4 טעויות באימון העלולות לגרום לכאבי גב – וכיצד לתקן אותן

אם אתה נאבק בכאבי גב, ביצוע כמה שינויים באימון עשוי לעזור. אשראי תמונה: VioletaStoimenova / E + / GettyImages

גלוטס כואב או שרירי זרוע לאחר אימון קשה יכולים להרגיש מעט מספקים – הסימן של עבודה שנעשתה היטב. אבל אין שום דבר משמח בגב נוקשה וכואב.

אם אתה מתעורר בבוקר לאחר אימון עם כאבי גב, בדוק את הרשימה שלמטה כדי לוודא שאתה לא מבצע בטעות אחת משגיאות האימון הנפוצות האלה. ואם כן, למד כיצד לתקן את הטופס שלך.

1. כיפוף יותר מדי אחורה או קדימה

יש סיבה שמאמנים מתעדפים צורה על פני משקל וחזרות כשאימון כוח: כיפוף עמוד השדרה יותר מדי אחורה (יתר על המידה) או יותר מדי קדימה (מכופף יתר) כאשר מנסים להרים משקולות כבדות יותר מסכן אותך לכאבי גב או לפציעה אומר פיזיותרפיסט מניו יורק, סם בקורטני, DPT.

כשאתה מרים משקל תקורה או מרים משהו מהאדמה, אתה רוצה את עמוד השדרה שלך במערך ניטרלי – איפשהו בין קשת לעיגול, על פי Becourtney.

"בדרך כלל אנו רואים עיגול מוגזם במהלך תרגילי כיפוף קדימה (כמו דדליפט) וקשתות מוגזמות במהלך הרמות תקורה (כמו לחיצת כתפיים), ולכן אלו תרגילים טובים לפקוח מקרוב על הצורה", הוא אומר.

תתקן את זה

התמקדו בהכנסת האגן מתחת (התנועה ההפוכה של קשת הגב התחתון) ושמירה על כלוב הצלעות בקו אחד עם שאר חלקי הגוף (צייר את שני הצדדים הקדמיים זה לזה), אומר בקורטני.

אתה יכול גם לעבוד על מכניקות אלה בזמן שאתה על הרצפה כדי להפוך את זה להרגל בזמן אימון כוח. תרגילים כמו באגים מתים או קרשים הם מקום טוב להתחיל לחזק את הליבה שלך ולשכלל את היישור שלך.

העבר 1: באג מת

1. שכב שטוח על הגב (על הקרקע או על כל משטח שטוח ויציב) כששתי הידיים מגיעות ישר לכיוון התקרה.
2. הרם את כפות הרגליים מהקרקע כך שהרגליים כפופות בזווית של 90 מעלות.
3. בשליטה, הורידו זרוע אחת והרגל הנגדית הרחק אחד מהשני וכיוון הרצפה.
4. הורד את הגפיים עד כמה שאתה יכול תוך שמירה על הגב התחתון על הקרקע. להילחם בדחף לקשת את הגב על ידי הידוק שרירי הבטן, לחיצה על כפתור הבטן למטה כדי לעגן את הגב התחתון לרצפה.
5. נשוף כשאתה מחזיר את היד והרגל למצב ההתחלה באותה תנועה מבוקרת.
6. חזור על הזרוע והרגל האחרים ואז חזור למרכז שוב.

העבר 2: קרש

1. רד על ארבע על הרצפה והניח את המרפקים והזרועות על משטח נוח (כמו שטיח, מגבת או שטיח מקיר לקיר).
2. הרחב את הרגליים לאחור מאחוריך ודחף כלפי מעלה אל קרש, וצור קו ישר מהכתפיים אל הקרסוליים. שמור על צווארך ביישור ניטרלי על ידי התבוננות בידיים שלך.
3. החזק עמדה זו בלי לזוז. שמור על הירכיים ברמה ובריבוע על הקרקע ואל תתנו לקשת בגב התחתון.

2. שימוש במומנטום כדי להרים

למרות שזה עשוי להיות מפתה לתפוס משקולות כבדות מיד מהעטלף, בחר זוג שמאתגר להפליא להתחיל. תפיסת משקולות כבדות מדי עבורך יכולה לגרום לך להסתמך על מומנטום, מה שהופך את התרגילים שלך ליעילים וכואבים על הגב, על פי Becourtney.

זה קורה לעתים קרובות למדי עם תלתלי שרירים. אם אתה תופס משקל כבד מדי, נהוג להניף את המשקולת כלפי מעלה, מכיוון שהשרירי הזרוע אינם מספיק חזקים מעצמם, אומר בקורטני. תנועה זו יכולה להפעיל מתח על הגב התחתון ולגרום להידוק או כאב.

תתקן את זה

"בחר במשקל שתוכל לשלוט בו בנוחות מבלי להשתמש במומנטום מוגזם", אומר בקורטני. אתה יכול גם להסתכל בעצמך במראה כדי להבטיח שאתה לא מפצה על משקל כבד על ידי התנודדות, קשתות או הארכת יתר של הגב התחתון. ובמידת הצורך, הורד את המשקל בסטים מאוחרים יותר או הורד את סך החזרות שלך לכל תרגיל.

3. דילוג על החימום שלך

לפני כוח או אירובי, התחלה בשגרת חימום מעוצבת היא חיונית בהחלט אם ברצונך לשמור על גב ללא כאבים. ריצת תרגילי חימום דינמיים מסייעת בהגברת הטמפרטורה והגמישות של השרירים, ומסייעת במניעת פציעות במהלך האימון, על פי איגוד הלב האמריקני.

"משטר חימום צריך לכלול אלמנט כלשהו של ניידות, המתמקד בפתיחת הירכיים, הגב העליון והכתפיים", אומר בקורטני. "מיד לאחר מכן, עקוב אחר איזושהי עבודת ייצוב, המתמקדת במיוחד בהפעלת הגלוטות, שרירי הליבה האחורית, האלכסונים והכתפיים בכיוון קדימה ואחורה."

תתקן את זה

כדי לשמור על גב ללא פציעות, התחל כל אימון בודד עם חימום של לפחות 3-5 דקות. התמקדו בתרגילי ניידות דינמיים, כמו צדפות או תולעי אינץ ', ואחריהם מהלכי הפעלה או יציבות, כמו באגים מתים או כלבי ציפורים.

העבר 1: צדפה

1. שכב על צד שמאל עם הברכיים ב 90 מעלות ומוצב מעט לפניך.
2. כיווץ שרירי גלוט והרים את ברך ימין כמה סנטימטרים.
3. החזק לרגע לפני שתוריד חזרה למטה.

העבר 2: תולעת Inch

1. עמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים.
2. התכופף בירכייך כשברכייך כפופות מעט (לא נעולות).
3. הניחי את הידיים על הרצפה לפניך ואז הוציאי אותן החוצה עד שתהיי בקרש גבוה.
4. בצע דחיפה כלפי מעלה על ידי הורדת החזה לרצפה (או הכי נמוך שאתה יכול).
5. דחוף חזרה, הרם ידיים על הרגליים וקם.

מהלך 3: כלב ציפורים

1. התחל על הידיים והברכיים על הרצפה.
2. הרם את זרועך השמאלית היישר לפניך.
3. במקביל, הרם את רגל ימין ישר מאחוריך.
4. החזק לרגע, ואז חזור למצב ההתחלה.
5. בצע את כל הנציגים שלך בצד אחד לפני שתעבור לזרוע ולרגל השנייה.

4. הזנחת תרגילים חד-צדדיים

ידוע גם כתרגילים חד צדדיים, תנועות כוח חד צדדיות, כמו דדליפט חד-רגליים או לחיצת חזה חד-זרועית, הן מאתגרות אך מכריעות אם ברצונך לשמור על שרירים מאוזנים ונקיים מפציעות, על פי Becourtney.

תרגילי רגל אחת או זרוע אחת עוזרים לאמן את שני צידי גופך באופן שווה, ומונעים ממך להשתמש בזרוע או ברגל דומיננטיים להשתלט על פי המועצה האמריקאית לתרגילים. בנוסף, מהלכים חד צדדיים עוזרים להתמודד עם חוסר איזון בשרירים, שעלול להוות גורם פוטנציאלי לכאבי גב בזמן האימון, על פי Becourtney.

תתקן את זה

נסו לכלול תרגיל חד-צדדי אחד או שניים לכל אימון כוח. החלף את דחף הירך הרגיל שלך עבור וריאציה של רגל אחת. לחלופין, נסה משקולת לסירוגין עם משקולת לסירוגין במקום לחיצת משקולת מעל.