אם אתה מנסה לאכול בריא יותר, להעשיר את הדיאטה שלך במזונות עשירים בפוליפנולים זה מקום טוב להתחיל בו. פוליפנולים הם תרכובות כימיות המתרחשות באופן טבעי המתגאות בתכונות נוגדות חמצון.
מחקרים הראו כי תזונה עשירה במזונות המכילים פוליפנולים קשורים לשיעורים נמוכים יותר של מחלות לב, סרטן, מחלות נוירו -ניווניות וסוכרת, לפי המרכז הרפואי דרום -מערבי של אוניברסיטת טקסס. יתרה מזאת, מזונות עשירים בנוגדי חמצון כמו פוליפנולים עשויים גם לשמור על עורכם מפני נזק רדיקלי חופשי, על פי מרפאת קליבלנד.
להלן מספר סוגים נפוצים של פוליפנולים, לפי אוניברסיטת נברסקה לינקולן:
- חומצה פנולית
- סטילבנס
- ליגנים
- פלבנואידים
- אנטוקסנטין
- * פלבונולים
- Quercetin
- קטצ'ין
- לוטולין
- אנטוקסנטין
- אנתוציאנינים
- * ציאנידין
מהם פנולים?
המונח פנול מתייחס לקבוצה גדולה של תרכובות כימיות שנמצאות בצמחים. כימיקלים אלה עוזרים להגן על הצמח מפני זיהומים חיידקיים ופטרייתיים ונזק לקרינת UV, לפי מחקר באוקטובר 2010 במולקולות . פנולים במזון הם לרוב בצורה של פוליפנולים.
להלן, מצא רשימה של מזונות עשירים בפוליפנולים המבוססים על מחקר שנרבר בנובמבר 2020 בכתב העת האירופי לתזונה קלינית .
בדו"ח מקיף זה, החוקרים זיהו את 100 המקורות התזונתיים העשירים ביותר לפוליפנולים. הם מדדו פוליפנולים במיליגרם לכל 100 גרם (3.5 גרם) מכל מזון, וכך תראה תוכן פוליפנול המיוצג ברשימה זו.
אבל, קחו בחשבון שזו רק דרך למדוד את ריכוז הפוליפנולים במזונות נתונים. סביר להניח שיהיה לך רק גרם או שניים של תיבול כמו ציפורן בארוחה נתונה, אך בקלות תאכלו יותר ממאה גרם אוכמניות או תותים במנה.
כמה פוליפנולים אתה צריך ביום?
ההנחיות התזונתיות לאמריקאים אינן מציינות ערך יומיומי (DV) לפוליפנולים. עם זאת, תזונה העשירה בפוליפנולים נוגדי חמצון קשורה לאריכות ימים, כך עולה ממחקר בספטמבר 2013 בכתב העת Nutrition . אכילת מגוון רחב של מזונות על בסיס צמחים תעזור לכם להשיג הרבה פוליפנולים.
1. ציפורן: 15,188 מ"ג
ציפורן מייצרים תיבול טעים ופוליפנול לקינוחים אפויים, צ'אי לאטס ומנות אורז. קרדיט לתמונות: Deeaf/istock/gettyimages
לתיבוש כמו ציפורן יש את הריכוז הגבוה ביותר של פוליפנולים, עם 15,188 מיליגרם לכל 100 גרם (אם כי סביר להניח שיש לך רק כפית, או 2 גרם, במנה נתונה). ציפורן מכילות כמויות גבוהות של הטעם הפנולי יוגנול, לפי המחקר האירופי לתזונה קלינית .
יוגנול ידוע גם בשם שמן ציפורן, אשר הוענק כמועיל לכאבי שיניים, ניקוי שיניים ונשימה מתרענת, על פי המוסדות הלאומיים לבריאות (NIH). עם זאת, עדיף תמיד להשיג את נוגדי החמצון שלך ממזונות ולא מתוספי מזון: מינונים גבוהים של שמן ציפורן עלולים לגרום לפגיעה קשה בכבד.
תבלינים אחרים עשירים בפוליפנולים כוללים מנטה מיובשת, כוכב אניס, אורגנו מקסיקני וזרעי סלרי.
2. שוקולד מריר: 1,664 מ"ג
שוקולד מריר עשיר נוגד חמצון כולל 1,664 מיליגרם פוליפנולים לכל 100 גרם. גודל ההגשה של השוקולד הוא בדרך כלל 28 גרם (1 גרם).
מרבית הפוליפנולים בשוקולד מריר וקקאו הם פלבונולים, לפי מחקר באפריל 2020 בכתב העת FASEB . אכילת שוקולד מריר קשורה ללחץ דם מוריד, שיפור רגישות לאינסולין, ירידה בכולסטרול הדם הכולל (במיוחד כולסטרול LDL "רע") ושיפר דלקת כלי הדם.
איזון הוא המפתח, אולם גרם אחד של שוקולד מריר מכיל 170 קלוריות ו 6.8 גרם סוכר, או 14 אחוז מה- DV. אכילת יותר מדי שוקולד מריר עלולה לגרום לך להעמיס על קלוריות וסוכר, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל, אז נסה לדבוק בכיכר אחת ביום.
3. ארוחה זרעי פשתן: 1,528 מ"ג
זרעי פשתן מרוכזים מאוד בפוליפנולים, עם 1,528 מיליגרם לכל 100 גרם. בפרט, הוא גבוה במחקר ליניאן Secoisolariciriciresinol, לפי המחקר האירופי לתזונה קלינית . גודל הגשה של זרעי פשתן קרקעיים הוא 1 כף, או 7 גרם.
לליגנים יש מבנה כימי דמוי סטרואידים והם ידועים בשם פיטואסטרוגנים. באופן מסורתי הם נקשרו ליתרונות בריאותיים כמו סיכון מוריד למחלות לב, תסמינים בגיל המעבר, אוסטאופורוזיס וסרטן שד, לפי סקירה של מרץ 2019 בכתב העת Molecules .
מומחים ממליצים על ארוחת זרעי פשתן (זרעי פשתן קרקעיים) מעל זרעי פשתן שלמים מכיוון שקל יותר לעכל וגופך יספוג ממנה יותר חומרים מזינים, על פי מרפאת מאיו.
האם עליכם לחפש מזונות עשירים בפוליפנולים אך דלים בקצבים?
לקטינים הם חלבונים המופיעים באופן טבעי שנמצאים במזונות צמחיים רבים, כולל שעועית, בוטנים, עגבניות, עדשים, חציל, חיטה ודגנים אחרים, לפי מרפאת מאיו.
יש אנשים שחושבים שהימנעות מרצינים עוזרת לקידום ירידה במשקל או לרפא בעיות בריאות, אך לא קיימות הוכחות מדעיות לתמיכה בטענות אלה. בעוד שלרצינים במזונות גולמיים מסוימים (כמו שעועית) יש פוטנציאל להזיק, בדרך כלל לא תאכל מספיק מהם כדי לגרום לדאגה. אולם יש אנשים הסובלים מבעיות במערכת העיכול עשויים להימנע ממזונות עם מרצנים מכיוון שהם עלולים לעצבן בעיות עיכול כמו IBS, לפי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד.
4. ערמונים: 1,215 מ"ג
ערמונים – עם 1,215 מיליגרם של פוליפנולים לכל 100 גרם – עשירים באלגיטנינים, פוליפנולים בעלי פוטנציאל חזק למניעה או אפילו טיפול מסוגים שונים של סרטן, לפי מחקר במאי 2016 בכתב העת Toxins .
בנוסף, 1 גרם ערמונים (28 גרם) מכיל 13 אחוזים מה- DV עבור ויטמין C. נוגד חמצון C. בין הגילאים 55 ל -69 שאכלו לפחות 10 גרם אגוזי עצים או בוטנים (בערך 1/2 קומץ) בכל יום היה סיכון נמוך יותר למוות מסיבות עיקריות כמו מחלות נשימה, סרטן, סוכרת ומחלות לב מאשר אלה שלא אכלו אגוזים או בוטנים, לפי מחקר במאי 2015 בכתב העת הבינלאומי לאפידמיולוגיה .
5. אוכמניות בר: 836 מ"ג
הוסף אוכמניות בר לשייקים הבוקר שלך או אופה אותם למאפינס ולביבות. קרדיט לתמונות: Stsmhn/istock/gettyimages
לאוכמניות בר יש ריכוז גבוה עוד יותר של פוליפנולים (836 מיליגרם ל 100 גרם) מאשר אוכמניות קונבנציונאליות (560 מיליגרם ל 100 גרם), על פי המחקר האירופי לתזונה קלינית .
אוכמניות גבוהות במיוחד באנתוציאנינים, סוג של פוליפנול האחראי לצבעים האדומים, הסגולים והכחולים בפירות וירקות, לפי מחקר באוגוסט 2017 במחקר מזון ותזונה .
מחקרים מראים כי האנתוציאנינים קשורים ללחץ דם נמוך יותר, צמיחת תאי סרטן, מניעת סוכרת, שיפור הראייה והסיכון הנמוך יותר למחלות לב, לפי דוח באוקטובר 2015 בכתב העת לעיבוד מזון וטכנולוגיה . נסה אותם ב מתכוני ארוחת הבוקר האוכמניות הבריאים האלה.
עֵצָה
כדי לבחור פירות עם הרמה הגבוהה ביותר של פנולים, מכוונים למשפחת ברי. פירות אחרים שאפשר להגיע אליהם הם זני הדרים, תפוחים, אפרסקים, משמשים, שזיפים, אגסים, ענבים ודובדבנים.
בבחירת פירות המבוססים על תוכן פנול, שימו לב שככל שהפירות כהים יותר, כך תכולת הפנול גדולה יותר. על ידי אכילת הזרעים והעורות, אתה מקבל הכי הרבה פנולים ממזונות צמחיים.
6. זיתים שחורים: 569 מ"ג
זיתים שחורים וירוקים הם המקורות הצמחיים העשירים ביותר של פוליפנולים (569 מיליגרם לכל 100 גרם), ובמיוחד טירוסולים, לפי המחקר האירופי לתזונה קלינית . לזיתים שחורים יש עוד יותר פוליפנולים מאשר זיתים ירוקים, שאורזים 346 מיליגרם של פוליפנולים לכל 100 גרם.
טירוסולים, שנמצאים גם ביין, עשויים למלא תפקיד במניעת מחלות מסוימות, כולל מחלות לב, סרטן ומחלות ניווניות, לפי מחקר במרץ 2016 בביקורות מטבוליזם של תרופות .
גודל ההגשה הממוצע הוא כחמישה זיתים שחורים (15 גרם), המספק רק 40 קלוריות. נסה אותם במתכוני הזית הבריאים האלה.
7. אגוזי לוז: 495 מ"ג
אגוזי לוז עשירים בפוליפנול-עם 495 מיליגרם לכל 100 גרם-הם מקור טוב במיוחד לפרואנטוצינידינים, סוג אחר של פוליפנול עם פעילות נוגדת חמצון, על פי המחקר האירופי לתזונה קלינית .
מחקרים מסוימים מראים כי פרואנטוצינידינים עשויים לחזק נימים ואף להוריד את לחץ הדם בקרב אנשים עם לחץ דם מוגבר קלות, לפי קייזר פרמננטה.
אגוזי לוז מציעים גם 4.2 גרם חלבון ו -2.8 גרם סיבים לאונקיה (28 גרם).
8. פקאן: 493 מ"ג
בדומה לאגוזי לוז, פקאנים עשירים בפוליפנול-עם 493 מיליגרם לכל 100 גרם-הם גבוהים בפרואנטוצינידינים. גרם אחד (28 גרם) של פקאן מכיל גם 56 אחוז מה- DV עבור המנגן הנוגד חמצון.
מנגן הוא מינרל המסייע לגופך ליצור אנרגיה, להגן על התאים שלך מפני נזק כמו גם לשמור על עצמות בריאות, רבייה, קרישת דם ומערכת חיסון חזקה, לפי ה- NIH.
9. שזיפים: 377 מ"ג
שזיפים הם טעימים כחטיף בעצמם, אך תוכלו גם להוסיף אותם לסלטים או לטבול פרוסות ליוגורט לקבלת דחיפה של פוליפנול. קרדיט לתמונות: sanny11/istock/gettyimages
פירות ופירות יער בצבע כהה נוטים להיות בעלי הריכוזים הגבוהים ביותר של פוליפנולים. שזיפים, עם 377 מיליגרם לכל 100 גרם, אינם יוצאים מן הכלל. תמצית קליפות שזיף שחורה כוללת תשעה תרכובות פנוליות, שכמעט רבע מהן אנתוציאנינים, לפי מחקר בספטמבר 2019 במזון הידרוקולואידים .
שזיף אחד (66 גרם) מכיל 7 אחוזים מה- DV עבור שזיפים מיובשים ויטמין C. הם גם מזון עשיר בנוגדי חמצון שיכול להכין חטיף בריא במתינות.
10. דובדבנים מתוקים: 274 מ"ג
דובדבנים מתוקים עשירים בפוליפנולים עם 274 מיליגרם לכל 100 גרם. דובדבנים עשירים בפלבנואידים, סוג של פוליפנול שיכול לעזור להגן מפני לחץ חמצוני, דלקת ותפקוד לקוי של האנדותל (סוג של מחלת עורקים כלילית שאינם חותים), שכולו מעורב במחלות לב, על פי סקירה בפברואר 2020 בסעיף כתב העת Foods .
כוס דובדבנים מתוקים אחד (140 גרם) מכילה גם 10 אחוזים מה- DV לוויטמין C. נסה אותם במתכוני הדובדבן המלים האלה.
11. פטל שחור: 260 מ"ג
בדומה לפירות יער אחרים, פטל שחור – עם 260 מיליגרם של פוליפנולים לכל 100 גרם – עשירים באנתוציאנינים, לפי כתב העת של מדע אוניברסיטת ג'ג'יאנג .
פירות יער באופן כללי הם אחד המקורות הטעימים והמגוונים ביותר של נוגדי חמצון. אוכמניות היו פחות מעובדות מאשר אוכמניות, כך שמה שאנחנו אוכלים היום קרוב יותר לפרי שהיה בעבר בטבע, לפי רפואה של ג'ונס הופקינס.
כוס פטל שחור (144 גרם) מכילה גם 40 אחוז מה- DV למנגן, 34 אחוז מה- DV לוויטמין C ו -11 אחוז מה- DV לוויטמין E (נוגד חמצון נוסף)-בתוספת 7.6 גרם סיבים בריים לב.
12. תותים: 235 מ"ג
תותים נמוכים יותר ברשימה זו מאשר פירות יער אחרים, אך הם עדיין עמוסים בפוליפנולים עם 235 מיליגרם לכל 100 גרם, לפי המחקר האירופי לתזונה קלינית . הם מכילים מגוון רחב של פוליפנולים, כולל אנתוציאנינים, לפי כתב העת של מחקר מדעי אוניברסיטת ג'ג'יאנג .
כוס תותים אחת (166 גרם) מכילה 108 אחוז מה- DV לוויטמין C ו 28 אחוז מה- DV לסלניום וכן 3.3 גרם סיבים. נסה אותם ברעיונות למתכוני ארוחת בוקר תותים אלה.
13. קפה: 214 מ"ג
אתה יכול להשיג פנולים מקפה – פשוט להחזיק את הסוכר כדי להשיג את היתרונות הבריאותיים ביותר. קרדיט לתמונות: Simarik/E+/GettyImages
למרות שקפה בעל פנול גבוה אין כל כך הרבה פוליפנולים כמו המזונות האחרים ברשימה זו, יש לו את התוכן הגבוה ביותר למנה (408 מיליגרם לכל 6.7 גרם כוס) מכל משקה אחר בדו"ח.
תה שחור ותה ירוק נמצאים רחוק יותר ברשימה, עם 197 ו- 173 מיליגרם למנה בגודל זהה, בהתאמה.