10 תנוחות היוגה האלה מרגישות נהדר אחרי שישבו כל היום

גמלים פוזה היא דרך נהדרת להשתמש ביוגה כדי למצוא הקלה מישיבה רבה מדי. קרדיט לתמונות: ANKIT SAH/E+/GetTyImages

במאמר זה

• תנוחת חתול/פרה
• קיפול קדימה
• כלב הפונה כלפי מטה
• LOW LUNGE
• תנוחת גמלים
• פוזה של גרלנד
• תנוחת ארבה
• תנוחת יונה
• תינוק שמח
• תנוחת דגים נתמכת

מרגיש נוקשה וכואב אחרי שישב כל היום? אתה לא לבד: מחקר מ- CDC, שפורסם בנובמבר 2018 ב- ‌ jama ‌, מצא אחד מכל ארבעה אמריקאים יושבים שמונה שעות ביום. ובין אם עבודה, לימוד או גלישה באינטרנט, ישיבה רבה מדי עלולה להוביל לירכיים צמודות וכאבי גב.

פרסומת

סרטון היום

כאשר אנו נשארים יושבים במשך תקופה ארוכה, הברכיים, המותניים ועמוד השדרה שלנו נמצאים בכפיפה מתמדת, אשר לאורך זמן עלולים לגרום לתנוחה לקויה וגם לכאבי גוף. עם זאת, ישנם כמה תנוחות יוגה נהדרות במיקוד לירכיים, עמוד השדרה, הצוואר והגב שלנו. ועם תרגול עקבי, אנו יכולים לעזור לסתור את ההשפעות השליליות של ישיבה רבה מדי.

10 תנוחות היוגה הידידותיות למתחילים אלה יעזרו לגופך למצוא הקלה גופנית לאחר ישיבת כל היום, כמו גם להביא מודעות רבה יותר לתנוחה היומית שלך, להפחית את הלחץ ולעזור לך למצוא קלות לאורך היום שלך. אין צורך לעשות את כולם בבת אחת – אל תהסס להתאים אותם לאורך כל היום שלך לפי הצורך. החזק כל תנוחה במשך 5 עד 10 נשימות לפני שחזרו על הצד הנגדי.

פרסומת

1. תנוחת חתול/פרה (Marjaiasana bitilasana)

חתול/פרה פותח את הגב וממתח את החזה, הכתפיים, הצוואר והעמוד השדרה, מה שהופך את התנוחה של המשולבת הזו ליעילה ומועילה ביותר לאחר יום ארוך בשולחן העבודה שלך. חתול/פרה עוזר גם לשחרר כל מתח שיורי מהיום שלך.

קרדיט תמונה: שוונה דייוויס/Morefit.euskill ברמת מתחילים יוגה

1. התחל על ארבע עם הברכיים מתחת למותניים והידיים מתחת לכתפיים.
2. כשאתה שואף, צייר את הטבור שלך לעבר עמוד השדרה שלך וקשת את גבך כמו חתול.
3. כשאתה נושף, מתחיל בעצם הזנב שלך, התחל להרחיב את עמוד השדרה שלך, חוליה על ידי חוליה, עד שגבך מקושת לכיוון השני, כאשר בטנך טבל לכיוון האדמה.
4. המשך לאט לסירוגין בין השניים עבור 5 עד 10 נשימות.

הצג הוראות

2. קיפול קדימה (uttanasana)

תנוחה חיונית ושיחת כאב זו מותחת את עמוד השדרה, האגרסיות והירכיים, תוך חיזוק עמוד השדרה ושיפור היציבה. וכריכת הזרוע האופציונלית עוזרת לפתוח את החזה והגב העליון.

פרסומת

קרדיט תמונה: שוונה דייוויס/Morefit.euskill ברמת מתחילים יוגה

1. קמו גבוה בתנוחת ההרים (טדסנה).
2. כשאתה נושף, קפל קדימה, תלוי במותניים.
3. הניחו את הידיים על הרצפה לצד הרגליים או על גוש יוגה.
4. שמור על כיפוף קל בברכיים כשאתה מערום את המותניים מעל הברכיים ואת הברכיים מעל קרסוליך.
5. ואז, עמדו חזרה לתנוחת ההרים.
6. חזור על 5 עד 10 מחזורים של שאיפות ונשיפות.

הצג הוראות

3. כלב הפונה כלפי מטה (Adho Mukha Svanasana)

תנוחת יסוד זו מותחת את כל הגוף, אך במיוחד מכוון לכתפיים ועמוד השדרה. תנוחה זו יכולה לעזור גם בהקלה על כאבי ראש שעלולים להתרחש לאחר בהה במסך במשך זמן רב.

קרדיט תמונה: שוונה דייוויס/Morefit.euskill ברמת מתחילים יוגה

1. התחל על ארבע, ידיים מתחת לכתפיים וברכיים מתחת למותניים.
2. תחב את בהונותיך מתחת והרים את המותניים כלפי מעלה, מיישר את הרגליים.
3. צייר את הכתפיים שלך על עמוד השדרה שלך והרחק מהאוזניים שלך.
4. מארכים את עמוד השדרה שלך והרחיב את גב הרגליים שלך רק ככל שמאפשרים האגרסינג שלך.
5. תלוי בגמישות שלך, הורד את העקבים לכיוון המחצלת או הישאר על כדורי הרגליים שלך כשהברכיים כפופות.
6. לאחר 5 עד 10 נשימות, החזירו את הברכיים לאדמה במצב ההתחלה.

הצג הוראות

4. Low Lunge (Anjaneyasana)

המותניים שלנו נמצאות בכפיפה ממושכת כשיושבים כל היום, אבל כשאנחנו בתנוחה של Lunge, הרגל האחורית שלנו נמצאת בהרחבת מפרק הירך, מה שיעזור לך למצוא הקלה רבה. בנוסף, תנוחת Lunge היא נהדרת במתיחת ארבעים ומפלים צמודים וחיזוק הזרועות, המותניים, הכתפיים והגב.

פרסומת

קרדיט תמונה: שוונה דייוויס/Morefit.euskill ברמת מתחילים יוגה

1. מכלב הפונה כלפי מטה, שאפו כשאתה מגדל את רגלך הימנית מאחוריך.
2. צעד את רגלך הימנית קדימה לראש המזרן שלך.
3. הורד את הברך השמאלית שלך למזרן שלך כדי ליצור זרימה נמוכה. כפות הרגליים שלך צריכות להיות ברוחב הירך בנפרד על מסילות נפרדות (הן לא צריכות להתיישר מלפנים לאחור). בהונותיך השמאליות והימניות צריכות להצביע קדימה.
4. הרחק את עמוד השדרה שלך ארוך על ידי הרמת ליבך והרחיק את כתר הראש שלך מעצם הזנב שלך.
5. אפשר למותניים שלך לעבור קדימה ומטה. אתה צריך להרגיש מתיחה עדינה בכופף הירך שלך.
6. נשמו לאט ועמוק למשך 5 עד 10 נשימות.
7. חזור על הצד השני.

הצג הוראות

5. גמל (אוסטרסנה)

תנוחה זו היא פותחן חזה עיקרי המסייע להגדיל את הניידות בכתפיים ובגב, תוך חיזוק הרגליים האחוריות והעליונות. Pose Pose עוזר גם בשיפור היציבה, שהוא המפתח כשאתה מבלה את רוב שעות היום בשולחן העבודה.

קרדיט תמונה: שוונה דייוויס/Morefit.euskill ברמת מתחילים יוגה

1. כורע עם ברכיים ברוחב הירך זה מזה, ירכיים בניצב לרצפה ומותניים נפתחות.
2. הניחו את הידיים על הגב התחתון כשמרפקים כפופים ואצבעותיך הצביעו לעבר הגלוטים שלך.
3. השעיר את הכתפיים ואת פלג גוף עליון לאחור, פותח את החזה שלך ודוחף קדימה עם המותניים.
4. כשאתה נושף, צא לאחור, לחץ על האגן שלך כלפי מעלה והארך את עמוד השדרה שלך.
5. לחץ על הכתפיים לאחור ונשען מעט ימינה כשאתה מגיע יד ימין לעבר העקב הימני או גוש היוגה שלך.
6. נשען מעט שמאלה כשאתה מגיע יד שמאל לעבר העקב השמאלי שלך. אצבעות צריכות להיות מצביעות על בהונותיך.
7. זרוק את הראש לאחור והרגיע את גרונך.
8. החזיקו 5 עד 10 נשימות.

הצג הוראות

6. פוזה גרלנד (Malasana)

כמו כן משמש כפתח ירך, Garland Pose מציע נסיגת כתפיים (וזה נהדר בשיפור היציבה שלך) כשאתה מצייר את הכתפיים שלך שמות במורד הגב. וכל זה עוזר להילחם בהשפעות בישיבה כל היום.

פרסומת

קרדיט תמונה: שוונה דייוויס/Morefit.euskill ברמת מתחילים יוגה

1. מתנוחת ההרים, שאפו והניחו את הידיים על המותניים כשאתם מתכווצים לאט כדי למשוך את עצם הזנב שלכם לכיוון הרצפה. שמור על פלג גוף עליון.
2. הכניסו את כפות הרגליים לכיוון גופכם ושמרו אותן על רוחב הירך זה מזה.
3. בנשיפה, התחל להישען את פלג גוף עליון קדימה ולהתאים אותו היטב בין הירכיים שלך כשאתה לוחץ על משקל גופך לעקבים.
4. לחץ על המרפקים שלך על פנים הברכיים, וקיבר את כפות הידיים שלך בעמדת תפילה (אנג'אלי מודרה).
5. החזיקו 5 עד 10 נשימות.

הצג הוראות

7. תנוחת ארבה (Salabhasana)

הכפפה האחורית הקלה הזו מחזקת את הידיים ואת הגב העליון והתחתון תוך מתיחת החזה, הכתפיים והבטן.

קרדיט תמונה: שוונה דייוויס/Morefit.euskill ברמת מתחילים יוגה

1. שכב פנים כלפי מטה על הרצפה כשזרועותיך מונחות לצדדיך וכפות הידיים הפונות כלפי מטה.
2. סובבו את הרגליים זו לזו כדי להבטיח שברכיים מצביעות ישירות לכיוון הרצפה.
3. סחטו את הגלוטים ושואפים אתכם כשאתם מרימים את הראש, החזה, הזרועות והרגליים מהרצפה.
4. הרחב את הידיים והרגליים מאחוריך, זרועות במקביל לרצפה.
5. שמור את הראש במצב ניטרלי כשאתה מרים גבוה ככל האפשר בזמן שהאגן והבטן התחתונה שלך מייצבים את גופך על המזרן שלך.

הצג הוראות

8. יונה (Eka Pada Rajakapotasana)

תנוחה חיננית זו למראה פותחת את החזה, המותניים והכתפיים תוך מתיחת עמוד השדרה, הצוואר, הירכיים, הירכיים והבטן. יונה מקל גם על ירכיים צמודות שמגיעות משעות ישיבה ארוכות. כאשר הוא מתורגל באופן קבוע, תנוחה זו יכולה לשפר את הגמישות ואת טווח התנועה.

פרסומת

קרדיט תמונה: שוונה דייוויס/Morefit.euskill ברמת מתחילים יוגה

1. מהכלב הפונה כלפי מטה, הרם את כף הרגל הימנית מהרצפה והרים את הרגל לכיוון התקרה.
2. כופפו את הברך הימנית והביאו אותה קדימה, בין הידיים.
3. הניחו את רגל ימין על הרצפה כשברך עדיין כפופה, הורידו את השוק והירך לרצפה.
4. הרחב את רגל שמאל מאחורייך, מותני הפנים קדימה וחזה מורמים.
5. לחץ כלפי מטה לרצפה עם המותניים שלך והשתמש בקצות האצבעות שלך על הרצפה לאיזון, כשהוא מחזיק 5 עד 10 נשימות.
6. חזרו לכלב כלפי מטה לפני שתחזרו עם הרגל השנייה שלכם.

הצג הוראות

9. תינוק שמח (אננדה בלסנה)

תנוחת יוגה זו היא אחת הפותחים הטובים ביותר לירכיים לירכיים נוקשות. תינוק שמח מתאים וממתח את עמוד השדרה ומסייע בהפחתת כאבי גב תחתון.

קרדיט תמונה: שוונה דייוויס/Morefit.euskill ברמת מתחילים יוגה

1. שכב על הגב שלך, ואז כופף את הברכיים, ומאפשר לסוליות כפות הרגליים לפנות לשמיים.
2. אחז בחיצוניות כפות הרגליים שלך ומשוך אותן בעדינות לעבר בתי השחי שלך.
3. נסה לשמור על הקרסוליים ישירות מעל הברכיים כך שהשקיעים שלך יהיו בניצב לרצפה. אתה צריך להרגיש מתיחה עדינה בחלק הפנימי של המותניים.
4. נשמו לאט ועמוק למשך 5 עד 10 נשימות.

הצג הוראות

10. תנוחת דגים נתמכת

פותחן חזה זה עוזר להתמודד עם שטיפת הכתפיים הקבועה שאתה סובל כשאתה יושב כל היום במחשב. התמיכה מגיעה מבלוקי יוגה, אך גם ערימת ספרים תעבוד.

קרדיט תמונה: שוונה דייוויס/Morefit.euskill ברמת מתחילים יוגה

1. שכב על הגב עם הרגליים יחד וזרועות קרוב לגופך.
2. הניחו בלוק יוגה אחד לאורכו למנוחה בין השכמות.
3. מקם את חסימת היוגה האחרת בניצב מתחת לראשך.
4. שאפו כשאתם מקשפים את הגב העליון שלכם ונכנס לכתר הראש.
5. החזיקו ונשמו במשך 5 עד 10 מחזורי שאיפות ונשיפות.

הצג הוראות

פרסומת