אם אתה מחפש לשנות את תוכנית האכילה שלך, התחל באימוץ אחת מהדיאטות הטובות ביותר עבור אריכות ימים. קרדיט תמונה: wundervisuals/E+/GettyImages
אין מחסור בדיאטות בחוץ. אבל אם המטרה שלך היא להדוף מחלות כרוניות ולחיות חיים ארוכים ובריאים יותר, תוכניות דיאטה מסוימות עולות על השאר.
סרטון היום
כאן, הדיאטנית הרשומה אמנדה הולצר, RD, אוכלת את ארבעת הדיאטות הטובות ביותר לאריכות ימים כדי לעזור לך לשמור על בריאות ולב אל שנות הזהב שלך.
פרסומת
1. הדיאטה הים תיכונית
"כדיאטנית, אם הייתי צריך לבחור 'דיאטה' אחת כדי לעודד את המטופלים שלי לעקוב, זו תהיה הדיאטה הים תיכונית", אומר הולצר.
לא בדיוק "דיאטה" – היא לא מגבילה קלוריות וגם לא תוכננה לירידה במשקל – דיאטת Med היא פשוט דפוס אכילה שאחריו אנשים שחיים במדינות הגובלות לים התיכון, היא מסבירה.
איך זה עובד
בתזונה הים תיכונית, צמחים – כולל פירות, ירקות, שעועית, קטניות ודגנים מלאים – מהווים את רוב התזונה שלך, אומר הולצר. דגים, מוצרי חלב, ביצים ועופות נהנים בכמויות מתונות בעוד שבשר אדום, סוכרים מזוקקים ומזונות מעובדים מוגבלים מאוד.
פרסומת
"הדיאטה הים תיכונית היא גם גדולה על שומנים בריאים, אבל לא בצורה מגבילה, קטו, לאכול טונות של שומנים וללא פחמימות," אומר הולצר .
"במקום זאת, זה מעודד אותנו לשלב יותר שומנים רב בלתי רוויים בצורה של שמן זית כתית מעולה, אבוקדו, אגוזים וזרעים".
למה זה מקדם בריאות לטווח ארוך
"בגלל הדגש שלה על צמחים, התזונה הים תיכונית עשירה ביותר בנוגדי חמצון ובמזונות אנטי דלקתיים", אומר הולצר. "מכיוון שדלקת היא השורש של מחלות כרוניות רבות (חשבו: סוכרת, השמנת יתר, מחלות לב וסרטן), ברור שדיאטה זו מצוינת למניעת מחלות ולבריאות כללית".
פרסומת
באופן ספציפי, הכללת שומנים בריאים עשויה לשמש תפקיד מגן על הלב שלך. למעשה, מחקר שנערך באפריל 2020 ב-Journal of the American College of Cardiology מצא שיש רק 1/2 כף שמן זית מדי יום (במקום שומן על בסיס בעלי חיים כמו חמאה) קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות לב.
באופן דומה, מחקר מראה שהתזונה הים תיכונית קשורה לגורמי סיכון קרדיווסקולריים משופרים כמו לחץ דם גבוה וכולסטרול, לפי מטה-אנליזה באפריל 2020 בThe BMJ.
יתרה מכך, "תכולת הסיבים הגבוהה של דיאטה זו מקדמת ייצוב רמת הסוכר בדם (מפתח למניעת סוכרת), כמו גם סדירות עיכול, שיכולה לשמש למניעת מחלות רבות, כולל אך לא רק כולסטרול גבוה, עצירות, תסמונת המעי הרגיז ו קוליטיס כיבית," אומר הולצר.
פרסומת
בנוסף, התזונה הים תיכונית, המעודדת אכילת מזונות דלי קלוריות (כמו פירות וירקות), יכולה לתמוך בירידה במשקל, אומר הולצר. מקרה לדוגמא: סקירה של מרץ 2019 בנוטריאנטים מצאה שדיאטת Med קשורה לירידה במשקל, אינדקס מסת גוף נמוך יותר ומותניים קטנות יותר.
נסה זאת
תוכנית הארוחות שלך לדיאטה ים תיכונית ל-4 שבועות, אוצרה על ידי דיאטנית-שף
2. דיאטת האזורים הכחולים
"עוד אחד מהאהובים עליי האישיים היא דיאטת ה-Blue Zones", אומר הולצר. "שוב, זו לא באמת דיאטה, אלא דרך חיים עבור אזורים מסוימים בעולם."
צורת אכילה בריאה זו נוצרה בהשראת חמשת האזורים הכחולים – אוקינאווה, יפן; סרדיניה, איטליה; ניקויה, קוסטה ריקה; איקריה, יוון ולומה לינדה, קליפורניה – מקומות בעולם עם תוחלת החיים הארוכה ביותר והשיעורים הנמוכים ביותר של מחלות כרוניות.
"נקודות החמות לאריכות ימים" אלו זוהו על ידי דן בואטנר, מייסד Blue Zones. במחקר שלו על בני מאה (אנשים שחיים עד גיל 100 ומעלה) הבחין בואטנר במגמות מסוימות של אורח חיים בחמשת האזורים הללו, שנראה כי הם מסבירים את חייהם הארוכים והבריאים של התושבים, אומר הולצר.
הוא הצביע על תשעה הרגלים ספציפיים שהאזורים האלה חולקים בדרך כלל – המכונה Power 9 – הכוללים עקרונות כמו תנועה טבעית, תחושת מטרה, שימת דגש על המשפחה וטיפוח קשרים חברתיים, אומר הולצר. דיאטה היא גם מוקד מרכזי של אורח החיים של אזורים כחולים.
איך זה עובד
התזונה מבוססת על 95 עד 100 אחוז צמחי (תחשוב: ירקות, שעועית ואגוזים) עם התמקדות במזונות מעובדים מינימליים, בעיקר מרכיבים בודדים והרגלי הידרציה בריאים (כ-7 כוסות מים ליום), אומר הולצר.
היא מגבילה מוצרי חלב, ביצים, סוכר ובשר ומאפשרת צריכה מתונה של דגים, היא אומרת.
אנשים שמקפידים על דיאטת ה-Blue Zones עוקבים גם אחר כלל ה-80 אחוז – אתה מפסיק לאכול כשהבטן שלך מלאה ב-80 אחוז – ונהנים מכוס יין עד שתיים ליום, מוסיף הולצר.
למה זה מקדם בריאות לטווח ארוך
כמו התזונה הים תיכונית, גם תוכנית האכילה הזו מבוססת על צמחים עם הרבה סיבים, נוגדי חמצון ומזונות אנטי דלקתיים. זה אומר שזה מסייע באופן דומה להפחית דלקת ומקדם ירידה בריאה במשקל כמו גם בריאות המעיים והלב.
דבר נוסף בעל ערך רב במיוחד באורח החיים של אזורים כחולים הוא שהוא לא שם את כל הערך והלחץ על הדיאטה, אלא מתרכז בכל ההיבטים של הבריאות כולל פעילות גופנית, יחסים חברתיים, קהילה, הגשמה אישית, רוחניות וניהול מתחים, הולצר אומר.
"האנשים שמקיימים את הדיאטה הזו לא עובדים בין 9 ל-5 בעבודות שהם שונאים; הם לא 'טוחנים' כל היום וכל הלילה. במקום זאת, הם נחים, הם מתמלאים מחדש, הם מתרגלים הכרת תודה והם מייחסים ערך אדיר הרוחניות שלהם", אומר הולצר.
מרכיב ניהול המתח חשוב במיוחד לאריכות ימים. "עד עכשיו, אנחנו יודעים שמתח הוא אחד הגורמים המובילים לדלקת", אומר הולצר. אז על ידי הפיכת הפחתת מתח לעמוד בולט באורח החיים שלך, אתה יכול לעזור להפחית ולמנוע דלקת כרונית, מה שמגביר את הסיכון שלך למחלות ארוכות טווח מסוימות.
3. הדיאטה היפנית
"הדיאטה היפנית היא עוד מכה כבדה בכל הנוגע למזון מלא ואכילה מאוזנת", אומר הולצר. אכן, "דו"ח המדינות הבריאות ביותר לשנת 2021 כינה את יפן – בעלת שיעורי ההשמנה הנמוכים ביותר בעולם – כמדינה הרביעית בריאה בעולם", היא אומרת.
יתרה מכך, היפנים מובילים את הקהילה הבינלאומית בתוחלת החיים עם גיל של 84.4 שנים, לפי הארגון לשיתוף פעולה ופיתוח כלכלי.
איך זה עובד
השחקנים המרכזיים בדיאטה זו הם פירות וירקות, דגים, פולי סויה, מזון מותסס ותה ירוק עם כמות מוגבלת של בשר אדום, מזון מעובד ותוספת סוכר, אומר הולצר.
גורם מכריע נוסף בתזונה היפנית הוא גודל מנות קטנות. "במקום שלוש ארוחות גדולות ביום, דיאטה זו מעודדת ארוחות קטנות ותכופות בגודל שווה לאורך כל היום", אומר הולצר.
למה זה מקדם בריאות לטווח ארוך
על ידי אכילת ארוחות קטנות תכופות, אנו עוזרים לייצב את רמות הסוכר בדם לאורך היום, אומר הולצר. פולי סויה עשירים בסיבים, המשמשים כמקור עיקרי לחלבון מהצומח בתזונה היפנית, מתפקדים גם ליציבות הסוכר בדם.
לא רק שייצוב רמת הסוכר בדם שומר על התיאבון שלנו ומבלום אכילת יתר, אלא שהוא גם יכול לסייע במניעת תנגודת לאינסולין, אחד מבשרי המפתח להשמנה, סוכרת ומחלות לב, מסביר הולצר.
התזונה היפנית מסתמכת במידה רבה גם על מזונות מותססים, כגון מיסו (פולי סויה/קטניות מותססות), צוקמונו (ירקות כבושים כולל מלפפון, דייקון וגזר) ואומבושי (שזיפים יפניים מותססים). ומכיוון שמזונות מותססים עשירים בפרוביוטיקה (חיידקים טובים שחיים בגופנו ומגנים עלינו מפני חיידקים רעים), הם ממלאים תפקיד גדול בחסינות שלנו ובמניעת מחלות, היא מסבירה.
ושוב, המיקוד הצמחי קדימה של דיאטה זו אומר שהיא עשירה בנוגדי חמצון ובמזונות אנטי דלקתיים, שעוזרים למנוע דלקות כרוניות בגוף שעלולות לתרום למחלות.
4. דיאטת DASH
דיאטת DASH, המייצגת גישות תזונתיות להפסקת יתר לחץ דם, דורגה בדיאטה מספר שתיים בסך הכל והדיאטה מספר אחת לאכילה בריאה על ידי U.S. News and World Report ב-2021.
והוא נועד לעשות בדיוק מה שהוא אומר: לעצור או למנוע לחץ דם גבוה, אומר הולצר.
עם הזמן, לחץ דם גבוה פוגע ברקמות בתוך העורקים וכלי הדם, מה שהופך אותם ליותר מוצקים ונוקשים, מה שמפחית את זרימת הדם ואת אספקת החמצן ללב ולגוף, מסביר הולצר.
אז אם אתה מחפש להוריד את לחץ הדם ולשפר את בריאות הלב שלך, דיאטת DASH עשויה להיות תוכנית האכילה הנכונה עבורך.
איך זה עובד
כמו תוכניות אכילה בריאה אחרות, דיאטת DASH מעודדת צריכה גבוהה של פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזים ומוצרי חלב דלי שומן תוך הגבלת בשר אדום, בשר מעובד, מוצרי חלב מלאי שומן, שמנים מזוקקים ומזונות עתירי סוכר ו נתרן, אומר הולצר.
"מה שמייחד את דיאטת DASH הוא הדגש שלה על נתרן", אומר הולצר. דיאטה זו מציבה מכסה על נתרן יומי, שנע בין 1,500 ל-2,300 מיליגרם ביום, תלוי באדם ובחומרת יתר לחץ הדם שלו. לעיון, 2300 מיליגרם שווים לכפית אחת.
למה זה מקדם בריאות לטווח ארוך
עם התמקדותה בפירות, ירקות ודגנים מלאים, דיאטה זו עשירה בסיבים, נוגדי חמצון וחומרים מזינים אחרים (כולל אשלגן, מגנזיום וסידן) המסייעים לגוף להיפטר מעודפי נוזלים התורמים ללחץ דם גבוה, אומר הולצר.
סקירה שיטתית של ינואר 2021 בJournal of Hypertensionמצאה שדיאטת DASH קשורה לירידות הגדולות ביותר בלחץ הדם, אפילו בהשוואה לתזונה צמחית אחרת (כולל התזונה הים תיכונית).
ועל ידי הגבלת מזונות עשירים בנתרן, שומנים רוויים וסוכרים מעובדים – אשר מחמירים את רמות הסוכר הגבוהות בדם ותורמים לעלייה במשקל – דיאטת DASH קשורה לסיוע בהפחתת הסיכון להשמנה, עמידות לאינסולין ודלקת, אומר הולצר.
נסה זאת
מוכן לנסות את דיאטת DASH? התחל עם תוכנית ארוחות זו ל-7 ימים
פרסומת