אכילת דגים נוספים יכולה לסייע במיטוב בריאות הלב שלך ולוודא שאינך מפסיד חומרים מזינים חשובים. תמונה אשראי: South_agency / E + / GettyImages
כ- 80 אחוז מהאמריקאים לא אוכלים מספיק דגים, על פי הוצאת הרווארד לבריאות. כמעט מחצית מאיתנו רק לעתים רחוקות או אף פעם לא אוכלות דגים ורק שליש אוכל דגים פעם בשבוע.
לידיעתך, ההנחיות הנוכחיות ממליצות לאכול לפחות שתי מנות דגי 3.5 גרם בכל שבוע, לפי איגוד הלב האמריקני (AHA).
אז למה אנחנו מפספסים את החותם על פירות ים? ישנן מגוון סיבות, כגון חוסר אהבה לטעם, אי ידיעת הכנתו, עלותו והשפעותיו השליליות הפוטנציאליות של מתכות כבדות כמו כספית ורעלים אחרים.
יש חשש תקף כשמדובר בכספית – יש דגים כמו דג חרב, דג Tilef והכריש שיש רמות גבוהות יותר, וכדאי להימנע או להגביל אכילה מסוגים אלה – אך ישנן אפשרויות רבות אחרות הנמוכות בכספית ובטוחות לאכילה, כגון כסרדינים, סלמון ואמנון, על פי מינהל המזון והתרופות.
אכילה של יותר דגים, במיוחד כשאתה מחליף אותו בבשר אדום או בעופות, יכולה להועיל לבריאותך ולאיכות הסביבה. שקול את היתרונות הללו של אכילת דגים בפעם הבאה שאתה עושה טיול למכולת.
1. דג מכיל ויטמין D
בערך אחד מכל ארבעה אמריקאים לא מקבל מספיק ויטמין D, על פי מחקר שנערך ביולי 2019 ב American Journal of Clinical Nutrition. לשם מגיעים מקורות מזון טובים, ובמקרים מסוימים, תוספי מזון מגיעים. ב.
אין הרבה מקורות מזון של D, אך דגים כמו סלמון, טונה וסרדינים מכילים באופן ייחודי כמות טובה של חומר מזין זה, על פי המכונים הלאומיים לבריאות (NIH). דג החרב למעשה עומד בראש רשימת הדגים, אך שוב, הוא עתיר כספית, כך שלא תרצו לאכול אותו באופן קבוע.
האם הדיאטה שלך חסרה חומרים מזינים מסוימים? עקוב אחר החומרים המזינים היומיים שלך על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את הדיאטה שלך עוד היום!
מנה של טונה משומרת של 3 אונקיות (טונה קלה היא הנמוכה ביותר בכספית בעוד שלטונה לבנה או אלבקור יש יותר) מספקת כ -40 אחוזים מצרכי ויטמין D שלכם במשך היום. ויטמין D חשוב לבניית עצמות חזקות, לתמיכה במערכת החיסון ולהפחתת דלקת.
2. זה יכול להיות ארוז עם אומגה -3
חומצות שומן אומגה 3 הן חומר מזין חשוב מכיוון שהן קשורות לכל כך הרבה פונקציות, כמו עזרה ביצירת קרומי התאים בעינינו ובמוחנו, הפחתת הסיכון למחלות לב וטיפול בדיכאון, על פי ה- NIH.
אך כשמדובר בפועל ב אכילה האומגה 3 שלנו, נראה שאנחנו מסתמכים מאוד על תוספי מזון. שמן דגים הוא אחד התוספים הנפוצים ביותר, לפי דו"ח סטטיסטיקה לאומית לבריאות משנת 2015. תוספות נהדרות אם אתה עושה מאמץ אמיץ ועדיין נופל בחומר מזין, אך עם תוסף, אתה מפסיד את כל היתרונות האחרים שיש למזון.
במקרה של דגים, זה יכלול חלבונים בריאים שיכולים לתמוך ביעדי הרזיה שלך; ובמקרה של סלמון במיוחד, היית מפסיד להראות לעור שלך קצת אהבה. לסלמון יש נוגד חמצון בשם אסטקסנטין, אשר הוכח כי הוא משפר את העור בקרב נשים וגברים כאחד, על פי מאמר שפורסם במרץ 2012 ב ביוכימיקה פולוניקה .
3. זהו חלבון לב בריא
כ -10 עד 30 אחוזים מהתזונה שלנו צריכים להיות מורכבים מחלבון. המאקרו ממלא תפקידים רבים בתפקוד הגוף, אך הוא גם עוזר לנו להרגיש שובעים, לשמור על רקמת השריר הרזה ולשמור על חילוף החומרים – כל הגורמים המועילים אם אתה מנסה לרדת במשקל – בעיתון מאפריל 2012 כתב העת הבריטי לתזונה .
אך לא כל החלבונים נוצרים שווים: אכילת בשר אדום (מעובד ולא מעובד) ועופות, אך לא דגים, נקשרה לסיכון מוגבר מעט למחלות לב, מחקר שפורסם בפברואר 2020 ב Journal of the American Medical Association. לרפואה פנימית נמצא. ראוי לציין כי מחקר זה לא היה ניסוי קליני, ולכן הוא אינו מראה סיבה ותוצאה, אם כי הממצאים תואמים את ההנחיות שקבעו ארגוני בריאות אחרים.
חלק מהנתחים של בשר בקר וחזיר ואפילו עוף והודו יכולים להיות גבוהים יותר בשומן רווי. כאן נכנס דגים, מקור חלבון בריא מכל הלב. כן, ישנם דגים (כמו סלמון, סרדינים והרינג) עתירי שומן, אך אלו סוגי השומן הבריאים כמו שומנים חד-בלתי-רוויים, כולל אומגה 3 חומצות שומן, על פי ה- AHA.
מלבד היותם דלים באופן טבעי בשומן רווי, אומגה 3 גם עוזרים ללבנו בכך שהם עוזרים להפחתת רמות הטריגליצרידים, להפחתת לחץ הדם ולהאטת קצב הצטברות הפלאק בעורקינו.
4. זה יכול להיות טוב יותר עבור הפלנטה
החלפת בשר אדום ועופות לדגים יכולה להשפיע לטובה על הסביבה אם עושים זאת נכון.
כמובן שהטבעונות הטובות ביותר הן הטובות ביותר בכל מה שקשור לטיפול באמא אדמה (השנייה הטובה ביותר היא דיאטה צמחית), אך החלפת רוב החלבונים היבשתיים כמו בקר ועוף למאכלי ים יכולה להקנות טביעת רגל פחמן קטנה יותר. בממוצע, כפי שהוסבר במאמר שפורסם בדצמבר 2012 ב מדיניות מזון .
בקטגוריית מאכלי הים, אפשרויות מסוימות טובות יותר מאחרות. דגים קטנים יותר כמו הרינג, מקרל ואנשובי הם הידידותיים ביותר לאקלים מכיוון שהם דורשים פחות דלק מאובנים, מקור הפליטה העיקרי לדיג, כך נמצא מחקר שנערך ביולי 2014 ב דגים ודייג . סרטנים כמו לובסטר וסרטנים, לעומת זאת, בעלי טביעת רגל פחמן גבוהה יותר מאשר בשר בקר.
השורה התחתונה: לדגים יכול להיות טביעת רגל פחמנית קטנה יותר בהשוואה לבשר בקר ומינים קטנים במיוחד הם הטובים ביותר. אתה גם רוצה לשקול עד כמה הדג מקומי ואם הוא היה צריך להגיע רחוק כדי לעבד אותו.
קבל את ההטבות
6 מתכוני דגים בכדי לשמור על התווית בצורה הטובה ביותר