מסכי ניקס בשולחן האוכל ומשתמשים בשיחות כדי להאט את קצב האכילה שלך. אשראי תמונה: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages
אם אתה מתבונן במשקל שלך, הבחירות שאתה עושה לאורך היום – בין אם הן עוסקות באוכל או בפעילות גופנית – משפיעות על כל מה שמגיע למספר בסולם. אבל קבלת החלטות בריאות בזמן האוכל יכולה באמת להניע את ההתקדמות שלך.
חמש אסטרטגיות ארוחת הערב הפשוטות שאושרו על ידי דיאטניות יסייעו לך להציב את הדרך להצלחה במשקל.
1. עמדו בתכנית
אמנם ארוחות באותה שעה בכל ערב לא נראות נוחות (במיוחד במהלך הכאוס של לילות שבוע עמוסים), אך היא יכולה לעודד ירידה במשקל. הסיבה לכך היא שכאשר אתה מקפיד על שגרת לילה, סביר יותר שתתכנן את ארוחות הערב שלך לעומת שיטוט במזווה (או הזמנת אוכל) כאשר הרעב יכה, אומרת קריסה גאלווי, RDN, דיאטנית רשומה ומאמנת אישית מוסמכת, ל- morefit.eu. . האחרון גורם לעיתים קרובות לבחירות מזון לא בריא מכיוון שאנו נוטים לבחור את כל מה שזמין כאשר אנו חשים נלהבים (חשוב: צ'יפס, ארוחות מיקרוגל, אוכל מהיר וכו ').
למעשה, נראה שאנשים שאוכלים ארוחת ערב (וארוחות אחרות) ללא לוח זמנים קבוע יש סיכון גדול יותר לתסמונת מטבולית ולגורמי סיכון קרדיומבוליים, כולל BMI ולחץ דם גבוה יותר, על פי סקירה של נובמבר 2016 שפורסמה ב הליכים של אגודת התזונה.
ואיזו שעה גם אתה חשוב בלילה, על פי מחקר שנערך ביוני 2020 שפורסם ב Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . חוקרים גילו כי מבוגרים שסעדו בשעה 22:00. שרפו פחות שומן וחוו פסגות סוכר גבוהות יותר בדם בהשוואה לאוכלי ציפורים מוקדמות שסעדו בשעה 18:00.
הטייק אווי: כדי לקדם ירידה במשקל ובריאות כללית, קבעו לוח זמנים יומי לארוחת ערב וככל שאוכלים מוקדם יותר כך טוב יותר.
צריך קצת השראה למתכונים?
נסה את 6 הארוחות הבריאות האלה מתחת ל -500 קלוריות (שאינן עוף או סלמון).
2. תעלו את ההסחות (כן, כולל נטפליקס)
בעוד שאכילת ארוחת ערב מול הצינור היא נפוצה במיוחד, זה לא עושה לך טובות במחלקת הרזיה. אם המוח שלך עסוק בטלוויזיה או בטלפון שלך, אתה לא יכול לעבד את הטעם והשובע כמו שהיית עושה ליד השולחן בלי להסיח את הדעת, אומר גאלווי.
והמדע מגבה אותה. מחקר שנערך באוגוסט 2020 שפורסם ב תיאבון מצא כי יש פחות סיכוי שתבינו מתי הבטן שלך מרגישה מלאה אם את שקועה במשימה מאוד מרתקת. במילים אחרות, בזמן שאתה גולל ב- IG או משגיח על מסמכי הפשע האמיתיים, רוב הסיכויים שאתה לא אוכל בכוונה יתר על המידה.
שלא לדבר על שתיהנה פחות מהזעם שלך. תחשוב על זה ככה: איך אתה יכול להתענג על כל הטעמים שעל הצלחת שלך כאשר תשומת הלב שלך נמצאת במקום אחר?
מוכנים לרדת במשקל?
הגדר את עצמך להצלחה בתוכנית Kickstart של הרזיה במשקל.
לעומת זאת, תרגול של אכילה מודעת (במקום שבו אתה מתמקד באוכל שלך, אוכל בלי הסחות דעת ולוקח את הזמן להתענג על כל ביס) יכול להיות אסטרטגיה מועילה לירידה במשקל, על פי מחקר שנערך ביוני 2018 ב Journal of Family Medicine & בריאות הקהילה.
יתרה מכך, זמן הארוחה פחות הפרעות של מסכים יכול להיות הזדמנות להתחבר למשפחה ולטפח את מערכות היחסים שלכם, מוסיף גאלווי. ויש לך מערכת תמיכה חזקה ואורח חיים בריא ומאוזן הם גם גורמי מפתח להצלחה במסע ההרזיה שלך.
3. גמעו כוס מים תחילה
בטח שמעתם ששתייה של יותר מים יכולה לעזור לירידה במשקל, ומסיבה טובה. לגימה על H2O לפני ובמהלך ארוחת הערב חוסכת קלוריות, אומר גאלווי. זה נכון במיוחד כאשר אתה מחליף מים למשקאות אחרים עתירי קלוריות וארוזים בסוכר כמו סודה.
ואכן, מחקר בפברואר 2010 שהתפרסם ב השמנת יתר (אביב כסף) מצא כי מבוגרים בגיל העמידה ומבוגרים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר שצרכו 500 מיליליטר (כ -2 כוסות) מים לפני כל ארוחה איבדו 44 אחוזים. משקל רב יותר מאלה שלא שתו מים.
זה יכול להיות בין השאר מכיוון שהמים בבטן שלך יכולים להגביר את תחושות המלאות שלך, מה שמוביל לאכילה פחות, אומר גאלווי. לאמיתו של דבר, כך מצא מחקר קטן בקרב צעירים שאינם שמנים. כאשר המשתתפים שתו מים לפני הארוחה, הם צרכו כמויות קטנות יותר של אוכל, ולמרות שאכלו פחות, עדיין דיווחו על סיפוק ושובע מספקים, על פי מחקר שפורסם בגיליון אוקטובר 2018 של מחקר תזונה קלינית.
"תן נקודות בונוס אם אתה לוגם כוס מים 30 דקות לפני ארוחת הערב ואז אוכלת תחילה את הירקות ואת המזונות העשירים בסיבים גבוהים יותר", אומר גאלווי. "המטרה היא למלא אוכלים טובים יותר עבורך, כך שיש לך פחות סיכוי להגיע לשניות של מאכלים עתירי שומן או פחמימות מזוקקות."
זקוק לדרך לעקוב בקלות אחר צריכת המים היומית שלך? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לבצע את העבודה, כך שתוכל להישאר מרוכז ולהשיג את מטרותיך!
4. ללעוס לאט
אחת האסטרטגיות הפשוטות ביותר לתמיכה ביעדי הרזיה שלך היא ללעוס את האוכל שלך לאט. מקרה לדוגמא: אכילה הביאה לאט לאט לצריכת מזון מופחתת, ירידה ברעב והגברת המלאות בקרב אנשים שאינם שמנים במחקר שפורסם במרץ 2014 שפורסם ב Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
ומחקר שנערך באפריל 2015 ב כתב העת לאפידמיולוגיה מצא כי אוכלים מהירים נוטים להיות עם היקף מותניים גדול יותר ושכיחות גבוהה יותר של תסמונת מטבולית.
אם ללעוס את האוכל בגוש דבש נשמע מייגע מדי, אתה עדיין יכול להפחית את מהירות האכילה שלך בכמה שינויים פשוטים. "הניח את כלי הכסף שלך בין ביס לביס, לגם מים או קיים שיחה כדי להאריך את הארוחה ולאפשר לגופך לזהות רמזים מלאים", אומר גאלווי.
עֵצָה
גם מה שאתה שם על הצלחת שלך חשוב, כמובן. גאלווי מציע לשאוף למלא מחצית ממנו בירקות, שיעזרו לך להרגיש שובע בפחות קלוריות.
5. קדימה
אחרי ארוחת ערב גדולה בסוף יום ארוך, רובנו מעדיפים לצלול את התחתנו על הספה. אבל אם אתה רוצה להוריד כמה קילוגרמים, טיול אחרי ארוחת הערב הוא רעיון כוכבי.
"להליכה אחרי ארוחת הערב יש קסם מיוחד, שכן הוא עוזר לעורר את חילוף החומרים שלך, אשר בתורו יכול לעזור לך לשרוף קלוריות ולהרזות", אומר גאלווי.
בנוסף, אנחנו "הכי פחות פעילים בלילה, כך שהליכה יכולה לעזור להתגנב לתנועה קטנה נוספת, מה שמגדיל את ההוצאה הקלורית היומית שלנו", היא מוסיפה.
יתרה מכך, הליכה נינוחה אחרי ארוחת הערב היא "נהדרת עבור כל מי שנמצא בסיכון לסוכרת או חולה סוכרת, מכיוון שפעילות יכולה לעזור להפחית באופן טבעי את רמת הסוכר בדם", אומר גאלווי.
היא צודקת. מחקר באוקטובר 2016 שפורסם ב Diabetologia מצא כי הליכה של 10 דקות לאחר כל ארוחה, אך במיוחד לאחר הארוחה, הפחיתה את רמות הגלוקוז בדם בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2.
קבלו טיפים נוספים למסע ההרזיה שלכם
עיין במדריך השלם שלנו לאסטרטגיות הטובות ביותר לירידה במשקל.