מחקרים מראים כי תזונה עשירה במזונות מן הצומח כמו פירות וירקות קשורה לסיכון מופחת למספר מחלות. אשראי תמונה: מרקו גבר / DigitalVision / GettyImages
אחת הדרכים הקלות ביותר בהן אתה יכול להתחיל לשפר את הבריאות הכללית שלך היא לעבור על בסיס צמחי. מהמעיים שלך ללב ולמוח, כמעט כל חלק בגופך מרוויח כשאתה מוסיף עוד פירות, ירקות, אגוזים, זרעים וקטניות לצלחת שלך.
זכור כי בעקבות תזונה צמחית אין פירושו שאתה צריך להיות צמחוני או טבעוני אם אתה אוהב מאכלים כמו יוגורט יווני, גבינה או דגים.
"דפוס אכילה צמחי עשוי לכלול מוצרים מן החי או לא, אך תדירות צריכת המוצרים מהחי וגודל המנות של מוצרים מן החי קטנים מהתזונה האמריקאית המקובלת", מסבירה קלי ג'ונס, RDN, CSSD. על ידי הכללת עוד מזון צמחי שלם, תקבל יותר ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים.
"שילוב אורח חיים צמחי למעשה מסייע לאנשים להגדיל מגוון בתזונה שלהם", אומר ג'ונס. "אנשים הופכים להרפתקנים יותר עם ירקות וקטניות שמעולם לא ניסו או מעולם לא נתנו הזדמנות שנייה, ומתחילים להוסיף עוד טעם, תבלינים ואפילו מגוון גדול יותר של מאכלים לדפוס האכילה הקבוע שלהם."
ואל תדאגו, תקבלו מספיק חלבונים: "מנות סטנדרטיות של חלבונים, על בסיס בעלי חיים או לא, נוטות להיות גדולות בהרבה ממה שהגוף זקוק לו לצורך תפקוד מיטבי – ואנשים רבים אינם מכירים בחלבון הזמין מ דגנים, ירקות, אגוזים וזרעים מסתכמים בארוחות ובחטיפים ", אומר ג'ונס.
אז התחילו להוסיף כמה מאכלים ללא בעלי חיים לתזונה שלכם מדי יום – זכרו, אינכם צריכים לבצע שיפוץ בהרגלי האכילה שלכם בבת אחת – כדי להתחיל לקצור את היתרונות הדיאטטיים הצמחיים הללו.
למד כיצד למלא את הצלחת שלך במזונות בריאים ובעלי תזונה, על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את הדיאטה שלך עוד היום!
1. זה טוב לבטן
"דיאטות צמחיות נוטות לתמוך טוב יותר בבריאות המעיים ובמיקרוביום, שהמדע ממשיך לספר לנו כי הוא משפיע על תחומי בריאות רבים – מתפקוד מערכת החיסון וכלה בחילוף החומרים ובמצב הרוח", אומר ג'ונס.
זה בעיקר בגלל הסיבים ונוגדי החמצון, תרכובות המגנות על התאים שלך מפני נזק, שנמצאות בצמחים. "מכיוון שמזונות מהצומח הם המקור היחיד לסיבים ולפחמימות תסיסה המכונות פרוביוטיקה והם מציעים עשרות אלפי נוגדי חמצון פיטוכימיים, החיידקים במערכת העיכול התחתונה נתמכים טוב יותר כאשר הדיאטות עשירות. במזונות צמחיים שלמים, "אומר ג'ונס.
מערכת העיכול שלך מאכלסת כמאה טריליון חיידקים (טובים וגם רעים!), ולמרות שלכולם יש מיקרוביוטה ייחודית, ידוע שאוספים מסוימים של חיידקים נמצאים אצל אנשים בריאים, לפי בית הספר לרפואה של הרווארד.
המחקר האחרון מציע כי חיידקי מעיים בריאים מסוימים קשורים לרגישות נמוכה יותר לדלקת מפרקים שגרונית ומציעים טיפול אפשרי או מונעים דלקת התורמת להצטברות פלאק שומני בעורקים.
"אחד מתחומי התזונה המרתקים בעיניי הוא כיצד היא משפיעה על בריאות הנפש, ומחקרים הראו תזונה צמחונית וטבעונית להפחתת מצוקה פסיכולוגית ודיווחים על חרדה, דיכאון ועייפות."
2. זה תומך במערכת החיסונית שלך
"שמונים אחוזים מהמערכת החיסונית שלנו נמצאים במערכת העיכול שלנו, וזה טוב שלמערכת החיסון יש מיקרוביום בריא", אומרת לורן גרף, RD. "הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא להאכיל את החיידקים הטובים. הרבה סיבים שנמצאים במזונות מהצומח כמו בננות וארטישוק משמשים כפרוביוטיקה, המהווים מזון לפרוביוטיקה."
מזון צמחי מלא גם בחומרים מזינים שיכולים לסייע בחיזוק המערכת החיסונית שלך. רק כמה ויטמינים ומינרלים מועילים רבים המצויים בשפע בפירות ובירקות כוללים:
- ויטמין C: מינון יומי של 200 מיליגרם ויטמין C נראה כמקצר את משך תסמיני ההצטננות ב -8% בקרב מבוגרים ו -14% אצל ילדים, מה שמשווה ליום פחות מחלה, סקירה בינואר 2013 ב מאגר Cochrane של ביקורות שיטתיות. פלפל אנגלי גדול אחד מכיל 233 מיליגרם ויטמין C.
- ויטמין E: נמצא במזונות צמחיים עתירי שומן כמו בוטנים, גרעיני חמניות, אגוזי לוז ושקדים, ויטמין E הוא חלק מכמעט 200 תגובות ביוכימיות בגופך ומשמש כנוגד חמצון המסייע לגופך להילחם בזיהום, לפי מרפאת קליבלנד.
- אבץ: מינרל זה בעל תכונות אנטי-ויראליות והוא נמצא במזונות צמחיים כמו שעועית, אגוזים ודגנים מלאים. יש לו השפעות מבוססות היטב על מערכת החיסון ואף יכול להיות טיפול תומך אצל אנשים עם COVID-19, על פי סקירה באוגוסט 2020 ב Maturitas . מחסור באבץ יכול לגרום לתפקוד לקוי של המערכת החיסונית ולהגביר את הרגישות שלך לזיהום.
- ויטמין A: ידוע כלוחם בזיהומים, אתה יכול לקבל ויטמין A ממקורות מן החי ומקרוטנואידים צמחיים. כיוונו למאכלים צמחיים צבעוניים כמו גזר, בטטה, דלעת חמאה, דלעת, מלון וירקות עלים ירוקים כהים, ממליצה קליניקה קליניק.
3. זה עוזר להפחתת דלקת
סביר להניח שראית אבקות ושיקויים המעידים על יתרונות נוגדי חמצון ואנטי דלקתיים, אך עדיף לקבל את נוגדי החמצון שלך באמצעות תזונה צמחית.
"כשאנחנו מקבלים את החומרים המזינים שלנו ממזונות מלאים, הם נוטים להיות זמינים יותר מתוספים", אומרת מאיה פלר, RD, CDN. "בנוסף, כשאנחנו אוכלים מזון שלם, באופן כללי, אנחנו לא דואגים לרעילות."
נוגדי חמצון חשובים מכיוון שהם יכולים למנוע או לעכב סוגים מסוימים של נזק לתאים. בעוד שדיאטות עתירות ירקות ופירות (מקורות נהדרים של נוגדי חמצון) נמצאו בריאות, מחקרים לא הראו כי תוספי נוגדי חמצון מועילים במניעת מחלות, לפי המכון הלאומי לבריאות (NIH).
באופן טבעי גופך יוצר רדיקלים חופשיים – מולקולות מאוד לא יציבות העלולות לגרום למתח חמצוני, תהליך המוביל לפגיעה בתאים – כאשר אתה מתאמן, מעכל מזון, מעשן או נחשף לאור שמש או לזיהום אוויר, על פי ה- NIH. מאמינים כי לחץ חמצוני זה ממלא תפקיד במגוון מחלות כמו סרטן, מחלות לב, סוכרת, מחלת אלצהיימר, מחלת פרקינסון ואפילו מחלות עיניים כמו ניוון מקולרי וקטרקט הקשור לגיל.
"כשאנחנו חושבים על הורדת דלקת באמצעות תזונה צמחית, זה באמת מוביל חזרה לבריאות המעיים", אומר פלר. "המעיים מעורבים בניהול תכונות דלקתיות, ובצמחים יש סיבים, פוליפנולים וחומרים פיטונוטרינטיים אשר כולם מסייעים להפחתת דלקת."
4. זה עוזר לך לשמור על משקל בריא
כמות ראיות גדולה מראה כי פירות וירקות יכולים לעזור לכם לרדת במשקל.
אכילת יותר ירקות ופירות מקדמת יציבות במשקל לטווח ארוך או ירידה במשקל אצל נשים, על פי סקירה ביוני 2020 ב מזינים זה יכול להיות בגלל שהסיבים בפירות ובירקות עוזרים לך להרגיש שובע מהר יותר ומכיוון שירקות ופירות דלים בשומן וקלוריות. (ראוי לציין כי מועצת Hass אבוקדו מימנה את הסקירה הזו, אך היא עדיין ראויה לציון מכיוון שבדקה באופן ספציפי כיצד צריכת ירקות ופירות גבוהה יותר משפיעה על ירידה במשקל בעיקר בקרב נשים – והייתה הביקורת הראשונה שעשתה זאת.)
הסקירה כללה מחקר פרוספקטיבי אחד שמצא כי חמשת הפירות המובילים לירידה במשקל היו אוכמניות, תפוחים, אגסים, שזיפים מיובשים, תותים ואבוקדו. בינתיים, חמשת הירקות הראשונים ללא קטניות לירידה במשקל היו ברוקולי, פלפלים, דלעת קיץ, כרובית ונבטים בריסל.
יתרה מכך, מעבר לתזונה דלת שומן על בסיס צמחי קשור להגברת חילוף החומרים בגוף עד כדי הפחתת עודף שומן בגוף, על פי מחקר שנערך בנובמבר 2020 ב JAMA Network Open. מאת בסוף הניסוי, הקבוצה הצמחית הייתה בעלייה ממוצעת של 18.7 אחוזים בשריפת הקלוריות לאחר הארוחה וירידה של כ -18 קילו, וכן ראתה ירידה בתנגודת לאינסולין ובשומן בגוף – במיוחד שומן קרביים, מסוכן סוג השומן המאוחסן סביב האיברים הפנימיים.
המרכזים האמריקניים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) ממליצים לאכול יותר פירות וירקות כדרך בריאה לרדת או לשמור על משקל. המים והסיבים בפירות ובירקות מוסיפים נפח, כך שתוכלו לאכול את אותה כמות מזון בפחות קלוריות (בעודכם מרגישים שובעים!) כאשר אתם מתמקדים בתוצרת.
5. זה שומר על בריאות הלב שלך
הולך על בסיס צמחי מסייע לך להחליף שומנים רוויים וטרנסיים לא בריאים בשומנים צמחיים המכילים שומנים רב בלתי רוויים וחד בלתי רוויים המגנים על הלב, אומר פלר.
ובעוד הגבלת מזונות מן החי יכולה להפחית את רמות הכולסטרול שלך, אכילת יותר סיבים – במיוחד סיבים מסיסים – מסייעת למעשה להיקשר לכולסטרול במעי ולשלוף אותו מגופנו, אומר גרף. "זה באופן טבעי מוריד את הכולסטרול שלך."
תזונה צמחית קשורה לסיכון נמוך יותר לסוכרת, וסוכרת ומחלות לב לרוב הולכות יד ביד, לפי ה- CDC. אם יש לך סוכרת, יש לך סיכוי כפול לחלות בשבץ מוחי או במחלת לב ממישהו ללא סוכרת (ובגיל צעיר יותר). יש לך יותר סיכוי לחלות במחלות לב ככל שיש לך יותר סוכרת.
"דבר אחד שמרבה אנשים מופתעים ממנו הוא שדיאטות צמחיות יעילות מאוד למניעה או הפיכה של עמידות לאינסולין", אומר גרף. "כשאנחנו מסתכלים על ניסויים קליניים אמיתיים של אנשים שעוקבים אחר דיאטות צמחיות לעומת דיאטות בעלי חיים בעלי שומן גבוה יותר, נראה כי צריכת שעועית, דגנים מלאים, ירקות, פירות, אגוזים וזרעים מפחיתה את עמידות האינסולין, רמות A1C של המוגלובין [מדד לסוכר ב הדם] והסיכון שלך לפתח סוכרת מסוג 2. "
מחקרים אלה בוחנים את הקשר בין מצבים המעורבים בבריאות הלב לבין תוכנית אכילה מהצומח:
- לחץ דם: תזונה צמחית עמוסה בירקות ודגנים מלאים ומוגבלת בדגנים מזוקקים, משקאות ממותקים ובשר קשורה לרמות לחץ דם סיסטוליות ודיאסטוליות נמוכות יותר, על פי מחקר שנערך ביולי 2020 ה- BMJ.
- סוכרת: אנשים שדבקו בקפדנות יותר בדיאטות מהצומח נצפו בסיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2 בהשוואה לאלה שעשו זאת פחות בקפדנות במטה-אנליזה של יותר מ -300,000 ביולי 2019. משתתפים ב JAMA רפואה פנימית .
- כולסטרול: מחקר שנערך בנובמבר 2020 ב לב מצא כי אנשים עם השמנת יתר (הרוב היו גברים) שעוקבים אחר תזונה ים-תיכונית "ירוקה", עם צמחים מזונות שהחליפו בשר ודגים, היו בעלי רמות כולסטרול נמוכות יותר והורידו עד 13.6 קילו יותר מאלו שאכלו בשר בתזונה. היה להם גם לחץ דם נמוך יותר.
- מחלות לב: חוקרים השתמשו בנתונים של 12,168 מבוגרים בגיל העמידה שנעשו במעקב בין השנים 1987 – 2016 כדי לעקוב אחר ההשפעה של תזונתם על בריאות ארוכת טווח במחקר שנערך באוגוסט 2019 ב- < em> כתב העת של איגוד הלב האמריקני . אלו שהקפידו הכי טוב על תזונה כוללת מהצומח או על תזונה פרו-צמחונית נצפו בסיכון נמוך ב -16% למחלות לב וכלי דם, בסיכון נמוך יותר ב -31 עד 32% לתמותה ממחלות לב וכלי דם וב -18 עד 25% נמוך יותר. סיכון לתמותה מכל הסיבות מאשר אלו עם הכי פחות דבקות.
6. זה קשור לירידה בסיכון לסרטן
אכילת מזונות רבים מהצומח נקשרה בשיעורי סרטן נמוכים יותר, ככל הנראה מכיוון שצמחים מייצרים פיטוכימיקלים מגנים שאינם דלקתיים – בנוסף, הם עוזרים לכם לאכול יותר סיבים, לפי מרפאת מאיו.
דיאטות עשירות בסיבים מסיסים ובלתי מסיסים היו קשורות לסיכון נמוך יותר לחלות בסרטן השד לפני גיל המעבר בהשוואה לדיאטות עם סיבים נמוכים יותר, על פי מחקר של מרץ 2016 שפורסם ב ילדים . / em>
בינתיים, כל 10 גרם סיבים מדי יום קשורים לסיכון מופחת של 10 אחוזים לסרטן המעי הגס, על פי מחקר שנערך בנובמבר 2011 ב BMJ .
7. זה מיטיב עם המוח שלך
חוקרים מצאו כי התערבות הים תיכונית-דש לדיאטה עצבית ניוונית (MIND) קשורה לסיכון נמוך יותר למחלת אלצהיימר בשיעור של עד 53 אחוזים בקרב אלו המקפידים על הדיאטה בקפדנות ועל ידי 35 אחוזים בקרב אלה הדבקים בה בצורה מתונה. , על פי מחקר בפברואר 2015 ב אלצהיימר ודמנציה .
דיאטת ה- MIND שמה דגש על קבוצות מזון בריא למוח, שהן בעיקר צמחיות. זה גם מתווה חמש קבוצות לא בריאות להגביל, כולל בשר אדום, חמאה וגבינה.
"דיאטות צמחיות קשורות לבריאות מוח טובה יותר, במיוחד ככל שאנו מתבגרים", אומר ג'ונס. "דיאטת ה- MIND עשירה מאוד בצמחים עם הכללה קטנה מאוד של מוצרים מן החי, ונחקרה היטב כשיש קשר עם תפקוד נוירולוגי משופר והפחתת הסיכון למחלת אלצהיימר."
תזונה צמחית עשויה להיות מסוגלת להשפיע גם על תפקוד המוח – אף על פי שהמנגנונים המדויקים עדיין אינם ברורים ויש צורך במחקר נוסף, על פי סקירה בספטמבר 2019 ב פסיכיאטריה תרגומית . / em>
"אחד מתחומי התזונה המרתקים ביותר בעיני הוא כיצד היא משפיעה על בריאות הנפש, ומחקרים הראו תזונה צמחונית וטבעונית להפחתת מצוקה פסיכולוגית ודיווחים על חרדה, דיכאון ועייפות", אומר ג'ונס. "הדיאטה הים תיכונית היא אחת הדיאטות הצמחיות הפופולריות ביותר ויש בה גם קשר להפחתה בדיכאון, חרדה ומתח למרות הכללת דגים וכמויות קטנות מאוד של בשר ועוף."
8. תהיה לך יותר אנרגיה
מזונות צמחיים מועילים למערכת העיכול שלך בכמה דרכים, מה שעשוי לעזור לך להרגיש מלא אנרגיה ושובע לאורך כל היום.
"עלייה בפחמימות, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון מזינים – כמו גם ירידה בשומן רווי ובחלבונים מהחי – עלולים להשאיר אנשים קלים יותר, אנרגטיים יותר ועם מצב רוח משופר", אומר ג'ונס.
מה גם שלמרות שדיאטות אופנתיות רבות מדגישות את אי הכללת הפחמימות, זה סוג הדלק שגופך מעדיף.
"בדיאטות אמריקאיות כבדות בשר נוטים לבלוע שומן וחלבון בכמויות גבוהות מהנדרש, כך שאחוזי אנרגיה קטנים יותר מגיעים מפחמימות", אומר ג'ונס. "אמנם זה אולי נשמע בקנה אחד עם כמה דיאטות אופנתיות, אך הפחמימות הן מקור האנרגיה היעיל והמועדף ביותר על השרירים ועל מערכת העצבים המרכזית. מעבר לתזונה צמחית יותר מגדיל את צריכת האנרגיה הניתנת לשימוש שאותה משגשגים גופנו. . "
"אנו גם חושבים על נוגדי חמצון כמועילים לבריאות ארוכת טווח, אך בטווח הקצר הם עובדים סינרגטית זה עם זה כמו גם עם חומרים מזינים, ויטמינים ומינרלים שלנו כדי לתמוך בחילוף החומרים שלנו, להפחית דלקת ולמלא תפקיד בתפקוד החיסוני. . זה יכול בתורו לשפר את רמות האנרגיה ואת הבהירות הנפשית, "מוסיף ג'ונס.
דיאטות צמחיות מסייעות בשיפור עובי הדם, עוזרות ליותר חמצן להגיע לשרירים ושיפור הביצועים הספורטיביים, על פי סקירה בינואר 2019 ב תזונה . הן גם משפרות את העורקים. גמישות וקוטר כדי להוביל לזרימת דם טובה יותר, בעוד שארוחה יחידה בשומן עשויה לפגוע בתפקוד העורקי למשך מספר שעות.
אולי אפילו לא תבין עד כמה אתה מרגיש איטי עד שתעבור לתזונה מהצומח. "כשאתה אוכל מזון שקל יותר לגוף שלנו להישבר, אני מאמין שיכול לשפר את רמות האנרגיה", אומר גרף. "לפעמים, אנשים יגידו שהם לא הבינו כמה הם מרגישים רע או עד כמה הם יכולים להרגיש טוב יותר עד ששינו את הרגליהם."
9. זה קשור לסיכון נמוך יותר לאוסטאופורוזיס
יש צורך במחקר נוסף, אך כמה ממצאים תיאורטיים מצביעים על כך שתזונה צמחית ארוכת טווח קשורה לשיעורים נמוכים יותר של אוסטאופורוזיס, על פי סקירה באוגוסט 2020 ב- דעה נוכחית באנדוקרינולוגיה, סוכרת והשמנת יתר .
אין גם עדויות לכך שלדיאטה מהצומח, כאשר מקפידים עליה בקפידה כדי לשמור על רמות נאותות של סידן וויטמין D, יש השפעות שליליות על בריאות העצם.
10. זה קשור לסיכון נמוך יותר למחלות כליות
למרות שהיו פעם חששות למחסור בחלבונים וחומצות אמינו בחלבונים על בסיס צמחי אצל אנשים הסובלים ממחלת כליות כרונית (CKD), אלה הופשלו לפני שנים.
מאמר של מרץ 2019 ב Journal of Renal Nutrition הגיע למסקנה שלא רק שאפשר לאכול דיאטת חלבונים מהצומח אם יש לך מחלת כליות כרונית, אלא שהיא עשויה אפילו לשפר את מצבך.
החוקרים ציינו החוקרים כי אלו שהחליפו חלבונים על בסיס בעלי חיים בחלבונים מן הצומח הראו ירידה בחומרת יתר לחץ הדם [לחץ דם גבוה], היפרפוספמיה [הפרעת אלקטרוליטים] וחמצת מטבולית [הצטברות חומצה בגוף].