תחושת עייפות או איטיות היא אחת ההשפעות של אכילת יותר מדי פחמימות. אשראי תמונה: ג'יימי גריל / תמונות טטרה / GettyImages
פחמימות צברו מוניטין של היותן אויב, בזכות שפע של דיאטות שיווק משכנעות ודיאטות פופולריות המזהירות מפניהן. אבל האם באמת פחמימות הן חדשות רעות לירידה במשקל?
בְּקוֹשִׁי. פחמימות מורכבות – כמו שיבולת שועל, דגנים מלאים ותפוחי אדמה – מספקות לגופנו אנרגיה ומונעות מאכילת יתר.
"פחמימות מורכבות נמתחות יחד בשרשראות ארוכות ומורכבות, ולוקחות יותר אנרגיה וזמן להתפרק לסוכר לצורך אנרגיה", אומרת ג'וליאנה דיווסנאפ, RD, LDN, דיאטנית רשומה בחברת Baze, חברת תוספים מותאמת אישית. "פחמימות הן מקור הדלק המועדף על גופך, מכיוון שנדרש הכי הרבה עבודה כדי להמיר לאנרגיה בהשוואה לחלבון או לשומן", היא מוסיפה.
פחמימות מורכבות רבות הן מקורות מצוינים לסיבים (חשבו: קטניות, אגסים ושעועית), חומר מזין המקדם ירידה במשקל, שובע ובריאות מעיים. אז אם אתה חושב לחתוך פחמימות כדי להוריד קילוגרמים, כדאי לך לשקול מחדש.
עם זאת, אפשר לקבל יותר מדי דבר טוב – כולל פחמימות. מבוגרים צריכים לשאוף להשיג 45 עד 65 אחוזים מצריכת האנרגיה היומית שלהם מפחמימות, בהתאם להנחיות התזונה לשנת 2015-2020 לאמריקאים. הדמות יכולה לרדת ולזרום, תלוי באורח החיים שלנו – אנשים סופר-אקטיביים זקוקים ליותר פחמימות לצורך אנרגיה, בעוד שאנשים יותר יושבים דורשים פחות.
בעוד ש- Dewsnap אומר שעדיף להתמקד פחות במספר הפחמימות ויותר באיכות הפחמימות שאנו צורכים, עודף פחמימות, בין אם זה מורכב ובין אם לאו, יכול להוביל לשלל תסמינים לא נוחים.
5 סימנים שאולי תאכלו יותר מדי פחמימות
תזונה בריאה אמורה לגרום לנו לחוש אנרגיה, מכיוון שאוכל מהווה דלק לגופנו ועוזר לנו להתמודד עם היום. פחמימות מורכבות יכולות לתרום לאנרגיה זו, אך אכילת יתר של פחמימות (בין אם מורכבות ובין אם פשוטות) עשויה לעיתים להחזיר אש.
אז איך לדעת אם אתם אוכלים יותר מדי? ישנם כמה סימנים שצריך להיזהר מהם.
1. אתה תמיד נפוח
אם אתה מוצא את עצמך מתנפח כל הזמן, פחמימות יכולות להיות האשם, אומרת המטפלת האחות מרינה יובובה ל- morefit.eu. הסוכר מפחמימות יכול להפחית את מגוון החיידקים הבריאים במעיים שלנו, מה שהופך את מערכת העיכול לאטית, מה שיוצר נפיחות, אומר יובובה.
בנוסף, החיידקים במעי הגס תסיסים, עמילנים וכמה סוכרים, המייצרים תרכובות גזיות בגוף, לפי האגודה הקנדית לחקר המעי.
זה קורה לרוב כשאנחנו צורכים פחמימות מזוקקות, אומר Dewsnap. "סוגים אלה של פחמימות יוצרים אפקט אוסמוטי בגלל כמויות גבוהות של נתרן ומוציאים מים מהמעיים שלך. זה יכול לגרום לנפיחות, עצירות ולהרגיש גזים או אי נוחות", היא אומרת.
וזוכרים את הסיבים המועילים ההם שדיברנו עליהם? זה אמנם כלי עזר נהדר לירידה במשקל, אך העלאת צריכת הסיבים שלך מהר מדי עלולה להוביל לבעיות בקיבה, כולל נפיחות. עדיף להוסיף סיבים בהדרגה לתזונה כדי שגופך יתרגל אליה. אתה גם רוצה לשתות יותר מים תוך כדי.
2. אתה עולה במשקל
בואו נהיה אמיתיים: אכילה מרובה מכל דבר עשויה לתרום לעלייה במשקל. אולם אכילת עודפי פחמימות במיוחד יכולה לתרגם לעודף קלוריות, מכיוון שמזונות עשירים בפחמימות מכילים לעיתים קרובות הרבה שומן, אומר הדיאטנית והפרופסור הקליני החבר קית 'תומאס איוב, RDN.
"ממתקים כמו עוגות, פשטידות ועוגיות נחשבים למאכלים ממותקים, אך הם מקבלים לפחות מחצית הקלוריות שלהם משומן. קלוריות אלה – מהפחמימות ושומן – דלות מאוד בחומרים מזינים, כולם מסביב, אז הם נחשבים לקלוריות ריקות ", הוא מסביר.
זה לא תמיד ממתקים. לפעמים זה יכול להיות עניין של איך אתה אוכל את הפחמימות הבריאות שלך. אנשים רבים משווים תפוחי אדמה עם שומן, כמו רוטב. כדי להפיק את היתרונות של פחמימות מורכבות, אומר איוב שעדיף לשלב אותם עם חלופות בריאות יותר.
"קח תפוח אדמה אפוי עם קצת סלסה או זילוף של פרמזן מגורד במקום להוסיף טונה של חמאה ותקבל את הפחמימות שלך בתוספת חומרים מזינים, עם כמחצית הקלוריות של הטייטר עם כל תוספת השומן", הוא אומר.
3. אתה פורץ
למרות שכולנו מעדיפים אם אקנה יסתיים לאחר שעזבנו את גיל העשרה, מבוגרים רבים חווים פריצות עד גיל 30, 40 ומעלה. זה נובע בחלקו מהגנטיקה שלנו, כמו גם מההורמונים הספציפיים שלנו, אך התפרצויות יכולות להיות גם סימן שמשהו קורה בתזונה שלנו.
סוכרים מפחמימות מגבירים את ייצור האנדרוגנים, הקשורים לאקנה הורמונלי, אומר יובובה. עבור חלק מאיתנו, כאשר אנו אוכלים יתר על המידה בפחמימות, אנו עלולים להתפרץ. סוג זה של פריצה מתרחש בדרך כלל בשליש התחתון של הפנים, כך שאם אתה רואה אקנה לאורך הפה והלסת, זה יכול להיות סימן שאתה אוכל יותר מדי פחמימות.
מחקר באפריל 2014 ב תרופות ודרמטולוגיה מדגיש קשר בין פחמימות מזוקקות לאקנה. החוקרים ממליצים להפחית את הצריכה של מזונות בעלי אינדקס גבוה גליקמי, הכוללים דגני בוקר מסוימים, לחם, אורז ופירות כמו מלון ואבטיח. יתכן שתרצה להחליף כמה ממאכלים אלה באפשרויות נמוכות יותר באינדקס הגליקמי (חשוב: ירקות ופירות לא סטארכיים כמו תפוחים ותפוזים) אם אתה מבחין בדפוס אקנה חדש.
4. אתה מתקשה לישון
יש הרבה סיבות שאולי אתה מתקשה להירדם. אבל אם אתה חוטף לילה, זה יכול להיות הבעיה. אכילת פחמימות מחייבת את גופך לעבוד ולעבד סוכר, כך שאם אתה מנשנש לפני השינה, אתה מבקש מגופך לבצע במקום לנוח, אומר יואבובה.
מצד שני, פחמימות עשויות לזרז את מצבכם המנומנם – במיוחד אלו עם אינדקס גליקמי גבוה, על פי מחקר שנערך במאי 2014 ב רפואה ספורט.
אם אתם אוכלים בשעות הלילה המאוחרות ומתקשים להירדם, נסו לתת לעצמכם קיצוץ מוקדם יותר כדי שלגופכם יהיה מספיק זמן לעבד מזון לפני שהוא עובר למצב מנוחה.
5. אתה עייף כל הזמן
אם אתה מרגיש עייף במיוחד, פחמימות עשויות לתרום למצב הרדום ההוא, אומר Dewsnap. ערפל במוח וכאבי ראש הם גם תסמינים של מנת יתר של פחמימות.
"כשבוחרים ארוחה על בסיס פחמימות, חשוב לזווג חומרים מזינים אחרים כמו חלבונים ושומנים בריאים", היא אומרת. "המוח שלך מסתמך על גלוקוז לצורך אנרגיה, אבל נשרף דרכו במהירות אם אתה בוחר בפחמימות פשוטות או מעודנות על פני אלו עם יותר סיבים ודגנים."
אכילה של יותר מדי פחמימות יכולה להגביר את רמת הסוכר בדם ואז להוביל לאותה התרסקות שמשאירה אותך מרגיש איטי, לפי סנפורד בריאות. כדי למנוע את הצניחה, הקפד לזווג את הפחמימות שלך עם חומרים מזינים אחרים.
"גם חלבון וגם שומנים יכולים לסייע בעיכול עיכול של פחמימות, כך שתוכלו לחוש אנרגיה לאורך כל היום ולהימנע ממהר לסוכר", אומר Dewsnap.
האם הדיאטה שלך חסרה חומרים מזינים מסוימים?
עקוב אחר החומרים המזינים היומיים שלך על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את הדיאטה שלך עוד היום!