21 וריאציות לשבת שלא תשנא לגמרי

קראנצ'ים לא חייבים להיות מסלול שגרת האימון שלך. קרדיט לתמונות: antonioguillem/istock/gettyimages

Crunches and Sit-ups יכולים להיות מונוטוניים, והם כנראה מזכירים לכם את חוג הכושר של בית הספר היסודי. אבל הם לא צריכים להיות משעממים. יש המון וריאציות שאתה יכול לשלב בשגרת אימון הכוח שלך שמכוונות לשרירים המרכיבים את הליבה שלך.

קראנצ'ים סטנדרטיים עובדים על רקטוס אביניניס שלך (החלק הקדמי של ה- ABS שלך), ואילו Crunchs הצד מגייס יותר מהאבלים שלך ומפריטים הפוכים מכוונים לחלק התחתון הקשה למטרה של ה- ABS שלך (טכנית עדיין חלק מה- rectus abdominis).

למרות שעשיית קראנצ'ים אינסופיים ומטיילים לא יביאו לך את שרירי הבטן של שש החבילות שתמיד רצית, וריאציות אלה-ששולבו באימון שלך אסטרטגית-יכולות להיות חתיכה אחת מהפאזל. ועל ידי החלפת אילו (ים) אתה עושה, אתה יכול לוודא שאתה לעולם לא משועמם עם שגרת ה- AB שלך.

1. קראנץ 'סטנדרטי

אתה חייב להתחיל איפשהו – אז התחל עם קראנץ 'בסיסי. קרדיט לתמונות: אולפני מדיה דרישה

נתחיל עם היסודות. חשוב להשלים את הצורה הנכונה של הקראנץ 'הסטנדרטי לפני שתעבור לאחת מהווריאציות האחרות.

1. שכב על הגב כברכיים כפופות והצביעו על התקרה. הביאו את הידיים מאחורי הראש כך שהמרפקים שלכם יתלקחו לצדדים. הידיים שלך יכולות לחפוף ולנוח על הראש שלך, אך לעולם אל תמשוך את הצוואר שלך כלפי מעלה במהלך התנועה.
2. נשפו, התקשרו עם שרירי הבטן שלכם והרימו את ראשכם וכתףכם מהקרקע. הצוואר שלך יכול להתכרבל מעט, אך הוא לא אמור להתאמץ לעבר החזה שלך.
3. שאפו כשאתם יורדים את הגב למטה כך שהראש שלכם מרחף ממש מהקרקע וחזרו.

2. קראנץ 'משוקלל

לאחר ששלטת על המשבר הסטנדרטי, הוסף משקל כדי לאתגר את הליבה שלך עוד יותר. קרדיט דימוי: אולפני מדיה ביקוש

1. שכב על הגב כברכיים כפופות והצביעו על התקרה. החזק משקל במרכז החזה שלך (אך לא נח על החזה שלך).
2. להתכרבל מבלי לתת לסנטר שלך לגעת בחזה שלך. המשקל עשוי להתקדם (לעבר האמצע שלך), אך וודא שאתה מחזיק אותו מעליך כל הזמן כך שתרגיש את המשקל המלא.
3. הגב התחתון למטה עם שליטה.

עֵצָה

התחל עם כדור רפואה של 5 קילו או משקולת ועבד משם.

3. קראנץ 'הפוך

וריאציה זו מכוונת לחלק הנמוך יותר של ABS. קרדיט לתמונות: אולפני מדיה ביקוש

אמנם אינך יכול לאתר טכנית להפחית את שומן הבטן בבטן התחתונה שלך, אך אתה יכול להוריד את שומן הגוף הכללי שלך, אשר יחשוף את השריר הבסיסי שלך. התאם תרגיל זה עם תזונה בריאה ולוח זמנים לאימון קרדיו טוב

1. התחל על הגב שלך עם המותניים והברכיים כפופים בזוויות של 90 מעלות. השוקיות שלך צריכות להיות מקבילות לרצפה. הניחו את הידיים לצד גופכם כאשר כפות הידיים פונות כלפי מטה.
2. נשפו כשאתה מתכווץ את שרירי הבטן התחתונים שלך כדי להרים את הישבן שלך ולגב התחתון מהאדמה. וודא שאתה משתמש רק ב- ABS שלך כדי להרים את הברכיים כלפי מעלה לכיוון התקרה.
3. שאפו כשאתם משחררים חזרה למצב ההתחלה.

עֵצָה

וודא שהמהלך הזה ממוקד ב- ABS שלך ושאתה לא לוחץ לאדמה עם הידיים שלך.

4. קראנץ 'מורם

שלב את עבודת ה- AB והיציבות הנמוכה של משבר הפוך עם האתגר של כל ליבות של קראנץ 'סטנדרטי. קרדיט: אולפני מדיה ביקוש

1. התחל על הגב שלך עם המותניים והברכיים כפופים בזוויות של 90 מעלות. השקעים שלך צריכים להיות מקבילים לרצפה. הביאו את הידיים מאחורי הראש.
2. מחזיקים את הרגליים במקום, נשיפה ומתכתב מבלי לתת לסנטר שלך לרדת לחזה שלך.
3. שאפו כשאתם יורדים את הגב למטה.

עֵצָה

אם אתה מרגיש מאמץ כלשהו על הגב התחתון שלך, אל תרים את הכתפיים והגב העליון כמו גבוה מהקרקע. אתה יכול גם להיסגר לעשות קראנץ 'בסיסי עם הרגליים על האדמה.

לקבלת אתגר נוסף, הרם את הישבן שלך מהקרקע כאשר הראש והכתפיים שלך עולים – כל עוד אתה לא מסתמך על המומנטום של המהלך כדי להרים ולהוריד.

5. קראנץ 'כדור שוויצרי

הוסף כדור שוויצרי עבור אלמנט של חוסר יציבות. קרדיט לתמונות: אולפני מדיה ביקוש

1. שכב, תומך באמצע גבך בכדור שוויצרי כך שהראש, הצוואר והכתפיים שלך תלויים.
2. חוזה בבטן שלך והרים את הכדור כך שאתה כמעט יושב ישר.
3. תחתון לאט לאט. הגב העליון שלך יכול להתעקם מעט לאורך קצה הכדור כל עוד זה לא מכניס מאמץ על הצוואר או הגב התחתון.

עֵצָה

בחר כדור שוויצרי המאפשר לברכיים לנוח בזווית של 90 מעלות. והקפידו לא לאפשר לכם לפנות או לצוואר קשת רחוק מדי לאחור במהלך התנועה כלפי מטה: במקום זאת התמקדו באפשרות לגב ולבטן לעשות את כל העבודה.

6. קראנץ 'כדור שוויצרי משוקלל

כדור שוויצרי + כדור רפואה = קראנץ 'סופר-מחמום

1. החזק כדור תרופות ישירות מעל החזה שלך ושכב על כדור יציבות. הברכיים שלך צריכות להיות ב 90 מעלות עם הגב האמצעי שלך נתמך על ידי כדור היציבות.
2. התקשרו עם שרירי הבטן שלכם והעלו את הכדור, והמשיכו להחזיק את כדור התרופה מעט הרחק מהחזה שלכם.
3. שאפו את הגב התחתון למטה כך שהראש שלכם יעבור במקביל לפלג גוף עליכם.

עֵצָה

מכיוון שווריאציה זו מתקדמת, וודא ששלטת תחילה על כדור היציבות והקריצות המשוקללות לפני שאתה מנסה את זה.

7. קראנץ 'צפרדע

הפוך כמו צפרדע (ובכן, סוג של) עבור ABS חזק יותר. קרדיט: אולפני מדיה דרישה

1. התחל לשבת עם הברכיים כפופות לפניך. נשען מעט לאחור כך שגוף הגוף שלך נמצא בזווית של 45 מעלות לרצפה והשקעים שלך מקבילים לרצפה.
2. שמור על שרירי הבטן שלך מאורסים כשאתה מיישר את הרגליים ובו זמנית מביא את זרועותיך לצד.
3. החזירו את הידיים והרגליים חזרה למצב ההתחלה.
4. המשך פועם ככה כשאתה מחזיק את הליבה שלך יציבה.

עֵצָה

אם אתה מרגיש זן או כאב בגב התחתון שלך, שמור רגל אחת על הרצפה ובעט את הרגל השנייה החוצה, צדדים לסירוגין.

8. קראנץ 'אופניים

קראנץ 'האופניים הוא אחד התרגילים הטובים ביותר לליבה שלך. קרדיט דימוי: אולפני מדיה דרישה

וריאציה של קראנץ 'זו פופולרית מסיבה כלשהי – אתה יכול לאתגר את האיזון והתיאום שלך תוך כדי מיקוד של שרירי הבטן האמצעיים והנמוכים שלך ומכוסה הכל בו זמנית. אתה יכול גם להרגיש את זה בירכיים ובירכיים שלך.

1. התחל לשכב שטוח על הגב שלך עם הידיים מאחורי הראש. התקשרו את שרירי הבטן התחתונים שלכם כדי להרים את הרגליים כמה סנטימטרים מהקרקע.
2. סובב את פלג גוף עליון וכופף את הברך השמאלית שלך כך שהמרפק הימני שלך יחצה את גופך ומושיט יד לכיוון הברך השמאלית שלך.
3. עכשיו התחלף וסובב לצד השני כך שהמרפק השמאלי שלך יושיט יד לכיוון הברך הימנית הכפופה שלך.
4. שמור על צדדים לסירוגין מבלי שתחב את הסנטר שלך לכיוון החזה שלך.

9. קראנץ 'צדדי

למקד לך את ה- Obliaques (השרירים לאורך הצד של פלג גופה) עם וריאציה של קראנץ

1. התחל במצב קראנץ 'קלאסי שוכב על הגב שלך עם הברכיים כפופות. אם הגב התחתון שלך גמיש וחזק מספיק, אתה יכול להוריד את הברכיים לצד אחד. אם לא, הישאר במצב התחלה רגיל, חוצה רגל אחת על הברך הנגדית.
2. חלץ על שרירי הבטן שלך והרם את הראש והכתפיים מהרצפה, מתפתל לצד הברכיים הכפופות שלך (או סתם מתפתל מול המרפק לברך מורמת).
3. התחתון הגב למטה והשלם את כל החזרות בצד אחד לפני שהחליפו צדדים.

עֵצָה

מכיוון שיש שתי שיטות של קראנצ'ים צדדיים, בחר את זה שלא פוגע בגב התחתון שלך.

10. ישיבה מלאה

Sit-ups נראים קלים באופן מטעה, אך הם יכולים להיות די מאתגרים לעשות כראוי. אשראי: אולפני מדיה דרישה

1. התחל לשכב על הגב שלך עם הברכיים כפופות והצביעו על התקרה. הביאו את שתי הידיים מאחורי הראש מבלי להפעיל לחץ מופרז על הצוואר.
2. נשפו כשאתה מרים את כל פלג גוף עליון מהקרקע ולקראת הברכיים. הרם מהשכיבה לישיבה בתנועה נוזלית אחת.
3. הגב התחתון למטה עם שליטה. חשבו על פלג גוף עליכם כקרש אחד ישר מירכיים לכיוון המרים ומנחות כמו מנוף.

עֵצָה

אל תתנו לסנטר שלכם לתחום בחזהכם, ורק השתמשו בחוזק ה- ABS שלכם כדי למשוך אתכם למצב יושב. ואם אינך יכול לעשות מושב מלא לבד, יש בן זוג להחזיק את הרגליים או עוגן אותן תחת אובייקט יציב בזמן שאתה מבצע את כל החזרות שלך.

11. ישיבה רחבה ברגל

המותניים שלך יצטרכו להיות גמישות עבור וריאציה זו. קרדיט דימוי: אולפני מדיה דרישה

1. התחל לשבת במצב פרפר – ברכיים כפופות ונפתחות לכיוון הרצפה עם כפות הרגליים יחד קרוב למפשעה שלך.
2. הורד את עצמך למטה כך שהגב שלך יהיה שטוח על הרצפה וזרועותיך מגיעות מעל הראש.
3. הושיט קדימה כשאתה מושך את עצמך חזרה למעלה לישיבה עם כוח ה- ABS שלך. השתמש ב- ABS שלך כדי להרים את פלג גוף עליון במקום להניף את זרועותיך באגרסיביות.

עֵצָה

גם אם המותניים שלך אינן גמישות במיוחד מלכתחילה, אתה עדיין יכול להשיג את היתרונות של וריאציה זו ולעבוד לגמישות מלאה לאורך זמן.

12. איש ריצה מתיישב

ערוץ לך פטיש MC הפנימי עבור וריאציה זו בהשראת מהלך הריקוד של שנות ה -80. קרדיט דימוי: אולפני מדיה דרישה

1. שכב שטוח על הרצפה עם הידיים מאחורי הראש.
2. נשפו כשאתם מתיישבים, מסובבים את פלג גוף עליון וכיפוף את הברך הימנית שלכם כך שתשאירו את המרפק חוצה מעל הברך הימנית.
3. צניחו כל הדרך חזרה להתחלה לפני שתחזרו בצד השני.

13. דגל דרקון מתיישב

חושב שיש לך את מה שנדרש כדי לשלוט בגרסאות קשה זו בטירוף (זה גם המועדף על ברוס לי)? קרדיט תמונה: אולפני מדיה דרישה

1. שכב על ספסל עם זרועותיך כפופות והמרפקים שלך באוזניך, כך שתוכל לתפוס את החלק העליון של הספסל.
2. חלוץ את שרירי הבטן והרים את הרגליים כלפי מעלה עד שפרג הגוף העליון מתכרבל איתו באופן טבעי. אם חוזק ה- AB שלך מאפשר, המשך להרים עד שרגליך מעל הכתפיים שלך.
3. הורד את כל גופך למטה בקרש ישר עד שתחזור להתחלה. יתכן שתצטרך לגלגל את גבך חלק מהדרך אם אינך מצליח לעשות את הגרסה המלאה.

עֵצָה

למרות שהגרסה המלאה של דגל הדרקון מחייבת אותך להרים ולהוריד את כל גופך מכתפיים לרגליים כקרש יחיד, ייתכן שתצטרך לשנות עד שתבנה כוח ליבה.

14. דופק קראנץ 'הפוך

עדיין לא עשית מספיק עבודה נמוכה יותר? נסה את הווריאציה ההפוכה הזו

1. התחל לשכב על הגב שלך עם הרגליים למעלה באוויר, בניצב לרצפה. שמור את הידיים למטה לצדך כאשר כפות הידיים פונות כלפי מטה.
2. סחטו את שרירי הבטן התחתונים והרימו את הישבן ואת הגב התחתון מהרצפה עם פולסים מהירים. הימנע מדחיפת הזרועות על האדמה כדי להרים את הישבן שלך ולהיר את הגב מהרצפה.
3. המשך להרים ולהוריד את המספר הרצוי של חזרות.

עֵצָה

אתה יכול לעשות וריאציה זו עם רגליים ישר למעלה או רגליים כפופות על הברכיים עם שוקיים במקביל לרצפה. נסה לא לסמוך על תנופה, אלא להתמקד רק בשימוש ב- ABS התחתון שלך.

15. V-ups

קבל את כל שרירי הבטן שלך מפוטרים עם וריאציה זו. קרדיט דימוי: אולפני מדיה דרישה

1. שכב על גבך בזרועותיך מורחב תקורה.
2. קח שאיפה גדולה ואז בנשיפתך, עוסק בגרעין שלך והרים את פלג הגוף והרגליים שלך ישר מהקרקע והושיט את אצבעותיך. הגוף שלך יהיה דומה ל- V.
3. גב תחתון למטה עם שליטה, שמירה על הליבה שלך ורגליים ישרות.

16. כדור רפואה V-ups

וודא שאתה לא נותן למשקל הנוסף להתפשר על הטופס שלך. קרדיט דימוי: אולפני מדיה דרישה

אם V-ups רגילים לא היו מספיק מאתגרים עבורך, הוסף כדור תרופות לתמהיל ותתחיל באמת להרגיש את שרירי הבטן שלך.

1. שכב על הגב שלך, מחזיק כדור תרופות בשתי ידיים, זרועות מורחבות מעל הראש.
2. בנשיפה, הרם את רגליים וגם פלג גוף עליון שלם מהקרקע כשאתה מגיע לכדור התרופה לעבר בהונותיך.
3. החזיר את הכדור מעל הראש כשאתה מוריד את הגב והרגליים לקרקע.

17. כדור יציבות משבר חזרה

איזנו את כל עבודת ה- AB שעשיתם על ידי הפניית הקריץ

1. פנה לכדור היציבות, לשתול את רגליך על הרצפה והנוח את המותניים והבטן על הכדור.
2. הביאו את הידיים מאחורי הראש והעסקו את השרירים למעלה ולמטה בגב כדי להרים את פלג הגוף העליון מהכדור.
3. לאט לאט התחתון למטה להתחלה. היזהר שלא לאמת את הצוואר או הגב התחתון בזמן שאתה עושה את התרגיל הזה.

עֵצָה

אם כפות הרגליים שלך מתחילות להחליק לאחור, הניחו את העקבים על הקיר.

18. טוויסט רוסי

סמוך על האנשים שנתנו לעולם הקטלטי כדי לדעת את התרגילים האינטנסיביים שלהם. קרדיט לתמונות: אולפני מדיה דרישה

1. התחל לשבת ולהישען מעט לאחור. אם שרירי הבטן שלך חזקים מספיק, הרם את הרגליים כמה סנטימטרים מהרצפה. או החזק את הידיים באגרוף במרכז החזה שלך או הרחב את זרועותיך לפניך.
2. שמירה על גרעין שלך, סובב את פלג הגוף העליון ימינה מבלי להוריד את כפות הרגליים או מקשק את גבך.
3. החזיקו לרגע לפני שתתפתל לכיוון השני.
4. המשך לצדדים מתחלפים מבלי לפגוע בטופס שלך.

19. טוויסט רוסי משוקלל

קח את הפיתולים הרוסיים שלך לשלב הבא על ידי הוספת כדור רפואה. קרדיט דימוי: אולפני מדיה דרישה

1. התחל לשבת ולהישען מעט לאחור. אם שרירי הבטן שלך חזקים מספיק, הרם את הרגליים כמה סנטימטרים מהרצפה. החזק כדור תרופות במרכז החזה שלך.
2. פיתול מצד לצד, ומאפשר לכדור התרופה להוסיף התנגדות מבלי לתת לו לשלוף את הגב מהיישור הראוי.

עֵצָה

ככל שהרחק מגופך אתה מחזיק את כדור התרופות במהלך טוויסט רוסי, האתגר הגדול יותר יהיה עבור שרירי הבטן ולפלג הגוף העליון שלך.

20. קראנץ 'בועט מספריים

אחרי רק כמה חזרות מהקרינצ'ים האלה, תתחיל באמת להרגיש את הכוויה – במיוחד בשרירי הבטן התחתון שלך. קרדיט: אולפני מדיה ביקוש

1. התחל לשכב על הגב שלך עם הידיים מתחת לעצם הזנב שלך לתמיכה, או פשוט לשמור אותם לצידך. חלוץ את שרירי הבטן שלך והרים את הרגליים כמה סנטימטרים מהקרקע.
2. שמירה על גב שטוח על האדמה, הרמו רגל אחת כלפי מעלה לכיוון החזה שלכם (או ככל שתוכלו לשמור על זה ישר). אם הידיים שלך לצדדים שלך, אתה יכול לבחור לתפוס את הרגל המורמת לפני שתשחרר אותה חזרה למטה.
3. כאשר רגל אחת מורידה, הרימו את השנייה.
4. המשך לכבות רגליים בועטות.

עֵצָה

ראה כמה זמן אתה יכול ללכת, לשמור על הרגליים ישר לחלוטין ואת הגב שטוח על האדמה.

21. קראנץ 'קרש צדדי

וריאציה זו משלבת את האתגר היציבות של קרש עם התכווצות של קראנץ 'תוך כדי מיקוד לאבלים שלך. קרדיט דימוי: אולפני מדיה דרישה

1. התחל בקרש צדדי או מאזן על היד שלך או על הזרוע שלך. שמור את גופך בקו אחד ישר מכפות הרגליים לכתפיים. הרם את הזרוע העליונה כלפי מעלה לכיוון התקרה.
2. כופף את הברך העליונה ואת הזרוע העליונה כך שהברך שלך פוגשת את המרפק באמצע הדרך. אתה באמת צריך להרגיש את זה באומללות שלך.
3. הורד את הרגל למטה והחזיר את זרועך להתחלה.
4. המשך עם כל החזרות בצד אחד לפני שעבר לצד השני.