וריאציות לדחיפה – כמו ירידת הדחיפה – מאתגרות יותר שרירים מאשר המהלך הרגיל. אשראי תמונה: morefit.eu Creative 
אתגר הדחיפה למשך 30 יום מסייע לך לשלוט בטופס שלך, לגלות וריאציות חדשות ולהצטבר לביצוע 60 שכיבות סמיכה ביום אחד. לחץ כאן לקבלת כל הפרטים על האתגר.
שכיבות סמיכה הן תכליתיות יותר ממה שרוב האנשים חושבים. וריאציות הדחיפה הטובות ביותר יכולות לחזק את שרירי הבטן, הגב והרגליים, בנוסף לזרועות, לחזה ולכתפיים.
בנוסף, יש וריאציה או שינוי דחיפה לכולם. מתחילים וספורטאים מנוסים כאחד יכולים למצוא סוג חדש של דחיפה כדי לנסות ברשימה שלמטה. הוסף שכיבות סמיכה אלו לאימון שלך (או נסה אותם כחלק מאתגר הדחיפה שלנו למשך 30 יום) ותראה – ותרגיש – תוצאות חזקות.
וריאציות דחיפה למתחילים
1. פוש-אפ קיר
אשראי תמונה: טראוויס מקוי / morefit.eu מתחיל רמת מיומנות פעילות אימון במשקל גוף
- עמדו כמה מטרים מקיר.
- הישען קדימה והתחזק בזרועותיך והשאיר את הידיים מתחת לכתפיים.
- כופף את המרפקים כדי להביא את החזה לכיוון הקיר.
- הורד עד כמה שאתה יכול, ואז דחף חזרה להתחלה.
הראה הוראות
2. שיפוע שכיבה
אשראי תמונה: טראוויס מקוי / morefit.eu מתחיל רמת מיומנות פעילות אימון במשקל גוף
- הניחו את הידיים על ספסל, כיסא, שולחן או חפץ יציב אחר ישירות מתחת לכתפיים.
- כופף את המרפקים והוריד את החזה לספסל.
- דחוף בחזרה למעלה.
הראה הוראות
3. פוש-אפ שונה (ברך)
אשראי תמונה: טראוויס מקוי / morefit.eu מתחיל רמת מיומנות פעילות אימון במשקל גוף
- התחל במצב קרש על הברכיים.
- כופף את המרפקים והוריד את החזה עד לרצפה (או עד כמה שאתה יכול להגיע).
- דחף חזרה למעלה, שמור על גב ישר ועל הירכיים שלך לאורך כל הזמן.
הראה הוראות
וריאציות דחיפה ביניים
4. פוש-אפ סטנדרטי
אשראי תמונה: טרוויס מקוי / morefit.eu אימון במשקל גוף ברמת מיומנות ברמת מיומנות
- התחל במצב קרש גבוה על הידיים והבהונות, כשידיך מתחת לכתפיים וגופך בקו ישר מהראש ועד הירכיים ועד העקבים.
- כווץ את שרירי הבטן שלך כדי שהירכיים שלך לא ישקעו והגב שלך לא יתקמר.
- כופף את המרפקים בזמן שאתה מוריד את החזה לקרקע, ושמור על ירכיים ברמה. המרפקים שלך צריכים להיות בזוויות של כ 45 מעלות מגופך.
- ברגע שאתה מוריד עד כמה שאתה יכול, דחוף את עצמך בחזרה אל קרש.
הראה הוראות
5. פוש-אפ רחב זרוע
אשראי תמונה: טרוויס מקוי / morefit.eu אימון במשקל גוף ברמת מיומנות ברמת מיומנות
- התחל במצב קרש גבוה רגיל, אך שלח את הידיים רחבה מהרגיל.
- כופף את המרפקים כדי להוריד את החזה שלך לקרקע. המרפקים שלך יתלקחו קצת יותר מהרגיל, אך נסה לשמור אותם קרוב ככל האפשר לגופך.
- לחץ חזרה למעלה.
הראה הוראות
6. פוש-אפ של רגל אחת
אשראי תמונה: טרוויס מקוי / morefit.eu אימון במשקל גוף ברמת מיומנות ברמת מיומנות
- התחל במצב קרש גבוה.
- הרם רגל אחת כמה סנטימטרים מעל הקרקע.
- כופף את המרפקים כדי להוריד את החזה לקרקע, תוך שמירה על רגלך מורמת וישרה.
- לחץ חזרה למעלה. שמור על הרגל שלך למספר החזרות הרצוי.
- בצע את אותו מספר חזרות כשהרגל השנייה מורמת.
הראה הוראות
7. פוש-אפ של ספיידרמן
אשראי תמונה: טרוויס מקוי / morefit.eu אימון במשקל גוף ברמת מיומנות ברמת מיומנות
- התחל במצב קרש גבוה.
- כשאתה מכופף את המרפקים ומוריד לרצפה, כופף את ברך שמאל והביא אותה לכיוון המרפק השמאלי.
- דחוף לאחור והחזיר את כף הרגל לקרקע.
- חזור על הברך הימנית.
- המשך צדדים מתחלפים בכל נציג.
הראה הוראות
8. דחיפת ברך לחזה
אשראי תמונה: טרוויס מקוי / morefit.eu אימון במשקל גוף ברמת מיומנות ברמת מיומנות
- התחל במצב קרש גבוה.
- כופף את המרפקים בזמן שאתה מוריד את החזה לקרקע, ושמור על ירכיים ברמה.
- לחץ חזרה למעלה.
- בחלק העליון של הדחיפה למעלה, הביא ברך אחת מתחת לחזה שלך. וודא שכף הרגל שלך לא נוגעת בקרקע.
- החזיר את הרגל למקומה המקורי.
- הורידו את עצמכם בחזרה למטה וחזרו על עצמכם והרימו את הרגל הנגדית.
- המשך לסירוגין לאורך כל הסט.
הראה הוראות
9. פוש אפ
אשראי תמונה: טרוויס מקוי / morefit.eu אימון במשקל גוף ברמת מיומנות ברמת מיומנות
- התחל במצב קרש גבוה.
- כופף את המרפקים כדי להוריד את החזה לקרקע.
- דחף חזרה והעביר את משקלך ביד אחת כשאתה מסתובב לקרש צד.
- הרם את ידך העליונה לכיוון התקרה והחזק למשך שנייה אחת.
- הורידו את היד חזרה לקרקע. זה נציג אחד.
- חזור על הצד השני.
הראה הוראות
10. Divebomber
אשראי תמונה: טרוויס מקוי / morefit.eu אימון במשקל גוף ברמת מיומנות ברמת מיומנות
- התחל על ארבע, ואז דחף את הירכיים כלפי מעלה לכיוון התקרה ויישר את הידיים והרגליים כך שגופך יוצר צורת V הפוכה. זו תנוחת כלב הפונה כלפי מטה ותנוחת ההתחלה.
- כופפו את המרפקים והורידו את הראש לכיוון הרצפה. תוך כדי, החלק את החזה קרוב לרצפה.
- המשך ללחוץ את פלג גופך העליון קדימה דרך הידיים שלך, אל תוך תנוחת כלב הפונה כלפי מעלה. תתאזן על הידיים והרגליים, הכתפיים מעל פרקי הידיים עם הידיים ישרות והחזה קדימה.
- כופף את המרפקים והוריד את החזה לאחור לכיוון הרצפה, והיפוך את התנועה כדי להחזיר את עצמך לכלב הפונה כלפי מטה. הדבר האחרון שעולה צריך להיות הירכיים שלך.
הראה הוראות
11. פוש-אפ יהלום
אשראי תמונה: טרוויס מקוי / morefit.eu אימון במשקל גוף ברמת מיומנות ברמת מיומנות
- התחל בקרש גבוה עם הידיים יחד, אגודלים ואצבעות אצבעות נוגעות כדי ליצור יהלום.
- כופף את המרפקים והוריד את החזה לרצפה.
- דחוף בחזרה למעלה.
הראה הוראות
12. פוש-אפ כדור יציבות
אשראי תמונה: טרוויס מקוי / morefit.eu אימון במשקל גוף ברמת מיומנות ברמת מיומנות
- הניחו את הידיים על כדור יציבות ישירות מתחת לכתפיים, הרגליים מושטות מאחוריכם.
- סחטו את הכדור בידיים ובזרועות בזמן שאתם מכופפים את המרפקים ומורידים את החזה לכדור.
- דחוף בחזרה למעלה.
הראה הוראות
13. Push-Up הרמה של זרוע אחת
אשראי תמונה: טרוויס מקוי / morefit.eu אימון במשקל גוף ברמת מיומנות ברמת מיומנות
- התחל במצב קרש גבוה.
- כופף את המרפקים בזמן שאתה מוריד את החזה, ואז התמתח במהירות במרפקים כדי לדחוף את עצמך במהירות במהירות.
- בחלק העליון של התנועה, הרם זרוע ישרה אחת מעל הראש.
- הורד את היד חזרה לרצפה ואז הורד את גופך למטה לנציג הבא.
- החלף איזו זרוע אתה מרים בכל נציג.
הראה הוראות
14. פוש-אפ ידני מדומה
אשראי תמונה: טרוויס מקוי / morefit.eu אימון במשקל גוף ברמת מיומנות ברמת מיומנות
- התחל במצב קרש גבוה, אך צעד יד אחת קדימה כמה סנטימטרים.
- כופף את המרפקים בזמן שאתה מוריד את החזה לקרקע, ושמור על ירכיים ברמה.
- לחץ חזרה למעלה.
- החלף איזו יד נמצאת מול כל נציג.
הראה הוראות
15. פוש-אפ ידני ומרומם
אשראי תמונה: טרוויס מקוי / morefit.eu אימון במשקל גוף ברמת מיומנות ברמת מיומנות
- התחל במצב קרש גבוה, אך צעד יד אחת קדימה כמה סנטימטרים.
- הרם את הרגל הנגדית כמה סנטימטרים, תוך שמירה על הברך ישרה והליבה שלך הדוקה.
- כופף את המרפקים בזמן שאתה מוריד את החזה לקרקע, ושמור על ירכיים ברמה.
- לחץ חזרה למעלה למצב ההתחלה.
- בצע את כל החזרות שלך בצד אחד, ואז חזור עם היד השנייה קדימה והרגל הנגדית מורמת.
הראה הוראות
16. Push-Up כדור רפואה
אשראי תמונה: טרוויס מקוי / morefit.eu אימון במשקל גוף ברמת מיומנות ברמת מיומנות
- הניחו את הידיים על כדור תרופות ישירות מתחת לכתפיים, הרגליים מושטות מאחוריכם.
- כופף את המרפקים והוריד את החזה לכיוון הכדור.
- הרם את ידך השמאלית והניח אותה על הרצפה, השאר את ידך הימנית על הכדור, ולחץ בחזרה כלפי מעלה.
- החזירו את יד שמאל לכדור.
- חזור על ידך הימנית על הרצפה כאשר אתה לוחץ חזרה למעלה.
- המשך צדדים מתחלפים עם כל נציג.
הראה הוראות
17. פוש-אפ בעיטה פנימית לרגליים
אשראי תמונה: טרוויס מקוי / morefit.eu אימון במשקל גוף ברמת מיומנות ברמת מיומנות
- התחל בקרש גבוה.
- כופף את המרפקים כשאתה מוריד את החזה לקרקע.
- לחץ חזרה למעלה והעביר את משקלך ליד ימין כשאתה פונה שמאלה ובועט ברגל ימין מתחת לגופך. הרחב את רגל ימין גבוהה ככל האפשר וגע בבהונותיך ביד שמאל.
- חזור למצב קרש גבוה וחזור על הצד השני.
הראה הוראות
וריאציות דחיפה מתקדמות
18. דחה דחיפה
אשראי תמונה: טראוויס מקוי / morefit.eu אימון משקל גוף מתקדם ברמת מיומנות
- התחל בקרש גבוה כשרגלייך מורמות על שולחן, כיסא או כדור יציבות.
- כופף את המרפקים והוריד את החזה לקרקע.
- דחוף בחזרה למעלה.
הראה הוראות
19. פוש-אפ רגליים על הקיר
אשראי תמונה: טראוויס מקוי / morefit.eu אימון משקל גוף מתקדם ברמת מיומנות
- התחל במצב קרש גבוה כמה מטרים לפני קיר. לחץ על כפות הרגליים אל הקיר כ -8 עד 12 אינץ 'מהאדמה, בהונותיהם כלפי מטה.
- כופף את המרפקים כשאתה מוריד את החזה לקרקע.
- לחץ דרך הידיים שלך כדי לחזור להתחיל.
הראה הוראות
20. פוש-אפ בעיטה מחוץ לרגל
אשראי תמונה: טראוויס מקוי / morefit.eu אימון משקל גוף מתקדם ברמת מיומנות
- התחל במצב קרש גבוה.
- כופף את המרפקים כדי להוריד את החזה לקרקע.
- בתחתית שכיבת הדחיפה, בעט את רגל שמאל הצידה והשאיר את הברך ישרה.
- החזירו את הרגל לקרקע.
- לחץ חזרה למעלה וחזור על הצד השני.
הראה הוראות
21. פוש-אפ כדור יציבות עם משיכה
אשראי תמונה: טראוויס מקוי / morefit.eu אימון משקל גוף מתקדם ברמת מיומנות
- הניחו את הידיים על הרצפה ואת השוקיים על גבי כדור יציבות.
- כופף את המרפקים והוריד את החזה לקרקע.
- לחץ חזרה מעלה ואז השתמש במערכת הבטן כדי למשוך את הברכיים לחזה, גלגל את הרגליים התחתונות לאורך כדור היציבות.
- מגלגלים את הכדור בחזרה וחוזרים על עצמם.
הראה הוראות
22. Push-Up היפ טוויסט
אשראי תמונה: טראוויס מקוי / morefit.eu אימון משקל גוף מתקדם ברמת מיומנות
- התחל במצב קרש גבוה.
- בועט ברגל שמאל מתחת לגוף.
- כופף את המרפקים כדי להוריד את החזה לרצפה מבלי לתת לירכיים שלך לגעת בקרקע.
- לחץ חזרה למעלה וחזור על הצד הנגדי.
הראה הוראות
23. פוש-אפ של זרוע אחת
אשראי תמונה: טראוויס מקוי / morefit.eu אימון משקל גוף מתקדם ברמת מיומנות
- התחל בקרש גבוה. תחב יד אחת מאחורי הגב ובמרכז את היד השנייה מתחת לאמצע החזה.
- כופף את המרפק והנמיך את החזה לרצפה.
- לחץ חזרה מעלה ביד אחת בלבד.
הראה הוראות
24. פליו פוש-אפ
אשראי תמונה: טראוויס מקוי / morefit.eu אימון משקל גוף מתקדם ברמת מיומנות
- התחל בקרש גבוה.
- כופף את המרפקים כדי להוריד את החזה לקרקע.
- במקום לדחוף ישירות למעלה, התפוצץ כלפי מעלה והרם את הידיים מהקרקע.
- נחת עם המרפקים כפוף מעט כדי לספוג את הפגיעה.
הראה הוראות