30 וריאציות הסקוואט הטובות ביותר לכל מתאמן וכל ציוד

שילוב וריאציות מרובות של סקוואט בשגרת הכוח שלך יכולה לעזור לך לבנות גוף פונקציונלי ומעוגל יותר. קרדיט תמונה: אלכסנדר ינקוביץ'/E+/GettyImages

כבש את אחד התרגילים היעילים ביותר עבור פלג גוף תחתון חזק יותר ועבוד עד ביצוע של 250 חזרות ביום אחד עם האתגר של 30 יום סקוואט. קבלו את כל הפרטים על האתגר כאן.

עם כל סקוואט שאתה עושה, הגוף שלך מפעיל בערך 200 שרירים (כן, באמת) גם בפלג הגוף התחתון וגם בפלג הגוף העליון, לפי האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט (NASM). לכן, בנוסף למיקוד הארבע ראשי, שרירי הירך האחורי וגלוטס, סקוואט באמת מציע יתרונות לכל הגוף.

אבל זה לא הכל. נהדר עבור כל רמות היכולת ומטרות הכושר, סקוואט חשוב לתנועות פונקציונליות יומיומיות, כמו לשבת מהכיסא ולהרים משהו מהרצפה. חיזוק השרירים שלך כדי לבצע את המשימות היומיומיות האלה חשוב במיוחד עם הגיל, כי, ובכן, אם אתה לא משתמש בו, אתה מאבד את זה.

פרסומת

אז עם זה, ריכזנו את 30 וריאציות הסקוואט הטובות ביותר שאתה יכול לעשות עם משקל הגוף שלך, משקולות, קטלבלס ועוד. בנוסף, קבלו טיפים למאמן כיצד להפיק את המרב מכל סקוואט.

וריאציות במשקל גוף

בין אם אתה רק מתחיל במסע הכושר שלך או מחפש להגביר את צריבת הלחמנייה במהלך סבבים של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), כפיפות בטן במשקל גוף הן מגוונות, ואתה יכול לעשות אותן בכל מקום, אומרת המאמנת האתלטית סמנתה סוארז, CPT, מאמן אישי מוסמך ב-CHAR Fitness.

פרסומת

מהלך 1: כיסא סקוואט

רמת מיומנות למתחילים פעילות אימון במשקל גוף

1. עמוד מול כיסא (ומופנה ממנו) כאשר כפות הרגליים שלך בין רוחב הירכיים והכתפיים זו מזו והבהונות פונות קדימה או מעט החוצה.
2. שמור את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה וגב ישר, חזק את הליבה שלך ודחף את הירכיים לאחור ולמטה כדי להתיישב על הכיסא. (כופף את הידיים והרם את ידיך ליד החזה שלך לאיזון.)
3. השהה כאן לרגע קצר, ולאחר מכן חזק את הליבה שלך ולחץ דרך הרגליים כדי לעמוד בחזרה.

הצג הוראות

כריעה על כיסא נותנת לך הזדמנות לקחת הפסקה באמצע תנועת הסקוואט שלך, מה שמועיל למתאמנים חדשים שאולי עדיין לא מוכנים לבצע סקוואט מלא (כמו גם למבוגרים יותר), מסביר רוברט לינקול, CSCS*D, CPT, הבעלים של Training the Older Adult וחבר מועצת המנהלים של איגוד הכוח וההתניה הלאומי.

אתה יכול להחליף את הכיסא לקופסאות קצרות יותר ככל שתתחזק.

מהלך 2: אייר סקוואט

רמת מיומנות למתחילים פעילות אימון במשקל גוף

1. עמוד עם כפות הרגליים בין רוחב הירכיים והכתפיים והאצבעות פונות קדימה או מעט החוצה.
2. שמור את כפות הרגליים שלך שטוחות על הרצפה וגב ישר, חזק את הליבה ודחף את הירכיים שלך לאחור ולמטה עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע (או הכי נמוך שאתה יכול לרדת בנוחות).
3. עצרו כאן לרגע קצר, ואז סעו דרך העקבים כדי לעמוד בחזרה.

הצג הוראות

זה לא קשור לכמה נמוך אתה יכול לסקוואט. זה על סקוואט עם צורה חזקה.

"לכולנו יש גופים שונים, מטרות וטווחי תנועה שונים, כך שסקוואט סופר נמוך היא לא תמיד המטרה, אומר סוארז. "סקוואט חזק שמקבל את הירכיים שלך במקביל לרצפה הוא מושלם כל עוד אתה עושה את זה נכון!"

מהלך 3: סקוואט אוויר בגובה עקבים

רמת מיומנות למתחילים פעילות אימון במשקל גוף

1. עמוד עם כפות הרגליים בין רוחב הירכיים לכתפיים והעקבים שלך מורמות בסנטימטר או משהו כזה על טריז או זוג לוחות משקל, בהונות פונות קדימה או מעט החוצה.
2. שמור על גב ישר, חזק את הליבה ודחף את הירכיים לאחור ולמטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה (או הכי נמוך שאתה יכול לרדת בנוחות).
3. עצרו כאן לרגע קצר, ואז סעו דרך העקבים כדי לחזור לעמוד.

הצג הוראות

הרמת העקבים שלך עשויה לעזור לך לשמור על צורת סקוואט תקין אם יש לך מוגבלות בתנועתיות, מה שעלול להשפיע על היכולת שלך לכריע מקרקע שטוחה, מסבירה מאמנת הכוח ד'אנט סטפנס, CPT.

רק הקפידו לשמור על משקל מאוזן לאורך כפות הרגליים.

מהלך 4: סומו סקוואט

רמת מיומנות כל הרמות פעילות אימון במשקל גוף

1. עמוד עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים והאצבעות מופנות מעט החוצה.
2. שמור את כפות הרגליים שלך שטוחות על הרצפה וגב ישר, חזק את הליבה שלך ודחוף את הירכיים שלך לאחור ולמטה, כופף את הברכיים החוצה מעל בהונות שלך כדי להשתכשך.
3. הורד עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה (או הכי נמוך שאתה יכול לרדת בנוחות).
4. עצרו כאן לרגע קצר, ואז סעו דרך העקבים כדי לעמוד בחזרה.

הצג הוראות

סקוואט הסומו מדגיש את הירכיים הפנימיות ואת העכוז, על פי טטיאנה לאמפה, CPT, מאמנת אישית מוסמכת ומייסדת Training With T.

מהלך 5: החזקה סקוואט איזומטרית

רמת מיומנות כל הרמות פעילות אימון במשקל גוף

1. עמוד עם כפות הרגליים בין רוחב הירכיים והכתפיים והאצבעות פונות קדימה או מעט החוצה.
2. שמור את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה וגב ישר, חזק את הליבה ודחף את הירכיים שלך לאחור ולמטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה (או הכי נמוך שאתה יכול לרדת בנוחות).
3. החזק בתחתית התנועה למשך פרק זמן רצוי.
4. ואז סע דרך העקבים כדי לעמוד בחזרה.

הצג הוראות

החזקת המיקום התחתון של הסקוואט שלך אומר שהשרירים שלך מבלים יותר זמן תחת מתח. אתה בונה סיבולת שרירים יקרת ערך בפלג הגוף התחתון (וגב!) בכל שנייה עצובה שאתה תלוי שם, אומר לינקול.

מהלך 6: Jump Squat

רמת מיומנות בינונית פעילות אימון במשקל גוף

1. עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והאצבעות פונות קדימה או מעט החוצה.
2. שמור את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה וגב ישר, חזק את הליבה ודחף את הירכיים שלך לאחור ולמטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה (או הכי נמוך שאתה יכול לרדת בנוחות).
3. מהחלק התחתון של הסקוואט שלך, דחוף דרך הרגליים כדי לקפוץ בצורה נפיצה מהקרקע. (תוכל להושיט את הידיים כלפי מטה לאורך הצדדים תוך כדי.)
4. נוחתים בבטחה כשהברכיים כפופות מעט.

הצג הוראות

האופי הנפיץ של ג'אמפ סקווט גורם לדופק שלך להרקיע שחקים, כלומר אתה קוטף יותר יתרונות כושר קרדיווסקולרי על ידי בחירה בהם, אומר סוארז.

אם יש לך בעיה עם קפיצות סקוואט, הקדישו יותר זמן לווריאציות של סקוואט ללא השפעה לפני שתתקדם למהלך זה.

מהלך 7: ג'ק גוץ

רמת מיומנות בינונית פעילות אימון במשקל גוף

1. עמוד עם כפות הרגליים צמודות והזרועות שלך מעל לראש, כאילו אתה מקפץ jacks.
2. קפצו את כפות רגליכם זו מזו והורידו למטה לתוך סקוואט, ובו זמנית סובבו את הידיים החוצה לצדדים ומטה לפני הגוף. כופף את המרפקים כך שהידיים שלך חוצות את החלק הקדמי של החזה שלך בתחתית הסקוואט שלך.
3. דחוף דרך הרגליים כדי להתפוצץ בחזרה למעלה ולקפוץ את הרגליים בחזרה זו לזו, סובב את הידיים בחזרה החוצה ומעל הראש.

הצג הוראות

עֵצָה

לוריאציה הזו של סקוואט יש אלמנט קרדיו, אז זה מהלך נהדר להוסיף למעגלי HIIT.

מהלך 8: ספליט סקוואט בולגרי במשקל גוף

רמת מיומנות מתקדמת פעילות אימון במשקל גוף

1. עמוד מול ארגז או ספסל (המופנה ממנו) והושיט את רגל שמאל לאחור כך שחלק העליון של כף הרגל שלך מונח על הקופסה או הספסל.
2. החזק את הידיים בצורה רופפת מול החזה שלך לאיזון, חזק את הליבה והזז את המשקל שלך לתוך הרגל הקדמית (הימנית).
3. שמור על צוואר ניטרלי וגב שטוח, כופף את ברך ימין כדי להוריד את הירכיים עד שהברך הקדמית שלך תהיה 90 מעלות.
4. דחוף דרך רגל ימין כדי להאריך את הרגל ולחזור לעמדת ההתחלה.
5. בצע את כל החזרות, ואז חזור על הצד הנגדי.

הצג הוראות

הידוע גם בשם ה-Split Squat המוגבה בכף הרגל האחורית, וריאציה זו של סקוואט נהדרת לבניית חוזק חד צדדי. זה שימושי כמעט לכל המתאמנים, אבל במיוחד עבור אלה עם חוסר איזון בשרירים או שבונים כוח לאחר פציעה, אומר מאמן הכוח וההתניה, בריאנט הארפר תומאס, CSCS.

מהלך 9: קוזק סקוואט

רמת מיומנות מתקדמת פעילות אימון במשקל גוף

1. עמוד בעמידה רחבה כשהבהונות מופנות מעט כלפי חוץ והידיים שלך מרחפות ברפיון על החזה שלך לאיזון.
2. שמור על פלג הגוף העליון שלך זקוף, חזק את הליבה שלך והעביר את המשקל שלך לתוך רגל ימין.
3. כופף את הברך הימנית כדי להטביע את הירכיים שלך לתוך סקוואט, שמור על רגל שמאל ישרה ואפשר לאצבעות שמאל שלך להסתובב מעלה מהרצפה לכיוון התקרה.
4. לחץ דרך רגל ימין כדי להאריך את הרגל ולעמוד בחזרה.
5. חזור על הצד השני.

הצג הוראות

ה-Cossack squat הוא תנועה לרוחב ברמה הבאה לחיזוק השרירים סביב האגן, אומר תומס. נע לאט ובשליטה כדי לשמור על צורה נכונה במהלך התרגיל המתקדם הזה.

וריאציות משקולות

משקולות עיקריות לאימון כוח הן כלים צדדיים להפליא וכלים נהדרים להגברה הדרגתית של העוצמה של וריאציות הסקוואט האהובות עליך במשקל הגוף.

מהלך 1: Dumbbell Split Squat

רמת מיומנות כל הרמות אימון משקולות פעילות

1. היכנס לעמדת מדורגת עם רגל ימין קדימה ורגל שמאל לאחור כשהעקב מורם. שמור את פלג הגוף העליון שלך זקוף והחזק משקולת בכל יד לצדדים.
2. חזקו את הליבה והורידו את הירכיים ישר למטה עד שהברכיים יוצרות זוויות של 90 מעלות (או עד כמה שנוח). ודא שהירך השמאלית שלך מוערמת מעל ברך שמאל.
3. מכאן, דחוף דרך כף הרגל הקדמית והאצבעות האחוריות כדי להאריך את הרגליים ולעמוד בחזרה.
4. בצע את כל החזרות, ואז חזור על הצד השני.

הצג הוראות

עֵצָה

נסה לתרגל חזרה או שתיים מהתנועה הזו ללא משקולות תחילה כדי לוודא שמיקום הרגל שלך מרגיש טוב, ממליצה סוארז

מהלך 2: סקוואט כתף עם משקולת

רמת מיומנות בינונית אימון משקולות

1. עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והאצבעות פונות קדימה או מעט החוצה. החזיקו זוג משקולות על גבי הכתפיים כשהמרפקים מצביעים כלפי מטה.
2. שמרו על כפות הרגליים שטוחות על הרצפה וגב ישר, חיכו את הליבה ודחוף את הירכיים לאחור ולמטה עד שהירכיים מקבילות לרצפה (או הכי נמוך שאתם יכולים לרדת בנוחות).
3. עצרו כאן לרגע קצר, ואז סעו דרך העקבים כדי לעמוד בחזרה.

הצג הוראות

וריאציה זו של סקוואט משקולות נותנת לך הזדמנות קלה להוסיף משקל לסקוואט הסטנדרטי שלך ויכולה לעזור לך לפתח את המכניקה שתצטרך כדי להתקדם גם לסקוואט קדמי עם מוט, לפי סטפנס.

מהלך 3: Dumbbell Bulgarian Split Squat

אימון משקולות מתקדם ברמת מיומנות

1. עמוד מול ארגז או ספסל (המופנה ממנו) והושיט את רגל שמאל לאחור כך שחלק העליון של כף הרגל שלך מונח על הקופסה או הספסל. החזק משקולת בכל יד עם הידיים שלך לצדדים.
2. העבר את המשקל שלך לתוך הרגל הקדמית (הימנית).
3. שמור על צוואר ניטרלי וגב שטוח, כופף את ברך ימין כדי להוריד את הירכיים שלך עד שהברך יוצרת זווית של 90 מעלות (או עד כמה שנוח).
4. מכאן, דחוף דרך רגל ימין כדי להאריך את הרגל ולחזור לעמדת ההתחלה.
5. חזור על הצד השני.

הצג הוראות

המהלך המשוקלל הזה מעלה את הכוח שלך ברגל אחת, אומר תומאס. זה מאתגר, אז הקפד להעלות את המשקל לאט ולשמור על הליבה שלך מאושרת לאורך כל חזרה.

וריאציות קטלבלס

כמו משקולות, קטלבלס נותנים לך גמישות רבה לנסות וריאציות שונות של סקוואט ולהגביר את הקושי ואת פוטנציאל הכוח ובניית השרירים של מהלכי הסקוואט שלך.

פרסומת

מהלך 1: קטלבל גביע סקוואט

אימון קטלבלס למתחילים ברמת מיומנות

1. עמוד עם כפות הרגליים בין רוחב הירכיים והכתפיים והאצבעות פונות קדימה או מעט החוצה. החזיקו קטלבלס בצורה מאובטחת עם שתי הידיים בגובה החזה והמרפקים צמודים לצדדים.
2. שמרו על כפות הרגליים שטוחות על הרצפה וגב ישר, חיכו את הליבה ודחוף את הירכיים לאחור ולמטה עד שהירכיים מקבילות לרצפה (או הכי נמוך שאתם יכולים לרדת בנוחות).
3. עצרו כאן לרגע קצר, ואז סעו דרך העקבים כדי לעמוד בחזרה.

הצג הוראות

החזקת קטלבלס מול פלג הגוף העליון שלך תוך כדי כפיפה פירושה שהליבה שלך צריכה להידלק בגדול, כך שתהנה מחיזוק הליבה נוסף בזמן שאתה עובד על פלג הגוף התחתון שלך, אומר לאמפה.

מהלך 2: קטלבל גביע דופק

אימון קטלבל ברמת מיומנות בינונית

1. עמוד עם כפות הרגליים בין רוחב הירכיים והכתפיים והאצבעות פונות קדימה או מעט החוצה. החזיקו קטלבלס בצורה מאובטחת עם שתי הידיים בגובה החזה והמרפקים צמודים לצדדים.
2. שמרו על כפות הרגליים שטוחות על הרצפה וגב ישר, חיכו את הליבה ודחוף את הירכיים לאחור ולמטה עד שהירכיים מקבילות לרצפה (או הכי נמוך שאתם יכולים לרדת בנוחות).
3. מהחלק התחתון של הסקוואט שלך, לחץ למעלה רק כמה סנטימטרים, ואז הורד בחזרה למטה.
4. ואז סע דרך העקבים כדי לעמוד בחזרה.

הצג הוראות

הוספת דופק לתחתית הסקוואט שלך פירושה שהשרירים שלך יהיו תחת מתח לפרק זמן ארוך יותר, ומגביר את היתרונות שלו לחיזוק השרירים, מסביר לאמפה.

מהלך 3: קטלבל סקוואט עם מתלה קדמית

רמת מיומנות AdvancedActivity אימון קטלבלס

1. עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והאצבעות פונות קדימה או מעט החוצה. החזק את הקטלבלס בתנוחת המתלה הקדמית: הידיים שלך סגורות זו לזו מול החזה שלך, מרפקים רחבים והפעמונים מונחים בעקיפת זרועותיך.
2. שמור את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה וגב ישר, חזק את הליבה ודחף את הירכיים שלך לאחור ולמטה עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע (או הכי נמוך שאתה יכול לרדת בנוחות).
3. עצרו כאן לרגע קצר, ואז סעו דרך העקבים כדי לעמוד בחזרה.

הצג הוראות

בנוסף לחיזוק פלג הגוף התחתון, החזקת שני קטלבלס בתנוחת המדף הקדמי לאורך כל החזרות שלך דורשת ליבה יציבה – ובמיוחד, ליבה קדמית יציבה (קדמית), לפי סוארז. זוהי עמדה מאתגרת לתחזוקה, אז התחל עם משקלים קלים.

מהלך 4: Kettlebell Offset Front-Rack Squat

רמת מיומנות AdvancedActivity אימון קטלבלס

1. עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והאצבעות פונות קדימה או מעט החוצה. החזק kettlebell אחד במצב מתלה קדמי. אתה יכול להושיט את זרועך הפנויה הצידה לאיזון.
2. שמור את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה וגב ישר, חזק את הליבה ודחף את הירכיים שלך לאחור ולמטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה (או הכי נמוך שאתה יכול לרדת בנוחות).
3. עצרו כאן לרגע קצר, ואז סעו דרך העקבים כדי לעמוד בחזרה.

הצג הוראות

וריאציית הסקוואט האהובה על סוארז, סקוואט האופסט קדמי יוצר אתגר מעניין עבור הליבה שלך כשאתה עובד כדי להישאר זקוף ולהימנע מלהתכופף לכיוון הצד המשוקלל שלך במהלך התרגיל.

מהלך 5: קטלבל גביע קוזק סקוואט

רמת מיומנות AdvancedActivity אימון קטלבלס

1. עמוד בעמידה רחבה כשהבהונות מופנות מעט החוצה. הפוך את הקטלבלס והחזק אותו מלמטה למעלה בשתי ידיים בגובה החזה. זו עמדת הגביע.
2. שמור על פלג הגוף העליון שלך זקוף, חזק את הליבה שלך והעבר את משקלך על רגל ימין.
3. כופפו את הברך הימנית כדי להטביע את הירכיים לתוך סקוואט, תוך שמירה על רגל שמאל ישרה ואפשר לאצבעות להסתובב מעלה מהרצפה לכיוון התקרה.
4. מכאן, לחץ דרך רגל ימין כדי להאריך את הרגל ולעמוד בחזרה.
5. חזור על הצד השני.

הצג הוראות

תנועה מתקדמת זו (ואנחנו מתכוונים למתקדמת​) היא דרך מצוינת לבנות כוח בטווח התנועה הסופי שלך (בחלק התחתון של הסקוואט שלך), שם רוב האנשים הם החלשים ביותר, מסביר תומס. תנועה איטית ועם שליטה תעזור לך גם לבנות כוח וניידות.

וריאציות מוטות

אם אתה מוכן לעבוד עם משקלים כבדים – או פשוט לנסות ציוד מובטח שיגרום לך להרגיש כמו גיבור על – אל תחפש רחוק יותר מהמשקולת. כלי הרמת משקולות קלאסי זה יעזור לך להתמקד בבניית כוח ושרירים בכמה אפשרויות שונות של וריאציות סקוואט.

מהלך 1: גביע גביע מוקש ברבל

רמת מיומנות בינונית אימון משקולת

1. אבטח את המשקולת לחיבור מוקש ועמד מול הקצה החופשי של המוט, מחזיק אותו בשתי ידיים בגובה החזה. כפות הרגליים שלך צריכות להיות במרחק של בערך רוחב הכתפיים ומצביעות קדימה או מעט החוצה. חזק את הליבה שלך והישען מעט קדימה.
2. שמור על גב שטוח ומדויק, דחף את הירכיים שלך לאחור ולמטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה (או הכי נמוך שאתה יכול ללכת בנוחות עם צורה טובה).
3. עצרו כאן לרגע קצר, ואז סעו דרך העקבים כדי לעמוד בחזרה.

הצג הוראות

מכיוון שהמשקולת מאובטחת לרצפה, מהלך מוקש זה נהדר עבור כל מי שצריך יותר תמיכה בסקוואט של גביע קטלבלס, מסביר לינקול. אלה עם בעיות כתפיים, גב וברכיים גם מוצאים לעתים קרובות וריאציה זו נוחה יותר מאחרות.

מהלך 2: סקוואט קדמי של משקולת

רמת מיומנות מתקדמת פעילות משקולת אימון

1. עמוד עם כפות הרגליים שלך ברוחב הכתפיים במרחק עם אצבעות הרגליים ישרות או מצביעות מעט החוצה. הנח את המשקולת במצב מתלה קדמי כך שהמוט מונח על החלק הקדמי של הכתפיים שלך והמרפקים שלך יצביעו ישר קדימה.
2. הצמד את הליבה שלך ושמור על גב ישר וזקוף כשהמרפקים גבוהים ומצביעים קדימה. דחוף את הירכיים שלך לאחור ולמטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה (או הכי נמוך שאתה יכול ללכת בנוחות עם צורה טובה).
3. מהחלק התחתון של הסקוואט שלך, דחוף דרך הרגליים כדי להאריך את הרגליים ולעמוד בחזרה.

הצג הוראות

עֵצָה

תנוחת המתלה הקדמית של המשקולת יכולה להיות לא נוחה או קשה למסמר בהתחלה מכיוון שהיא דורשת ניידות מוצקה של פרק כף היד, המרפק והכתף, מסביר סוארז.

תרגל את המהלך הזה עם סרגל ריק לפני הטעינה כדי להבטיח שאתה מרגיש נוח ויציב. התאמת המרחק בין הידיים שלך על המוט יכולה לעזור לך למצוא את המיקום שבו תוכל לשמור על המרפקים מצביעים ישר קדימה מהכתפיים.

מהלך 3: Barbell Back Squat

רמת מיומנות מתקדמת פעילות משקולת אימון

1. עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים עם אצבעות הרגליים ישרות או מצביעות מעט החוצה. הנח את המשקולת על החלק האחורי של הכתפיים שלך ואחז את המוט בנוחות ממש מחוץ לכתפיים.
2. הצמד את הליבה שלך ושמור על גב ישר וזקוף כשהמרפקים גבוהים ומצביעים קדימה. דחוף את הירכיים שלך לאחור ולמטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה (או הכי נמוך שאתה יכול ללכת בנוחות עם צורה טובה).
3. מהחלק התחתון של הסקוואט שלך, דחוף דרך הרגליים כדי להאריך את הרגליים ולעמוד בחזרה.

הצג הוראות

הסקוואט האחורי של המשקולת מושלם לבניית כוח כולל – אם אתה עושה את זה כמו שצריך, אומר סטפנס.

שמור את החזה שלך מורם, הצמד את הגב כדי לשמור על המשקולת יציבה וודא שהגב והשוקים שלך יישארו מקבילים זה לזה בזמן שאתה עובר בכל חזרה.

מהלך 4: ברבל בוקר טוב לגב סקוואט

רמת מיומנות מתקדמת פעילות משקולת אימון

1. עמוד עם כפות הרגליים בין הירכיים לרוחב הכתפיים כשהאצבעות שלך ישרות או מצביעות מעט החוצה. הנח את המשקולת על החלק האחורי של הכתפיים שלך ואחז את המוט בנוחות ממש מחוץ לכתפיים.
2. שמור על הליבה שלך מחוזקת וגב ישר, דחוף את הירכיים שלך ישר לאחור ואפשר לחזה ולמוט להאט מעט. (אתה אמור להרגיש את המתח בגלוטס ובמסטרינג שלך.)
3. ציר רק ככל שאתה יכול ללכת בנוחות תוך שמירה על המתח בגלוטס ובמסטרינג שלך, ואז דחף את הירכיים קדימה כדי לעמוד בחזרה.
4. מכאן, דחוף את הירכיים שלך לאחור ולמטה כדי להיכנס לסקוואט. הורד למטה ככל שאתה יכול ללכת בנוחות עם צורה טובה.
5. מהחלק התחתון של הסקוואט שלך, דחוף דרך הרגליים כדי לעמוד בחזרה.

הצג הוראות

מהלך 5: ברבל Overhead Squat

רמת מיומנות מתקדמת פעילות משקולת אימון

1. עמוד עם כפות הרגליים שלך ברוחב הכתפיים במרחק עם אצבעות הרגליים ישרות או מצביעות מעט החוצה. הנח את המשקולת במצב מתלה קדמי כך שהמוט מונח על החלק הקדמי של הכתפיים שלך והמרפקים שלך יצביעו ישר קדימה. תשריץ את הליבה שלך.
2. כופפו מעט את הירכיים והברכיים, ואז לחצו דרך כפות הרגליים כדי להאריך את הרגליים ולחצו על המשקולת מעל הראש, נועלו את המרפקים כדי לשמור עליו לחוץ למעלה.
3. עם המוט מעל הראש, המשך לחזק את הליבה שלך ולשמור על גב ישר וזקוף תוך כדי דחיפה של הירכיים שלך לאחור ולמטה לתוך סקוואט.
4. הורד למטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה (או הכי נמוך שאתה יכול ללכת בנוחות עם צורה טובה).
5. מהחלק התחתון של הסקוואט שלך, דחוף דרך הרגליים כדי להאריך את הרגליים ולעמוד בחזרה.

הצג הוראות

עֵצָה

זהו סקוואט המשקולות המתקדם ביותר שאתה יכול לעשות, אומר תומס, אז אל תזיע אם אתה לא מוכן לזה; זה דורש ניידות גדולה של כתפיים וקרסול כדי לשמור על המוט הזה לחוץ ישר למעלה מעל הראש תוך כדי תנועה בסקוואט.

נעילת נעלי הרמת משקולות, שמעלות מעט את העקבים שלך, יכולה לתת לך דחיפה ניידות כדי לעזור לך להדביק את זה.

וריאציות להקת התנגדות

הוספת רצועת התנגדות לסקוואט שלך יכולה לעזור לך למקד את כל שלושת השרירים בגלוטס שלך: gluteus maximus, gluteus medius ו- gluteus minimus. בנוסף, להקות שימושיות מאוד כשאתה מטייל או פשוט אין לך מקום לאחסן ציוד.

פרסומת

מהלך 1: Mini-Band Squat

אימון להקת התנגדות למתחילים ברמת מיומנות

1. כרכו בלולאה מיני-רצועה (או רצועת התנגדות ארוכה קשורה) סביב הרגליים שלכם ממש מעל הברכיים, עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והאצבעות פונות קדימה או מופנות מעט החוצה.
2. שמור את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה וגב ישר, חזק את הליבה ודחף את הירכיים שלך לאחור ולמטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה (או הכי נמוך שאתה יכול ללכת בנוחות עם כושר טוב). אתה יכול לשמור את הידיים שלך מול החזה שלך לאיזון.
3. עצרו כאן לרגע קצר, ואז סעו דרך העקבים כדי לעמוד בחזרה.

הצג הוראות

לחיצה כלפי חוץ כנגד רצועת ההתנגדות לאורך הסקוואט שלך מבטיחה לך להפעיל את כל שרירי הגלוטה שלך, אומר לאמפה. כתוצאה מכך, וריאציה זו של סקוואט נהדרת הן כחימום לפני ביצוע כפיפות בטן אחרות והן לחיזוק גלוטס צד חלש.

מהלך 2: Lateral Band Walk

רמת מיומנות כל הרמות אימון להקת התנגדות לפעילות

1. עטפו רצועת מיני לולאה (או רצועת התנגדות ארוכה קשורה) סביב הרגליים שלכם ממש מעל הברכיים, עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והאצבעות פונות קדימה.
2. התקן את הליבה שלך והשב בחזרה לתוך רבע סקוואט.
3. שמירה על לחץ על הרצועה, הוצא את רגל ימין החוצה ימינה, ואז עקוב עם רגל שמאל.
4. חזור על מספר הצעדים הרצוי לכיוון ימין, לאחר מכן הפוך כיוונים וחזור לכיוון שמאל.

הצג הוראות

הליכת הרצועה הצדדית היא תנועה מצוינת מצד לצד לאתגר את חוטפי הירכיים שלך (השרירים שעוזרים לך להרחיק את הרגליים מקו האמצע שלך), מסביר לינקול. כל אותו זמן, הארבעים והרכובים שלך מקבלים כוויה טובה כשאתה שומר על תנוחת הרבע הסקוואט בזמן הדריכה.

מכיוון שרובנו לא עושים הרבה תנועה מצד לצד, זה חובה לכל שגרת אימון.

מהלך 3: Squat Overhead Banded

רמת מיומנות בינונית אימון להקת התנגדות

1. כרכו בלולאה מיני-רצועה סביב הרגליים ממש מתחת לברכיים ורצועה נוספת סביב פרקי הידיים. לחץ את הרגליים החוצה לצדדים כדי ליצור מתח ברצועה. האריך את הידיים מעל הראש, לחץ את פרקי הידיים שלך על צידי הרצועה כדי ליצור מתח.
2. שמור על הליבה שלך מחוזקת וגב ישר וזקוף, דחוף את הירכיים שלך לאחור ולמטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה (או הכי נמוך שאתה יכול ללכת בנוחות עם כושר טוב). לחץ את הברכיים כלפי חוץ לאורך כל התנועה.
3. מהחלק התחתון של הסקוואט שלך, דחוף דרך הרגליים כדי להאריך את הרגליים ולעמוד בחזרה.

הצג הוראות

אם אתה רוצה לשלוט בכפיפות בטן מעל הראש, התחל כאן, אומר תומס. ביצוע סקוואט מעל הראש עם רצועות התנגדות דורש ניידות מוצקה בקרסול ובכתפיים אך אינו כרוך במשקלים כבדים.

וריאציות באמצעות ציוד אחר

וריאציות הסקוואט הללו משתמשות בציוד כושר מהנה אחר, כגון רצועות TRX וכדורי BOSU, שאולי תמצאו בחדר הכושר או במתקן האימון המקומי. שלבו אותם כדי לערבב את השגרה שלכם או לבנות כוח לתנועות מתקדמות יותר.

מהלך 1: סקוואט השעיה

רמת מיומנות מתחיל סוג חוזק

1. עמוד מול מתלה או מתקן TRX עם הרצועות מותאמות לאמצע האורך. החזק את הידיות בכל יד בגובה החזה כשהמרפקים כפופים כך שלא יהיה רפיון ברצועות. כפות הרגליים שלך צריכות להיות ברוחב הכתפיים בערך כשהבהונות פונות קדימה או מצביעות מעט החוצה.
2. שמור על הליבה שלך מחוזקת וגב ישר וזקוף, דחוף את הירכיים שלך לאחור ולמטה כדי להוריד לכדי סקוואט, תוך הארכת הידיים כדי לשמור על תמיכה מהרצועות.
3. הורד למטה עד שהירכיים שלך מקבילות לקרקע או הכי רחוק שאתה יכול ללכת בנוחות עם צורה טובה, דוחף את הברכיים כלפי חוץ לאורך כל הדרך.
4. מהחלק התחתון של הסקוואט שלך, דחוף דרך הרגליים כדי להאריך את הרגליים ולחזור לעמדת ההתחלה.

הצג הוראות

אם אתה נאבק לבצע כפיפות בטן מבלי להרים את העקבים או להפיל את החזה קדימה, כפיפות בטן TRX יכולות לעזור לך לבנות ניידות עם תמיכה, אומר סוארז. זו גם דרך מצוינת לתרגל כריעה עמוקה יותר מבלי להקריב את הצורה שלך.

עם זאת, אל תסתמך על הרצועות ואל תשתמש בזרועותיך כדי למשוך את עצמך למעלה. שרירי פלג הגוף התחתון שלך הם עדיין המניעים העיקריים שלך כאן.

מהלך 2: סקוואט אקדח השעיה

רמת מיומנות בינונית סוג חוזק

1. עמוד מול מתלה או מתקן TRX עם הרצועות מותאמות לאמצע האורך. החזק את הידיות בכל יד בגובה החזה כשהמרפקים כפופים כך שלא יהיה רפיון ברצועות. כפות הרגליים שלך צריכות להיות ברוחב הכתפיים בערך כשהבהונות פונות קדימה או מצביעות מעט החוצה.
2. התקן את הליבה שלך והעבר את משקלך לתוך רגל ימין שלך, ואפשר לרגל שמאל שלך להתרומם מהרצפה ולרחף.
3. שמור על גב ישר וזקוף, דחף את הירכיים שלך לאחור ולמטה לתוך סקוואט, תוך כדי הרחבת זרועות כדי לשמור על תמיכה מהרצועות.
4. הורד למטה ככל שאתה יכול בנוחות עם צורה טובה תוך הסתמכות על רגל ימין בעמידה.
5. מהמיקום התחתון שלך, דחוף דרך רגל ימין כדי להאריך את הרגל ולחזור לעמדת ההתחלה.

הצג הוראות

סקוואט באקדח ללא סיוע הוא כמעט בלתי אפשרי אפילו עבור מתאמנים מתקדמים רבים, אבל הוספת קצת תמיכה ממערכת מתלים יכולה לעזור לך לפתח את הכוח והאיזון המרשימים של רגל אחת, אומר סוארז.

שמרו על מתח ברצועות כדי להפיק את המרב מהתמיכה שלהם לאורך כל חזרה.

מהלך 3: סקוואט כדור רפואה מעל הראש

רמת מיומנות בינונית סוג חוזק

1. עמוד עם כפות הרגליים שלך ברוחב הכתפיים בערך והבהונות שלך ישרות או מצביעות מעט החוצה. החזק כדור תרופה בין הידיים בגובה החזה.
2. חזקו את הליבה וכופפו קלות את הירכיים והברכיים, ואז לחצו דרך כפות הרגליים כדי להאריך את הרגליים ולחצו את הכדור ישר מעלה מעלה, נועלים את המרפקים כדי להחזיק אותו במצב מעל הראש הזה.
3. מכאן, המשך לחזק את הליבה שלך ולשמור על גב ישר כשאתה דוחף את הירכיים לאחור ומטה לתוך סקוואט.
4. הורד למטה ככל שאתה יכול ללכת בנוחות עם צורה טובה, לחץ על הברכיים כלפי חוץ לאורך כל הדרך.
5. מהחלק התחתון של הסקוואט שלך, דחוף דרך הרגליים כדי להאריך את הרגליים ולעמוד בחזרה.

הצג הוראות

זהו תרגיל נוסף שכדאי לשלוט בו אם ברצונך לבנות את הניידות והיציבות של הקרסול והכתפיים הדרושים לכפיפות בטן מעל הראש, אומר סטפנס. היזהרו מכלוב צלעות מתרחב, שהוא סימן מובהק לכך שהליבה שלכם אינה מסוכנת.

מהלך 4: BOSU Ball Squat

רמת מיומנות מתקדמת יעד שיפור האיזון

1. הניחו כדור BOSU על הרצפה עם הכדור הלא יציב כלפי מטה וצעדו בזהירות על הצד השטוח, כאשר כפות הרגליים שלכם ברוחב הכתפיים והאצבעות פונות קדימה או מצביעות מעט החוצה.
2. שמור על כפות הרגליים לחוץ לתוך הכדור, חזק את הליבה ודחף את הירכיים שלך לאחור ולמטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה (או הכי נמוך שאתה יכול ללכת בנוחות עם כושר טוב). אתה יכול להחזיק את הידיים ליד החזה כדי לעזור לך לאזן.
3. עצרו כאן לרגע קצר, ואז סעו דרך העקבים כדי לעמוד בחזרה.

הצג הוראות

חוסר היציבות של כדור BOSU הופכת את הסקוואט הממוצע שלך במשקל הגוף ​כל כך​ להרבה יותר קשה כשאתה עובד כדי להישאר יציב לאורך כל חזרה, אומר לאמפה. ודא שאתה מרוכז על גבי הכדור ותנוע עם שליטה כדי לשמור על צורה נכונה ולקצור את יתרונות האיזון הללו.

הערה: זה לא תרגיל להעמיס במשקל. המטרה כאן היא לעבוד על היציבות והפרופריוספציה שלך, לא על הכוח שלך.

מהלך 5: סקוואט שק חול עם מתלה קדמי

רמת מיומנות AdvancedType Strength

1. עמוד עם שק חול במצב מתלה קדמי, כך שהתיק מונח על חזית הכתפיים והזרועות העליונות והמרפקים שלך מצביעים ישר קדימה. חזקו את הליבה והשארו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, כשהבהונות ישרות או מופנות מעט החוצה.
2. שמור על הליבה שלך מחוזקת וגב ישר וזקוף, דחף את הירכיים שלך לאחור ולמטה לתוך סקוואט.
3. הורד למטה עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה (או עד כמה שאתה יכול ללכת בנוחות עם צורה טובה).
4. מהחלק התחתון של הסקוואט שלך, דחוף דרך הרגליים כדי להאריך את הרגליים ולעמוד בחזרה.

הצג הוראות

שק חול הוא אלטרנטיבה מצוינת לקצירת הליבה והיתרונות בפלג הגוף התחתון של הסקוואט הקדמי, על פי סטפנס. מכיוון שהחול בתיק יכול להזיז תוך כדי תנועה, ציוד זה מוסיף גם אתגר שיווי משקל ויציבות.

עוד כפיפות בטן ותרגילי גוף תחתון

פסל רגליים חזקות ותחת חזק יותר עם אתגר הסקוואט הזה של 30 יום

מאת רייצ'ל גריס

מה באמת קורה לגוף שלך כשאתה סקוואט כל יום

מאת Rozalynn S. Frazier, CPT

32 תרגילי הגלוט הטובים ביותר לכל ציוד

מאת איימי מרטורנה וינדרל, CPT

52 תרגילי משקל הגוף הטובים ביותר לכל רמת כושר ומטרה

מאת חיימה אוסנאטו

6 תרגילי הגלוט הטובים ביותר למתחילים, על פי מאמן

מאת בויאנה גאליק

8 תרגילי הגלוט בעמידה הטובים ביותר למבוגרים

מאת איימי מרטורנה וינדרל

פרסומת