20 מזונות עשירים בכולין לצומחים ולאוכלי בשר כאחד

חבר את הסטייק שלך עם תוספת של תפוחי אדמה או שעועית לקבלת עוד יותר כולין. קרדיט תמונה: karandaev/iStock/GettyImages

כשזה מגיע למיקרו-נוטריינטים, יש הרבה דיונים על כמה ויטמין D, סידן וויטמין B12 אתה צריך. אבל כולין לא מוזכר באותה מידה.

סרטון היום

זה לא אומר שאתה לא צריך לקבל מספיק מהחומר התזונתי החיוני הזה. המוח ומערכת העצבים זקוקים לו כדי לווסת את מצב הרוח, הזיכרון והשרירים, על פי המכון הלאומי לבריאות (NIH), וזהו חלק חיוני של הממברנות המקיפות את תאי הגוף שלך.

פרסומת

רוב האמריקאים לא מקבלים מספיק כולין בתזונה שלהם. אנשים שנקבעו לנקבה בלידה (AFAB) זקוקים ל-425 מיליגרם של כולין ביום (וההמלצה גבוהה יותר אם את בהריון, ב-450 מיליגרם, או מניקה, ב-550 מיליגרם), בעוד שאנשים שנקבעו לזכר בלידה (AMAB) צריכים לקבל 550 מיליגרם ליום, לפי ה-NIH.

העשירו את התזונה שלכם במזונות עשירים בכולין, או מקורות צמחיים של כולין או מוצרים מן החי.

מזונות עשירים בכולין

מזון

גודל מנה

כמות כולין

מָקוֹר

מקור: NIH

מזונות על בסיס בעלי חיים עשירים בכולין

מוצרים שמקורם בבעלי חיים הם בדרך כלל מקורות טובים יותר לכולין מאשר מזון צמחי, על פי Nutrition Today. אם אתה אוכל כל, הוסף כמה מהמקורות האלה של כולין המבוססים על בעלי חיים לתזונה היומית שלך.

פרסומת

1. כבד בקר: 356 מ"ג, 65% DV

למרות שבשרים איברים אולי לא יהיו חלק מהרוטציה של תפריט ארוחת הערב שלך, זה פריט כרטיס חם לקבל יותר כולין. כל מנה של 3 אונקיות של כבד בירה מטוגן במחבת מספקת 356 מיליגרם של כולין, שהם 65 אחוז מהערך היומי (DV) עבור אנשים AMAB וכמעט 84 אחוז עבור אנשים AFAB, על פי ה-NIH.

אם בשר בקר זה לא הקטע שלך, כבד עוף מציע גם שפע של כולין. כל מנה של 3 אונקיות של כבדי עוף מטוגנים במחבת מספקת 246 מיליגרם של החומר התזונתי, על פי ה- USDA.

פרסומת

2. ביצים שלמות: 147 מ"ג, 27% DV

אם אתה איש ארוחת בוקר גדול, אז יש לך מזל, כי יש הרבה כולין בביצים. כל ביצה גדולה מגישה 147 מיליגרם של כולין.

זכור, המדידה מיועדת במיוחד לביצים גדולות, כך שקניית ביצים בינוניות או קטנות לא תיתן לך כולין באותה מידה.

3. בשר בקר: 117 מ"ג, 21% DV

בהתחשב בכמות הכולין הקיימת בבשר בקר, אתה יכול לומר בביטחון שזה מה שיש לארוחת ערב. מנה של 3 אונקיות של בשר בקר עגול העליון, מקור הבקר הטוב ביותר, מספקת 117 מיליגרם של כולין, שהם 21 אחוז מה-DV עבור אנשים AMAB ו-27 אחוז עבור אנשים AFAB.

פרסומת

גם בשר בקר טחון הוא מקור טוב לכולין, שכן כל מנה של 3 אונקיות של בשר בקר טחון מבושל, 93 אחוז רזה, מציעה 72 מיליגרם של כולין.

4. חזה עוף: 72 מ"ג, 13% DV

חזה עוף ישן וטוב הוא מרכיב תזונתי הודות לתכולת החלבון הגבוהה שלו ולרבגוניותו. במונחים של תכולת כולין, 3 אונקיות של חזה עוף צלוי יתנו לך 72 מיליגרם, או 13 אחוז מהערך היומי עבור אנשים AMAB וכמעט 17 אחוז עבור אנשים AFAB.

אם אתם מעדיפים בשר כהה, לכו על ירכי עוף ללא עצמות, המכילות 58 מיליגרם של כולין, על פי ה- USDA.

5. בקלה אטלנטית: 71 מ"ג, 13% DV

בקלה אטלנטית מספקת 71 מיליגרם של כולין בכל מנה של 3 אונקיות. כמו חזה עוף, זה בערך 13 אחוז מה-DV של AMAB ו-17 אחוז לאנשים AFAB. כדי לקבל קצת חומצות שומן אומגה 3 יחד עם הכולין, נסה את הסלמון האטלנטי. מנת 3 אונקיות מכילה 77 מיליגרם של כולין, על פי ה- USDA.

6. חלב: 43 מ"ג, 8% DV

למרות שזה לא המקור העליון של כולין על בסיס בעלי חיים, יש כולין בחלב. למעשה, כל כוס חלב מספקת 43 מיליגרם של החומר התזונתי. כמות הכולין בכל מנה היא בערך זהה בין גרסאות ללא שומן, 1 אחוז, 2 אחוז וגרסאות שלמות.

7. יוגורט: 38 מ"ג, 7% DV

לארוחת בוקר לחטיף, יוגורט דל שומן הוא מקור טוב לכולין, המספק 38 מיליגרם לכוס. אם אתם מעדיפים את האופציה העשירה בחלבון של יוגורט יווני, כל כוס מספקת בערך אותה כמות.

8. גבינת קוטג': 26 מ"ג, 5% DV

בהמשך לקו הכולין במוצרים על בסיס חלב, גבינת קוטג' ללא שומן היא הבאה ברשימה עם 26 מיליגרם כולין למנה אחת של כוס. בנוסף, זהו מקור נהדר לחלבון, עם כמעט 15 גרם אך רק 104 קלוריות, על פי ה- USDA. נסה את זה באחד ממתכוני גבינת הקוטג' העשירים בחלבון האלה.

9. טונה: 25 מ"ג, 5% DV

אין להכחיש שפחית טונה מהווה ארוחת צהריים מהירה. וכל חלק של 3 אונקיות של טונה משומרת, ארוז במים, מספק 25 מיליגרם

MS של כולין. עם זאת, אינך חייב להיצמד למתכוני סלט טונה – פשוט הכינו את אחד ממתכוני הטונה האלה, הכל מלבד סלט.

מזון טבעוני עשיר בכולין

פולי סויה, או אדמה, עדיף לאכול מבושל ומומלח. קרדיט תמונה: Fudio/iStock/GettyImages

למרות שמוצרים מן החי נוטים להיות גבוהים יותר ברכיב התזונתי, יש הרבה מקורות צמחיים של כולין שאפשר ליהנות מהם.

1. פולי סויה: 107 מ"ג, 19% DV

המקור הטבעוני הטוב ביותר לכולין, פולי סויה צלויים מכילים 107 מיליגרם בכל מנה של 1/2 כוס, על פי ה-NIH. זה שווה ל-19 אחוז מהערך היומי עבור אנשים AMAB ו-25 אחוז עבור אנשים AFAB. אם אתה מעדיף את הסויה שלך בצורת טופו, 1/2 כוס טופו מוצק במיוחד מכיל 33 מיליגרם של כולין, על פי ה- USDA.

2. תפוחי אדמה אדומים: 57 מ"ג, 10% DV

הבא ברשימת המקורות הצמחיים של כולין הוא תפוחי אדמה אדומים, שמגישים 57 מיליגרם בכל תפוח אדמה מבושל גדול. בתפוחי אדמה רדומים יש כמעט באותה מידה, מגיע עם 45 מיליגרם של כולין לכל תפוח אדמה גדול ומבושל, על פי ה-USDA. למרות שתפוחי אדמה מנוולים לפעמים בתור הכי פחות מזין מכל הירקות, קל לשלב אותם בתזונה שלך בצורה בריאה עם מתכוני תפוחי אדמה אלה.

3. נבט חיטה: 51 מ"ג, 9% DV

דגנים מלאים הם מובילים בתזונה, וזה כולל נבט חיטה, שהוא מקור מצוין לתיאמין ומקור טוב לפולאט, מגנזיום, זרחן ואבץ, על פי Mayo Clinic. פזרו כף אחת של נבט חיטה קלוי על דגנים חמים או קרים, ותקבלו 51 מיליגרם של כולין בדיאטה שלכם.

4. שעועית כליה: 45 מ"ג, 8% DV

אם אתה מחפש מקור תזונה טבעוני, אתה לא יכול להשתבש עם שעועית. שעועית כליה משומרת, במיוחד, מכילה 45 מיליגרם של כולין למנה של 1/2 כוס. שעועית אחרת יכולה להוסיף מעט כולין לתזונה שלך, גם שעועית שחורה ושעועית גרבנזו מציעות את אותו הדבר.

5. קינואה: 43 מ"ג, 8% DV

בוא נחזור לדגנים המלאים האלה – קינואה היא לא רק מקור מצוין לחלבון מלא וצמחי, אלא היא גם מכילה 43 מיליגרם למנה מבושלת של 1 כוס. אתה יכול לאכול את הדגן לכל ארוחה ביום עם מתכוני הקינואה האלה.

6. נבטי בריסל: 32 מ"ג, 6% DV

או שאתה אוהב אותם או שאתה שונא אותם, אבל אי אפשר להכחיש שנבטי בריסל הם מקור טבעוני נהדר לכולין. בכל מנה של 1/2 כוס של נבטי בריסל מבושל וקצוץ יש 32 מיליגרם של החומר התזונתי.

7. ברוקולי: 31 מ"ג, 6% DV

ברוקולי הוא מעצמה מבחינת תזונה, וכל 1/2 כוס ברוקולי מבושל וקצוץ מכיל 31 מיליגרם של כולין. אם נשארו לכם ברוקולי מבושל, נסו מתכון לברוקולי חשיש עם ביצים או שלבו עם כרובית למרק ברוקולי ומרק כרובית.

8. פטריות שיטאקי: 27 מ"ג, 5% DV

פטריות מספקות את כל האומאמי של הבשר כשהן על בסיס צמחי. מבין כל הזנים, פטריות שיטאקי הן הגבוהות ביותר בכולין. 1/2 כוס חתיכות פטריות שיטאקי מבושלות מגישה 27 מיליגרם מהחומר התזונתי.

9. בוטנים: 24 מ"ג, 4% DV

מועדף משפחתי – כל עוד אין אלרגיות כלשהן – בוטנים מספקים 24 מיליגרם של כולין למנה של 1/4 כוס. בחמאת בוטנים יש כמעט אותו דבר, המכילה 21 מיליגרם בכל 2 כפות, על פי ה- USDA. עם זאת, אינך צריך לדבוק בכריכים – נסה מתכון של חמאת בוטנים שלא דורש לחם.

10. כרובית: 24 מ"ג, 4% DV

כרובית מצטרפת לברוקולי כירק ממשפחת המצליבים המספק חלבון, עם 1/2 כוס חתיכות מבושלות המכילות 24 מיליגרם. כרובית מהווה תחליף דל פחמימות טוב לתפוחי אדמה, אז בדוק את מתכוני הכרובית האלה שמרסקים את התשוקה הזו לאוכל.

11. אפונה: 24 מ"ג, 4% DV

אחרון חביב, אפונה היא כבר מזמן מקור חלבון צמחוני מועדף, אבל היא גם מקור צמחוני לכולין. 1/2 כוס אפונה ירוקה מבושלת מכילה 24 מיליגרם של החומר התזונתי. אם אתה רוצה לאכול אפונה כמשהו אחר מלבד תוספת רגילה, נסה את מתכוני האפונה הירוקה האלה.

פרסומת