אם אי פעם למדת תווית מלח ותהית מה המשמעות של "יוד", המשך לקרוא.
יוד הוא מינרל חשוב הממלא תפקיד מפתח בשמירה על תפקוד בלוטת התריס, על פי המכונים הלאומיים לבריאות (NIH). בלוטת התריס בריאה חשובה לחילוף החומרים בגופך, כמו גם להתפתחות העצם והמוח במהלך ההריון, על פי NIH.
כמה יוד אתה צריך?
מבוגרים זקוקים ל -150 מיקרוגרם יוד ליום, על פי ה- NIH. תינוקות וילדים זקוקים ל -130 ו -90 מיקרוגרם ליום, בהתאמה, ואילו אנשים בהריון ומניקה זקוקים ל -220 ו -290 מיקרוגרם ליום, בהתאמה.
לא הרבה מזונות עשירים ביוד באופן טבעי, ולכן המינרל מתווסף לעתים קרובות למלח, המכונה גם מלח יוד. נסו לבחור במלח מיוד בבישול הביתי שלכם כדי למנוע מחסור – במיוחד אם אתם בדיאטה טבעונית או בהריון מכיוון שקבוצות אלו נוטות יותר לחסר, לפי ה- NIH.
המשך לקרוא כדי לגלות אילו מזונות עשירים ביוד. שים לב כי ה- FDA מחשב את אחוזי הערך היומי שלו (DV) בהתבסס על אכילת 150 מיקרוגרם יוד ליום.
1. אצות מיובשות: 232 מק"ג, 150% ערך יומי (DV)
אתה יכול לאכול אצות מיובשות – ירק של הים – בפני עצמו, להשתמש בו כטבח סלט או במקום פירורי לחם. אשראי תמונה: Amarita / iStock / GettyImages
אמנם אין הרבה ירקות עשירים ביוד, אך אצות ים הן יוצא מן הכלל, ומציעות 150 אחוז מה- DV שלך למנה של 10 גרם, כ -10 גיליונות אצות מיובשות. (אנחנו לא מצפים שתתעסקו בקומץ אצות רטובות ורטובות בפעם הבאה שאתם בחוף הים, אגב.)
אצת נורי מיובשת היא חטיף דק, מתקלף וטעים, המספק חומרים מזינים חשובים אחרים, כולל אשלגן, ויטמינים A ו- C, ואבץ צמחי.
2. לחם מקמח מלא מועשר: 198 מק"ג, 132% DV
לחמים ודגנים מועשרים לעתים קרובות בויטמינים ומינרלים – במיוחד כאלה שבדרך כלל לא נמצאים במזון צמחי – כולל ויטמין B12. לחמים מסוימים מועשרים ביוד – ברשימת המרכיבים נקרא "אשלגן יוד" או "סידן יוד".
לכו על לחם מועשר ותקבלו 132 אחוז מה- DV עבור יוד לפרוסה. לחם מחיטה מלאה עדיף לכם הודות לדגנים המלאים שלו, העשירים בסיבים בריאים למעיים.
3. קוד: 158 מק"ג, 106% DV
מאכלי ים ודגים מובילים בתרשימי מזון רבים כשמדובר ברמות גבוהות של חומרים מזינים שמתאימים לכם. בכל הנוגע ליוד, בקלה היא אחד המקורות הטובים ביותר למינרל, הודות לספיגתו ממי הים והאוכל שהוא אוכל, על פי מחקר שפורסם במאי 2018 שפורסם ב מחקר תזונה ותזונה .
בהגשה מבושלת של 3 אונקיות יש 108 אחוז מה- DV ליוד. בקלה היא גם מקור טוב לחלבון, חומצות שומן אומגה 3 וויטמין B12.
4. יוגורט: 116 מק"ג, 77% DV
אוכל חלבי, כולל יוגורט, הוא מקור המזון העיקרי ליוד בארצות הברית, על פי ה- NIH. מנה של כוס אחת של יוגורט יווני ללא שומן מעניקה לך 77 אחוז מה- DV עבור יוד.
יוגורט יווני הוא גם מקור מצוין לחלבון ומכיל פרוביוטיקה, המכונה גם חיידקים בריאים ששומרים על המעיים והמערכת החיסונית שלך, על פי קליניקת קליבלנד. נסה זאת במתכוני ארוחת הערב ליוגורט יווני עשיר בחלבונים.
5. חלב: 85 מק"ג, 57% DV
מזון חלבי נוסף עשיר ביוד הוא חלב. רק כוס חלב אחת לא שומן מספקת 57 אחוז מה- DV שלך.
ולידיעתך, לא תמיד זהיר להימנע משומן בחלב – שומן תזונתי מרווה ומסייע לגופך לספוג ויטמינים A, D, E ו- K (חלב מועשר לעיתים קרובות בויטמין D). בנוסף, השומן הרווי בחלב עשוי להיות לא רע כמו שחשבנו פעם. שומני חלב מסוימים אינם קשורים למוות או למחלות לב, על פי מחקר שנערך ביולי 2018 ב American Journal of Clinical Nutrition.
6. מלח מיוד: 76 מק"ג, 51% DV
מלח מיוד הוא רק מלח רגיל שחברות המזון מוסיפות לו יוד במהלך תהליך הייצור. אשראי תמונה: al62 / iStock / GettyImages
1/4 כפית מלח מיוד מכיל 51 אחוז מה- DV ליוד. זה לא אומר שאתה צריך להשליך מלח מיוד על כל המזון שלך – תזונה עשירה בנתרן יכולה להעלות את לחץ הדם, גורם סיכון עצום למחלות לב ולשבץ מוחי, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן.
אך קניית מלח מיוד על פני סוגים אחרים והשימוש בו במשורה יכול לעזור לכם להימנע ממחסור. ההנחיות התזונתיות לאמריקאים ממליצות להגביל את צריכת הנתרן היומית שלך לא יותר מ -2,300 מיליגרם (בערך כפית אחת).
7. שעועית חיל הים: 64 מק"ג, 42% DV
שעועית היא אוכל עשיר ביוד רב-תכליתי שטבעוני. מנה של כוס אחת של שעועית כהה מבושלת מכילה 42 אחוזים מה- DV ליוד וכן חלבון צמחי, ברזל וסיבים. נסה זאת במתכוני שעועית משומרים בריאים אלה.
8. תפוח אדמה אפוי: 60 מק"ג, 40% DV
תפוחי אדמה אפויים הם לא רק תוספות משעממות – הם מקור טוב לפחמימות ממריצות כולל סיבים. בנוסף, תפוח אדמה אפוי בינוני אחד מכיל 40 אחוז מה- DV ליוד. הוסף קורטוב של מלח מיוד ומעליו ירקות וגבינה מומסת לארוחה עשירה בחומרים מזינים.
9. מקלות דגים: 58 מק"ג, 39% DV
אם חיפשת סיבה להקיש לילד הפנימי שלך, מקלות דגים הם דרך אחת. רוב מקלות הדג מיוצרים עם דג לבן, כמו בקלה, שהיא מקור טוב ליוד.
מנה של 3 אונקיות של מקלות דגים מספקת 39 אחוז מה- DV ליוד. בונוס נוסף: דגים לבנים נוטים להיות בעלי רמות נמוכות יותר של כספית מאשר דגים גדולים יותר, כולל טונה.
10. שד טורקיה: 34 מק"ג, 23% DV
חזה הודו אפוי מספק חלבון וויטמין B12 באיכות גבוהה, כמו גם 23 אחוזים מה- DV עבור יוד למנה של 3 אונקיות.
חזה טורקיה, החלק הלבן של הבשר, מכיל פחות שומן רווי מאשר בשר כהה, כמו הירך. יש להגביל את השומן הרווי בפחות מ -10% מסך הקלוריות היומיות שלך, לפי הספרייה הלאומית לרפואה בארה"ב. דלג על הציפור היבשה עם מתכוני הודו קלים וטעימים אלה.
11. ביצה קשה: 26 מק"ג, 17% DV
ביצים הן אחד המאכלים הצפופים ביותר בחומרים מזינים. בביצה אחת קשה בלבד תקבלו כמעט רבע מה- DV – 17 אחוז – עבור יוד ויותר מ -6 גרם חלבון. נסה את אחד מהמתכונים היצירתיים האלה שארוזים אגרוף תזונתי.
12. כבד בקר: 14 מק"ג, 9% DV
כבד בקר מוקפץ עם בצל ומשהו מתוק, כמו תפוחים, לארוחת ערב טעימה. אשראי תמונה: zefirchik06 / iStock / GettyImages
בשר איברים, כמו כבד בקר, מוביל את התרשימים כשמדובר בחומרים מזינים מסוימים, כולל ברזל, ויטמיני B וויטמין A. לפי מנה של 3 אונקיות, כבד בקר מציע גם 9 אחוז מה- DV ליוד. כבד בקר גם עתיר בשומן רווי, אז נסו ליהנות ממנו במתינות.
13. גבינת צ'דר: 14 מק"ג, 9% DV
כאילו היית זקוק לעוד סיבות לאכול גבינה! גבינת צ'דר ארוזה בחלבון מספקת 9 אחוזים מה- DV עבור יוד למנה של 1 גרם.
זה גם מקור מצוין לסידן לבניית עצם, ולראות שזה חטיף טוב בשבילך. לחלופין, נסה את אחד מתכוני הגבינה הבגרוניים והבריאים האלה.
14. שרימפס: 13 מק"ג, 9% DV
שרימפס, כמו רוב פירות הים, הוא אוכל בריא ודל קלוריות המגיש חלבון וויטמין B12. מנת שרימפס מבושלת בת 3 אונקיות מכילה גם 9 אחוזים מה- DV ליוד וכן חומצות שומן אומגה 3 בריאות לב.
15. שימורי טונה: 7 מק"ג, 5% DV
החלף מאיו ליוגורט יווני או אבוקדו כדי להוסיף עוד חומרים מזינים בריאים לסלט הטונה שלך. אשראי תמונה: iuliia_n / iStock / GettyImages
למרות שטונה ידועה ברמות הכספית הגבוהות שלה, טונה קלה משומרת נוטה להיות נמוכה יותר ברמות הרעלן, על פי הקרן להגנת הסביבה.
מנה של טונה משומרת בת 3 אונקיות מכילה 5 אחוזים מה- DV ליוד וכן חלבון, אשלגן וויטמין B6. בנוסף, קל להכין אותו בכריכים, סלטים ובמתכוני הטונה הטעימים האלה.