סיבים הם חומר מזין חשוב להפליא, אך הוא עושה יותר מאשר רק עצירות.
סיבים תזונתיים עוזרים לך להרגיש שובע, משפר את העיכול, מוריד את רמות הכולסטרול וקשור לסיכון נמוך יותר למספר עצום של מחלות כרוניות, כולל מחלות לב וסוגי סרטן מסוימים, לפי מרפאת מאיו.
פרסומת
כמה סיבים אתה צריך?
איגוד הלב האמריקני (AHA) ממליץ על 25 גרם סיבים לכל 2,000 קלוריות שאתם אוכלים מדי יום. אז אם אתם בדיאטה של 1,500 קלוריות, אתם זקוקים לכ -19 גרם סיבים ליום; אם אתם אוכלים 2,500 קלוריות ביום, אתם זקוקים לכ- 31 גרם סיבים.
אכילה של 25 עד 29 גרם סיבים ביום קשורה לסיכון נמוך ב -15 עד 30 אחוזים לתמותה מכל הסיבות וללב, לפי מטה-אנליזה של פברואר 2019 ב The Lancet < em>. עם זאת, רוב האנשים מקבלים פחות מ -20 גרם סיבים ביום.
ישנם שני סוגים עיקריים של סיבים: סיבים מסיסים ובלתי מסיסים. סיבים מסיסים מתמוססים במים ליצירת חומר דמוי ג'ל – הם יכולים לסייע בשמירה על רמות בריאות של גלוקוז וכולסטרול בדם, על פי מרפאת מאיו. מזונות עשירים בסיבים לא מסיסים עוזרים להעביר מזון דרך מערכת העיכול שלך, ולכן זה נהדר במיוחד עבור אנשים עם עצירות.
פרסומת
להלן, מצא את רשימת המזונות המובילים העשירים בסיבים. שים לב שאחוזי הערך היומי של ה- FDA (DV) מבוססים על אכילת 28 גרם סיבים ליום.
1. פסיפלורה: 24.5 גרם, 88% ערך יומי (DV)
בעוד פסיפלורה עשירה בסיבים, היא גם עשירה בסוכרים טבעיים, עם 26.4 גרם לכוס. אשראי תמונה: Thidarat Suriyawong / EyeEm / EyeEm / GettyImages
פרי מפתה זה מגיע מדרום אמריקה, אך הוא מעובד ברחבי העולם, על פי האנציקלופדיה של מזון ובריאות.
פרסומת
Passionfruit מכין אוכל ארוחת בוקר נהדר עשיר בסיבים, ומספק 88 אחוזים מה- DV שלך בכוס אחת – פשוט קוטף אותו על פרפות יוגורט, הוסף אותו לדגנים או אופים אותו לפנקייק תוצרת בית.
2. שעועית חיל הים: 19.1 גרם, 68% DV
כוס אחת של שעועית כהה מבושלת מכילה 68 אחוז מה- DV שלך, כמו גם 15 גרם חלבון מהצומח ו- 24 אחוז מה- DV של ברזל. השעועית, כולל הזן הימי, עשירה בסיבים מסיסים ובלתי מסיסים כאחד. נסו את הקטניה במתכוני שעועית קלים וטעימים אלה.
פרסומת
3. שעועית אדזוקי: 16.8 גרם, 60% DV
שעועית אדומה קטנה אלה פופולרית במטבח האסייתי ומציעה 60 אחוז מה- DV שלך לסיבים במנה מבושלת של כוס אחת. שעועית אדזוקי עשירה גם בחלבון, בפחמימות, בברזל, באשלגן, באבץ ובמגנזיום.
4. שעועית כליה: 16.5 גרם, 59% DV
שעועית כליה היא בחירה פופולרית עבור מתכוני צ'ילי בחורף. הם אורזים אגרוף תזונתי רציני: הם עשירים בחלבון ובסיבים ודלים בשומן באופן טבעי.
כוס אחת של שעועית אדומה מבושלת מהווה 59 אחוזים מה- DV של הסיבים ו- 34 אחוזים מה- DV של חלבונים, והם מכילים גם כמויות מוצקות של ברזל, אשלגן, מגנזיום ואבץ.
5. אפונה מפוצלת: 16.3 גרם, 58% DV
ברשימת הכביסה של קטניות ארוזות בסיבים, אפונה מפוצלת נמצאת בראש הרשימה, ומציעה 16.3 גרם או 58 אחוז מה- DV בכוס מבושלת אחת. הוסיפו אפונה מפוצלת למרקים וסלטים, אפו אותם עם מלח ופלפל לחטיף בריא או נסו אותם במתכונים הפשוטים האלה של אפונה מפוצלת.
6. עדשים: 15.6 גרם, 56% DV
עדשים משיגות לך חלבון, והן אחד המאכלים הטובים ביותר עתירי סיבים ודלי שומן. בכוס עדשים מבושלת אחת יש 56 אחוזים מה- DV שלך מהסיבים ו- 18 גרם חלבון.
אכילה של תזונה עשירה בקטניות כגון עדשים הוכחה כמורידה את לחץ הדם ומשפרת את רמת הסוכר בדם, הכולסטרול והטריגליצרידים בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2, על פי מחקר שנערך בנובמבר 2012 ב Archives of Internal Medicine. em>
7. שעועית פינטו: 15.4 גרם, 55% DV
הוסף שעועית פינטו למרקים לקבלת קרם וחומרים מזינים נוספים. תמונה אשראי: milla1974 / iStock / GettyImages
כמו קטניות רבות אחרות, שעועית פינטו צפופה בחומרים מזינים ודל בשומן, מה שהופך אותן לתוספת אינטגרלית לתזונה בריאה. שעועית פינטו עשירה מאוד בחלבונים, כמו גם בחומצות אמינו, אשר גופכם משתמש לבניית שרירים ותיקונם, לפי מרפאת מאיו.
בנוסף, שעועית פינטו עשירה בסיבים עם 55 אחוז מה- DV לכל כוס מבושלת.
8. שעועית שחורה: 15 גרם, 53% DV
שעועית שחורה מספקת מפץ תזונתי גדול עבור הכסף שלך. לא רק שהם עשירים במרכיבי תזונה, אלא שהם גם מקור זול לסיבים וויטמינים. הם אחד ממקורות החלבון הטובים ביותר מהצומח וגם אורזים 53 אחוז מהסיבים שלך ב- DV בכוס מבושלת אחת.
9. אבוקדו: 13.5 גרם, 48% DV
פרי ירוק שמנת זה מהווה מקור מצוין לחומצות שומן מסוג אומגה 3, כמו גם אשלגן וויטמינים C, K ו- E. אבוקדו אחד מכסה 48 אחוזים מה- DV של סיבים בלבד. השתמש בו במתכוני אבוקדו יצירתיים אלה.
10. שעועית לימה: 13.2 גרם, 47% DV
המכונה גם שעועית חמאה, לפולי לימה יש מרקם קרמי, כמעט דמוי תפוח אדמה וכמעט טעם כאילו הם ספגו חמאה (ומכאן כינוים). אתה יכול לקנות אותם קפואים, מיובשים או משומרים, ותקבל 47 אחוז מהסיבים שלך בכוס אחת מבושלת. חומרים מזינים אחרים בפולי לימה כוללים חלבון, ברזל, אשלגן, מגנזיום ואבץ.
11. חומוס: 12.5 גרם, 45% DV
חומוס, המכונה גם שעועית גרבנזו, הוא מרכיב עיקרי בבישול המזרח תיכוני והם אחד המאכלים הטבעוניים הטובים ביותר העשירים בסיבים, ואורזים 45 אחוז מה- DV בכוס מבושלת אחת. הקטניה מעולה גם לירידה במשקל בזכות המינון הבריא של חלבון וסיבים, הפועלים יחד בכדי לשמור על מלא זמן רב יותר.
מצרך החומוס הוא גם מקור צמחי נהדר לברזל, המהווה 26 אחוז מה- DV שלכם במנה של כוס אחת.
12. שעועית צפונית נהדרת: 12.4 גרם, 44% DV
כמו כל השעועית, שעועית צפונית נהדרת היא אחד המאכלים המובילים ביותר העשירים בסיבים מסיסים. כוס אחת של שעועית צפונית נהדרת מבושלת מציעה 44 אחוזים מה- DV שלך מהסיבים.
13. סמבוק: 10.2 גרם, 36% DV
פירות יער טארט אלה קיימים מאז תקופת האבן, לפי הספרייה החקלאית הלאומית של USDA, ומוערכים על היתרונות התזונתיים שלהם. ראשית, הם מקור נהדר לסיבים תזונתיים, ומספקים 36 אחוז מה- DV שלך בכוס.
והם עמוסים בנוגדי חמצון המיטיבים את המערכת החיסונית שלך והוכחו כמפחיתים את משך ההצטננות ותסמיני ההצטננות במחקר ישן יותר שנערך בשנת 2004 ב The Journal of International Medical Research
14. זרעי צ'יה: 9.8 גרם, 35% DV
זרעי הצ'יה ידועים בעיקר בזכות מרקם דמוי ג'לי ההופך אותם לתוספת טעימה לשייקים ויוגורטים. למרות קומתם הקטנה, אונקיה אחת אורזת 35 אחוזים מה- DV של הסיבים שלך וכן מספר חומרים מזינים אחרים, כולל מגנזיום, סידן, ברזל ואבץ.
15. שעועית פווה: 9.5 גרם, 34% DV
כמו החומוס, הקטניה הצפופה בחומרים מזינים זו מהווה מצרך בסיסי במטבח הים תיכוני. כוס אחת של שעועית פאבה מבושלת מרוויחה לכם 34 אחוזים מה- DV שלכם מהסיבים. שעועית הפאווה עשירה גם בחלבון, אבץ, מגנזיום, ברזל, אשלגן וויטמין K.
עם זאת, חשוב לציין שאנשים שחסרים את האנזים G6PD צריכים להימנע מפולי פווה משום שהם עלולים לגרום לאנמיה המוליטית, על פי דיווח באוקטובר 2005 ב רופא משפחה אמריקאי.
16. דלעת בלוטים: 9 גרם, 32% DV
תקבל 25 אחוז מה- DV עבור ויטמין C, 19 אחוז מה- DV עבור אשלגן ו- 11 אחוז מה- DV עבור ברזל בכוס דלעת בלוט. אשראי תמונה: bhofack2 / iStock / GettyImages
הסתיו החביב הזה מגיע ממין דלעת הקוקורביטה פפו, שהיא אותה משפחה כמו דלעת וקישואים. הירקות הם מקור מצוין לסיבים תזונתיים – ומספקים 32 אחוזים מה- DV שלכם בכוס אפויה. בדוק את המתכונים הטעימים האלה של דלעת בלוטים.
17. גויאבות: 8.9 גרם, 32% DV
פרי טרופי זה מגיע בצבעים שונים החל מירוק חיוור ועד צהוב עמוק וזה אחד המאכלים הטובים ביותר העשירים בסיבים ודלים בשומן, ואורזים 32 אחוזים מה- DV שלך ו- 1.6 גרם שומן בלבד בכוס אחת.
זה גם עשיר להפליא בויטמין C, ומספק 419 אחוזים מה- DV שלך באותו גודל מנה, כמו גם מעט אשלגן, ויטמין A ופוליט. גויאבות אמנם זמינות כל השנה, אך הכי נהנות מהן בעונת הקיץ.
18. אפונה ירוקה: 8.8 גרם, 31% DV
הירק העמילני זמין ברוב חלקי העולם ומציע מגוון יתרונות בריאותיים. כוס שעועית ירוקה מבושלת מרוויחה לך 31 אחוז מה- DV שלך בסיבים, 35 אחוז מה- DV של ויטמין K ו- 25 אחוז מה- DV של ויטמין C.
אפונה ירוקה תומכת גם בבריאות עיניים טובה הודות לתכולת ויטמין A, לוטאין וזקסנטין, לפי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה.
19. סוקוטאש: 8.6 גרם, 31% DV
מאכל דרומי מסורתי זה מכיל תערובת של תירס מתוק, שעועית לימה ולפעמים עגבניות ובמיה. זה נותן לך 31 אחוזים מה- DV שלך מהסיבים בכוס אחת מבושלת, וניתן ליהנות מהם בכל כך הרבה דרכים – חם או קר בפני עצמו, כבסיס לביצים וכתוספת.
20. בטטה: 8.2 גרם, 29% DV
ירק עמילני זה ארוז בחומרים מזינים, כולל ויטמינים A, C ו- B6, אשלגן, ברזל וכמובן סיבים תזונתיים. רק בכוס אחת בטטות מבושלות יש 29 אחוזים מה- DV של הסיבים ובבטטה אפויה בינונית אחת כוללת 3.8 גרם סיבים, או 13 אחוזים מה- DV שלך. נסו אותם במתכונים הטעימים של בטטה.
21. Edamame: 8.1 גרם, 29% DV
Edamame הם פולי סויה שאינם בשלים לגמרי, אך הם מספקים מאוד במחלקת התזונה, ומספקים 18.5 גרם חלבון ו -29% מהסיבים שלך בכוס אחת מבושלת. מרכיבים תזונתיים מרכזיים אחרים המעניקים לה יתרונות בריאותיים כה מרשימים כוללים מגנזיום, אבץ, אשלגן, ברזל וויטמין K.
22. פטל: 8 גרם, 29% DV
הפטל נמוך יותר בסוכר ופחמימות נטו מאשר בפירות רבים אחרים, מה שהופך אותם לאחד ממזונות הקטו הטובים ביותר העשירים בסיבים. כוס אחת בלבד מספקת 29 אחוז מהסיבים שלך ב- DV תמורת 64 קלוריות בלבד. הפטל עשיר גם בויטמינים C, K ו- E.
23. זרעי פשתן: 7.8 גרם, 28% DV
זרעי פשתן, הידוע גם בשם פשתן, אריזות חומצות שומן אומגה 3 בריאות לב, והוא אחד המאכלים המובילים עשירים ביותר בסיבים ודלים בפחמימות. מנה של 1 גרם מכילה 28 אחוזים מה- DV שלך לסיבים. רק טחנו מעט ופשוט הוסיפו אותם לשייקים, דגני בוקר, יוגורט או בלילת עוגיות ביתיות.
24. כוסמין: 7.6 גרם, 27% DV
כוסמין הוא סוג של חיטה, אך הוא ארוז בחומרים מזינים ומהווה מקור מצוין לסיבים תזונתיים. אשראי תמונה: Karisssa / iStock / GettyImages
גרגר עתיק זה קיים כבר מאות שנים אך רק לאחרונה הוא צבר פופולריות כמזון בריאות.
כוס אחת של כוסמין מבושל מכסה 27 אחוזים מה- DV של הסיבים שלכם ומספקת גם כמות ניכרת של חלבון, סיבים, מנגן, זרחן, ויטמין B3, אבץ, ברזל ומגנזיום.
25. אוכמניות: 7.6 גרם, 27% DV
מתוק, עסיסי ומתפוצץ בגוון סגול תוסס, ברי זה הוא תוסף מועדף על שיבולת שועל, יוגורטים ואפילו סלטים. זהו גם תחנת כוח תזונתית שכוללת סיבי מילוי: כוס אחת של אוכמניות מכילה 27 אחוזים מה- DV שלך, יחד עם נוגדי חמצון של אנתוציאנין, המעניקים לפירות היער את צבעו העשיר והסגול-כהה, על פי מחקר שנערך ביולי 2012 ב כתב העת לחקלאות וכימיה של מזון .
26. שימורי דלעת: 7.1 גרם, 25% DV
הכי נהנה בעונת חג ההודיה, דלעת היא אוכל מזין לאכילה כל השנה. אפילו סוג השימורים מציע כמה יתרונות בריאותיים, כולל מנה סיבית דשנה כמו גם ויטמינים ומינרלים.
בכוס אחת של דלעת משומרת יש 25 אחוז מה- DV של הסיבים שלך, 212 אחוז מה- DV של ויטמין A, 33 אחוז מה- DV של ויטמין K ו- 19 אחוז מה- DV של ברזל. נסה זאת במתכוני דלעת מלוחים וטעימים אלה.
27. רימונים: 7 גרם, 25% DV
מזון העל הזה ראוי בהחלט לתואר המוערך שלו. לא רק שזה ממש יפה (רק תסתכל על הצבע האדום הבהיר הזה!), אלא שהוא דל קלוריות במיוחד ועשיר בסיבים.
כוס אחת של ארלי רימונים מכסה 25 אחוזים מה- DV של הסיבים שלך ומציעה מנה בריאה של ויטמינים K, C ו- E, כמו גם אשלגן. נסו אותם במתכוני רימונים טעימים ועשירים בנוגדי חמצון.
28. ארטישוק: 6.8 גרם, 24% DV
ארטישוק הוא אחד המאכלים המובילים העשירים בסיבים לעצירות מכיוון שהם מכילים סיבים בלתי מסיסים כמו גם אינולין, פרוביוטיקה המגרה את צמיחת חיידקי המעיים הטובים, לפי הספרייה הלאומית לרפואה.
ארטישוק מבושל בינוני אחד מהווה 24 אחוז מה- DV של הסיבים שלכם ומגיש כמות מרשימה של זרחן, אשלגן, סידן, מגנזיום כמו גם ויטמינים C וק '. נסו את הירקות באחד מהמתכונים האלה של ארטישוק עתיר חלבונים.
29. דלעת חמאה: 6.6 גרם, 23% DV
דלעת חמאה ידועה במיוחד בזכות הכמות הגבוהה של ויטמין A בצורת בטא-קרוטן (זה מה שנותן לה את אותו גוון כתום מדהים).
הוא מכיל גם כמות נכבדה של סיבים, עם 23 אחוזים מה- DV שלך בכוס אחת מבושלת כמו גם ויטמינים C ו- E, מגנזיום, אשלגן, סידן וברזל. בדוק את המתכונים הטעימים והחלבוניים העשירים בחלבון.
30. דומדמניות: 6.5 גרם, 23% DV
דומדמניות מגיעות במגוון צבעים, כולל ירוק, צהוב, ורוד, אדום וסגול כהה. אשראי תמונה: Sanny11 / iStock / GettyImages
הפרי הבהיר והעגול הזה נראה הרבה כמו הענב הירוק הסטנדרטי אבל קטן בהרבה; וככל שהם בשלים יותר, כך הם טועמים יותר מתוק. דומדמניות ארוזות בחומרים מזינים כולל ויטמין C, אשלגן וסיבים. כוס אחת של דומדמניות מהווה 23 אחוז מה- DV של הסיבים.
31. לימונים: 5.9 גרם, 21% DV
לימונים מוסיפים פופ של טעם כמעט לכל דבר שתוסיפו אליו, כמו צלחת עוף או כוס מים חמים רגילים.
לימונים הם חלק ממשפחת ההדרים, ולכן אין זה מפתיע שהם עשירים בוויטמין C אך הם גם עשירים בסיבים תזונתיים, ואורזים 21 אחוז מה- DV בכוס ללא הקליפה.
32. טופו מוצק: 5.8 גרם, 21% DV
טופו הוא מקור רב-תכליתי וזול להפליא של חלבון מהצומח, ולכן הוא כל כך פופולרי בקרב טבעונים וצמחונים. הוא עשוי מחלב סויה מסורבל שנקז ונלחץ לבלוק – ככל שהוא נלחץ זמן רב יותר כך הטופו נעשה יציב יותר.
טופו ארוז בחלבון הוא אחד המאכלים הטובים ביותר העשירים בסיבים נמוכים ובפחמימות, המהווים 21 אחוז מהסיבים DV שלך ורק 7 גרם פחמימות בכוס אחת. זה גם מקור נהדר לסידן, ברזל, אבץ, מגנזיום ואשלגן. נסה זאת במתכוני הטופו הכל-כך-אך-תפלים האלה.
33. דלעת חורף: 5.7 גרם, 21% DV
דלעת פסים בצורת אגס, דומה לטעמה לדלעת חמאה, אך היא ידועה במראה הייחודי ובעור הסמיך יותר. כמו חמאה, אפשר לאחסן אותה זמן מה לפני שהיא מתקלקלת, אז זה ירק נהדר לתפוס בחנות המכולת.
זה גם מזין מאוד ומקור נפלא לסיבים: כוס אחת של דלעת חמאה מבושלת קובית מגישה 21 אחוז מה- DV של הסיבים.
34. פרסת: 5.6 גרם, 20% DV
ירק עמילני זה הוא אחד המאכלים המגוונים ביותר העשירים בסיבים ודל בשומן. הוא שומר על מרקמו הרבה אחרי שבושל במרקים ותבשילים.
לפסטניפ יש טעם מתוק ועדין והם מקור נהדר לסיבים עם 20 אחוז מה- DV לכוס מבושלת. הדרזנים עשירים גם בויטמינים K, C ו- E.
35. אגסים: 5.5 גרם, 20% DV
חטיף אגס בינוני אחד ותקבל 20 אחוז מה- DV שלך לסיבים. אגסים עסיסיים מספקים תוספת טעימה לשייקים, קערות יוגורט ואפילו בשרים מלוחים. אבל אם אתה במצב רוח למשהו מתוק, נסה אותם במתכונים קינוחים אגסים טעימים אלה.
36. קיווי: 5.4 גרם, 19% DV
קיווי לעיתים קרובות עובר קיווי ולעיתים נקרא דומדמנית סינית. הוא קטן, מטושטש ובעל סגלגל עם מבפנים ירוק, מתוק, זועף ועמוס בתזונה.
בנוסף לאריזת 19 אחוזים מה- DV של הסיבים בכוס פרוסה אחת, קיווי הוא גם מקור נהדר לוויטמין C, ומספק 185 אחוז באותה מנה. הוא גם עשיר בויטמין K, ויטמין E ואשלגן.
37. כרוב: 5.2 גרם, 19% DV
ירוק כהה ועלים זה, הבולט ביותר בתכולת ויטמין K הגבוהה שלו, הוא מזון קטו עשיר בסיבים. כוס מבושלת אחת של כרוב קצוץ מספקת 453 אחוז מה- DV של ויטמין K ואותו חלק מהווה 19 אחוז מה- DV של הסיבים (עם קצת פחות מ- 7 גרם פחמימות).
הוא עשיר גם בכמה חומרים מזינים אחרים, כולל ויטמינים A, C ו- E וכן סידן. בדוק את הטיפים הבאים כיצד להוסיף כרוב כחול לתזונה שלך.
38. אמרנט: 5.2 גרם, 18% DV
תבואה פסאודו עתיקה זו שייכת למשפחה שונה מזו של דגנים מסורתיים כמו חיטה ושיבולת שועל. עם זאת, זה די דומה מבחינת הערך התזונתי שלו ומספק מנה בריאה של סיבים: 18 אחוז מה- DV שלכם בכוס אחת מבושלת.
Amaranth יש גם 38 אחוז מה- DV שלך למגנזיום ו- 29 אחוז מה- DV שלך עבור ברזל. הדרך הטובה ביותר לבשל אמרנט, כמו רוב הדגנים, היא להרתיח אותו בסיר בינוני במשך כ -20 דקות עד שכל הנוזלים נספגים במלואם.
39. כוסמת: 4.6 גרם, 16% DV
אם אתם מחפשים אלטרנטיבה נהדרת לאורז מזין עוד יותר, שקול כוסמת, גרגר קטן בצורת משולש עשיר בסיבים. בכוס אחת של כוסמת מבושלת יש 16 אחוזים מה- DV של הסיבים שלך.
כוסמת מספקת מקור אנרגיה בריא עם 11 אחוזים מה- DV של פחמימות וחלבונים. הוא מציע גם מגוון של חומרים מזינים אחרים, כולל ויטמיני B, אבץ, נחושת וחומצה פולית.
40. שיבולת שועל: 4 גרם, 14% DV
שיבולת שועל יכולה לעבור בדרך המתוקה או המלוחה – או להוסיף פירות וזילוף של דבש או להוסיף אותה עם ביצה מתובלת. אשראי תמונה: samael334 / iStock / GettyImages
שיבולת שועל היא אוכל ארוחת בוקר פופולרי עשיר בסיבים מסיבה טובה: בכוס אחת מבושלת יש 14 אחוזים מה- DV שלך לסיבים כמו גם כמעט 6 גרם חלבון. נסו את הדגנים המלאים במתכונים אלה של שיבולת שועל עשירה בחלבונים, שמכינים את עצמם.
פרסומת