21 מזונות עשירים בסלניום לבריאות בלוטת התריס

במאמר זה

• אגוזי ברזיל
• צדפות
• אַמְנוּן
• חֲזִיר
• סַלמוֹן
• קמוט
• עוֹף
• טוּרְקִיָה
• טופו
• פסטה מחיטה שלמה
• חֲסִילוֹנִים
• Shiitake
• פורטובלו
• זרעי חמניות
• שעועית חיל הים
• חמאת בוטנים
• קְוֵקֶר
• אורז חום
• זרעי פשתן
• אשכולית לבנה
• אַספָּרָגוּס

סלניום בעצם הפך לשם נרדף לאגוזי ברזיל, אבל זו לא הדרך היחידה להשיג את המינרל החיוני.

זו הסיבה שגופך זקוק לחומר מזין זה: סלניום תומך ברבייה, תפקוד בלוטת התריס, ייצור DNA ועוזר להגן עליך מפני דלקת, על פי המוסדות הלאומיים לבריאות (NIH).

כמה סימנים של מחסור בסלניום כוללים מצב רוח מדוכא, חרדה ובלבול, וזה יכול גם לתרום למחלות מיודווניות כמו חולשת שרירים, על פי ה- NIH.

אמנם חשוב להימנע ממחסור בסלניום (וזה נדיר מאוד בארה"ב), יותר מדי מהחומר המזין – המכונה רעילות סלניום – יכול להוביל לבעיות בריאותיות, כולל תסמינים קשים במערכת העיכול והנוירולוגיות, נשירת שיער, רגישות שרירים ולמוות (לעיתים רחוקות) מוות , לפי ה- NIH.

סרטון היום

כמה סלניום אתה צריך ביום?

מבוגרים זקוקים ל 55 מיקרוגרם סלניום ליום, על פי ה- NIH. הגבול העליון, או הסכום שלמעלה יכול לגרום לדאגות בריאותיות, הוא 400 מיקרוגרם ליום.

המשך לקרוא לרשימת מזונות עשירים בסלניום המדורג על פי אחוזי הערך היומי שלהם (DV). שימו לב שאחוזי ה- DV של ה- FDA מבוססים על אכילת 55 מיקרוגרם סלניום ליום.

1. אגוזי ברזיל: 990% ערך יומי (DV)

אגוזי ברזיל הם גבוהים להפליא בסלניום, ולכן חשוב לא לאכול יותר מכמה גרעינים בכל פעם. קרדיט לתמונות: יד -יד/istock/gettyimages

אגוזי ברזיל הם גדולים . זו הסיבה שקל לפגוע במגבלת הסלניום המקסימאלית שלך מבלי להבין זאת אפילו. מנה של 1 גרם-שהיא רק ארבעה עד שישה אגוזים-מכילה 544.4 מיקרוגרם או 990 אחוז (!) של ה- DV, מה שהופך אותם למקור הטוב ביותר לסלניום.

מכיוון שהמספרים האלה כל כך גבוהים, יש רק אגוז אחד או שניים בכל פעם. לאגוז ברזיל אחד יש 174 אחוז מה- Selenium DV שלך.

אגוזי ברזיל עשירים גם באבץ, מגנזיום וסיבים.

2. צדפות: 238% DV

צדפות הוצגו על כך שיש להם תכונות אפרודיזיאק. למעשה אין שום הוכחה מדעית לגבות את זה, אך הם מכילים רמות גבוהות של סלניום, וזה חשוב לבריאות הרבייה.

צדפות הן מזון גבוה עשיר בסלניום ואבץ, עם 130.9 מיקרוגרם או 283 אחוז מה- DV לסלניום ו -257 אחוז מה- DV לאבץ לשלושה גרם מבושל. הם מכילים גם יותר מ -1,000 אחוז מה- DV לוויטמין B12, התומך בבריאות התא.

3. טילפיה: 168% DV

Tilapia הוא דג קל המספק שומן בריא לב, חלבון רזה ו 92.5 מיקרוגרם או 168 אחוז מה- DV עבור סלניום למנה מבושלת של 6 גרם. ה- FDA והסוכנות להגנת הסביבה ממליצים למבוגרים לאכול 4 אונקיות של דגים דלי מרקורי, כמו טילפיה, פעמיים עד שלוש בשבוע.

4. צלעות חזיר: 147% DV

צלעות חזיר יכולות להיות ארוחת חלבון רזה בריאה המספקת גם סלניום. קרדיט לתמונות: from_my_point_of_view/istock/gettyimages

אמנם לא כל חזיר נוצר שווה כשמדובר ביתרונות הבריאותיים שלו-בייקון, למשל, גבוה בשומן לא טוב כל כך-שומן רווי-צלעות חזיר רזה יכולות להיות ארוחה מזינה ובריאה.

מנה מבושלת של 6 גרם מכילה 80.6 מיקרוגרם או 147 אחוז מה- DV לסלניום, אך חשוב לזכור שגודל ההגשה המומלץ לבשר הוא 3 אונקיות, לפי הנחיות התזונה לאמריקאים. נסה את אחד המתכונים האלה לשאריות חזיר.

5. סלמון: 145% DV

אולי אחד המזונות המזינים ביותר שיש שם, סלמון מתהדר ברמות גבוהות של חומצות שומן אומגה 3, חלבון רזה וסלניום-עם 79.6 מיקרוגרם או 145 אחוז מה- DV לכל מנה מבושלת של 6 גרם.

איגוד הלב האמריקני ממליץ למבוגרים לאכול כ -7 אונקיות דגים בשבוע, כל עוד מדובר בדג דל מרכזי כמו סלמון וזני דגים לבנים.

6. קמוט: 100% DV

קמוט הוא תבואה עתיקה המכילה כמויות מדהימות של חומרים מזינים, כולל סלניום, סיבים וחלבון. קרדיט לתמונות: אטיין ווס/איסטוק/gettyimages

כן, בשרים מכילים רמות גבוהות של סלניום, ואולי אתה תוהה אילו צמחים עשירים בסלניום – מלבד אגוזי ברזיל, כמובן. קמוט הוא תבואה עתיקה, ולכל כוס מבושלת תקבלו 59.9 מיקרוגרם או 100 אחוז מה- DV לסלניום.

קמוט, פופולרי במזרח התיכון ובאסיה, מכיל גם כמעט 10 גרם חלבון מבוסס צמח ויותר מ- 7 גרם סיבים.

7. חזה עוף: 99% DV

כמו צלעות חזיר, חזה עוף הוא בשר רזה הבודק קופסאות תזונה רבות, כולל חלבון, ויטמין B12, ברזל וסלניום. מנה מבושלת של 6 גרם מכילה 54.2 מיקרוגרם או 99 אחוז מה- DV לסלניום.

וכמו חזיר, עוף די מגוון כשמדובר בכלים וטעמים. נסה את העופות במתכוני עוף אוויר מטגנים טעימים אלה.

8. טורקיה: 97% DV

בפעם הבאה שאתה משתוקק להמבורגר בשרי, פנה לטורקיה הטחונה. עופות, כמו טורקיה ועוף, היא בחירה בשר טוב יותר מהבשר האדום, הקשורה לסיכון מוגבר למחלות לב, לפי נייר מרץ 2021 במחזור הדם .

חלק מבושל של 6 גרם טורקיה טחונה מכיל 53.4 מיקרוגרם או 97 אחוז מה- DV לסלניום ורק 1 גרם שומן רווי לעומת 3 גרם בקר טחון.

9. טופו: 80% DV

TOFU מכיל חלבון שלם והוא מעצמה תזונתית. למנה של 1 כוסות יש 43.8 מיקרוגרם או 80 אחוז מה- DV לסלניום, כמו גם כמעט 6 גרם סיבים ו -44 גרם חלבון מבוסס צמח.

לא בטוח בדרך הטובה ביותר לבשל את זה? נסה את אחד מתכוני הטופו המלאים בטעם.

10. פסטה מחיטה שלמה: 77% DV

אריזות פסטה שלמות מלאות בסלניום, סיבים, פחמימות מורכבות וחלבון מבוסס צמחים. קרדיט לתמונות: פרמט/istock/gettyimages

אמנם פסטה מחיטה שלמה עשויה להיות לא האטריות האהובות על כולם, אך היא מספקת שלל חומרים מזינים חשובים, כולל סיבים, חלבון מבוסס צמח ו -42.5 מיקרוגרם או 77 אחוז מה- DV לסלניום לכל 1 כוס מבושלת.

הכינו את זה עם עשבי התיבול האהובים עליכם, מרינדה תוצרת בית וכמה ירקות, וזה יהפוך לאחד המאכלים הטבעוניים האהובים עליכם בסלניום.

11. שרימפס: 76% DV

הגשה מבושלת של 3 גרם, או בערך 12 שרימפס גדול, מכילה 42.1 מיקרוגרם או 76 אחוז מה- DV. שרימפס ופירות ים מכילים גם רמות גבוהות של ויטמין B12 – 59 אחוז למנה של שרימפס – וזה חשוב למטבוליזם של התא.

12. פטריות שיטאקה: 65% DV

שיטאקה קדושה! מגוון הפטריות הזה יוסיף טעם למנות המועדפות עליך – אנו חלקים לעברות ביצה ופריטאטס – וכוס מבושלת מכילה 36 מיקרוגרם או 65 אחוז מה- DV לסלניום.

פטריות מסוימות יכולות לספק גם ויטמין D, שלעתים קרובות לא נמצא במזון (המקור הטוב ביותר הוא ממר סאן).

13. פטריות פורטובלו: 48% DV

אין הרבה ירקות עשירים בסלניום, אבל פטריות לוקחות את העוגה. קרדיט לתמונות: sveta_zarzamora/istock/gettyimages

נסה לצלוע פטריית פורטובלו בברביקיו הבא שלך: אתה תהיה להיט עם האוכלים על בסיס הצמח, וזה יהיה מנה עשירה בתזונה עם חלבון, סיבים, ויטמין D וסלניום.

מנה מבושלת של 1 כוס מכילה 26.5 מיקרוגרם או 48 אחוז מה- DV לסלניום. (אם בסופו של דבר אתה מצלל, כובע גדול של פורטובלו שוכן ממש מתחת לגודל הגשה של 1 כוס.)

14. זרעי חמניות: 41% DV

אם אינך יכול לעצור רק כמה אגוזי ברזיל (מה שאתה צריך מכיוון שהם סופר גבוהים בסלניום), העמיסו במקום זאת על זרע החמניות הזעיר. מנה אחת אונקית מעניקה לך 22.5 מיקרוגרם או 41 אחוז מה- DV לסלניום, מה שהופך אותם לטופר נהדר או לשועל שיבולת שועל או מיקס-אין.

זרעי חמניות הם אחד המזונות המובילים העשירים בוויטמין E, נוגד חמצון רב עוצמה, בנוסף לשומן בלתי רווי, חלבון וסיבים מבוססי צמחים.

15. שעועית חיל הים: 28% DV

יש מעט דברים שעועית לא יכולה לעשות. הם עשירים בחלבון, סיבים תזונתיים מבוססי צמחים ודלים בשומן. שעועית חיל הים, לבנה, היא שעועית קטנה ומבישול מהירה שיכולה להוסיף 15.2 מיקרוגרם או 28 אחוז מה- DV לסלניום לכוס.

יחד עם אורז, שעועית מספקת את כל תשע חומצות האמינו החיוניות הדרושות לחלבון שלם, מה שהופך שעועית למזון כל כך פופולרי על בסיס תזונה. נסה את אחד מתכוני שעועית אלה שאורזים אגרוף בטעם ובתזונה.

16. חמאת בוטנים: 24% DV

חמאת בוטנים היא האהובה על קהל מסיבה טובה. ברור שהוא טעים, וזו דרך קלה לבדוק חומרים מזינים מארחים: סלניום-12.9 מיקרוגרם או 24 אחוזים מה- DV לכל הגשה דו-טבלונית-חלבון, ברזל שאינו מבוסס (או מבוסס צמח) ושומן בריא ו

ו- PSSST! יש המון דרכים להשתמש בחמאת בוטנים שלא נמצאים בכריך (אם כי זה אחד המועדפים עלינו).

17. שיבולת שועל: 23% DV

אתה יודע מה הולך נהדר עם חמאת בוטנים? קְוֵקֶר. ושיבולת שועל היא דרך נהדרת להתחיל את היום, בזכות סיבי המילוי שלו-בטא גלוקן, ספציפית, שקשורה לסיכון מופחת למחלות לב, על פי ה- FDA.

כוס שיבולת שועל מבושלת מכילה גם 12.6 מיקרוגרם או 23 אחוז מה- DV לסלניום כמו גם ברזל וחלבון.

18. אורז חום: 21% DV

אורז חום מייצר בסיס בריא לכל ארוחה, בזכות תכולת הסלניום, הסיבים והחלבון שלה. קרדיט לתמונות: Amarita/iStock/GettyImages

תבואה בריאה נוספת היא אורז חום, המספק חלבון, סיבים סיבים ו -11.7 מיקרוגרם או 21 אחוז מה- DV עבור סלניום למנה של כוס 1.

באופן כללי, אורז חום נחשב טוב יותר עבורך מאשר אורז לבן מכיוון שהוא תבואה מלאה, מה שאומר שהוא מכיל יותר חומרים מזינים. כך שלמרות שהאורז החום זכה לשמצה בגלל היותו גבוה בארסן – הוא מכיל 80 אחוז יותר ארסן ממקבילתה הלבנה, על פי איגוד הצליאק הלאומי – ההימור הטוב ביותר שלך הוא לערבב ולהתאים, למחקר ממכללת דרטמות '.

19. זרעי פשתן: 13% DV

זרעי פשתן קרקעיים, המתעכלים בקלות רבה יותר מזרעים שלמים, מספקים המון חומרים מזינים, כולל סלניום-7.2 מיקרוגרם או 13 אחוזים מה- DV לכל הגשת אונקיה-סיבים ושומן בריא.

לזרעי פשתן יש טעם אגוזי עדין שמתערבב היטב ביוגורט, גרנולה, שיבולת שועל ושייקים.

20. פלורידה או אשכוליות לבנות: 6% DV

פירות אינם עשירים בסלניום, אך סוגים מסוימים של אשכוליות מכילים מעט מהמינרל. אשכולית לבנה אחת או אשכוליות פלורידה נותנות לך 3.3 מיקרוגרם או 6 אחוז מה- DV לסלניום.

לאחר מכן הם מטענים עם 5 אחוזים מ- DV עבור סלניום, ואז בננות עם רק 2 אחוזים מה- DV לסלניום.

21. אספרגוס: 6% DV

אספרגוס הוא מועדף קיץ בזכות יכולת הגריל שלו. קרדיט לתמונות: עיניים/istock/getTyimages

כשמדובר במקורות סלניום מבוססי צמחים, אתה יכול לראות שההימור הטוב ביותר שלך הוא דגנים, אגוזים, זרעים ופטריות. אבל יש כמה ירקות המספקים סלניום, גם אם זה רק קצת. לפי מנה 1 כוסית, אספרגוס מכיל 3.1 מיקרוגרם או 6 אחוז מה- DV לסלניום.

לאספרגוס יש גם סיבים, ברזל והוא מקור מצוין לוויטמין K.

10 מזונות גבוהים במוליבדן לאכול יותר

Byalena Kharlamenko, MS, RD, CDN

10 מזונות עשירים בביוטין לשיער בריא, עור וציפורניים

Byanthea Levi

16 מזונות עשירים במנגן לתמיכה חיסונית

byjoanna foly, rd

20 מזונות עשירים בכולין לאוכלי צמחים ובשר כאחד

Bykelsey Casselbury