4 תרגילי הקטלבל היחידים שאתה צריך לאימון גוף מלא

אימן את הגלוטים, המרובעים, הליבה, הגב והכתפיים עם רק קומקום פעמיים אחד ותנועות גוף מלא אלה. אשראי תמונה: Renee Peel / morefit.eu

המחסור המופעל על ידי מגפה בקטלניות מוכיח כי כלי אימון הכוח הללו עדיין מבוקש מאוד – ומסיבה טובה. Kettlebells מאפשרים לך להפוך תרגילי אימון כוח בסיסיים לתנועות בליסטיות יותר שמעלות את הדופק ומכוונות למספר קבוצות שרירים בבת אחת, מה שהופך אותם לכלים המושלמים לאימונים בגוף מלא.

"בעת תכנון אימון קומקום פעמוני בגוף שלם, אני מבקש לכסות הן תנועות כוח / בליסטיות והן תנועות כוח / טחינה, תוך התמקדות בתנועות מורכבות, או מרובות מפרקים, מכיוון שהן פונקציונליות והיעילות ביותר בזמן", אומר Renee Peel, מאמן אישי מוסמך של איגוד הכוח וההתאמה (NSCA) הלאומי בחדר הפיטינג עם אישורי קומקום פעמון StrongFirst ברמה 1 ו -2.

תרגילי קומקום פעמיים בגוף מלא למטה מכוונים לכל דבר מהירכיים והישבן ועד לזרועות, לכתפיים ולליבה. גביע הקטלון נקי עד לדחף, למשל, הוא משולב של תנועות פלג גוף עליון וברכיים הדומיננטיות המשלבות נקי (משיכה), סקוואט (דחיפה) ולחץ (דחיפת פלג גוף עליון).

"תנועות הטחינה שלך, כמו הסקוואט והלחץ, מתמקדות במתח רב יותר ובגיוס שרירים, כך שאלה נהדרות לבניית שרירים ולהתחזקות", אומר פיל.

ובעוד שנדנדת הקטלון מתמקדת בכוח הירך, היא גם מאמנת את הליבה שלך. "הנדנדה היא בעלת השפעה נמוכה ופוגעת הן בכוח והן בהתניה, כך שהיא בונה שרירים ועובדת את ליבך", אומר פיל. "לבסוף, נוקשות הליבה ואנטי סיבוב הם חיוניים למניעת פציעות. משיכת הקרש פוגעת בשני אלה מכיוון שאתה צריך להקשיח את גופך ולהילחם בכל סיבוב במשיכה."

כדי להפיק את המרב מאימון הקטלון שלך, שלב את ארבעת התרגילים האלה בגוף מלא.

זקוק לקטלבל?

פעמוני פעמונים נמכרים בדרך כלל בקילוגרמים. כדי להמיר את המשקל לקילוגרמים, הכפל את המספר ב -2.2. לדוגמה, קומקום פעמון של 16 קילוגרם הוא 35.2 פאונד.

באופן אידיאלי, אתה רוצה להחזיק שני פעמונים שונים, כך שתוכל להשתמש בפעמון הכבד יותר לתרגילי פלג גוף תחתון ובקליל יותר לתנועות פלג גוף עליון.

ארבעת הקטלונים האלה יכולים להעלות את האימונים הביתיים לשלב הבא

1. נדנדת קטלבל

אשראי תמונה: רנה קליפה / morefit.eu סוג כוח פעילות אימון קטלבל אזור מלא גוף

1. עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה עם קומקום פעמיים כמה סנטימטרים לפניכם, כך שאתם יוצרים משולש עם הקומקום וכפות הרגליים על הקרקע.
2. ציר את הירכיים לאחור והחזק את הקומקום עם שתי הידיים באמצעות אחיזה רפויה.
3. דחף את הישבן לאחור ושמור על הגב שטוח, טייל ברגל הקטלון בין הרגליים.
4. כשאתה מיישר את הרגליים לעמוד, השתמש בכוח מהירכיים כדי למשוך את הקומקום עד לגובה החזה.
5. בעזרת המומנטום של הפעמון, הניף את המשקל לאחור בין הרגליים ומתחת לירכיים בזמן שאתה שוקע בו זמנית אל הירכיים וכופף את הברכיים.

הראה הוראות

2. גביע נקי עד לזרז

אשראי תמונה: רנה קליפה / morefit.eu סוג כוח פעילות אימון קטלבל אזור מלא גוף

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו עם הקומקום בין קשתות כפות הרגליים. כופף את הברכיים, ציר את הירכיים לאחור ותופס את ידית הקטלון בשתי הידיים, וודא שהכתפיים שלך מעל המותניים והירכיים שלך מעל הברכיים.
2. התחבר ליבה שלך ושמור על הגב שטוח, השתמש ברגליים כדי לרכוס את הקומקום בצורה אגרסיבית בקו ישר מול החזה שלך כשהמרפקים מכוונים כלפי מטה וקרובים לצדדים. החזיקו את הקומקום על קרניו.
3. שמור על החזה שלך חזק וליבה, ציר את הירכיים שלך הלוך ושוב כאילו אתה יושב על כיסא.
4. וודא שהחזה שלך לא מתפתל קדימה והברכיים לא זזות פנימה.
5. כשאתה עומד לאחור, דחף את העקבים ולחץ על הקטלון מעל הראש, וסיים עם שרירי הזרוע באוזניים.
6. הורידו לאט את הקומקום שוב לאדמה עם גב שטוח.

הראה הוראות

3. עיתונות קפדנית חצי כורעת

אשראי תמונה: רנה קליפה / morefit.eu סוג כוח פעילות אימון קטלבל אזור מלא גוף

1. החזק את הקומקום עם יד שמאל שלך במצב מתלה כשהידית מוערמת על פרק כף היד והמרפק שלך כלפי מטה. הכן אגרוף ביד ימין והרחיב אותו לפניך או לצדך כדי לשמור על כתפיך מרובעות לאורך כל התנועה.
2. קח צעד גדול אחורה עם רגל שמאל והנח את הברך על הרצפה עם בהונות תחובות. הירך הימנית שלך צריכה להיות מקבילה לקרקע עם הברך מוערמת ישירות מעל הקרסול.
3. כשאתה שומר על הירכיים שלך מרובע ומתחזק את הליבה שלך, לחץ על הקטלון מעל לנשיפה, וסיים עם שריר הידיים שלך ליד האוזניים. הימנע ממשיכת כתפיך השמאלית כשאתה לוחץ מעל המשקל על ידי לחיצה כלפי מטה וגב.
4. הנמי לאט את הקומקום שוב למצב המתלה.
5. השלם את כל החזרות שלך בצד שמאל לפני שתעבור ימינה.

הראה הוראות

מהלך 4: משיכת פלנק

אשראי תמונה: רנה קליפה / morefit.eu סוג כוח פעילות אימון קטלבל אזור מלא גוף

1. התחל במצב קרש גבוה כשכתפיך מוערמות ישירות מעל מפרקי כף היד שלך ואגןך תחוב, מרובע וגלוטס חזק. הניחו קומקום פעמון מאחורי יד ימין על האדמה.
2. שמור על הירכיים מרובעות וגב שטוח, סד את הליבה שלך כדי להרים את ידך השמאלית מהקרקע וגרור את הקטלון לצד שמאל של גופך מאחורי היד שלך.
3. הנח את ידך השמאלית בחזרה על הקרקע ואז הרם את ידך הימנית מהקרקע וגרור את הקומקום לצד ימין של גופך.

הראה הוראות

עֵצָה

שלב את תרגילי הקטלון הנ"ל לאימון EMOM בגוף כולל (כל דקה בדקה). בראש כל דקה, כוון להשלים 8 עד 10 חזרות לכל תרגיל. זה אמור לתת לך מספיק זמן להתאושש בין תנועה. אם אתה מגלה שאתה לא נח לפחות 15 שניות לפני שהדקה הבאה מתחילה, הגדל את החזרות לאחור. חזור על הפעולה במשך 4 עד 5 סיבובים.