41 תרגילי ה- AB הקשים ביותר כדי לאתגר את כוח הליבה שלך

האם אתה חזק מספיק כדי לשלוט במטפסי הרים שוויצרים? קרדיט תמונה: טרוויס מקוי/Travismccoy.com

לבוא עם תרגילי ABS במקום יכול להיות אתגר, להשאיר אותך בלולאה אינסופית של Sit-Ups. אבל עם הספרייה הזו של מהלכי ליבה מאתגרים, אתה יכול לנשק את הפריצות האלה להתראות.

41 המהלכים האמצעיים הללו לניעוד הם חלק מהמתקדמים ביותר שיש שם. תרגילים אלה יפגעו בגוף הגוף שלך ממגוון זוויות ובמגוון דרכים – ליבה חזקה יותר, מובטחת.

1. רול בננה

קרדיט תמונה: morefit.eu/travis mccoyskill ברמת ביניים חלק ABS ABS ו- Backimpact

1. שכב על גבך עם זרועות מורחבות מעל, רגליים ישר החוצה.
2. הרם למצב "חלול" – זרועות ורגליים מורמות, גב תחתון נלחץ לאדמה, פנה לתור עם הזרועות.
3. עוסק בגרעין ולגלגל שמאלה באמצעות שרירי הבטן שלך, ולא את המותניים שלך.
4. גלגל עד שאתה על הבטן ונמצא במצב "מעופף" של סופרמן.
5. התגלגל לאחור כמו שבאת.
6. עכשיו, גלגל ימינה לבטן וחזור להתחיל שוב.

הצג הוראות

עֵצָה

כדי לשפר את כוחות הבנייה האחורית של מהלך זה, החזיקו את עמדת הסופרמן למשך מספר שניות לפני שהגלגל חזרה לבטן.

קריאה קשורה

כיצד לבצע את הגוף החלול לליבה חזקה ויציבה יותר

2. דחף הירך של משקולת

קרדיט תמונה: morefit.eu/travis mccoyskill ברמת ביניים חלק ABS, התחת והרגליים ברמת השפעה גבוהה

1. התחל לשבת על האדמה עם ספסל מאחוריך, בקנה אחד עם הכמות שלך, ומשקולת טעונה מעל המותניים.
2. סעו דרך כפות הרגליים והרחיבו את המותניים על ידי התכווצות הגלוטות שלכם, הרמת המוט עד שגופכם יוצר קו ישר מכתפיים לברכיים.
3. חזור למצב ההתחלה וחזור.

הצג הוראות

עֵצָה

אם הגב התחתון שלך כואב בזמן ביצוע התרגיל הזה, הורד את כמות המשקל שאתה משתמש בו.

3. מגב רצפת משקולת

קרדיט תמונה: morefit.eu/travis mccoyskill ברמת Advancedbody חלק ABS ו- Chestimpact

1. שכב על גבך והחזק משקולת ישירות מעל החזה שלך עם זרועות ישרות.
2. שמור על כפות הרגליים יחד ורגליים ישרות כשאתה מביא את שתי כפות הרגליים אל הצלחת השמאלית (או הצד השמאלי של המוט) ואז מחזיר אותן לרצפה.
3. בשלב הבא, הביאו את הרגליים לצלחת הימנית (או לקצה הימני של המוט), ואז החזרם לרצפה.

הצג הוראות

4. מסור גוף

קרדיט תמונה: morefit.eu/travis mccoyskill ברמת ביניים חלק

1. התחל בקרש זרוע על רצפת עץ קשה עם מגבת או מחוונים מתחת להונות.
2. החלק את גופך קדימה ובחזרה מעט, תלוי במרפקים ובכתפיים.
3. כשאתה זז, שמור על קו גוף נוקשה מראש לעקבים לאורך כל התרגיל.

הצג הוראות

5. דחיפת כבלים

קרדיט תמונה: morefit.eu/travis mccoyskill ברמה Advancedbody חלק ABS, חזה ונשק רמת השפעה נמוכה

1. עמדו במרכז הגדרת צלב כבלים, כאשר הכבלים מוגדרים ממש מעל גובה המותניים. (לחילופין, אתה יכול לעשות זאת עם פס התנגדות ארוך המועבר סביב נקודת עוגן.)
2. מול צד אחד של הכבלים, עם הרגל השמאלית שלך מול ימין.
3. תפוס את הכבל שלפניך ביד שמאל ותפוס את זה שמאחוריך עם ימין ועמד כאילו בדיוק זרקת אגרוף עם שמאל. יד ימין שלך צריכה להיות ליד המותן הימנית שלך, הזרוע השמאלית שלך מורחבת.
4. דחף ומשוך בו זמנית – משוך את זרועך השמאלית לעבר המותן השמאלית שלך כשאתה מכה את זרועך הימנית קדימה.
5. חזור כדי להתחיל, חזור ואז החלף צדדים.

הצג הוראות

6. צולב צולב עם רגליים על כדור שוויצרי

קרדיט תמונה: morefit.eu/travis mccoyskill ברמת ביניים חלק

1. התחל בקרש גבוה עם השוקעים שלך על כדור שוויצרי. גופך צריך ליצור קו ישר מקרסוליים לראש.
2. מבלי לעגל את הגב התחתון, הרם את רגל שמאל מהכדור והביא את הברך לכיוון המרפק הימני שלך.
3. חזור להתחיל.
4. הביא את הברך הימנית שלך למרפק השמאלי שלך.
5. המשך לסירוגין ברך מול המרפק.

הצג הוראות

7. דגל דרקון

קרדיט תמונה: morefit.eu/travis mccoyskill ברמת Advancedbody חלק Absimpact רמה נמוכה

1. שכב עם הפנים כלפי מעלה על ספסל ותפוס את הספסל ליד האוזניים שלך כך שהמרפקים שלך כפופים והזרועות העליונות שלך ליד הראש שלך. הידיים שלך נמצאות שם פשוט לתמיכה – אל תמשוך איתן או שתרחיק את הצוואר שלך.
2. השתמש בגרעין שלך כדי להתגלגל על ​​הכתפיים שלך עד שגופך ישר וניצב עד לאדמה – בעיקרון, אתה מוערם על כתפיך.
3. הורד לאט לאט את גופך באמצעות הליבה שלך, תוך שמירה על קו גוף ישר.
4. עבדו לקראת הפחתת גופכם עד שהוא מרחף ממש מעל הספסל.

הצג הוראות

8. אש אש

קרדיט תמונה: morefit.eu/travis mccoyskill ברמת כל הרמות חלק חלק ABS ו- Buttimpact רמת השפעה נמוכה

1. התחל על ארבע, הברכיים מתחת למותניים, ידיים מתחת לכתפיים. וודא שהזרועות שלך נשארות ישר לאורך כל התרגיל.
2. סדוק את הליבה שלך כדי להימנע מקשת הגב שלך. שמור על הברכיים כפופות והרם את רגל שמאל לצד עד שהירך שלך תהיה מקבילה לרצפה – תיראה כמו כלב שמבקר במים אש.
3. לבעוט ברגל שלך ישר אחורה וחזור להתחיל.
4. עשו את כל החזרות שלכם ברגל שמאל לפני שתחזרו על הרגל הימנית.

הצג הוראות

9. מנוף קדמי

קרדיט תמונה: morefit.eu/travis mccoyskill ברמת Advancedbody חלק ABS ו- ArmSiffact רמה נמוכה

1. תפוס סרגל משיכה עם אחיזה ברוחב הכתפיים.
2. ממצב התלוי, השתמש בכתפיים, הגב העליון והליבה כדי למשוך את גופך – ישר לחלוטין – מהמיקום הניצב עד למצב מקביל לרצפה.
3. אם אתה יכול להגיע למצב זה, החזק אותה כל עוד אתה יכול עם צורה טובה.

הצג הוראות

עֵצָה

כדי לעבוד בדרך שלך למצב זה, התחל בברכיים שתוחב פנימה. תלו מהבר, זרועות ישרות, אבל כשגופכם תחוב בכדור והגב שלכם במקביל לרצפה.

10. מרץ גשר גלוט

קרדיט תמונה: morefit.eu/travis mccoyskill ברמת כל הרמות חלק מהחלק ABS, BITT ו- BACKIMPACT PARTINE-השפעה נמוכה

1. שכב על הגב שלך עם הידיים לצדדיך, כפות הידיים למטה.
2. כופפו את הברכיים כך שהעקבים שלכם יהיו על הרצפה, כפות הרגליים מכופפות.
3. סחטו את הגלוטות שלך כך שגופך יוצר קו ישר מברכיים לכתפיים.
4. שמירה על קו ישר זה ושמירה על המותניים מרובעות, הרם את כף הרגל הימנית מהקרקע והביא את הברך לחזה שלך.
5. החזיר אותו לרצפה והרם את הברך השמאלית לחזה שלך.
6. המשך "לצעוד" בדרך זו.

הצג הוראות

11. העלאת רגליים תלויה

קרדיט תמונה: morefit.eu/travis mccoyskill ברמת Advancedbody חלק ABS ו- ArmSiffact רמה נמוכה

1. תלו מבר משיכה עם אחיזה ידנית, ידיים רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה.
2. שמור על פלג גוף עליון בניצב לקרקע ואל תישען לאחור כשאתה מושך את הברכיים לעבר החזה שלך על ידי כיפוף המותניים.
3. החזיקו את המתיחה לרגע.
4. הורד את הרגליים שלך עם השליטה כדי לחזור למצב ההתחלה.

הצג הוראות

עֵצָה

כדי להקשות יותר, שמור על הרגליים ישרות כשאתה מגדל אותן ועבד לקראת הרמת רגליים ישרות עד לבר.

12. רוק חלול

קרדיט תמונה: morefit.eu/travis mccoyskill ברמת ביניים חלק

1. שכב על גבך עם זרועות מורחבות מעל, רגליים ישר החוצה.
2. הרם למצב "חלול", עם זרועות ורגליים כלפי מעלה, הגב התחתון נלחץ לאדמה ופנה בתור עם הזרועות.
3. בעזרת הליבה שלך כדי להתחיל, טלטל את גופך קדימה ואחורה (כתפיים לעצם זנב) כך שתראה כמו רגל של כיסא נדנדה.

הצג הוראות

13. לשלול קראנץ 'הפוך

קרדיט תמונה: morefit.eu/travis mccoyskill ברמת ביניים חלק

1. שכב עם פונה כלפי מעלה על ספסל שיפוע עם המותניים נמוכות מהראש שלך, גופך יוצר קו ישר מהראש לעקבים.
2. תפוס את המוט מאחורי הראש שלך לתמיכה או לתפוס את צידי הספסל.
3. הרם את הברכיים לכיוון החזה שלך באמצעות רק שרירי הבטן שלך. הימנע מנדנדת הברכיים עד לחזה שלך.
4. הורידו לאט את הרגליים לכיוון הרצפה וחזרו.

הצג הוראות

14. K-Off Carry

קרדיט תמונה: morefit.eu/travis mccoyskill ברמת Advancedbody חלק ABS, Arm

1. עטוף כפול פס התנגדות מיני עבה סביב ידית הקטל.
2. בצע נשיאה משוקללת כשהיא אוחזת בלהקה עם הקטלבל מושעה מתחת.
3. לעסוק את כל פלג גופך כדי לשמור על תנוחה גבוהה תוך נשיאת המשקל הכבד.
4. ללכת 20 מטר בערך, ואז הסתובב וחזור.

הצג הוראות

15. l-sit

קרדיט תמונה: morefit.eu/travis mccoyskill ברמת Advancedbody חלק ABS ו- ArmSiffact רמה נמוכה

1. הגדר שני ספסלים במקביל זה לזה מעט יותר רחב מרוחב הכתפיים.
2. היכנס בין הספסלים והחזק את עצמך בזרועותיך, הרגליים מורמות וישרות כך שגופך יוצר צורה L.
3. סדוק את הליבה שלך והחזיק בעמדה זו זמן רב ככל האפשר.

הצג הוראות

אתה יכול גם לעשות את התרגיל L-Sit עם הידיים שטוחות על הרצפה.

16. L-Sit משיכה

קרדיט תמונה: morefit.eu/travis mccoyskill ברמת Advancedbody חלק ABS, גב ונשק רמת השפעה נמוכה

1. תלו מבר משיכה עם אחיזה ידנית, ידיים רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה.
2. שמור על פלג גוף עליון בניצב לאדמה ואל תישען לאחור כשאתה מרים את הרגליים מבלי לכופף את הברכיים עד שהם מקבילים לרצפה. גופך יהווה צורה L.
3. תוך כדי החזקת מיקום זה, בצע משיכות, מושך את החזה עד למוט תוך כדי משיכת הכתפיים לאחור ומטה.
4. חזור לתחתית המשיכה, אך שמור על הרגליים בצורת L ועבר אל הנציג הבא.

הצג הוראות

17. מגן צלחת משקל

קרדיט תמונה: morefit.eu/travis mccoyskill ברמת ביניים חלק ABS ו- Armsiffact רמה נמוכה

1. השג צלחת משקל של 10- או 25 פאונד והחזק אותה מול החזה כשאתה מגיע לראש תנוחת סירה שונה- יושב, נשען לאחור, רגליים בשולחן שולחן, משקל מול החזה שלך.
2. החזק את המיקום הזה כשאתה נושם פנימה והחוצה דרך האף שלך, שמירה על חוזה שרירי הבטן שלך ומונע את התגובה של הגב התחתון.
3. קח הפסקה למשך 30 שניות ותפס את נשימתך.
4. לַחֲזוֹר עַל.

הצג הוראות

18. Medicine-Ball V-up

קרדיט תמונה: morefit.eu/travis mccoyskill ברמת ביניים חלק

1. שכב על הגב שלך עם הרגליים ישר.
2. החזק את הידיים שלך ישר מעל הראש שלך, אוחז בכדור תרופות כך שהמרפקים שלך יהיו באוזניך.
3. מבלי לכופף את המרפקים או הברכיים, התכווץ בשרירי הבטן שלך, קפל את גופך על ידי הרמת הידיים והרגליים שלך מהרצפה וממתח את זרועותיך לכיוון בהונותיך.
4. שמור על הגב ישר.
5. השהה, ואז התחתון למטה למצב ההתחלה.

הצג הוראות

19. קוצץ כבלים הפוך כורע

קרדיט תמונה: morefit.eu/travis mccoyskill ברמת ביניים חלק ABS ו- Armsiffact

1. עמדו ליד תחנת כבלים עם קובץ מצורף לחבל, הערימה מימינכם. (לחלופין, אתה יכול להבטיח פס התנגדות ארוך לנקודת עוגן בסמוך לרגליך.)
2. ברך בברך ימין (הכי קרוב לבסיס הכבל), הברך השמאלית שלך כפופה 90 מעלות.
3. תפוס את החבל בשתי הידיים ומותח אותו מתוח, אוחז אותו מתחת לירך הימנית שלך.
4. שמירה על זרועותיך ישירות, פיתול ומשוך את החבל כלפי מעלה ועל פני גופך עד שהוא עובר על הכתף השמאלית שלך.
5. חזור כדי להתחיל, חזור על פני הצדדים.

הצג הוראות

20. סקוואט תקורה

קרדיט תמונה: morefit.eu/travis mccoyskill ברמת Advancedbody חלק ABS, זרועות, גב, קת, רגליים ורמת הכתפיים ברמה גבוהה

1. עמדו עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה, אצבעות הרגליים התבררו מעט.
2. תפוס משקולת עם אחיזה ידנית, ידיים רוחב כתפיים זו מזו, והרים אותו מעל התקורה כך שכתפיך תואמות את העקבים שלך בערך.
3. שמור על זרועותיך ישירות ומייליות מעל כשאתה דוחף את המותניים לאחור כדי להתרוצץ עד שהירכיים שלך לפחות מקבילות לרצפה.
4. לחץ על עקביך לקרקע כדי לעמוד בחזרה.

הצג הוראות

עֵצָה

אם אתה מנסה את הסקוואט התקורה בפעם הראשונה, תרגל את הטופס שלך עם צינור PVC או מטאטא לפני שתתקדם למשקולת.

21. Palloff Press

קרדיט תמונה: morefit.eu/travis mccoyskill ברמת ביניים חלק ABS ו- Armsiffact רמה נמוכה

1. עמדו עם כבל או פס התנגדות מעוגן ברמת המותניים מימינכם.
2. משוך את הכבל החוצה והחזק אותו על קדמת החזה שלך בשתי הידיים, הברכיים מעט כפופות. הכבל צריך להיות מתוח.
3. החזק את הליבה שלך חזק.
4. שמירה על מיקום גוף זה, לחץ על הכבל היישר החוצה מהחזה שלך. הכבל ינסה לסובב אותך לעבר התחנה, אך התנגד אליו.
5. החזירו את הידית לחזה וחזרו.

הצג הוראות

22. לחיצת צלחת לחץ

קרדיט תמונה: morefit.eu/travis mccoyskill ברמת ביניים חלק ABS, זרועות ורמת Chestimpact

1. תפוס זוג צלחות משקל והחזיק אותן יחד ישירות מול החזה שלך, צדדים חלקים פונים החוצה.
2. פרשו את האצבעות לרחבה על הצלחות.
3. שמירה על שרירי הבטן שלך, סחוט את הצלחות יחד כשאתה לוחץ עליהם קדימה עד שזרועותיך מצביעות היישר מקדימה.
4. החזירו את הצלחות לחזה וחזרו.

הצג הוראות

23. דחף מכונית

קרדיט תמונה: morefit.eu/travis mccoyskill ברמת Advancedbody חלק ABS, גב, חזה, רגליים, כתפיים ורמת Buttimpact High Partict

1. על קטע מדרכה ארוך ושטוח, יש חבר לשים מכונית ניטרלית.
2. עמדו מאחורי המכונית והניחו את הידיים על תא המטען סביב רוחב הכתפיים זה מזה.
3. סדוק את הליבה שלך ובגב שטוח, דחף את הליבה בחוזקה קדימה.

הצג הוראות

24. Renegade Row

קרדיט תמונה: morefit.eu/travis mccoyskill ברמת ביניים חלק ABS, גב ונשק רמת השפעה גבוהה

1. נניח קרש גבוה תוך כדי החזקת משקולת בכל יד היישר מתחת לכתפיך. גופך צריך ליצור קו ישר מהראש לעקבים.
2. שמירה על קו גוף זה, כופפו את המרפקים עד שהחזה שלך הוא בין המשקולות.
3. לחץ בחזרה כדי להתחיל, ואז כופף מרפק אחד כדי לחתור את המשקל ליד כלוב הצלעות שלך.
4. החזירו אותו לרצפה, עשו שכיבה נוספת וחזרו על הצד השני.

הצג הוראות

עֵצָה

כדי להקל על המהלך הזה, צניחו לברכיים לקרש והדחיפה שהשתנו.

25. קרש צדדי ושורת כבלים

קרדיט תמונה: morefit.eu/travis mccoyskill ברמת ביניים חלק ABS ו- Armsiffact רמה נמוכה

1. שכב על הצד השמאלי שלך בקרש צדדי הפונה לגלגלת כבלים נמוכה או פס התנגדות הסתובך סביב עוגן כמה סנטימטרים מהקרקע.
2. הצע את עצמך על המרפק השמאלי שלך עם רגליים מוערמות וגוף יוצר קו ישר מהראש לעקבים.
3. שחרר את הידית של מכונת הכבלים בזרוע ימין שלך עד שהיד שלך תואמת את פלג גוף עליון.
4. החזירו את הכבל כדי להתחיל ולחזור.
5. עשו את כל החזרות שלכם בצד אחד, ואז החלפו צדדים וחזרו.

הצג הוראות

26. Lunge משקולת-זרוע יחידה

קרדיט תמונה: morefit.eu/travis mccoyskill ברמת ביניים חלק ABS, רגליים ורמת Buttimpact גבוהה

1. עמדו אוחזים במשקולת בצד ימין.
2. שמירה על שרירי הבטן שלך חזק כך שגבך יישאר ישר, צעד צעד גדול קדימה עם הרגל השמאלית שלך, יורד כשאתה צועד עד שברכיים שניהם מהווים זוויות של 90 מעלות.
3. לחץ בחזרה לעמידה ולחזור.
4. עשו את כל החזרות שלכם ברגל אחת לפני שתחליפו צדדים וחזרו.

הצג הוראות

עֵצָה

לקבלת אתגר נוסף, נסה להעביר את המשקל לכתף שלך ואז ישר מעל התקורה או לזרוע השנייה.

27. הורדת רגליים יחידה

קרדיט תמונה: morefit.eu/travis mccoyskill רמה כל הרמות חלק חלק רמת Absimpact רמה נמוכה

1. שכב על גבך עם זרועות לצדדיך, כפות הידיים למטה, רגליים מורחבות.
2. הרם את הרגליים שלך בניצב לקרקע כך שסוליות כפות הרגליים יפנו לתקרה.
3. שמירה על הרגליים ישרות, הורידו את רגל ימין עד שהיא מרחפת רק כמה סנטימטרים מהקרקע. הרגל השמאלית שלך עדיין צריכה להיות דבקת ישר. אל תכוון את בהונותיך; שמור על כף הרגל מכופפת לאורך כל המעבר.
4. החזירו את רגל ימין לראש, הורידו את הרגל השמאלית שלכם וחזרו.

הצג הוראות

28. סקוואט ושורה אחת ברגליים

קרדיט תמונה: morefit.eu/travis mccoyskill ברמת Advancedbody חלק ABS, BUTT ו- רגליים

1. עמדו מול ערימת מכונת כבלים (או רצועת התנגדות המחוברת לעוגן) מוגדרת בגובה הכתפיים או המותניים.
2. תפוס את הידית ביד שמאל.
3. עמדו על הרגל הימנית שלכם עם הברך כפופה מעט, הרגל השמאלית שלכם נגררת מאחוריכם.
4. דחף את המותניים בחזרה לסקוואט ברגל ימין.
5. כשאתה עומד לאחור, הביא את הרגל השמאלית שלך קדימה כך שהברך שלך נמצאת במצב צועד וחתור את הכבל לצדך.
6. חזור כדי להתחיל, חזור ועבר לזרוע ולרגל הנגדית.

הצג הוראות

29. קרש צד ישר-רגלי יחיד

קרדיט תמונה: morefit.eu/travis mccoyskill ברמת ביניים חלק ABS ו- Armsiffact רמה נמוכה

1. שכב על הצד הימני שלך, הצע על יד ימין עם היד שלך ישירות מתחת לכתף וזרועך ישר.
2. יש לערום את כפות הרגליים שלך זו על גבי זו, גופך יוצר קו ישר מהראש לעקבים.
3. הרחב את הזרוע השמאלית כך שגופך יוצר ט.
4. שמירה על קו גוף נוקשה זה, הפרד את הרגליים שלך, הרם את הרגל השמאלית שלך עד שגופך יוצר כוכב בן חמש נקודות.
5. החזק עמדה זו כל עוד אתה יכול לשמור על פלג גוף עליון נוקשה.
6. חזור על הצד השני.

הצג הוראות

30. Sledgehammer Swing

קרדיט תמונה: morefit.eu/travis mccoyskill ברמת Advancedbody חלק ABS, גב, זרועות, רגליים ורמת כתפיים ברמה גבוהה

1. הניחו את הצמיג על דשא או משטח שלא ישברו אם תחמיצו עם הפטיש.
2. עמדו בעמדה מפוארת, רגל שמאל מעט מול ימין.
3. תפוס את הפטיש עם היד השמאלית שלך בבסיס הידית וימין קרוב יותר לראש.
4. כשאתה מעלה את הפטיש, יד ימין צריכה להחליק למטה כדי לפגוש את שמאל.
5. ברגע שאתה מגיע לכתף שלך, הניף את הפטיש ומכה את הצמיג.
6. חזור על הצד השני, כאשר רגליים וידיים עוברות.

הצג הוראות

31. מערבבים את הסיר

קרדיט תמונה: morefit.eu/travis mccoyskill ברמת ביניים חלק

1. תמכו בעצמכם בכדור יציבות במצב קרש עם המרפקים בכדור. הכתפיים שלך צריכות להיות ישירות מעל המרפקים כך שהחזה שלך לא ישקע. הניחו את כפות הרגליים על הרצפה כך שגופכם יוצר קו ישר מכפות רגליים.
2. שמור על קו גוף נוקשה זה כשאתה מזיז את המרפקים מתחת לכתפיים כדי לסובב את הכדור במעגל קטן נגד כיוון השעון מתחת לחזה שלך. הידיים שלך ייראו כאילו הן מערבבות סיר (מכאן שמו של המהלך הזה).
3. תן את כל מה שיש לך, קח מנוחה ואז עשה את אותו מספר מעגלים בסיבוב בכיוון השעון.

הצג הוראות

32. הליכת מזוודה

קרדיט תמונה: morefit.eu/travis mccoyskill ברמת Advancedbody חלק ABS ו- Backimpact רמת השפעה נמוכה

1. תפוס משקולת כבדה והחזיק אותה לצדך ביד אחת כמו שהיית מזוודה.
2. סדוק את הליבה שלך והלך קדימה תוך שמירה על תנוחה גבוהה ושמירה על רמת הכתפיים.
3. ללכת כמה מטרים קדימה, ואז פנה לאחור והחלף את הצדדים.

הצג הוראות

33. הפעלת משקולת עומדת

קרדיט תמונה: morefit.eu/travis mccoyskill ברמת Advancedbody חלק Absimpact רמה נמוכה

1. עמדו עם משקולת טעונה לרגליך.
2. התכופפו קדימה במותניים, ברכיים כפופות מעט ותפסו את המוט באחיזה ידנית.
3. גלגל את המוט החוצה, שמור על אצבעות הרגליים על האדמה, עד שגופך ישר במצב של הארכה מלאה.
4. עכשיו השתמש בליבה שלך-לא בזרועותיך-כדי למשוך את המוט לאחור לעבר גופך ולחזור למצב הכפוף.

הצג הוראות

34. כלב ציפור שוויצרי-כדור

קרדיט תמונה: morefit.eu/travis mccoyskill ברמת כל הרמות חלק חלק ABS ו- Backimpact רמת השפעה נמוכה

1. שכב פנים על כדור שוויצרי, עם הכדור מתחת לכפתור הבטן שלך. כדורי כפות הרגליים וכפות הידיים שלך צריכות להיות על הרצפה כמעט בקרש גבוה מעל הכדור.
2. הרם את הזרוע השמאלית ואת רגל ימין בו זמנית עד שהם עומדים בקנה אחד עם פלג גוף עליון.
3. החזק לרגע.
4. חזור כדי להתחיל ולהרים את זרועך הימנית והרגל השמאלית.
5. חלופי קדימה ואחורה.

הצג הוראות

35. סכין שוויצרי-כדור עם פוש-אפ

קרדיט תמונה: morefit.eu/travis mccoyskill ברמת ביניים חלק חלק ABS, זרועות ורמת השפעה על השפעה נמוכה

1. התחל בקרש גבוה עם השוקעים שלך על כדור שוויצרי. גופך צריך ליצור קו ישר מקרסוליים לראש.
2. מבלי לעגול את הגב התחתון, התכווץ את שרירי הבטן שלך והשתמש בכפות הרגליים שלך כדי למשוך את הכדור לעבר החזה שלך על ידי כיפוף הברכיים.
3. השהה לפני שתתגלגל חזרה כדי לחזור למצב ההתחלה.
4. כופפו את המרפקים כדי להוריד את החזה לרצפה ולבצע שכיבות דחיפה.
5. לחץ על גב עד קרש גבוה וחזור.

הצג הוראות

36. פייק כדור שוויצרי

קרדיט תמונה: morefit.eu/travis mccoyskill ברמת ביניים חלק ABS ו- Armsiffact רמה נמוכה

1. התחל בקרש גבוהה, אבל עם השוקעים שלך על כדור שוויצרי. גופך צריך ליצור קו ישר מקרסוליים לראש.
2. מבלי לכופף את הברכיים, גלגל את הכדור השוויצרי לעבר גופך על ידי העלאת המותניים שלך גבוה ככל שתוכל.
3. השהה, ואז גלגל את הכדור חזרה החוצה כדי להחזיר את הכדור למצב ההתחלה.

הצג הוראות

עֵצָה

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, התרכז בשליטה על הכדור בליבה שלך, ולא בזרועות או ברגליים שלך.

37. דחיפת הכדור השוויצרית (רגליים על הרצפה)

קרדיט תמונה: morefit.eu/travis mccoyskill ברמת ביניים חלק ABS, זרועות ורמת Chestimpact

1. עם הידיים על כדור שוויצרי, נניח קרש גבוה עם הרגליים על הרצפה, ידיים ישירות מתחת לכתפיים וגופך ויוצרים קו ישר מהראש לעקבים.
2. כופפו את המרפקים, שמנו אותם קרוב לצדדיכם, עד שהחזה שלכם נוגע בכדור.
3. לחץ על Back Up וחזור.

הצג הוראות

עֵצָה

שים לב שתרגיל זה עשוי להפעיל לחץ נוסף על מפרקי כף היד שלך.

38. טוויסט רוסי שוויצרי-כדור

קרדיט תמונה: morefit.eu/travis mccoyskill ברמת ביניים חלק

1. שכב עם הפנים כלפי מעלה על כדור שוויצרי עם הגב העליון על הכדור והרגליים על הרצפה, ברכיים כפופות ב 90 מעלות. גופך צריך ליצור קו ישר מהראש לברכיים.
2. החזיקו צלחת משקל קל או כדור רפואה עם זרועות ישרות ישירות מעל החזה. (זה אופציונלי.)
3. סדוק את האמצע שלך והביא את המשקל שמאלה מבלי לכופף את הידיים על ידי פיתול הליבה שלך עד שזרועותיך מקבילות לרצפה.
4. שמור את המותניים שלך בזמן שאתה זז אך הרשה להם להסתובב.
5. סובב חזרה כדי להתחיל, ואז סובב ימינה.

הצג הוראות

39. סיבוב ליבה הדוק

קרדיט תמונה: morefit.eu/travis mccoyskill רמה כל הרמות חלק חלק רמת Absimpact רמה נמוכה

1. עמדו עם רגליים ברוחב הירך זו מזו, זרועות כפופות כצידיכם, זרועות הזרוע במקביל לרצפה.
2. מבלי להסתמך לחלוטין על הכתפיים שלך, סובב את פלג גוף עליון כדי להזיז את הידיים שמאלה וימינה.
3. זז במהירות כאילו אתה רץ.

הצג הוראות

40. גט-אפ טורקי

קרדיט תמונה: morefit.eu/travis mccoyskill ברמת Advancedbody חלק ABS, זרועות, גב, קת, רגליים ורמת כתפיים ברמה נמוכה

1. שכב על הגב שלך עם הרגליים ישר.
2. החזק משקולת ביד ימין עם הזרוע שלך ישר מעלך.
3. שמירה על המרפק נעול והמשקל שמעליכם בכל עת, הזיזו את הרגליים והזרוע השמאלית מתחתכם כדי לדחוף את עצמכם למעלה.
4. מכאן, קם.
5. עדיין שומר על זרוע ימין ישר ואת המשקל שמעליך, הפוך את התנועה כדי לחזור למצב ההתחלה על הרצפה.

הצג הוראות

41. גשר שתי נקודות

קרדיט תמונה: morefit.eu/travis mccoyskill ברמת ביניים חלק

1. נניח קרש גבוה: רגליים ישרות, ידיים מתחת לכתפיים.
2. הרם את זרועך הימנית והרגל השמאלית בו זמנית עד שהמרפק הימני שלך ליד האוזן שלך. האגן שלך לא אמור להתפתל; חזית האגן שלך עדיין צריכה להתמודד עם הרצפה.
3. החזק את הזרוע והרגל באוויר לרגע, ואז חזור להתחיל.
4. עכשיו הרם את הזרוע השמאלית והרגל הימנית שלך.
5. החזק לרגע, חזור להתחיל ולחזור.

הצג הוראות