5 התרגילים הטובים ביותר למשקולת בודדת לבניית חוזק נפץ

תרגילי כוח נפץ יכולים לעזור לך לשפר את הביצועים תוך הפחתת הסיכון לפציעה. אשראי תמונה: dusanpetkovic / iStock / GettyImages

כשאתה חושב על תרגילי כוח נפץ, סביר להניח שמוחך יעבור ישר למהלכים פליומטריים במשקל גוף כמו קפיצות קופסה וברפיז.

ובעוד תרגילים אלה בטוחים לעבוד על גופך, אם יש לך משקולת שימושית, השימוש בה יכול להועיל עוד יותר.

אימון כוח נפץ עם עומס חיצוני כמו משקולת הוא דרך יעילה ביותר למקסם את הכוח שהשרירים שלך יכולים לייצר במהירות, אומר אנתוני קרוצ'לי, CPT, מאמן מייסד של Grit Bxing בניו יורק. זה קריטי אם אתה רוצה לרוץ מהר יותר, לקפוץ גבוה יותר או לשפר את ביצועי האימון הכללי שלך.

אבל אימון מסוג זה אינו מיועד רק לחדר הכושר. כל מי שמעוניין להקל על המשימות היומיומיות יכול להרוויח. חשוב על הרמת שקית מצרכים כבדה על כתפיך או להרים ילד. אלה לא תנועות איטיות ומבוקרות. הם דורשים כוח.

הם גם דורשים רקמות חיבור חזקות, חזקות ואלסטיות, אשר אימוני כוח נפץ עוזרים לבנות. ועל ידי כך אימון כוח יכול לעזור להפחית את הסיכון לפציעה גם באימונים וגם בחיי היומיום, אומר קרוצ'לי.

ביצוע אימוני התנגדות מבוססי כוח קשור אף לסיכון נמוך יותר לנפילות ונכות בקרב נשים בגיל 60 ומעלה, על פי מחקר שנערך לעיתים קרובות ב נובמבר 2008 סקנדינביה לרפואה ומדעים בספורט. אימון נפץ הוא נהדר במיוחד עבור מבוגרים יותר מכיוון שהוא מפעיל את סיבי השריר מבוססי הכוח שיכולים לרדת עם הגיל, על פי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית (ACE).

כדי לעזור לך לבנות כוח, כוח ושריר רזה ותפקודי, Crouchelli מציע את התרגילים הטובים ביותר לבניית כוח נפץ.

החלק הכי טוב? כדי לעשות אותם, כל מה שאתה צריך זה משקולת אחת.

מהלך 1: דדליפט יחיד למשקולת

רמת מיומנות IntermediateType StrengthBody Part ["Legs", "Butt", "Abs", "Back"]

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך והחזיקו את המשקולת ביד ימין לאורך היד. הרחב את זרוע שמאל לצד כדי לעזור לייצב את גופך. סחטו את שכמותכם לאחור ולמטה כדי להעסיק את החבורות שלכם. סד את הליבה שלך.
2. צירי את הירכיים שלך מאחוריך כך שכתפיך יהיו מעל הירכיים שלך, והירכיים שלך מעל הברכיים.
3. שמור על הרגליים נטועות היטב על הקרקע, סע במהירות דרך הרגליים כדי לעמוד גבוה.
4. בצע את כל החזרות ואז חזור על הצד השני.

הראה הוראות

מהלך 2: חטוף משקולת אחת

רמת מיומנות IntermediateType StrengthBody Part ["Legs", "Arms", "Butt", "Shoulders", "Abs", "Back"]

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך והחזיקו את המשקולת ביד ימין לאורך היד. הרחב את זרוע שמאל לצד כדי לעזור לייצב את גופך. סחטו את שכמותכם לאחור ולמטה כדי להעסיק את החבורות שלכם. סד את הליבה שלך.
2. צירי את הירכיים שלך מאחוריך כך שכתפיך יהיו מעל הירכיים שלך, והירכיים שלך מעל הברכיים.
3. כשאתה שומר על כפות הרגליים שלך נטועות היטב על הקרקע, סע במהירות ברגליים כדי "לרחף" את המשקולת עד לגובה הכתפיים. (זה נקרא משיכה גבוהה).
4. הפוך במהירות את מרפקך מתחת לכתף ולחץ על המשקולת מעל.
5. השהה ואז החזיר את המשקולת למצב ההתחלה.
6. בצע את כל החזרות ואז חזור על הצד השני.

הראה הוראות

עֵצָה

במהלך המשיכה הגבוהה, ודא שאתה שומר על המשקל קרוב לגופך כאילו אתה רוכס את המעיל.

מהלך 3: משקולת חד נקיה

רמת מיומנות IntermediateBody חלק ["רגליים", "זרועות", "כתפיים", "שרירי הבטן", "גב"]

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך והחזיקו את המשקולת ביד ימין לאורך היד. הרחב את זרוע שמאל לצד כדי לעזור לייצב את גופך. סחטו את שכמותכם לאחור ולמטה כדי להעסיק את החבורות שלכם. סד את הליבה שלך.
2. התכופפו למטה כדי להוריד את המשקולת רק מעבר לברכיים, ואז סעו בצורה נפוצה דרך הרגליים כדי "לרחף" את המשקולת עד לכתף. הקפד לשמור על העקבים על הרצפה עד שהברכיים והירכיים נמתחות לגמרי.
3. סיים עם המרפק מופנה כלפי מטה והמשקולת מונחת מול הכתף שלך. (זה נקרא מיקום מתלה קדמי)
4. השהה ואז הורד את המשקולת חזרה למצב ההתחלה.
5. בצע את כל החזרות ואז חזור על הצד השני.

הראה הוראות

מהלך 4: משקולת בודדת תלויה נקייה לסקוואט

רמת מיומנות IntermediateType StrengthBody Part ["Arms", "Legs", "Butt", "Shoulders"]

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך והחזיקו את המשקולת ביד ימין לאורך היד. הרחב את זרוע שמאל לצד כדי לעזור לייצב את גופך. סחטו את שכמותכם לאחור ולמטה כדי להעסיק את החבורות שלכם. סד את הליבה שלך.
2. התכופפו למטה כדי להוריד את המשקולת רק מעבר לברכיים, ואז סעו בצורה נפוצה דרך הרגליים כדי "לרחף" את המשקולת עד לכתף. הקפד לשמור על העקבים על הרצפה עד שהברכיים והירכיים נמתחות לגמרי
3. ממצב המתלה הקדמי, הנמיך לסקוואט.
4. לחץ דרך העקבים שלך כדי לעמוד חזרה ואז הורד את המשקולת לצד שלך כדי לחזור למצב ההתחלה.
5. בצע את כל החזרות ואז חזור על הצד השני.

הראה הוראות

מהלך 5: Burpee יחיד משקולת לחטוף

רמת מיומנות IntermediateType StrengthRegion גוף מלא

1. שכב על הבטן עם הידיים ליד החזה והחזיק את המשקולת על הרצפה ביד שמאל. הרחב את הרגליים מאחוריך, תוחב את בהונותיך על הקרקע.
2. שמור על גופך הדוק והליבה מעורב, לחץ את גופך למעלה בקו ישר אחד כדי להיכנס לקרש גבוה.
3. לאחר מכן, קפץ את הרגליים קדימה אל החלק החיצוני של הידיים כדי להיכנס לסקוואט. הרחב את זרוע שמאל לצד כדי לעזור לייצב את גופך.
4. סע נפיץ דרך הרגליים ולחץ על המשקולת מעל.
5. השהה, הורד את המשקולת חזרה למצב ההתחלה.
6. בצע את כל החזרות ואז חזור על הצד השני.

הראה הוראות

עֵצָה

לקבלת וריאציה עם השפעה נמוכה, צעד את הרגליים לכיוון הידיים במקום לקפוץ את הרגליים קדימה.