4 מתיחות להקלה על המתח שאתה יכול לעשות ממש במיטה אחרי לילה חסר מנוחה

מתיחה של דבר ראשון בבוקר יכולה לעזור בשיפור התנועה שלך במהלך היום. אשראי תמונה: Hirurg / E + / GettyImages

צוואר וגב צמודים הם אחד הסוגים הגרועים ביותר של קריאות השכמה אחרי לילה חסר מנוחה, במיוחד אם הם מלווים באזעקה חזקה. למרבה המזל, גם אחרי לילה נורא של שינה, יש כמה מתיחות שאתה יכול לעשות ממש במיטה כדי להקל על השרירים הכואבים.

בפעם הבאה שתתעורר בתחושת נוקשות, סמואל צ'אן, פיזיותרפיסט בטיפולים בהתאמה אישית בניו יורק, ממליץ לך לנסות את ארבעת המהלכים המקלים על המתח.

1. איור ארבעה מגב שמשות

אשראי תמונה: morefit.eu/Samuel Chan רמת מיומנות כל הרמות פעילות מתיחה אזור תחתון באזור

1. שכב על הגב כשידיך מתוחות לצדדים.
2. הניחו את כפות הרגליים שטוחות על המיטה, הברכיים פונות כלפי מעלה.
3. חצו את הקרסול הימני מעל הברך השמאלית.
4. שמור על פלג גופך העליון במקום, תן לברך שמאל שלך ליפול לצד שמאל.
5. החזק כאן 15 שניות ואז החלף צד.

הראה הוראות

עֵצָה

השאר את הידיים שלך לצדדים שלך כשאתה מסתובב ימינה ושמאלה, אומר צ'אן. הורד את המחצית התחתונה שלך נמוך ככל האפשר תוך שמירה על השכמות כנגד המיטה.

2. טוויסט שוכב צדדי

אשראי תמונה: morefit.eu/Samuel Chan רמת מיומנות כל הרמות פעילות מתיחה אזור מלא גוף

1. שכב על הגב עם הידיים החוצה לצדדים בצורת T.
2. הביאו את כפות הרגליים על המיטה כמרחק של רגל מהישבן, הברכיים הצביעו כלפי מעלה.
3. שמור על פלג גופך העליון שטוח על המיטה והפל את שתי הברכיים ימינה.
4. הפנה את המבט שמאלה.
5. החזק כאן 15 שניות ואז חזור על הצד הנגדי.

הראה הוראות

3. ברכיים לחזה

קרדיט תמונה: morefit.eu/Samuel Chan רמת מיומנות כל הרמות פעילות מתיחה אזור ["Core", "גוף תחתון"]

1. התחל לשכב על הגב.
2. שמור את השכמות כנגד המיטה, חבק את שתי הברכיים לחזה, כורך את זרועותיך סביב הברכיים.
3. כשגופך מתרופף, חבק את הברכיים קרוב יותר לגופך.

הראה הוראות

4. לחץ כלפי מעלה

אשראי תמונה: morefit.eu/Samuel Chan רמת מיומנות כל הרמות פעילות מתיחה אזור ["פלג גוף עליון", "ליבה"]

1. התחל לשכב על הבטן, כפות הידיים מתחת לכתפיים.
2. לאט לאט, בנשיפה, לחץ לתוך כפות הידיים והתחל ליישר את הידיים.
3. החזירו את הכתפיים לאחור ופתחו את החזה. אחוז כאן.

הראה הוראות

עֵצָה

"תן לזרועות שלך לעשות את העבודה, לא לגב התחתון שלך," אומר צ'אן. סחטו את הגלוטות כשאתם מיישרים את הידיים כדי למנוע מתח בגב התחתון.