לפני שאתה מוסיף משקל לעליות המדרגות שלך, ודא שאתה נמנע מטעויות אלה. קרדיט תמונה: אלכס פוטומקין/E+/GettyImages
מצד אחד, עליות מדרגה הם בקלות בין תרגילי הרגליים הקשים ביותר שיש. מצד שני, התוצאות די בלתי ניתנות להכחשה. ירכיים וגלוטטים חזקות ומחטבות? כן בבקשה!
בהתחשב בבונה פלג גוף תחתון זה יכול להיות די מאתגר, אתה רוצה להפיק את המרב ממנו. זה המקום שבו הצורה המדויקת נכנסת לתמונה. אבל יש כמה שגיאות נפוצות שיכולות להאט את ההתקדמות שלך או לשים אותך בסיכון לפציעה.
פרסומת
המשך לקרוא כדי ללמוד את ארבע טעויות העלייה הנפוצות ביותר – וכיצד לתקן אותן במהירות.
קריאה קשורה
לא יכול לעשות סטפ-אפ? הנה מה שהגוף שלך מנסה להגיד לך
1. הברכיים שלך משתחררות
אחת הטעויות הנפוצות ביותר בהדרגה היא לתת לברך העליונה שלך להתמוטט פנימה כשאתה עולה על קופסה או מדרגה, אומרת וויני יו, DPT, CPT, פיזיותרפיסטית בניו יורק ב-Bespoke Treatments.
באופן אידיאלי, כשאתה עולה, אתה רוצה לשמור על קו ישר בין הברך לקרסול, היא אומרת. זה עוזר להפעיל את ה-quads, glutes ו-hamstrings, תוך שמירה על הברכיים במצב בטוח.
פרסומת
לעתים קרובות, ברך מתכווצת מסתכמת בחולשה בגלוטס וכן בפיריפומיס, שריר מייצב קטן בחלק הקדמי של הירכיים. יחד, השרירים האלה עוזרים לשמור על הברך מיושרת לאורך כל התרגיל, היא אומרת.
תתקן את זה
חיזוק שרירי העכוז שלך הוא הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות כדי לתקן את הטעות הזו בטווח הארוך, אומר יו. היא ממליצה לך להוסיף כמה תרגילי חוטף ירך (כמו הליכות רצועות לרוחב) לשגרת האימון הרגילה שלך.
2. צניחה חזרה לרצפה
סטפ-אפים הם תרגיל קשה, אבל אתה לא רוצה למהר לעבור אותם. שמור על קצב מתון יחסית לאורך החזרות שלך, תוך שימת לב מיוחדת לאופן שבו אתה מוריד, אומר יו.
"מתאמנים עשויים לבצע את העלייה בקצב איטי ומבוקר, אבל ממהרים בירידה", היא אומרת. טעות זו מעכבת הרבה מהיתרונות של בניית השרירים של המהלך. שליטה בחלק הנמוך (האקסצנטרי) של העליות שלך שומר על השרירים שלך לעבוד זמן רב יותר, ובונה יותר כוח.
פרסומת
סיבה גדולה שאולי אתה ממהר דרך האקסצנטרית היא חולשה ב-quads ו- glutes, היא אומרת. תנועות הנמכה דורשות שליטה רבה מהשרירים שלך. לכן, אם אתה מתקשה להוריד לאט, ייתכן שתצטרך לעשות עוד כמה תרגילי ארבע וגלוטט.
תתקן את זה
האט את הירידה על ידי ספירה עד שתיים (מיסיסיפי) תוך כדי ירידה בכל חזרה.
אם אתה עדיין מתקשה, יו ממליץ לך לבדוק את גובה הקופסה שלך. בחר אחד נמוך יותר כדי לקצר כמה אתה צריך להוריד עם כל חזרה. אתה עדיין תחזק את ה-quads ואת glutes שלך לאורך זמן.
לאחר מכן, כשהעליות שלך מרגישות מבוקרות יותר, אתה יכול לבחור קופסה גבוהה יותר כדי להמשיך להתקדם.
3. נשען יותר מדי קדימה
בטח, קצת הישענות קדימה היא בלתי נמנעת (ואפילו טובה) כשאתה עולה על משטח גבוה יותר. אבל הישענות יותר מדי קדימה יכולה לשלול כמה יתרונות של שרירי הבטן, אומר יו. אתה רוצה שהגוף שלך ינוע בקו אחד, כמו קרש נע. אם הירכיים שלך בולטות מאחוריך, כשהחזה שלך נוטה לכיוון הרצפה, זו בעיה.
פרסומת
"טעות זו מגבילה הפעלה מלאה של שרירי הבטן והגזע שלך, שאמורים לעבוד לאורך כל התרגיל", אומר יו.
תתקן את זה
יו ממליצה לכולם להתחיל שלב-אפ מול המראה כדי לבדוק את הטופס. אתה לא רוצה לבהות בעצמך כל הזמן, אבל הצצה פה ושם יכולה לעזור לוודא שאתה לא מתכופף קדימה בירכיים. (אין לך מראה? הקלט את עצמך באמצעות הטלפון שלך.)
אם אתה ממשיך להסתובב קדימה במותניים או בירכיים, הורד את הצעד שלך ובצע את התרגיל ללא משקולות (אם עדיין לא).
4. דחיפה דרך הרגל האחורית
טעות נפוצה נוספת שיו רואה היא הסתמכות רבה מדי על הרגל האחורית.
במקום להשתמש בשרירי הרגל הקדמית שלהם, אנשים רבים משתמשים ברגל האחורית כדי לדחוף את הקרקע ולהניע את גופם למעלה. ולמרות שזה הופך את התרגיל להרבה יותר קל, זה גם מביס את המטרה.
עם כל חזרה, המטרה שלך היא להתקשר עם הארבעים והגלוטים של הרגל המובילה שלך.
תתקן את זה
כשאתה עולה, ודא שרגלך נמצאת לגמרי על הקופסה, אומר יו. כך, באמת תוכל לנהוג דרך הרגל הקדמית והעקב.
עבודה עם שלב קצר יותר בהתחלה היא שינוי שימושי בתרגיל שיכול גם לעזור לתקן את הטעות הזו. צעדים גבוהים יותר דורשים יותר כוח מרובע וגלוט מהרגל הקדמית שלך.
איך לעשות צעד-אפ עם טופס מתאים
שלב-אפ
רמת מיומנות כל הרמות
- עמוד מול מדרגה חזקה, קופסה או ספסל עם כפות הרגליים צמודות זו לזו.
- הנח רגל אחת לגמרי על המדרגה. תשריץ את הליבה שלך.
- לחץ דרך העקב של כף הרגל הקדמית כדי להרים את הגוף ולעמוד על גבי הקופסה.
- עצרו, ואז הורידו לאט את כף הרגל הנגררת בחזרה לרצפה.
- חזור, בצע את כל החזרות, ואז החלף רגליים.
הצג הוראות
פרסומת