עגבניות מלאות בחומרים מזינים מועילים, אך הן עשויות לתרום לנפיחות שלך. קרדיט לתמונות: נצטרקטיבי/איסטוק/gettyimages
במאמר זה
- גורמים
- פתרונות
- האם אתה צריך להימנע מעגבניות?
כעשרה אחוזים מהאנשים חווים נפיחות באופן קבוע ועד 25 אחוז מהאנשים מתלוננים על נפיחות מדי פעם, על פי מרפאת קליבלנד. ואוכלים מסוימים עשויים להאשים.
הנפיחות נגרמת בדרך כלל על ידי גז שנלכד במעיים, ועגבניות יכולות להיות אשם. זו הסיבה שזה קורה ואיך להימנע מנפיחות מעגבניות.
מדוע עגבניות יכולות לגרום לנפיחות
1. עגבניות מכילות פרוקטוז
פרוקטוז הוא סוג של סוכר שנמצא באופן טבעי בפירות וירקות. עגבניות נחשבות לרוב לירקות במטבח, אך הם פירות טכנית, מה שמסביר את טעמם המתוק. הפרוקטוז בעגבניות עשוי להיות קשור לנפיחות מסיבות מרובות.
אנשים עם תסמונת המעי הרגיז (IBS) עשויים להיות רגישים יותר לנפיחות לאחר אכילת מזונות המכילים פרוקטוז. כאשר פרוקטוז לא נספג כראוי, הוא יכול להתסוס במעי הגס. זה יכול להוביל לתסמינים לא נוחים למערכת העיכול כמו נפיחות, גז ושלשול, על פי המחקר בספטמבר 2016 בהשערות רפואיות .
יש אנשים – אפילו אלה ללא IBS – עשויים להיות בעלי סובלנות לפרוקטוז. זה קורה כאשר הגוף מתקשה לספוג או לפרק פרוקטוז במזונות כמו מוצרי עגבניות, לפי מרפאת קליבלנד. התסמינים חופפים ל- IBS, כך שזה יכול להיות קשה לאבחון.
2. עגבניות עשירות בסיבים
חשוב לאכול מספיק פירות וירקות בחלקם בגלל תכולת הסיבים הגבוהה שלהם. סיבים הם חומרים מזינים חיוניים שאנשים רבים חסרים אך דבר טוב מדי יכול להשפיע לרעה. מעבר מתזונה דלת סיבים לסיבים עשירים ניתן להרגיז את הבטן.
"עורות עגבניות, שם רוב הסיבים, יכולים לתרום לנפיחות", מסביר הדיאטנית הרשומה כריסטה בראון, RDN.
כוס עגבניות קצוצות מכילה 2.2 גרם סיבים, על פי ה- USDA. אנשים שהוקצו לנקבה בלידה (AFAB) צריכים לכוון ל -25 גרם סיבים ליום ואנשים שהוקצו לגברים בלידה (AMAB) צריכים לכוון לגרמים ביום, לפי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. למנה של עגבניות יש בערך 5.7 עד 8.8 אחוזים מצרכי הסיבים היומיים שלך.
עם כמותם המתונה של סיבים ותכולת מים גבוהה – הפירות הם כמעט 95 אחוז מים לפי משקל – עגבניות מקדמות תנועות מעי רגילות. תכונות חיוביות אלה בדרך כלל יכולות לעורר נפיחות, במיוחד אם אתם אוכלים כמויות גדולות של עגבניות או שהתזונה שלכם דלה בסיבים תזונתיים.
הנפיחות הנגרמת על ידי מים היא בדרך כלל קצרת מועד בזמן שהנפיחות שהובאה על ידי עלייה פתאומית בסיבים תזונתיים מלווה לעתים קרובות בגז המעי.
3. עגבניות חומציות
למרות תכולת המים הגבוהה שלהם, עגבניות חומציות יחסית. אם יש לך קיבה רגישה, אכילת עגבניות עלולה לגרות את רירית הבטן, להפעיל דלקת ונפיחות קלה.
"עגבניות נחשבות למזון חומצי שממוקד לרמת pH של פחות מ -4.6", אומר בראון. "זה גורם למהר של חומצות קיבה לעזור לעכל את העגבנייה, מה שמביא לנפיחות."
עם זאת, התנסות בנפיחות משמעותית לאחר אכילת עגבניות, עשויה להיות סימן לחוסר סובלנות – תגובה כימית שעשויה להתרחש רק לאחר אכילת כמות מסוימת של המזון הבעייתי. כמו מוצרי חלב, פירות שוקולד ופירות הדר, עגבניות הן גורם שכיח לחוסר סובלנות למזון. חוסר סובלנות למזון, בתורו, עלול לגרום לנפיחות ולהתערבות.
הנפיחות היא גם תופעת לוואי של קלקול קיבה, שיכולה להיות מופעלת על ידי תכולת החומצה הגבוהה בעגבניות. עגבניות ומוצרים מבוססי עגבניות עשירים בחומצה, מה שעלול להוביל לעיכול, על פי המכון הלאומי לסוכרת ומחלות עיכול וכליות.
4. עור עגבניות וזרעים מכילים מרצבים
מרצנים מתייחסים למשפחת חלבונים הנקשרים לפחמימות. הם מקבלים מוניטין רע בגרימת סוגיות GI כמו בחילה ונפיחות.
מרצנים נמצאים ברוב הצמחים, במיוחד קטניות, דגנים, פירות וירקות. עגבניות מכילות כמויות גבוהות יותר של לקטינים, על פי מרפאת מאיו. ניתן למצוא את מרבית המרציות בעגבניות במקום בו הסיב – העור – כמו גם הזרעים.
מרבית המומחים מסכימים כי היתרונות התזונתיים של מזונות בקטין גבוה עולים על ההשלכות הפוטנציאליות של מרצינים. ועדיין, הנפיחות היא תופעת לוואי קלה של מזון לקטין גבוה, על פי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד.
כיצד להימנע מנפיחות מעגבניות
עגבניות ידועות בהיותן מזון עשיר בתזונה, ולכן אסור להימנע מהן לחלוטין אם אתה מבחין בבטן נפיחה לאחר שאכלת אותם. זה יכול לנבוע מהתכולה הגבוהה של פרוקטוז, מים, סיבים, חומצה ומרצים בעגבניות.
הוסף אותם לאט
ארוחות מסוימות כבדות יותר עגבניות מאחרות. לדוגמה, מרק עגבניות עלול לגרום לאי נוחות רבה יותר מאשר לנשנש על קומץ עגבניות שרי. אז התחל לאט – זה נותן לגופך סיכוי להסתגל לעלייה הפתאומית בסיבים.
"אם אתה מישהו שלא רגיל לצרוך אוכל עשיר בסיבים תזונתיים, הציג אותם לאט כדי לעזור לגופך להתרגל למזונות סיבים", אומר בראון.
לקלף ולבשל אותם
קילוף ובישול פירות פרוקטוז גבוה יכולים לעזור להפחית את הנפיחות, על פי מרפאת קליבלנד.
העגבניות עשירות בפרוקטוז וכמות משמעותית של הסיב היא בעור, כך שקילוף ובישולם יכול להפוך אותם לסובלניים יותר.
אוכלים מבושלים גם נוטים להיות קלים יותר לעיכול מאשר אוכלים גולמיים, ובישול הוא דרך יעילה להפחית את מספר המרצאות בעגבניות. בישול האוכל שלך מרכך אותו ביסודיות, מפרק את הסיבים ומקל על הבטן.
מגישים עם מזון פחות חומצי
אם החומציות היא הנושא, ישנן דרכים סביב זה. "שלב עגבנייה עם מזונות אחרים שהם פחות חומציים, כמו בסלט עלים ירוקים ומושלכים", אומר בראון.
זיווג מזונות חומציים מאוד כמו עגבניות עם מזונות שהם יותר אלקליין יכול לאזן את החומציות. ירקות אלקליין גבוהים כוללים כרובית, נבטי בריסל, תפוחי אדמה וגזר.
האם עליכם להימנע מעגבניות לחלוטין?
עגבניות מלאות בטעם וחומרים מזינים, ולכן הימנעות מהם לחלוטין צריכה להיות מוצא אחרון.
זה יכול להיות מאתגר גם בהתחשב בפופולריות של מוצרים מבוססי עגבניות, כמו רוטב פיצה, רוטב פסטה ומרק עגבניות. אבל תמיד יש אלטרנטיבות שעשויות להיות נסבלות יותר עבורך.
נפיחות ותופעות לוואי אחרות של עגבניות עשויות לא להיות שווה את זה אם מצבים בריאותיים אחרים משחקים. כל מי שיש לו אלרגיות עגבניות, מחלת ריפלוקס במערכת העיכול (GERD) ומחלת כליות עשוי להיות מומלץ להימנע מעגבניות על ידי הרופא שלהם. אלה עם GERD ו- IBS נוטים יותר לחוות נפיחות מעגבניות.