ככל שאוכלים יותר אוכלים בתוספת סוכרים, כך גדל הסיכוי שתתחשק להם. אשראי תמונה: DjordjeDjurdjevic / iStock / GettyImages
כולנו יודעים שסוכר הוא לא בדיוק המפתח לבריאות טובה, אבל זה יכול להיות קשה להימנע לחלוטין מהדברים המתוקים. והיי, למאכלים כמו גלידה ועוגה יכול יש מקום בתזונה בריאה. המפתח הוא למנוע מעבר לים. אבל אם אתה לא עוקב אחר כל גרם, איך אתה יכול לדעת?
כאן נפרק חמישה סימנים מגלים שאתה אוכל יותר מדי תוספת סוכר.
עֵצָה
תוספת סוכר זה בדיוק מה שזה נשמע: זה סוכר ש הוסף למאכלים ומשקאות כמו עוגיות, דגני בוקר, משקאות אנרגיה וסודה (ואשמים אפילו פחות ברורים, כמו ברביקיו ורוטב פסטה). זה שונה מהסוכרים המופיעים באופן טבעי בפירות, ירקות, דגנים מלאים וחלב.
1. אתה עולה במשקל (במיוחד סביב אמצעך)
יותר מדי קלוריות מכל מזון יכולות לתרגם לעלייה במשקל, אך קל במיוחד להגזים במזונות עמוסי סוכרים הודות לחך הגבוה שלהם (במילים אחרות, הם טעימים).
איך בדיוק אכילת כל המטעמים מובילה לעלייה במשקל?
עודף גלוקוז (סוכר בדם) הופך תחילה לצורת האחסון שלו, הנקראת גליקוגן, בשרירים ובכבד. כאשר מאגרי הגליקוגן מגיעים ליכולתם המקסימלית, הגלוקוז שנשאר עדיין שנותר הופך לטריגליצרידים או שומנים, אומר שרון ברגקוויסט, פרופסור חבר לרפואה בבית הספר לרפואה של אמורי ומנהל התוכנית Emory Lifestyle Medicine & Wellness, אומר ל- morefit.eu .
לאורך זמן, שומן זה יכול להצטבר סביב איברים חיוניים כמו לב, כבד ולבלב, ולהוסיף סנטימטרים לקו המותניים מכיוון שהוא מגדיל את הסיכון למחלות כרוניות כגון מחלות לב וכלי דם, תסמונת מטבולית ויתר לחץ דם, ד"ר אליזבת בראדלי, מנהלת רפואית של המרכז לרפואה פונקציונלית במרפאת קליבלנד, מספר morefit.eu.
יתרה מכך, אכילת הרבה סוכרים מוסיפים עשויה להוביל לשינויים הורמונליים העלולים להתעסק עם ויסות התיאבון, על פי סקירה בינואר 2020 ב כתב העת הפולני למדעי המזון והתזונה .
בפרט, נטילת פרוקטוז רב – סוג הסוכר המצוי במזונות ומשקאות מעובדים רבים – נקשרה לירידה בלפטין, המסייע לדיכוי התיאבון.
2. רמות האנרגיה שלך קורסות במהלך היום
"כאשר אנו צורכים יותר מדי תוספת סוכר, במיוחד מבלי שיהיו לנו מספיק סיבים, שומן וחלבון, מופרש אינסולין במהירות כדי לסייע בייצוב רמות הסוכר בדם", אומרת לורה בורק, RD, דיאטנית רשומה מניו יורק ומייסדת לורה בורק תזונה, אומר morefit.eu.
שחרור מהיר זה של אינסולין מוביל לירידה מהירה באותה מידה ברמות הסוכר בדם כאשר ההורמון פועל להסרת עודף גלוקוז מסטט הדם. התוצאה היא זינוק אנרגטי שבעקבותיו במהירות התרסקות אנרגיה, לפי הוצאת הרווארד בריאות.
"אנשים רבים, במיוחד אנשים הסובלים מסוכרת, מדווחים כי הם מרגישים פיזית את העלייה והירידה של רמת הסוכר בדם וכמה זה משפיע על רמות האנרגיה הכלליות שלהם", אומר בורק.
כדי להימנע מפסגות האנרגיה והעמקים שבאים אחרי ארוחה סוכרית, בחר בפחמימות המייצרות עלייה איטית ויציבה של סוכר בדם, כגון פירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים.
"הסוכרים הטבעיים במזונות שלמים אלה קשורים לסיבים ומתעכלים לאט יותר ולכן הם מעלים את רמת הסוכר בדם בהדרגה", אומר ד"ר ברקוויסט. פשוט ופשוט: "הם יתנו לך אנרגיה מתמשכת יותר."
אוכלים יותר מדי סוכר? עקוב אחר חומרי המזון היומיים שלך על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את הדיאטה שלך עוד היום!
3. העור שלך סובל
אם אתה נוטה להתפרצויות, קיצוץ בתוספי סוכר יכול לעזור לך להשיג את האקנה שלך תחת שליטה. אשראי תמונה: שרדיי פן / iStock / GettyImages
דיאטה היא לעתים נדירות הגורם היחיד לאקנה, אך סוכר ופחמימות מזוקקות עשויים להיות חלק ממשוואת הפריצה. מחקרים הראו כי תזונה דלת גליקמיה עשירה במזונות כמו ירקות טריים, שעועית ושיבולת שועל מלאות בסיבים עשויים לסייע בהפחתת אקנה, לפי האקדמיה האמריקאית לדרמטולוגיה.
יכול להיות שתזונה דלת גליקמיה – שאינה כוללת מזונות עשירים בתוספים – מסייעת בהורדת ייצור החלב, הידוע גם בשמן, בעור. "ייצור עודף של חלב הוא גורם סיכון ידוע להתפתחות אקנה", אומרת morefit.eu, תמר סמואלס, RD, דיאטנית מניו ג'רזי ומייסדת שותפה של Culina Health.
חשוב גם: "רמות גבוהות של אינסולין בדם גורמות לשחרור הורמוני גדילה המגבירים את ייצור החלב, גדילה בלתי מוסדרת של תאים וייצור אנדרוגן", אומר סמואלס.
מכיוון שמזונות ממותקים גורמים להפרשת אינסולין, חיוג חזרה לקינוחים יומיים עשוי להועיל לאזורי T שמנים.
עֵצָה
דוגמאות לסוכרים שנוספו שתמצאו בתווית התזונה של מזון כוללים סוכר קנים גולמי, דבש, סירופ תירס עתיר פרוקטוז, סירופ אורז חום, מולסה ואגבה, עד כמה שם.
4. אתה כל הזמן משתוקק לממתקים
אכילת ממתקים בדרך כלל גורמת לנו להרגיש ממש טובים כרגע, מה שבתורו גורם לנו לרצות עוד (ועוד ועוד) מהם.
זה הגיוני מכיוון שצריכת סוכר גבוהה נקשרה להפעלת יתר של מסלולי תגמול עצביים, על פי מחקר שנערך באוגוסט 2019 ב מדעי המוח וביקורות ביולוגיות התנהגותיות . ביסודו של דבר, ברגע שמגבילים יתר על המידה את המסלולים הללו, אנו מתחילים לאכול את כל העוגיות מכיוון שאנו מקשרים אותן בהנאה.
"זו הסיבה שאכילת מזון עתיר סוכר מושווה להשפעה האופורית של נטילת סמים", אומר בורק. "סרוטונין ודופמין, אותם הורמונים שמרגישים טוב, מופרשים ממוחנו כשאנחנו אוכלים ממתקים, ואנחנו חווים כתוצאה תחושה זמנית של אושר ורוגע."
זה לא נדיר להסתבך עם תחושת הנוחות שאנו חשים לאחר אכילת מזון עשיר בסוכר. לאורך זמן, תלות זו יכולה להגביר את התשוקה.
"במיוחד כשאנחנו עייפים, לחוצים או המומים, אנו נוטים לחשוק בממתקים שיגרמו לנו להרגיש טוב יותר במהירות", אומר בורק.
5. עבודת הדם שלך מראה כמה דגלים אדומים
צריכת כרונית מוגזמת של סוכר עודף עלולה להוביל לעמידות לאינסולין, מה שעלול בתורו להוביל לסוכרת.
כדי להבין מה השפעת צריכת הסוכר שלך על בריאותך, כדאי לך לעבור בדיקת דם ולבדוק את רמות הגלוקוז בדם, המוגלובין A1c, טריגליצריד ואינסולין אצל הרופא או דיאטנית רשומה, אומר סמואלס.
"המוגלובין A1c הוא בדיקת דם המודדת את רמות הסוכר הממוצעות בדם במשך חודשיים עד שלושה חודשים, ולכן זו הבדיקה המדויקת ביותר לאיתור השליטה הגליקמית שלך ואיך היא מתנהלת לאורך זמן", אומר בורק.
רמות הטריגליצרידים יכולות גם לתת תובנה האם צריכת הסוכר הנוספת שלך גבוהה מדי, מכיוון שכפי שציינו בעבר, ניתן להמיר עודף סוכרים לטריגליצרידים.
להלן ערכים אופטימליים למדידות אלה:
|
גלוקוז בדם בצום |
|
|
המוגלובין A1c |
|
|
טריגליצרידים |
מקור: איגוד הסוכרת האמריקני ואיגוד הלב האמריקני
לא תמיד בודקים את רמות האינסולין בבדיקת דם בסיסית, אך ישנם מומחים הסבורים כי הם יכולים להיות המפתח במניעת עמידות לאינסולין (IR) שלפעמים קודמת לסוכרת מסוג 2, במיוחד משום שה- IR אינו גורם לתסמינים בשלבים מוקדמים.
"בדיקת אינסולין בצום יכולה להראות את תחילתה של עמידות לאינסולין, שקשורה קשר הדוק עם משקל גוף מוגבר, תסמונת מטבולית ודלקת כרונית", אומר ד"ר בראדלי. "התערבות בתזונה דלה בסוכרים ופחמימות ובהגדלת מזונות מלאים, מזון לא מעובד, ירקות, כמה פירות דלי גליקמיה, חלבון רזה, אגוזים, זרעים ושמנים בריאים יכולים לסייע בהפחתת רמות האינסולין."
כמה תוספת סוכר זה יותר מדי?
לא יותר מ -10% מהקלוריות היומיות שלנו צריכות להגיע מתוספת סוכר, בהתאם להנחיות התזונה 2020-2025 לאמריקאים. בתזונה טיפוסית של 2000 קלוריות, זה מתרגם ל 200 קלוריות, או כ 50 גרם של תוספת סוכר ליום.
בדיקת מציאות: האמריקאי הממוצע צורך כיום כמעט כפול מזה, לפי ה- Harvard T.H. בית הספר צ'אן לבריאות הציבור.
מדוע זה בעייתי?
"סוכרים נוספים הם הגורם המוביל לעלייה בהשמנת יתר, סוכרת, מחלות לב ומחלות כבד שומניות", אומר ד"ר ברקוויסט.
וההנחיות התזונתיות מקלות יותר מהמלצות של ארגונים אחרים. לדוגמא, איגוד הלב האמריקני ממליץ על מקסימום שש עד תשע כפיות (24 עד 36 גרם) סוכר ביום, תלוי במשקל, בגיל ורמת הפעילות שלך. (לשם הפניה, פחית קולה מכילה 39 גרם סוכר נוסף).
בשורה התחתונה: כשמדובר בתוספת סוכר, פחות זה יותר.