בואו נפחית מיתוס מסוכן מיד: לא כל השומנים נוצרים שווים ולא כל השומן אינו בריא.
שומן הוא חומר מזין חשוב המעניק לגופכם אנרגיה, תומך בצמיחת תאים, מגן על איבריכם, מחמם את גופכם ועוזר לגופכם לספוג חומרים מזינים ולייצר הורמונים מסוימים, על פי איגוד הלב האמריקני (AHA).
חומצות שומן אומגה 3, שהן סוג של שומן רב בלתי רווי, חשובות במיוחד בשמירה על בריאות הלב והמוח, לפי הרווארד T.H. בית הספר צ'אן לבריאות הציבור. אומגה 3 חיונית, מה שאומר שגופך אינו יכול להכין אותם, ולכן חשוב מאוד לקבל אותם מהתזונה שלך.
ישנם שלושה סוגים של חומצות שומן אומגה 3:
- חומצה איקוספנטאנואית (EPA)
- חומצה דוקוזהקסאנואית (DHA)
- חומצה אלפא-לינולנית (ALA)
EPA ו- DHA מגיעים בעיקר מדגים, ALA נמצא לרוב בשמנים צמחיים, אגוזים, זרעים, בעלי חיים הניזונים מדשא וכמה ירקות עליים, לפי הרווארד ת.ה. בית ספר צ'אן לבריאות הציבור.
כמה אומגה 3 אתה צריך?
אין הנחיות לצריכה יומית של EPA ו- DHA, אך מומחים ממליצים למבוגרים המוקצים לנשים בלידה לקבל 1.1 גרם ALA ליום ומבוגרים המוקצים לגברים בלידה יקבלו 1.6 גרם ליום, לפי המכונים הלאומיים לבריאות (NIH) ).
ספוילר: אתה יכול לאכול מאכלים עתירי אומגה 3 שאינם דגים. המשך לקרוא לרשימת מזונות עשירים באומגה 3 המדורגים לפי אחוזי צריכתם הנאותה (AI). צריכה מספקת היא רמת צריכת המזינים היומית המומלצת, לפי ה- NIH.
1. זרעי פשתן: 6,479 מ"ג, צריכת נאותה של 405% (AI)
זרעי פשתן נטחנים לעיתים קרובות לאבקה ומעורבבים עם דגני בוקר, שיבולת שועל, יוגורטים או שייקים לאומגה 3 וסיבים. אשראי תמונה: Veena Nair / Moment / GettyImages
יש סיבה טובה שאתה צריך לטחון זרעי פשתן ולערבב אותם למנות האהובות עליך. זרעי פשתן טחונים קלים יותר לעיכול מאשר זרעים שלמים, לפי מרפאת מאיו, ויש להם טעם עדין, כמעט אגוזי.
אונקיה אחת בלבד מספקת 405 אחוזים של AI עבור חומצות שומן אומגה 3 וכמעט 8 גרם סיבים. זרעי פשתן מכילים גם 5 גרם חלבון צמחי.
2. זרעי צ'יה: 5,064 מ"ג, 316% AI
זרעי צ'יה היו מפורסמים בשנות ה -90 לא בזכות היתרונות הבריאותיים שלהם אלא ב … חיות המחמד שלהם. זוכרים את צ'יה חיות מחמד, פסלוני הטרקוטה שהנביטו צ'יה שדמו שיער או פרווה?
ובכן, זרעי צ'יה מציעים כמות מדהימה של חומצות שומן אומגה 3: 316 אחוזים מהבינה המלאית לכל גרם. כמו זרעי פשתן, הם מספקים גם סיבים וחלבון צמחי. בדוק דרכים יצירתיות אלה לשילוב זרעי צ'יה בתזונה היומית שלך.
3. הרינג: 4,527 מ"ג 283% AI
פסיפיק הרינג יש 283 אחוזים של AI עבור אומגה 3 לכל 6 אונקיות מבושל. הרינג, כמו דגים שומניים אחרים, מציע כמות מוצקה של חלבון וויטמין B12, מה שהופך אותו לתחליף נחמד אם משעמם לכם מסלמון.
4. סלמון: 4,252 מ"ג, 266% AI
אתה לא יכול להשתבש בסלמון: הוא עשיר באומגה 3, חלבון וויטמין D. תמונה אשראי: karandaev / iStock / GettyImages
אם כבר מדברים על סלמון, אם אתה מכיר מרחוק אומגה 3, אתה בטח יודע שהדג הפופולרי הזה הוא מקור נהדר לחומר המזון.
ה- AHA ממליץ למבוגרים לאכול כ -7 אונקיות דגים בשבוע, ומנת סלמון מבושלת של 6 אונקיות מעניקה לכם 266 אחוזים מהבינה המלאכותית לאומגה 3. דגים כהים יותר, כמו סלמון, נוטים להכיל רמות גבוהות יותר של אומגה 3 מאשר דגים קלים יותר, לפי עובדות בריאות של מאכלי ים.
5. צדפות: 2,692 מ"ג, 168% AI
אם אתה אוהב רכיכות, צדפות אורזות אגרוף תזונתי עם 168 אחוזים של AI עבור אומגה 3, כמו גם 32 גרם חלבון ורמות הגג של אבץ תומך חיסון וויטמין B12 למנה של 3 אונקיות.
6. אגוזי מלך: 2,579 מ"ג, 161% AI
אגוזי מלך מתהדרים בכמות הגבוהה ביותר של אומגה 3 מכל האגוזים, מה שהופך אותם למזון מוחי מועדף. אשראי תמונה: fcafotodigital / iStock / GettyImages
מנה של 1 גרם מספקת 161% מהבינה המלאכותית לאומגה 3, בתוספת סיבים וחלבון צמחי.
הוספת אגוזי מלך לתזונה היומית שלך קשורה לירידה בסיכון ולהתקדמות של הפרעות במוח, כולל מחלת פרקינסון, שבץ ודיכאון, כמו גם מחלות לב וסוכרת מסוג 2, על פי מחקר בפברואר 2020 ב תזונה .
7. שימורי סרדינים: 1,649 מ"ג, 103% AI
אנשים מסוימים יתקשו לאכול את הדגים הקטנים האלה היישר מהפחית, אך הוספת סרדינים לצלחת יכולה להיות דברים טובים לבריאותכם. מנה של כוס אחת מכילה 103 אחוזים מהבינה המלאכתית לאומגה 3, 73 אחוז מהערך היומי (DV) לחלבון ו -36 אחוזים מה- DV עבור ויטמין D – האחרון כמעט שאינו נשמע מקור מזון.
ובזכות העצמות הזעירות שלהם – אשר כן, אתה יכול לאכול – גם סרדינים עשירים בסידן. נסו את הדג המלוח במתכוני הסרדינים הטעימים האלה.
8. טופו: 1,467 מ"ג, 92% AI
כמו אגוזים וזרעים, טופו הוא אחד המאכלים הטובים ביותר העשירים באומגה 3 שאינם דגים. מנה של כוס אחת של טופו מספקת 92 אחוזים מהבינה המלאכותית לאומגה 3, והיא גם תחנת כוח לחלבון מלא צמחי. (אגב, חלבון מלא אומר שהוא מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות).
נסה את זה במתכוני הטופו הכל-כל-כך-תפלים האלה.
9. שמן קנולה: 1,279 מ"ג, 80% AI
שמן זית נוטה לקבל את כל האהבה בזכות שפע השומנים הבלתי רוויים הרואים בו אופציה בריאה ללב לבישול ולחבישת סלט. אך שמן קנולה שעליו מתעלמים לעיתים קרובות עשיר בחומצות שומן אומגה 3 ואילו שמן זית אינו.
למנה של כף אחת, שמן קנולה מתגאה ב -80 אחוז מהבינה המלאכותית לאומגה 3.
10. גרנולה: 887 מ"ג, 55% AI
סוגים מסוימים של גרנולה, במיוחד כאלה עם זרעי פשתן, יכולים להיות מקורות טובים לחומצות שומן אומגה 3. לדוגמא, גרנולה פשתן דלעת מספקת 55 אחוזים מהבינה המלאכותית לאומגה 3 לכל 3/4 כוס. נסו להכין את עצמכם בבית בעזרת מתכונים אלה עם גרנולה דלת סוכר.
11. Edamame: 560 מ"ג, 35%
מרתיחים אדממה ומפזרים אותה עם מעט מלח ים לחטיף עשיר באומגה 3. אשראי תמונה: 4kodiak / iStock / GettyImages
Edamame, או פולי סויה מבושלים, הם מתאבן פופולרי ואוכל טבעוני טעים עתיר אומגה 3. בעוד שהתרמיל עצמו אינו אכיל, השעועית בפנים מספקת 35 אחוז מהבינה המלאה עבור אומגה 3 למנה של כוס אחת, כמו גם חלבון צמחי וסיבים מלאים.
Edamame מכין ערבוב מוקפץ טעים ומזין או טופר סלט.
12. סקווש האברד: 332 מ"ג, 21%
סקווש האברד הוא אחד מזני הדלעת הרבים שידועים ברמות הגבוהות של ויטמין A. דלעת האברד מציעה גם כמה שומני אומגה 3, עם 21 אחוזים מהבינה המלאה לכל כוס מבושלת – והיא מספקת אוכל ממלא דל קלוריות וממלא. בזכות תכולת הסיבים שלו.
13. שעועית חיל הים: 322 מ"ג, 20% AI
שעועית היא בדרך כלל מזון דל שומן ועשיר בסיבים, אך השומן שמכיל שעועית כהה אינו רווי ובעיקר אומגה 3. לכל 1 כוס שעועית כהה מבושלת מתהדרים ב -20% מהבינה המלאכותית לאומגה 3.
שעועית כהה, כמו אחיותיה שעועית ובן דודים אחרים של קטניות, מהוות גם מקור מצוין לחלבון צמחי. הם גם מקור טוב של ברזל שאינו heme (או צמחי).
14. שעועית כליה: 301 מ"ג, 19% AI
שעועית כליה, כמו רוב השעועית, עשירה בחלבון וברזל על בסיס צמחי ויש בה כמה חומצות שומן אומגה 3. אשראי תמונה: MarianVejcik / iStock / GettyImages
שעועית כליה, או שעועית אדומה, הם זן שעועית נוסף המספק תזונה צמחית מהשורה הראשונה. הם נותנים לך 19 אחוזים מהבינה המלאכותית לאומגה 3 לכוס מבושלת, כמו גם כמויות גבוהות של ברזל, חלבון, סיבים וזרחן שאינם מהמים.
נסה אותם במתכוני שעועית משומרים בריאים אלה.
15. נבטי בריסל: 270 מ"ג, 17% AI
רוב הפירות והירקות אינם מכילים הרבה, אם בכלל, שומן. במקום זאת הם אורזים פחמימות מורכבות, סיבים וחומרים מזינים חשובים אחרים.
אבל לנבטי בריסל יש כמה חומצות שומן אומגה 3: 17 אחוזים מהבינה המלאה לכל כוס מבושלת. הם גם עשירים בסיבים, וויטמינים C ו- K. נסה אותם במתכונים יצירתיים אלה של נבט בריסל.
16. אבוקדו: 223 מ"ג, 14% AI
בעוד האבוקדו עשיר בשומן בריא ובלתי רווי, הוא נמוך בהרבה בחומצות שומן אומגה 3, ואורז 14 אחוזים מהבינה המלאכתית לאבוקדו יחיד. נסו את אחד המתכונים הטעימים לאבוקדו כדי להכניס יותר סיבים וויטמין E לתזונה.
17. ברוקולי: 186 מ"ג, 12% AI
אולי בן הדוד המועדף של נבטי בריסל, ברוקולי הוא עוד ירקות מצליבים המציעים כמה חומצות שומן אומגה 3: 12 אחוזים מהבינה המלאה לכל כוס אחת מבושלת, ורואים בכך אחד המאכלים הצמחוניים הטובים ביותר העשירים באומגה 3.
ברוקולי הוא גם מקור מצוין לויטמין C, עם 112 אחוזים מה- DV לכוס.
18. אוכמניות: 135 מ"ג, 8% AI
אוכמניות הן מקור מצוין לנוגדי חמצון מגנים ומהוות תוספת יוגורט או סלט. תמונה אשראי: hraska / iStock / GettyImages
אוכמניות, כמו גרגרי יער בהירים אחרים – תותים, פטל, אוכמניות – מכילות תרכובות פנוליות, המהוות נוגדי חמצון רבי עוצמה, על פי מחקר שנערך בפברואר 2012 ב Journal of Zhejiang University Science . תרכובות פנוליות קשורות לירידה בשיעורי מחלות כרוניות, על פי סקירה שנערכה בנובמבר 2009 ב רפואה חמצונית ואריכות חיים תאית .
רק כוס אחת של אוכמניות מספקת 8 אחוזים מהבינה המלאכותית לאומגה 3 ויותר מרבע מה- DV שלך לסיבים.