4 תרגילי גלוטים שהם בזבוז זמן – ומה לעשות במקום

אם אתה עושה קיקבקים עומדים עם הגב במקום החלקות שלך, אתה מבזבז את הזמן שלך. אשראי תמונה: jovan_epn / iStock / GettyImages

בכל מה שקשור לבניית השרשרת האחורית שלך ולהפוך את העכוזים שלך, יש תרגילי תרגילים שמקסמים את המאמצים שלך … ויש כאלה שפשוט מבזבזים את זמן האימון היקר שלך. ברור שאתה רוצה יותר מהראשונים ואף אחד מהשניים.

אבל ראשית רענון אנטומיה מהיר: הגלוטים שלך הם למעשה שלושה שרירים – gluteus maximus, medius ו- minimus. חיזוק השרירים הללו מביא ערך אסתטי, (שלום, רווחי שלל!), אך הסיבה המכריעה יותר להתמקד בהם היא לתנועתיות ולתפקוד טובים יותר, אומרת הולי פרקינס, CSCS, יוצרת The GLUTES Project.

"גלוטים חזקים וחזקים יוצרים את העוגן לכל האגן שלך, ויש לזה השלכות עמוקות מבחינת היישור שלך ואיך שאתה זז", היא אומרת. "הקושי יכול להיות שאנשים צריכים באמת למקד את תשומת ליבם במערכת העיכול שלהם כשהם עושים תרגילים כדי לבנות אותם, כי אם אתה רק בודק, אתה בטח תסתמך על המרובעים שלך או, גרוע מכך, על התחתונה שלך בחזרה לתנועה. "

קח למשל את ארבעת התרגילים שלמטה. למרות שלמהלכים עצמם יש ערך בחלקים שונים של שגרת הכושר שלך, אם אתה עושה אותם בתקווה לגדל את החלקות שלך או לעשות אותם בצורה לא נכונה, אתה בסופו של דבר מאוכזב. במקום זאת, בחר בארבעת המהלכים האלטרנטיביים.

1. גשרים עם גלוטן במשקל גוף בסגנון HIIT

אם אתה עושה גשרים גלוטיים על הרצפה ורוצה להעביר באמצעותם, זה יכול להרגיש כאילו הגיוני ללכת מהר, ואולי לעשות כמה פעימות מהירות בחלק העליון. אבל המהירות הורגת את התוצאות שלך. פרקינס אומר שסביר להניח שתשתמשו במומנטום במקום, וזה בא מהרגליים שלכם, ולא מהגלוטות שלכם.

במקום זאת: עשה את גשרי הגלוט שלך לאט והשקיע את עוצמתך במאמץ ובצורה במקום במהירות, אומר פרקינס.

1. שכב את הגב שלך על שטיח או רצפת כושר, כשרגליים ברוחב הירך בנפרד ואצבעות הרגליים מסתובבות מעט. תחשוב על כתפיך המודבקות לרצפה, העוזרות לעמוד השדרה שלך להישאר ניטרלי. שמור על זרועות רגועות וישרות לצד הגוף.
2. לחץ על העקבים כלפי מטה כדי להרים את הירכיים לאט ולחץ את הגלוטות. החזק כמה שניות בחלק העליון עם גלוטות מעורבות.
3. הורד את הירכיים בזמן שאתה מרגיע את הגלוטס והתאפס לשנייה לפני שאתה מרים בחזרה.

עֵצָה

במקום להתמקד במספר חזרות, שמור על ספירתך נמוכה – כמו מתחת לגיל 10 – והתרכז במעורבות glutes לאורך כל הדרך.

ואם גרסת משקל הגוף קלה מדי עבורך, הוסף רצועת התנגדות סביב הירכיים או החזק משקל מעל הירכיים.

2. קדימה ריאות

אין ספק כי ריאות הן תרגיל בסיסי מסיבה טובה, אומרת המאמנת אמנדה כץ, CPT, מדריכת כושר קבוצתית של Equinox. אבל לעתים קרובות היא רואה באנשים שעושים ריאות דרך לבנות כוח בשרירים, והם פשוט לא יעילים לכך, היא מאמינה.

"עלינו להקדיש זמן לבידוד שרירי הגלוטות לצמיחה," היא אומרת. "לשם כך, תשיג תוצאות טובות יותר על ידי הוספת תרגילים חד-צדדיים למצב הגוף התחתון שלך."

במקום זאת: נסה דדליפט רגל אחת, מציע כץ. מכיוון שהדבר שם יותר דגש על צד אחד, זה גורם לגלוטים שלך לירות כמו מטורפים כדי לשמור על יציבות.

1. עומדים ברגליים ברוחב הירך ובמקביל.
2. רזה קדימה מהירכיים שלך, העבר את משקלך לרגל אחת כשהרגל השנייה ישרה ומאורסת מאחוריך.
3. גופך יהווה צורת T עם הידיים תלויות למטה.

עֵצָה

התמקד בצורה על ידי ביצוע אלה רק עם משקל גופך תחילה, ואז תוכל להתקדם על ידי אחיזת משקולת בכל יד.

3. בעיטות חמור

זהו מהלך מקובל מאוד לגלוטס, אך הם יכולים גם להיות חסרי ערך כאשר הם נעשים בצורה גרועה – ולמרבה הצער זה גם מקובל, לדברי הפיזיותרפיסט יסמין מרקוס, CSCS.

"אני לא תומכת גדולה בהקפדה על צורה, אבל קל מאוד לבצע את התרגיל בצורה כזו שאתה פשוט מזיז את הגב ולא משתמש בכלל בגלוטים שלך", היא אומרת. "אם התנועה באה מקשת הגב שלך ולא מהירך שלך, אתה מבזבז את זמנך."

במקום זאת: מרקוס ממליץ על כוח בניית החלקה של צעדים, שניתן לעשות עם או בלי להחזיק משקולות. בדיוק כמו דדליפט חד רגליים, זה שם את כל הפוקוס בצד אחד ויוצר חוסר איזון זמני, שגורם לגלוטים שלך לירות כדי לשמור על מרכזך.

1. מקדימה מול תיבת פליאו או מדרגה, כפות רגליים ביחד או ברוחב הכתפיים.
2. הביאו רגל אחת בצורה יציבה על הקופסה או צעדו והרימו כשהרגל השנייה עומדת על הרגל הקדמית.
3. השהה בחלק העליון, ואז צעד אחורה ברגל אחת באטיות, ואז קירב את שתי הרגליים.

4. קיקבקים עומדים

בדומה לבעיטות בחמורים, אלה משמשים לעתים קרובות לגלוטס, אך יש להם את אותה הבעיה בכל הנוגע לצורה לא נכונה, אומר לוק ג'ונס, CPT, מאמן תנועה וניידות בתנועת הגיבורים.

במיוחד אם אתה לא נאחז בקיר או במייצב אחר, הנטייה היא לקשת את הגב בזמן שהרגל זזה. אתה עלול להרגיש שנשרף בדלקת המוט שלך, אך סביר יותר שתלחץ את שרירי הגב במקום זאת.

במקום זאת: נסה סקוואט גביע, מציע ג'ונס. סקוואטים מסורתיים במשקל גוף הם גם מועילים, אך הוא מצא יותר מעורבות של glutes ויתרונות עבודה מרכזיים כאשר אפשרות הגביע היא חלק מהתמהיל.

1. עומדים עם כפות רגליים רחבות יותר מרוחב הירך והרגליים הסתובבו מעט.
2. אוחז בקומקום פעמון או במשקולת עם שתי הידיים במרכז החזה שלך (כמו גביע), ציר את הירכיים לאחור ושקוע בסקוואט, והשאיר את הזנב מונח לכיוון הקרקע והחזה מוגבה.
3. לחץ דרך ארבע פינות הרגליים וחזור לעמוד.