שורות משקולות הן אחד מתרגילי הגב היעילים ביותר, אך אם אינך עושה אותם נכון, אתה מסתכן בפציעה. אשראי תמונה: אוסקר וונג / רגע / GettyImages
אם אתה מעוניין לבנות גב גדול וחזק יותר, שורות משקולות הן ללא ספק מצרך מרכזי בתכנות שלך. משורות כוח ושרירים ועד לבריאות הכתף והיציבה, שורות משקולות מתהדרות בהמון יתרונות.
למרבה הצער, אנשים רבים אינם יודעים לבצע אותם בצורה נכונה. וכאשר אתה שוחט את טופס השורה שלך, אתה לא רק מגביל את התוצאות שלך אלא גם מגביר את הסיכון לפציעה בגב.
כאן קרסון סמית ', מאמן מאסטר ומדריך ב- Shred415, דן בחמש הטעויות הנפוצות ביותר שהופכות את השורות לפחות יעילות (ועלולות להזיק), ומציע עצות שיעזרו לך להפיק את המרב מהמהלך האדיר.
1. אתה מקשת את הגב התחתון
כשמדובר בטעויות בשורה, זו ללא ספק הנפוצה ביותר. אבל אם אתה מתעגל או מקשת את הגב, אתה כנראה מפעיל לחץ לא רצוי על עמוד השדרה. ואכן, היציבה האידיאלית לשורת משקולות היא גב שטוח וישר. זה יעזור לך למנוע כל מאמץ (או פציעה פוטנציאלית) בגב התחתון.
תתקן את זה
"קשת, חולשה או כאב בגב התחתון הם לעתים קרובות סימן לכך שאינך עוסק בליבה שלך", אומר סמית '. לפני שתתחיל במהלך, הפעל את שרירי הבטן.
"משוך את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה כדי לעזור לתמוך בגב התחתון בזמן שאתה חותר", תוך שאיפה כשאתה מושך את המשקולות קרוב לגופך ונשף לשחרור, היא אומרת.
כדי למסמר את הטופס שלך, אתה יכול אפילו לבצע את החזרות הראשונות שלך מול מראה כדי לבדוק שאתה שומר על ראש, צוואר ועמוד שדרה ניטרלי, מוסיף סמית.
2. אתה לא שומר על הצוואר שלך מיושר עם עמוד השדרה
תחשוב על הצוואר שלך כהרחבה של עמוד השדרה שלך – כי זה כן! במילים אחרות, הצוואר שלך צריך להתאים בצורה מושלמת עם הגב הניטראלי והשטוח שלך.
"הארכת יתר (מבט למעלה) או עיגול (מבט למטה) תוסיף מתח על החוליות המחברות את הצוואר ואת עמוד השדרה", אומר סמית '. הבעיה היא ש"מתח נוסף באזור עדין זה עלול לגרום לפגיעה קשה או לפגיעה עצבית ארוכת טווח ", היא מסבירה.
תתקן את זה
"כדי לתקן את הטעות הנפוצה הזו, נסה להביט מטר עד שלוש מטר כדי לעזור לך לשמור על צוואר ישר", אומר סמית '. שוב, הפעל וסגר את הליבה שלך כדי להגן על הגב התחתון והגב התחתון שלך.
3. אתה סומך על שרירי היד שלך
"הגב שלך הוא אחת מקבוצות השרירים הגדולות שלך, אז אתה לא צריך לפחד להכביד ולאתגר את עצמך", אומר סמית. "עם זאת, אם שרירים אחרים [כמו שריר הזרוע שלך] 'משתלטים', רוב הסיכויים שאתה לא בונה חיבור נכון בין שריר המוח."
אז איך אתה יודע אם אתה מסתמך על שרירי היד שלך? "שרירי הזרוע שלך חלשים בהרבה משרירי הגב שלך, כך שתמצא שורות מאתגרות ולא נוחות אם תתן להם לבצע את כל העבודה", היא מסבירה.
תתקן את זה
סמית מציע להתחיל במשקל קל יותר, ואז להתמקד בלחיצת השכמות אל עמוד השדרה כשאתה מושך אותו לכיוון גופך.
"אם אתה משתמש בשני משקולות, אתה צריך להרגיש שאתה יכול להחזיק עיפרון לאורך עמוד השדרה שלך בזמן שאתה לוחץ," היא אומרת.
בחלק העליון של התנועה, החזק את המשקל למשך שניים עד שלוש שניות. "נסה זאת במשך 10 עד 15 חזרות כדי לחבר את הנפש והגוף שלך, ואז תפס את המשקלים הכבדים האלה", אומר סמית.
4. אתה מניף את זרועך באמצעות מומנטום
אם אתה משלים שורות במהירות עיוות, סביר להניח שאתה משתמש במומנטום במקום בשרירים. "כאשר המומנטום משתלט במהלך האימון, לעתים קרובות אתה נע מהר מדי או שהמשקולות שלך קלות מדי", אומר סמית '.
אבל הנה העניין: שרירי הגב שלך גדולים וחזקים, כך שתוכל להרים משאות כבדים יותר. וכדי לגרום להתנגדות לספור כוח או עליות שרירים, אתה לא רוצה למהר את התנועה.
תתקן את זה
"נסה משיכה של שלוש ספירות, החזק בחלק העליון למשך שתי שניות ואז שחרר למשך אחת", ממליץ סמית '. "הקצב הזה יעזור להאט אתכם ולוודא שאתם מבלים בחלק 'העובד' של התנועה, ולא בשחרור."
5. אתה לא מתכופף מספיק
עמידה זקופה מדי מקלה על ההרמה ובכך פחות יעילה עבור קבוצות השרירים המיועדות שלך, במיוחד לגבך.
כדי להגיע באמת לשרירי הגב ולכוון אליהם, החזה שלך צריך להיות מקביל לרצפה, אומר סמית. בעיקרון, אתה רוצה להשיג תנוחת שולחן, עם גב וכתפיים שטוחים וגבוהים מעט יותר מהירכיים שלך.
תתקן את זה
כתזכורת לציר קדימה, נסה להשתמש בסיפון או בספסל כדי להניח את המשקולות שלך בין כל נציג, מציע סמית. זה יעודד אותך להשהות, לאפס ולבדוק את הטופס שלך, ולעזור לך לשמור על ראש, צוואר ועמוד שדרה ניטרלי.