המזונות המובילים עם עשיר באבץ מגיעים ממקורות מן החי ומצומח, כמו צדפות וקטניות. אשראי תמונה: frantic00 / iStock / GettyImages
אם אי פעם קפצת כוסות אבץ בזמן שהגעת לרקמות ולגמת מרק חם, אתה בטח יודע שהמינרל מסייע לתמיכה במערכת חיסונית בריאה.
לא רק שאבץ משחק תפקיד בתפקוד החיסוני, אלא שהוא תומך גם בריפוי פצעים וגם בסינתזת חלבונים – חלק מרכזי בצמיחת התאים והתפתחותם, על פי המכונים הלאומיים לבריאות (NIH).
כמה אבץ אתה צריך?
הצריכה היומית המומלצת לאבץ היא 11 מיליגרם לאנשים המוקצים לגברים בלידה ו 8 מיליגרם לאנשים המוקצים נקבה בלידה, על פי NIH.
שלא כמו חומרים מזינים אחרים הניתנים לאחסון בגוף, גופנו אינו מיועד לאחסון אבץ, ולכן חשוב לאכול מזונות עתירי אבץ מדי יום, על פי NIH.
אז אילו מאכלים עשירים באבץ? בעוד שמקורות מן החי מכילים כמה מהכמויות הגבוהות ביותר, ישנם מאכלים צמחוניים המספקים גם את החומר המזין. שים לב שאחוזי הערך היומי (DV) להלן מבוססים על אכילת 11 מיליגרם אבץ ליום.
1. צדפות: 52 מ"ג, ערך יומי של 472% (DV)
צדפות הן מועדפות על פירות ים עם רמות גבוהות להפליא של אבץ, כמו גם חלבון וברזל. אשראי תמונה: margouillatphotos / iStock / GettyImages
רק שש צדפות מבושלות מעניקות לך 472 אחוז מה- DV עבור אבץ (דבר על תחנת כוח!). צדפות מספקות גם 34 אחוזים מה- DV עבור ברזל ו- 457 אחוזים מה- DV עבור ויטמין B12. ויטמין B12 הוא קריטי לבריאות התאים ומסייע במניעת אנמיה מגלובלסטית, לפי ה- NIH.
2. דגנים מועשרים: 19 מ"ג, 170% DV
לעתים קרובות דגנים מועשרים בויטמינים ומינרלים, מה שהופך אותם למאכל צמחוני נהדר עשיר באבץ. דגנים מסוימים יכולים לספק מעל 170 אחוזים מה- DV עבור אבץ למנה של 3/4 כוס, כמו גם ברזל (109 אחוזים מה- DV).
עֵצָה
בחר דגנים דלים בתוספת סוכר, אשר צריכים להיות מוגבלים ל -10% בלבד מכלל הקלוריות היומיות, על פי ההנחיות התזונתיות לאמריקאים.
3. בקר: 9.3 מ"ג, 85% DV
בשר בקר מכיל המון חומרים מזינים טובים בשבילכם, כולל חלבון, ברזל וויטמין B12. סטייק מבושל של 3 גרם נותן לכם גם 85 אחוז מה- DV לאבץ.
וכשמדובר בבשר אדום כמו בקר, מתינות היא המפתח. הקרן העולמית לחקר הסרטן (WCRF) ממליצה להגביל את צריכתכם ליותר מ- 18 אונקיות של בשר אדום מבושל בשבוע, מכיוון שאכילת יותר מדי בשר אדום ומעובד קשורה לסיכון מוגבר לסרטן המעי הגס.
4. טופו: 4 מ"ג, 36% DV
טופו הוא מועדף צמחוני וטבעוני רב תכליתי, בזכות תכולת החלבון, הברזל, הסידן והאבץ שלו.
טופו הוא אחד המאכלים הטבעוניים הטובים ביותר העשירים באבץ מכיוון שהוא אחד המזונות הצמחיים היחידים שמספקים חלבון מלא, המכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. מנה של כוס אחת מספקת 36 אחוזים מה- DV לאבץ, כמו גם סיבים, סידן וברזל. נסה את זה במתכוני הטופו הכל-כל-כך-תפלים האלה.
5. טורקיה: 3 מ"ג, 27% DV
הודו בשר לבן וכהה הוא מקור טוב לחלבון, ויטמין B12 ואבץ. מנה של 3 אונקיות של בשר כהה, שהוא בעל שומן רווי גבוה יותר מאשר בשר לבן (ויש ליהנות ממנו במידה), מכיל 27 אחוזים מה- DV לאבץ. נסה זאת במתכונים הטעימים של שאריות הודו.
6. חזיר טחון: 2.7 מ"ג, 25% DV
בשר חזיר מספק שפע חלבונים, ברזל, ויטמין B12 – וחבילות הגשה מבושלות של 3 אונקיות 25 אחוז מה- DV לאבץ. נסה זאת במתכונים טעימים אלה של חזיר.
עֵצָה
נתחי בשר חזיר הם נמוכים יותר בשומן רווי, אשר קשור לעלייה ברמות מחלות לב, על פי איגוד הלב האמריקני.
7. עדשים: 2.5 מ"ג, 23% DV
עדשים עשירות באבץ מהוות בסיס לבבי לסלטים ומרקים. אשראי תמונה: nata_vkusidey / iStock / GettyImages
עדשים, סוג של קטניות (וליתר דיוק, דופק), הן מזון צמחי נהדר עשיר באבץ, ואורז 23 אחוזים מה- DV לכל כוס מבושלת, כמו גם 56 אחוז מה- DV לסיבים.
עדשות תורמות לשיפור בריאות הלב בזכות תכולת הסיבים הגבוהה שלהם, על פי הרווארד T.H. בית הספר צ'אן לבריאות הציבור. קל להכין עדשים ומשתלבים היטב במגוון מנות, כמו מתכונים עתירי חלבון אלה.
8. חומוס: 2.5 מ"ג, 23% DV
גרגרי חומוס, כמו עדשים, הם קטניות, מה שהופך אותם למזון פופולרי נוסף המבוסס על צמחים ועתיר תזונה. חומוס, המכונה גם שעועית גרבנזו, חומוס – הבסיס לחומוס – מהווה מקור טוב לסיבים ולשומן בריא.
מנה מבושלת בכוס אחת מספקת 23 אחוזים מה- DV לאבץ ו -14.5 גרם חלבון. נסה אותם במתכוני חומוס עשירים בחלבונים אלה.
9. יוגורט: 2 מ"ג, 22% DV
מנה של כוס אחת של יוגורט לא שומן מכילה 22 אחוזים מה- DV לאבץ. אבל היו בררנים: יוגורטים בטעמים – כמו דגנים מסוימים – עשירים בתוספת סוכר, אז בחרו בזנים פשוטים ולא ממותקים כשתוכלו. מלבד לנשנש אותו לבד, נסו אותו במתכוני היוגורט היווניים האלה המספקים.
10. שיבולת שועל: 2 מ"ג, 21% DV
שיבולת שועל עשויה באמת להיות ארוחת הבוקר של האלופים. הוא עשיר בפחמימות מורכבות, שמזינות את השרירים והמוח שלך, ומכיל 21 אחוזים מה- DV לאבץ לכל כוס מבושלת וכן 4 גרם סיבי מילוי.
שיבולת שועל מתערבבת היטב עם מגוון תוספות כולל חמאת אגוזים, פירות, ציפורני קקאו וזרעים. נסה את זה במתכונים שיבולת שועל טעימה אלה.
11. אפונה שחורה: 2 מ"ג, 20% DV
הוסף אפונה שחורה עם צ 'ילי, מרקים ותבשילים כדי להשיג יותר אבץ וסיבים. תמונה אשראי: mpessaris / iStock / GettyImages
שעועית היא אוכל טבעוני פופולרי עתיר אבץ. מנה של כוס אחת של אפונה שחורה עם עיניים שחורות מכילה 20 אחוזים מה- DV לאבץ ו -11 גרם סיבים, מה שהופך אותם לתערובת נהדרת לסלטים ומרקים.
12. פטריות שיטאקי: 2 מ"ג, 18% DV
זן השיטאקי הוא אחד הפטריות היותר טעימות בעת ההקפצה, מה שהופך אותן לתוספת פופולרית לחביתות ולמנות מוקפצות. מנה מבושלת בכוס אחת מספקת 18 אחוזים מה- DV לאבץ, כמו גם ויטמין D ואשלגן.
13. אפונה ירוקה: 1.9 מ"ג, 17% DV
כשהם מבושלים בדיוק כמו שצריך, אפונה ירוקה יכולה להיות עשירה בטעם (ולא רטובה). אפונה, כמו קטניות אחרות, מהוות מקור טוב לחלבון צמחי, סיבים וברזל. כוס מבושלת אחת מכילה 17 אחוזים מה- DV לאבץ.
הודות לתכולת האבץ וויטמין E, אפונה ירוקה יכולה לעזור בתמיכה במערכת חיסונית בריאה, מה שהופך אותם לתוספת טובה למרק העוף האהוב עליך.
14. קשיו: 1.6 מ"ג, 14% DV
בחר בקשיו רגיל, קלוי יבש ולא מלוח כדי לצמצם נתרן ותוספת סוכר. אשראי תמונה: Anawat_s / iStock / GettyImages
קומץ קשיו מכין חטיף משבך ופריך, העשיר בתזונה מהצומח, כולל חלבון, ברזל ומגנזיום – ואונקיה אחת מספקת 14 אחוזים מה- DV לאבץ.
אגוזי קשיו הם גם מקור מצוין לשומנים בריאים ללב, מה שיגרום לך להרגיש שובע בין הארוחות. זרקו קשיו בתערובת השבילים האהובה עליכם, אכלו אותם רגיל או הגישו אותם על גבי מוקפץ של עוף או ירקות.
15. תרד: 1.4 מ"ג, 12% DV
תרד (וירקות עלים אחרים) נראה שיש מעט מכל מה שטוב לך: חומצה פולית, ברזל צמחי, סיבים, ויטמינים A, C, E, K ומגנזיום עד כמה שם. אבל תרד הוא במקרה אחד מהירקות המעטים שיש בהם אבץ.
מנה של תרד מבושל בכוס אחת מכילה 12 אחוזים מה- DV לאבץ, 20 אחוזים לוויטמין C ו- 25 אחוזים לוויטמין E.