20 מזונות עשירים בפחמימות שמאוד טובים בשבילך

אתה זקוק לפחמימות בכדי לאנרגיה כדי לתדלק את הפעילות הגופנית היומיומית שלך, אך איכות הפחמימות שאתה בוחר חשובה ביותר.

מזונות עתירי פחמימות בריאים הם מזונות מלאים לא מעובדים או מעובדים מינימלית שיש בהם גם סיבים, ויטמינים, מינרלים ופיטונוטריינטים, על פי הרווארד ת.ה. בית הספר צ'אן לבריאות הציבור.

פרסומת

כמה פחמימות אתה צריך?

על פי משרד הבריאות והשירותים האמריקני כ 45-65 אחוז מהקלוריות היומיות שלך צריכים להגיע מפחמימות. פירוש הדבר שאם אתם אוכלים דיאטה של ​​2,000 קלוריות, כוונו ל -1,100 קלוריות מפחמימות – או 275 גרם – ליום.

בעוד ש 45 עד 65 אחוז מהקלוריות שלך שמקורם בפחמימות נשמע כמו הרבה, זה לא אומר שאתה צריך ללכת על בייגלה רך ומילקשייק לחצי הארוחות שלך. בחרו אפשרויות מלאות בחומרים מזינים כאשר אתם מחליטים מה לאכול: הכינו מחצית מהדגנים המלאים שלכם, מלאו חצי מהצלחת בפירות וירקות ובחרו במזונות עם פחות תוספת סוכר, בהתאם להנחיות התזונה לשנת 2020-2025 לאמריקאים.

מצא למטה את המזונות המובילים עם עשירות בפחמימות. שים לב שאחוזי הערך היומי של ה- FDA (DV) מבוססים על אכילת 275 גרם פחמימות ליום.

פרסומת

1. בטטה: 59.1 גרם, 20% ערך יומי (DV)

הרתחת הבטטות שלך עוזרת להם לשמור על בטא קרוטן בריא יותר – והופך אותו לספיג יותר – מאשר טיגון או אפייה. אשראי תמונה: DronG / iStock / GettyImages

אלה spuds האהוב על הקהל הם מקור בריא של פחמימות, עם 20 אחוז של DV בכוס אחת מבושל.

לבטטות יש גם כימיקל צמחי המופיע באופן טבעי בשם בטא קרוטן (מבשר לוויטמין A) והם עשירים בוויטמין B6, ויטמין C, אשלגן וסיבים. נסו אותם במתכונים יצירתיים של בטטה.

פרסומת

2. כוסמין: 51.3 גרם, 17% DV

כוסמין הוא מקור מזין של פחמימות – עם 17 אחוזים מה- DV לכוס מבושלת – המכיל גם מגנזיום, אבץ וברזל.

זן חיטה זה היה יבול חשוב באירופה בימי הביניים, לפי האנציקלופדיה בריטניקה. היום תמצאו אותו טחון לקמח ונאפה בלחמים ופסטות אומנותיות. ניתן גם לאכול כוסמין מבושל בפני עצמו או כחלק מסלט.

3. קאמוט: 47.5 גרם, 16% DV

קאמוט הוא שם המותג המסחרי של חיטת חוראסאן, המספק 16 אחוזים מה- DV לפחמימות לכל כוס מבושלת.

פרסומת

זהו סוג של חיטה דגנית גדולה שקרוב משפחה של דורום, לפי אלמנאק החקלאים . גרגר עשיר בפחמימות זה מספק 100 אחוזים מה- DV עבור סלניום, בתוספת כמויות גדולות של מנגן נחושת ואבץ.

4. אמרנט: 46 גרם, 15% DV

אמרנט הוא מקור טוב לפחמימות – עם 15 אחוזים מה- DV לכוס אמרנט מבושל – והוא גם עשיר בחלבון (בכל כוס יש 9.3 גרם חלבון).

זה גבוה במיוחד בליזין, חומצת אמינו חיונית שבדרך כלל נמוכה בגידולי דגנים כמו חיטה, לפי המרכז האוניברסיטאי של פורדו לגידולים חדשים ומוצרי צמחים. לרוב, התבואה נטחנת לקמח לשימוש בלחמים, פנקייק, אטריות, עוגיות ומוצרים אחרים המבוססים על קמח, אך ניתן גם להקפיצו כמו פופקורן או לאכול כמו שיבולת שועל.

5. טארו: 45.7 גרם, 15% DV

טארו נאכל תמיד מבושל (הוא גולמי רעיל!) והוא יכול להיות מבושל, מוקפץ, מושחת, מבושל או אפילו קלוי לאחר הקפיצה. אשראי תמונה: luknaja / iStock / GettyImages

טארו היא דרך בריאה לאכול פחמימות, ומספקת 15 אחוזים מה- DV לכוס מבושלת. בירק זה יש גם 6.7 גרם סיבים, 26 אחוז מה- DV לוויטמין E ו- 14 אחוז מה- DV לאשלגן. טארו הוא מצרך חשוב בתזונת הוואי המקומית והוא מבושל כירק שורש עמילני, לפי ה- USDA.

6. חומוס: 45 גרם, 15% DV

חומוס בריא ועשיר בפחמימות – עם 15 אחוזים מה- DV לכוס מבושלת – מכיל ויטמינים ומינרלים כמו חומצה פולית, אשלגן וברזל.

הם אינם מקור משמעותי לנתרן אלא אם כן הוא נוסף. כשאתם קונים גרגרי חומוס משומרים, חפשו זנים מופחתים בנתרן או ללא תוספת מלח. נסה את הקטניה במתכוני החומוס הארוזים בחלבון.

7. גרנולה: 44.5 גרם, 15% DV

גרנולה מתוארת לעתים קרובות כאופציה לארוחת בוקר בריאה, עם 15 אחוזים מה- DV לפחמימות לכל 1/2 כוס. זה בהחלט יכול להיות מזין אם הוא מספק פחמימות בריאות באמצעות מרכיבים כמו דגנים מלאים, אגוזים וזרעים (המכילים גם חלבון וסיבים).

עם זאת, גרנולות רבות הן מלכודות סוכר, לכן חשוב לבדוק את התווית. בניתוח של מוצרי גרנולה, אחוז הסוכר נע בין 1 ל -14 גרם למנה, על פי דוחות צרכנים.

8. אטריות אורז: 42.3 גרם גרם, 14% DV

אטריות אורז מבושלות, המכילות 14 אחוזים מה- DV לפחמימות לכוס, הן מצרך עיקרי במנות כמו מוקפצים, רפידות ראו פד ופד תאילנדי. יותר מ -90 אחוז מהקלוריות במנת אטריות אורז מקורן בפחמימות.

הם גם מקור טוב למינרלים סלניום ומנגן ומציעים 3.2 גרם חלבון.

9. קינואה: 39.4 גרם, 13% DV

מבשלים קינואה על ידי הבאת חלק אחד של קינואה יבשה לשני חלקים נוזלים לרתיחה, ואז מכסים ומבשלים במשך 15 דקות (או עד שהם רכים). אשראי תמונה: bhofack2 / iStock / GettyImages

קינואה עלתה לתהילה כמצרך בריא עשיר בפחמימות: היא מציעה 13 אחוז מה- DV שלך לפחמימות לכל כוס מבושלת.

הוא מעובד במשך כ -5,000 שנה והוא יליד אזור האנדים בדרום אמריקה – במיוחד צ'ילה, בוליביה, אקוודור ופרו, על פי הרווארד ת '. בית הספר צ'אן לבריאות הציבור. למרות שזה מבחינה טכנית זרע, קינואה נחשבת בדרך כלל לדגן מלא והיא מקור נדיר לחלבון מלא צמחי.

10. תפוחי אדמה לבנים: 36.5 גרם, 12% DV

Spuds הם מזון עשיר בפחמימות ודל בשומן, עם 12 אחוזים מה- DV לפחמימות לכל תפוח אדמה אפוי בינוני. כ -90 אחוז מהקלוריות בתפוח אדמה מקורן בפחמימות, ואילו 9 אחוזים מקורם בחלבון ואחוז אחד מגיע משומן.

תפוחי אדמה מציעים גם הרבה חומרים תזונתיים בריאים כמו ויטמין C ואשלגן. נסה אותם במתכוני תפוחי אדמה בריאים אלה מתחת ל -300 קלוריות.

11. פסטה מקמח מלא: 35.2 גרם, 12% DV

אמנם לא ממש עשיר בפחמימות כמו אטריות אורז (אך קרוב מאוד!), אך פסטה היא אוכל עשיר בפחמימות עם 12 אחוזים מה- DV לכוס מבושלת.

כ -75 אחוז מהקלוריות בפסטה מחיטה מלאה מגיעים מפחמימות, אך היא מכילה גם 4.6 גרם סיבים בריאים ללב לכוס. נסו זאת בארוחות הפסטה המנחמות הללו.

12. בננות: 31.1 גרם, 10% DV

עם כ 30 גרם או 10 אחוז מה- DV לפחמימות לבננה גדולה, הפרי הפופולרי מכיל יותר פחמימות בריאות מאשר כמה סוגים אחרים של פרי.

למשל, תפוז אחד גדול מכיל 22 גרם פחמימות, ואילו כוס תותים פרוסים מכילה 13 גרם פחמימות. נשנוש בננה לפני אימון לדלק או נסו במתכוני הבננה המבריקים האלה.

13. דלעת בלוטים: 30 גרם, 10% DV

תוכלו לטעום דלעת בלוטים באמצעות תבלינים מתוקים או מלוחים – או תערובת של שניהם! נסה דבש עם רוזמרין או סירופ מייפל עם פפריקה. אשראי תמונה: bhofack2 / iStock / GettyImages

דלעת בלוטים מארז 10 אחוזים מה- DV לפחמימות ו- 25 אחוזים מה- DV לוויטמין C לכל כוס אפויה. ויטמין C הוא חומר מזין מסיס במים המסייע בהגנה על התאים מפני נזק הנגרם על ידי רדיקלים חופשיים, הנוצרים במהלך העיכול או כאשר אתה נחשף לגורמים סביבתיים כמו עשן סיגריות, זיהום אוויר או אור אולטרה סגול מהשמש המכונים הלאומיים לבריאות.

ויטמין C חיוני גם לייצור קולגן, חלבון מבני המעניק לעור את גמישותו ומסייע להחלמת הפצעים. נסה את הטבע במתכוני דלעת הבלוטים הטעימים האלה.

14. שיבולת שועל: 28 גרם, 9% DV

שיבולת שועל ארוזה בפחמימות, עם 9 אחוזים מה- DV לכוס שיבולת שועל מבושלת, הם הזרעים למאכל של עשב שיבולת שועל. הם מכילים סיבים מסיסים בטא-גלוקן, הקשורים לסיכון נמוך יותר למחלות לב כליליות, לפי ה- Harvard T.H. בית הספר צ'אן לבריאות הציבור.

שיבולת שועל עשירה גם בזרחן, תיאמין, מגנזיום ואבץ, ושיבולת שועל יכולה לעזור לכם להישאר שבעים בגלל מים גבוהים ותכולת סיבים מסיסים. נסה זאת במתכוני שיבולת שועל עתירי חלבונים אלה.

15. שעועית חיל הים: 26.8 גרם, 9% DV

לעתים קרובות הכוכב של מתכוני שעועית אפויה, שעועית כהה הם סוג של שעועית לבנה – ונחשבים למזון עתיר בפחמימות מורכבות, כאשר 9 אחוזים מה- DV עבור פחמימות בקופסת 1/2 כוס.

עם 6.4 גרם סיבים לכל 1/2 כוס, שעועית זו מספקת 24 אחוזים מה- DV לסיבים. הם גם מקור טוב למגנזיום וברזל.

16. אורז חום: 25.8 גרם, 9% DV

לאורז חום יש טעם עדין והוא מעורב בדרך כלל עם דגנים כמו אורז בר, שיש לו טעם אגוזי מאוד. אשראי תמונה: Amarita / iStock / GettyImages

אורז חום מבושל, המכיל 9 אחוזים מה- DV לפחמימות בחצי כוס, הוא דגנים מלאים בריאים ואחד ממזונות רבים העשירים בפחמימות מורכבות.

הסיבה לכך היא שהוא מכיל את כל חלקי התבואה: סובין עשיר בסיבים, נבט ואדוספרם עשיר בפחמימות, לפי המרכז הרפואי באוניברסיטת פיטסבורג. מחקרים מראים כי מזון מדגנים מלאים קשור לסייע בהורדת הכולסטרול ו הסיכון לשבץ מוחי, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב.

17. תירס מתוק: 24.8 גרם, 8% DV

לתירס יתרונות בריאותיים רבים מעבר להיותם מקור מזין לפחמימות, כאשר 8 אחוזים מה- DV נמצאים באוזן גדולה ומבושלת של תירס מתוק.

תכולת הסיבים הגבוהה שלו יכולה לסייע בעיכול, ויטמיני B שלה יכולים לתמוך בבריאות הכללית שלך ולוטאין וזאקסנטין (סוגים של נוגדי חמצון) תומכים בבריאות העיניים, לפי מערכת הבריאות של Mayo Clinic. תירס יכול להיות קלוי, מבושל, מבושל, מאודה, צלוי או אפילו במיקרוגל. נסה זאת במתכוני התירס הטעימים האלה.

18. עדשים: 19.9 גרם, 7% DV

עדשים הן אחד המאכלים הבריאים הרבים העשירים בפחמימות טובות, עם 7 אחוזים מה- DV לכל 1/2 כוס מבושלת. יש להם גם 7.8 גרם סיבים (28 אחוזים מה- DV) ו- 8.9 גרם חלבון (18 אחוזים מה- DV) והם מקור טוב לברזל ואבץ.

נסה אותם במתכוני עדשים אלה עם יותר חלבון מאשר עוף.

19. אורז בר: 17.5 גרם, 6% DV

זה עשוי להפתיע אותך שאורז בר, המספק 6 אחוזים מה- DV לפחמימות לכל 1/2 כוס מבושלת, אינו נמצא באותה משפחת אורז כמו Oryza sativa – השם המדעי לאורז כמו יסמין, בסמטי או אורז סושי. במקום זאת, אורז בר הוא זרע מצמח מים עשב, לפי הרווארד ת.ה. בית הספר צ'אן לבריאות הציבור.

אורז בר עשיר בסיבים ובמינרלים, ועם 6.5 גרם חלבון לכוס הוא מעט חלבון גבוה יותר מאשר אורז חום.

20. סלק: 16.9 גרם, 6% DV

ניתן לבשל סלק ולפרוס אותו לסלט או לשלב אותו לחומוס לטבילה אדמה וורודה. אשראי תמונה: Westend61 / Westend61 / GettyImages

סלק מלא בפחמימות, עם 6 אחוזים מה- DV לכל כוס מבושלת, מקבל את הגוון האדום הבהיר שלהם מבטלאינס – פיגמנט צמחי טבעי המכיל נוגדי חמצון ותכונות אנטי דלקתיות, לפי מרפאת קליבלנד.

הסלק גם עשיר בסיבים ומכיל ניטראטים (שיכולים לסייע בשיפור לחץ הדם) וחומצה פולית (ויטמין B שחשוב במיוחד במהלך ההריון).

בדוק את טבלת המזונות העשירים בפחמימות למטה.

מאכלים בריאים מובילים עשירים בפחמימות

מזון

גודל מנה

תוכן פחמימות

מקור: USDA

פרסומת