבר למוסיקה היא דרך בטוחה להוסיף קצת כיף לאימון רגיל אחרת. לטנברגר ממליץ לך לשייך את בעיטת הברייקדאנס לפלייליסט האהוב עליך באנרגיה גבוהה.

המהלך עוזר לבנות כוח נפץ בכתפיים, בליבה וברגליים, היא אומרת. נסה להתחלף מצד לצד במהירות האפשרית תוך שמירה על צורה טובה.

פרסומת

איך לעשות את זה

פעילות אימון משקל גוף חלק הגוף ["בטן", "כתפיים", "רגליים"]

1. שב בסקוואט נמוך כשהברכיים שלך מכוונות החוצה ורגליים שטוחות על הקרקע.
2. הניח את יד ימין על הרצפה מאחורי גופך.
3. לשים את המשקל ביד ימין וברגל ימין, להאריך את רגל שמאל ישר לפניך, להקיש על העקב כלפי מטה.
4. הגיעו בו זמנית לזרוע שמאל ישר כלפי מעלה אל התקרה.
5. חוזרים לסקוואט הנמוך ההתחלתי וחוזרים על הצד הנגדי.
6. התחלפו הלוך ושוב.

הצג הוראות

עֵצָה

כדי להפוך את המהלך הזה למאתגר יותר, אתה יכול לקפוץ בשתי הרגליים בו זמנית תוך איזון ביד האחורית שלך.

מהלך 4: איזון ברז לכף הרגל

מהלך שותף נוסף (מצא טיפים כיצד לעשות זאת סולו להלן), תרגיל מהנה אך מאתגר זה עובד על יציבות הגוף והקואורדינציה שלך. תרגיל זה מתמקד במיוחד בגלוט, שרירי הירך וכוח המרובע מכיוון ששרירים אלה פועלים לאיזון גופך, על פי תמיר.

אם אתה מסתבך, אל תדאג, הנקודה היא לאתגר את היציבות שלך על ידי עמידה על רגל אחת בזמן שהרגל השנייה שלך נעה לכיוונים שונים, הוא אומר.

איך לעשות את זה

פעילות אימון משקל גוף גוף חלק ["קת", "רגליים"]

1. שותף 1 ו -2, עמדו פנים מול פנים עם השותף 1 שמחזיק את הדיבל.
2. שותף 2, הרם את רגל ימין שלך כמה סנטימטרים מהקרקע והתאזן משמאלך. החזיקו בתנוחה זו לאורך כל התרגיל.
3. שותף 1, הצבע את החלק התחתון של הדיבל לכיוון האדם השני.
4. שותף 2, הקש על תחתית הדיבל ברגל ימין.
5. שותף 1, שנה את מיקום הדיבל כך שהקצה התחתון יצביע מימין לשותף שלך.
6. שותף 2, הקש על הדיבל עם החלק החיצוני של רגל ימין.
7. המשך לסירוגין הלוך ושוב במיקומים שונים, ושתנה את התבנית כמה שיותר.

הצג הוראות

נסה את זה סולו

אם אתה רוצה לעשות את המהלך הזה בלי בן זוג, כל מה שאתה צריך זה שיר וכיסא. עמד מול הכיסא. הקצה חלקים שונים של הכיסא (משענת הגב, המושב והרגליים) שורות או מילים שונות במקהלת השיר. לאחר מכן, כשהשיר מתנגן, הקש על הכסא (או הצבע עליו) ברגלך בהתאם.

מהלך 5: דוב ווק

טיול הדובים הוא בהחלט דרך אחת להרגיש שאתה משתולל. אחד התרגילים החביבים על Lettenberger, אתה יכול להוסיף את דוב ההליכה למעגל אינטרוולים בעצימות גבוהה או לעשות זאת כתרגיל עצמאי כדי להצית את הבטן.

מהלך זה מכוון לליבה שלך אך גם יעזור לחזק את הכתפיים שלך, היא אומרת.

איך לעשות את זה

פעילות אימון משקל גוף חלק הגוף ["בטן", "כתפיים"]

1. כרע על כף הרגל עם הברכיים בשורה אחת עם הירכיים, כפות הידיים בקו אחד עם הכתפיים.
2. בנשיפה, הרם את הברכיים סנטימטר או שניים מהקרקע. שמור על אחיזה זו לאורך כל התרגיל.
3. צא צעד קדימה עם רגל שמאל, שמור את הברך קרוב לאדמה.
4. במקביל, הזז את כף היד הימנית שלך כמה סנטימטרים קדימה.
5. לאחר מכן, חזור על הצד הנגדי.
6. קח כמה צעדים קדימה, ואז כמה צעדים אחורה.

הצג הוראות

עֵצָה

לאתגר נוסף, הפכו את זה לתרגיל רוחבי. במקום לצעוד קדימה ואחורה, צעד ימינה ושמאלה, שמור על עמדת החזקה של הדוב.

פרסומת