5 התרגילים הישובים ביותר למבוגרים

תרגילים בישיבה למבוגרים מאפשרים לך לבנות כוח להזדקנות בריאה ללא קשר לרמות הניידות שלך או חששות בריאותיים. אשראי תמונה: BakiBG/E+/GettyImages

אימון על הרגליים יכול להיות נהדר, בטוח. אבל מה אם אתה רוצה אם אתה מתיישב וקוצר את היתרונות של אימוני כוח?

תרגילים בישיבה – למרות שהם טובים להתגנבות לפעילות רבה יותר, ללא קשר לגיל – מועילים במיוחד למבוגרים מבוגרים עם ניידות או בעיות בריאותיות אחרות.

פרסומת

אם אינך בטוח בשיווי המשקל שלך, סובל מנוירופתיה סוכרתית (פגיעה עצבית הקשורה לסוכרת העלולה להשפיע על הרגליים והרגליים) או מחלימים מאירוע בריאותי גדול, עליך בהחלט לשקול תרגילים יושבים, אומרת דבורה לנסינג, DPT, פיזיותרפיסט ומומחה אורתופדי מוסמך על ידי לוח עם אורתופדיה ערים תאומות במינסוטה.

בנוסף, לא משנה רמת הניידות, שיווי המשקל או הכוח שלך, הוספת מספר תרגילים לשבת בשולחן העבודה שלך או בטלוויזיה יכולה לעזור לך להישאר פעילה ולהיות פעילה יותר לאורך שנים.

5 תרגילי ישיבה למבוגרים

חמשת המהלכים הללו, באדיבות Lensing, יעזרו לך לבנות כוח תפקודי תוך שהם עדינים על המפרקים שלך. לשם כך תצטרך כיסא, רצועת התנגדות ארוכה ולהקת מיני.

פרסומת

קרדיט תמונה: morefit.eu

להקות ההתנגדות הטובות ביותר למבוגרים

• להקות התנגדות למתחילים לטקס לטראבנד (Amazon.com, 11.80 $ ל -3)
• להקת התנגדות RitFit עם ידיות (Amazon.com, $ 13.85)
• התאמה לפשט להקות התנגדות מיני (Amazon.com, $ 11.95 עבור 5)

מהלך 1: סיבוב חיצוני כתף מגולגל

אשראי תמונה: דבורה עדשה/morefit.eu כתפי גוף חלק שריר לבנות מטרה

1. שב גבוה עם הכתפיים לאחור ולמטה וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. אחזו בקצה אחד של רצועת התנגדות בכל יד והחזיקו אותו מול הבטן.
2. החזק את המרפקים כנגד הצדדים שלך, סחט את שכמות הכתף שלך כדי למשוך את קצות רצועת ההתנגדות.
3. חזור לאט לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה.

הצג הוראות

מהלך זה מחזק את שרירי הגב העליונים והכתפיים האחוריות, מסייע בשיפור היציבה.

מהלך 2: מרץ יושב

אשראי תמונה: דבורה עדשה/morefit.eu רגליים של חלק הגוף שריר בונה מטרה

1. שב גבוה עם הרגליים ברוחב הירך בנפרד על הרצפה. אחזו בצדי הכיסא לתמיכה נוספת, במידת הצורך.
2. אחז את הליבה שלך, ואז הרם ברך אחת לכיוון החזה שלך תוך שמירה על כף הרגל הנגדית שלך נטויה על הרצפה. שמור על החזה גבוה ואל תתן לכתפיים שלך להסתובב קדימה.
3. החזר לאט את רגלך לרצפה וחזור על הרגל הנגדית.

הצג הוראות

עֵצָה

כדי להפוך את התרגיל למאתגר יותר, לולאה רצועת מיני סביב שתי הרגליים ממש מעל הברכיים.

הצעדה היושבת עוזרת לבנות כוח רגליים לעלות במדרגות, להרים את הרגליים כדי להתלבש ולצאת מתמרון מעל צידי האמבטיות בקלות, אומר לנסינג.

מהלך 3: שב לעמוד

אשראי תמונה: דבורה עדשה/morefit.eu רגליים של חלק הגוף שריר בונה מטרה

1. שב גבוה עם הרגליים ברוחב הירך בנפרד על הרצפה ואצבעות הרגליים שלך מכוונות קדימה.
2. שמור על החזה גבוה, דחף דרך שתי הרגליים כדי לקום. נסה לא להשתמש בכסא לעזרה.
3. חזרו למצב ישיבה על ידי כיפוף הברכיים כדי לשבת את התחת למטה ובחזרה. הקפד לזוז עם שליטה; אל תתכופף לכסא.
4. חזור.

הצג הוראות

תרגיל זה הוא המפתח לשמירה על חוזק הירך והרגל כדי להיכנס ולצאת מהכיסאות ללא עזרה.

מהלך 4: סיבוב חיצוני

אשראי תמונה: דבורה עדשה/morefit.eu באט חלק של גוף שריר בונה מטרה

1. שב בקצה הכסא והרכב מיני רצועת סביב שתי הרגליים ממש מעל הברכיים. לחץ על החלק הפנימי של כפות הרגליים יחד ותפס באחיזת צדי הכסא לצורך תמיכה.
2. החזק את החזה והרגליים יחד, לחץ את ירכיך על רצועת המיני כדי למשוך את הברכיים. עצור ברגע שאתה מרגיש לחיצה עדינה בשרירי העכוז הצדדיים שלך.
3. להחזיר את הברכיים יחד עם שליטה. חזור.

הצג הוראות

תרגיל המיני-להקה עובד על הירכיים והגלוטות החיצוניות, שלרוב נחלשות מישיבה רבה מדי. "כמו כן, אלה שרירים חשובים להליכה", אומר לנסינג.

מהלך 5: Curl Biceps Banded

אשראי תמונה: דבורה עדשה/morefit.eu נשק גוף חלק שריר בונה מטרה

1. שב גבוה עם הרגליים ברוחב הירך בנפרד על הרצפה. הניחו רצועת התנגדות מתחת לרגל אחת או לשתי הרגליים ולחצו את העקבים לתוך האדמה כדי לשמור אותה מעוגנת.
2. אחזו בקצה אחד של הלהקה ביד אחת, כף היד כלפי מעלה, ותנו לזרוע שלכם לתלות בצד. שמור את המרפק קרוב לצד שלך, סלסול את ידך לכיוון הכתף שלך.
3. לחץ את שרירי הזרוע למעלה לפני שאתה מוריד את היד כלפי מטה. נסו לשמור על מתח מתמיד בלהקה.
4. חזור על חזרות לפני החלפת צד.

הצג הוראות

ביצוע תלתלים יושבים עם רצועת התנגדות היא דרך פשוטה לשמור על הידיים חזקות להרמת חפצים יומיומיים. "זה גם עוזר לשמור על צפיפות העצם בפלג הגוף העליון", אומר Lensing.

מדוע כדאי להתקדם בתרגילים יושבים

מטרת התרגילים בכסא היא בסופו של דבר לעבור, במידת האפשר, לעמידה. זה בגלל ש"יש דברים מסוימים שאפשר לעבוד עליהם בכיסא, אבל זה יכול לקחת אותך רק רחוק ", אומר רנדי קאנט, MPH, CPT, מאמן אישי משיקגו שעובד עם מבוגרים.

פרסומת

למשל, כדי לבנות איזון טוב יותר, עליך לערער על שיווי המשקל שלך – דבר שאתה לא באמת יכול לעשות בישיבה על כיסא.

באופן דומה, תרגילים יושבים לא יעשו הרבה כדי לשפר את צפיפות העצם דרך פלג הגוף התחתון שלך. "אנחנו באמת צריכים תרגילים, שמאלצים את הגוף שלך להתנגד לכוח המשיכה, בגלל כוח העצם", אומר קאנט.

עֵצָה

ברגע שאתה מרגיש יותר בנוח, עבד על מעבר לתרגילי עמידה. אתה יכול אפילו להשתמש בכסא כדי לסייע לך באיזון בזמן ביצוע תרגילים, כמו סקוואט, זינוק ושורות כפופות.

7 התרגילים הטובים ביותר להשפעה שיהפכו את חיי היומיום לקלים יותר אחרי 50

מאת Rozalynn S. Frazier, CPT

נאבקת לרדת על הרצפה? הנה מה שהגוף שלך מנסה להגיד לך

מאת אמנדה קפריטו

5 סוגי להקות התנגדות וכיצד לבחור את הטוב ביותר עבורך

מאת בוז'נה גאליץ

8 התרגילים היחידים שאתה צריך להיות חזק לכל החיים

מאת בוז'נה גאליץ

פרסומת