שילוב של ערכות טיפה, סופרסטים ותרגילים מורכבים בשגרה שלך יכול לעזור לך לקבל אימון קצר אך יעיל. קרדיט תמונה: Antonio_Diaz/iStock/GettyImages
לרוב האנשים אין זמן (או חשק) לבלות אינספור שעות בחדר הכושר. וזה בסדר. אימונים ארוכים יותר לא בהכרח משתווים לאימונים טובים יותר. למעשה, עם קצת תכנון חכם, מפגשי זיעה קצרים יותר יכולים להיות יעילים באותה מידה – אם לא יותר – בין אם המטרה שלך היא בניית שרירים, שיפור בריאות הלב, הגדלת סיבולת או ירידה במשקל.
סרטון היום
כאן, ג'ייק הארקוף, CSCS, מומחה מוסמך לכוח והתניה ומייסד AIM Athletic, חולק חמש אסטרטגיות יעילות לאימונים אפקטיביים יותר כשאתה דחוס בזמן.
פרסומת
עֵצָה
כדי לנצל את הזמן שלך בצורה הטובה ביותר, פנה תמיד לכל אימון עם תוכנית: "דע מה אתה עושה לפני שאתה מגיע לחדר הכושר והסר את כל הניחושים מאימון האימון שלך", אומר הארקוף. התכנון כולל תכנות התרגילים שלך כמו גם קביעת הסטים, החזרות ומרווחי המנוחה שלך.
1. בצע Drop Sets
באשר לחיסכון בזמן, יש מונח כושר אחד שכדאי להכיר: הגדרת ירידה. הנה איך זה עובד: אתה מבצע תרגיל עם כמות מסוימת של משקל עבור כמה שיותר חזרות עד שהשרירים שלך מתגברים (קרא: אתה לא יכול להשלים עוד חזרה בודדת), ואז אתה מסיר משקל מסוים (כלומר, מוריד את משקל) וחזור על אותו דפוס, לפי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית.
נניח שאתה עושה לחיצת כתף עם משקולות של 12 קילו. ראשית, תבצע כמה שיותר חזרות עם צורה טובה, ואז תוריד את המשקולות האלה ותחליף אותן למשקולות של 8 קילו, למשל. לאחר מכן, תשלים כמה חזרות שנדרש עד שתעייף זמנית את השריר.
פרסומת
"התיאוריה היא בגלל שאתה מוריד את המשקל של כל סט עוקב, מנוחה הופכת למיותרת, וחוסכת לך זמן", אומר הארקוף.
החלק הטוב ביותר הוא שסטים של טיפה בונים מסת שריר באותה מידה כמו סטים רגילים, אומר הארקוף. "ייתכן שהדבר נובע מזמן מוגבר ששריר המטרה נמצא במתח", הוא מסביר.
סטים של טיפות יכולים גם לשפר את מערכת הלב וכלי הדם שלך. "הרמת משקולות כשלעצמה יכולה להיחשב כצורה של HIIT [אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה], אבל כאשר אתה מסיר את תקופות המנוחה בין סטים, אתה מתחיל להטות לעבר ניצול יותר של מערכות אנרגיה אירובית", הוא אומר.
פרסומת
החיסרון היחיד של הורדת סטים הוא שהם עשויים שלא להספיק בגירוי עליות כוח, אומר הארקוף. "אם התחזקות היא הפוקוס, תצטרך לתכנן את האימונים שלך בהתאם כדי לאפשר מנוחה בין הסטים, כדי שתוכל להתקדם כראוי בהרמות שלך", הוא מסביר.
קריאה קשורה
בנה גלוטים חזקים יותר עם אימון המשקולות באורך 20 דקות
2. הגבר עם Supersets
"סופרסטים, בדומה ל-Drop Sets, הופכים את האימון ליעיל יותר על ידי הסרת זמן המנוחה בין התרגילים", אומר הארקוף.
פרסומת
עם זאת, בניגוד לסטים של דרופ, ערכות-על כוללות ביצוע זוג (לעיתים קבוצה) של תרגילים גב אל גב, עם הפסקה קטנה או ללא הפסקה בין המהלכים.
בסופרסט אמיתי, אתה בדרך כלל משלב תרגילים שמכוונים לשרירים מנוגדים (חשבו: שרירי הירך האחורי והארבעה, חזה וגב, שרירים שרירים לא קשורים לחלוטין.
אז נניח שאתה עושה את שורות הלחיצה על החזה ומשקולות. למרות שאתה לא נח בין התרגילים, שרירי הגב שלך עדיין מקבלים פסק זמן זעיר בזמן שאתה עובד על החזה, ולהיפך.
טכניקת אימון זו היא מה שמאפשר לך לדחוף מבלי להתפרץ החוצה. "באופן אידיאלי, זה אומר שאתה עדיין יכול להגביר את העומס, ולדחוף בהדרגה לקראת עומס יתר על השריר, מה שמאפשר גם עליות כוח וגם עלייה במסה עם אימונים כלליים קצרים יותר", אומר הארקוף.
"כמו כן, בדומה לדרופ סטים, יש פוטנציאל לגירוי אירובי באימון מסוג זה, שיכול להגביר את שריפת הקלוריות ובכך את איבוד השומן", הוא מוסיף.
קריאה קשורה
נסה את האימון היעיל להפליא הזה של 30 דקות לגוף מלא
3. שלבו תנועות מתחם
כאשר אתה רוצה יותר כסף עבור הכסף שלך, אל תסתכל רחוק יותר מאשר תנועות מורכבות.
תנועות מורכבות כמו סקוואט ודדליפט מכוונות למספר קבוצות שרירים ומפרקים בו זמנית. ומכיוון שהם פוגעים בשרירים רבים בו-זמנית, הם יעילים יותר בזמן מאשר לבצע מספר סטים של תרגילי בידוד נפרדים עם מפרק יחיד, אומר הארקוף.
"אני מאוד אוהב את הרעיון של שילוב תנועות מורכבות כחוסך זמן, במיוחד בגלל שהן יכולות להועיל לכל מיני מתאמנים, בין אם המטרות שלהם הן סיבולת, כוח או ירידה בשומן", הוא אומר.
בנוסף, תנועות מורכבות יותר פונקציונליות מכיוון שהן מחקות את חיי היומיום (וענפי ספורט רבים) באופן הדוק יותר מאשר תרגילי בידוד, מוסיף הרקוף. לדוגמה, אתה צריך לכרוע כדי להרים משהו מהרצפה וכשאתה יוצא לסקי.
עם זאת, זכור כי לתנועות הרב-מפרקיות הללו תהיה עקומת למידה גדולה יותר וסיכון גדול יותר לפציעה, אומר הארקוף. לכן תמיד עדיף להתמקד בצורה טובה (איכות על פני כמות) ולבצע חימום נכון.
4. שקול HIIT
אולי האימונים היעילים והיעילים ביותר, HIIT מקבל הרבה הייפ. ועם סיבה טובה. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה – הכולל חילופין בין התקפי מאמץ מוחלט למנוחה (או התאוששות פעילה) – הוא פורמט אימונים אידיאלי עבור אנשים שרוצים להגניב זיעה מהירה מבלי לוותר על איכות האימון.
ואכן, המטרה של HIIT היא להשיג כמה שיותר בתקופה קצובה. הגדרת הכוונה הזו לבדה יכולה להגיע רחוק בכל הנוגע לשמירה על ריכוז ולהפיק את המרב מהשגרה שלך: עבור 10 או 15 הדקות האלה של HIIT, אתה מתכוון לעניין.
"מכיוון שככל הנראה כל האימון שלך יהיה מתוזמן, הסיכון של בזבוז זמן בצ'אט עם מישהו אחר בחדר הכושר או דיבור בטלפון שלך בין סטים נמחק", אומר הארקוף.
ולדחוף את עצמך ישתלם. אימון HIIT הוא נהדר עבור אלה שמנסים לשפר את הסיבולת שלהם או להגביר את שריפת השומן, אומר הארקוף. מחקרים מסוימים אפילו מראים שאתה יכול לשפר את הרכב הגוף בפגישות של 8 דקות בלבד, הוא אומר.
עם זאת, HIIT עשוי שלא להיות מועיל לבניית כוח או שריר מכיוון שמטרות אלה דורשות בדרך כלל יותר מנוחה וסטים ארוכים יותר, אומר הארקוף. עם אילוצי הזמן המובנים, אתה פשוט לא תוכל להרים מספיק משקל כדי להעמיס בהדרגה על השרירים המיועדים, הוא מסביר.
בנוסף, HIIT לא מתאים לכולם. אנשים עם בעיות לב, בעיות מפרקים וכאלה שחדשים באימון צריכים לדלג על HIIT.
גם אם אתה בריא, ללא פציעות וותיק בפעילות גופנית, אתה צריך לעשות HIIT רק יומיים עד שלושה בשבוע כדי למנוע את הסיכון לפציעה ואימון יתר.
5. נסה EMOM Training
EMOM – קיצור של "כל דקה על הדקה" – הוא סוג של אימון HIIT שיעזור לך להפיק עוד יותר מהאימונים שלך בפחות זמן.
באימוני EMOM עובדים נגד השעון. בתחילת כל דקה, אתה עושה תרגיל למספר מסוים של חזרות. לאחר שתסיים את החזרות, אתה מתאושש לשארית הדקה.
"בעיקרון, EMOMs מקצרים את משך האימון על ידי הנחת תקרת זמן לא רק על האימון כולו, אלא גם מווסת את אורך המנוחה", אומר הארקוף. סביר להניח שתבזבז זמן בגלילה בטלפון שלך לאחר סט של כפיפות בטן שנמשך 25 שניות כאשר יש לך רק 35 שניות להסדיר את הנשימה שלך לפני שהסט הבא מתחיל, הוא אומר.
מכיוון ש-EMOM מוסיף דינמיקה קרדיווסקולרית לגירוי האימון, הוא אידיאלי עבור אנשים המעוניינים להתאמן לאירוב, אובדן שומן או ביצועי קרוספיט, אומר הארקוף.
לעומת זאת, בגלל תקופות המנוחה הקצרות – שאינן מאפשרות מספיק זמן לשרירים להתאושש בין הסטים – שיטת האימון הזו אינה נהדרת עבור מתאמנים ממוקדי כוח ומפתחי גוף, אלא אם כן נעשה בו שימוש בסוף האימון כשלב אחרון. ערכת שחיקה, אומר הארקוף.
כמו צורות אחרות של HIIT, אולי תרצה לדלג על הסגנון הזה אם אתה חדש יותר באימון מכיוון שהוא מאתגר להפליא, אומר הארקוף.
עם זאת, אתה יכול גם להתאים את אימוני ה-EMOM כך שיתאימו לרמת הכושר שלך תוך כדי עבודה כדי להגביר את האימונים והסיבולת שלך. לדוגמה, "ניתן לתכנת EMOM כל שתי דקות בדקה, או יותר, אם יש צורך בתקופות מנוחה ארוכות יותר", הוא אומר.
פרסומת