בניגוד להדרכה עליו הוצבו אומגה 3, חומצות שומן אומגה 6 מרימות כמה גבות.
חומצות שומן אומגה 6 הן סוג של שומן בלתי רווי, כמו אומגה 3. אבל הם קיבלו ראפ חצי-אדמה מכיוון שהגוף יכול להמיר חומצה לינולנית-סוג של אומגה 6-לחומצה ארכידונית, מה שעלול לתרום לדלקת, קרישת דם והיצרות כלי דם, לפי הוצאת בריאות הרווארד. עם זאת, הגוף יכול גם להמיר חומצה ארכידונית למולקולות הנלחמות בדלקת ובקרישי דם.
סרטון היום
אז מה לעשות? כמו בכל התזונה, איזון הוא המפתח.
מומחי בריאות ממליצים לאכול יותר אומגה 3 במקום לקצץ באומגה 6-כך שלא תצטרך לדאוג למזונות אומגה 6 הגורמים לדלקת.
על פי מחקר שנערך בפברואר 2019 בכתב העת של איגוד הלב האמריקני, שני סוגים של אומגה 6s הנקראים חומצה לינולאית וחומצה ארכידונית נקשרו להטבות בריאות. היתרונות של אומגה 6 כוללים:
- סיכונים נמוכים יותר של מחלות לב
- סיכון נמוך יותר לתמותה קרדיווסקולרית
- סיכון נמוך יותר לשבץ איסכמי
כמה אומגה 6 אתה צריך ביום?
הצריכה המתאימה (AI) היא רמת צריכת החומרים המזינים היומיים המומלצים, לפי מכוני הבריאות הלאומיים (NIH). אנשים שהוקצו לנקבה בלידה זקוקים ל 12,000 מיליגרם של אומגה 6 ליום ואנשים שהוקצו לגברים בלידה זקוקים ל 17,000 מיליגרם, על פי העיתונות הלאומית של האקדמיות.
המשך לקרוא לרשימת מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 6, המדורגת על ידי אחוזי ה- AI שלהם.
1. טופו: 10,934 מ"ג, 64% AI
מערבבים טפו ואופים טופו עם המרינדות האהובות עליכם לדחיפה של חלבון מבוסס צמח ושומן אומגה.
קשה להשתבש עם טופו. האוכל מבוסס הסויה הוא המועדף על צמחונים, טבעונים ואלה המחפשים אפשרויות חלבון מבוססות יותר.
TOFU הוא דוגמא למזון בריא המכיל חומצות שומן אומגה 6-64 אחוז מה- AI לכל הגשת כוס 1. טופו הוא גם מקור מצוין לסיבים, עם כמעט 6 גרם לכוס. נסה את זה במתכוני טופו כל דבר-אך-תמרים אלה.
2. אגוזי מלך: 10,818 מ"ג, 64% AI
אגוזי מלך עשויים להיות אחד ממזונות המוח הטובים ביותר, בזכות הרמות הגבוהות שלהם של אומגה 3. למעשה, הפיכת אגוזי מלך לחלק מהתזונה היומית שלך קשורה לירידה בסיכון והתקדמות של הפרעות מוח, כמו גם מחלות לב וסוכרת מסוג 2, כך עולה ממחקר בפברואר 2020 שנערך בחומרים מזינים
אגוזי מלך עשירים בשומנים בריאים, אך הם גם אחד האגוזים המובילים באומגה 6. מנה של 1 אונקיה מכילה 64 אחוז מה- AI עבור אומגה 6 (ו -161 אחוז מה- AI עבור אומגה 3).
3. שמן חריע: 10,149 מ"ג, 60% AI
שמנים הם מקור שכיח לחומצות שומן אומגה 6 ושמן חריע אינו יוצא מן הכלל: יש לו 60 אחוז מה- AI לכל מנה אחת. על מנת לערבב מאיפה מקורות השומן שלך מגיעים, חשוב להשתמש במגוון שמנים בבישול ובתחבושות שלך.
עֵצָה
גם שמן קנולה וגם שמן זית הם מקורות טובים לחומצות שומן אומגה 3, והם מכילים רמות נמוכות של אומגה 6.
4. זרעי חמניות: 9,310 מ"ג, 55% AI
זרעי חמניות הם מקור מצוין לחומרים מזינים חשובים, כולל חומצות שומן אומגה 6 ואשראי ויטמין E.image: דיאנץ/איסטוק/gettyimages
לא רק שזרעי חמניות הם הבחירה העליונה כשמדובר בוויטמין E, נוגד חמצון רב עוצמה, אלא שהם גם מספקים 55 אחוז מה- AI לכל אחד אונקיות המנה עבור אומגה 6.
תכולת השומן והסיבים בזרעי חמניות, כמו כל הזרעים והאגוזים, יעזרו לכם להרגיש מלאים יותר לאורך זמן, מה שהופך אותם לחטיף המושלם או לטופר היוגורט.
5. שמן אגוז: 7,194 מ"ג, 42% AI
בדומה למקורו, אגוזי מלך, שמן אגוז הוא מקור טוב לשומן בריא לב, כולל אומגה 6, כאשר 42 אחוז מה- AI לכל הגשה 1-טבלון. שמן אגוז גם טעים נהדר, במיוחד מצונן. מטפטפים כף על כוסית לחטיף טעים או ארוחת בוקר קלה.
6. אגוזי ברזיל: 6,294 מ"ג, 41% AI
רק כמה אגוזי ברזיל מספקים כמות מדהימה של תזונה. במנה של 1 גרם (ארבע עד שישה אגוזים) תקבלו 41 אחוז מה- AI עבור אומגה 6, 2 גרם סיבים ו -4 גרם חלבון מבוסס צמח.
אגוזי ברזיל הם גם עשירים במיוחד בסלניום, חומר מזין הדרוש לבריאות הרבייה והבלוטת התריס. אבל קל להשיג יותר מדי סלניום מאגוזי ברזיל, מה שעלול להוביל למחלות, על פי ה- NIH. רק אגוז ברזיל אחד מכיל 68 עד 91 מיקרוגרם סלניום ואונקיה 1 יש 544 מיקרוגרם. הגבול העליון (הכמות הגבוהה ביותר שנחשבת לבטוחה) עבור מבוגרים היא רק 400 מיקרוגרם.
7. זרעי דלעת: 5,886 מ"ג, 35% AI
זרעי דלעת ודלעת הם תחנות כוח מזינות-אונקיה אחת בלבד מכילה חומצות שומן אומגה 6, חלבון וסיבים סיבים. קרדיט: Bhofack2/istock/gettyimages
חטיף על אגוזים וזרעים ותעשה לגופך לטובה. זרעי דלעת, למשל, מכילים 35 אחוז מה- AI עבור אומגה 6 למנה של 1 אונקיות. הם חטיף דל פחמימות, חלבון גבוה שהולך נהדר עם היוגורט האהוב עליך, שיבולת שועל וסלט.
זרעי דלעת מספקים גם ברזל אבץ, מגנזיום וברזל שאינו מבוסס (צמח).
8. חמאת בוטנים: 3,931 מ"ג, 23% AI
האם יש משהו חמאת בוטנים לא יכולה לעשות? התפשטות האהובה עשירה בחלבון מבוסס צמחי ושומנים בלתי רוויים טובים. הגשת דו-טבלון מכילה 23 אחוז מה- AI עבור אומגה 6.
בעוד שיבולת שועל אינה גבוהה באומגה 6, חמאת בוטנים היא תערובת מושלמת להשיג יותר מהשומן הבריא. נסה את הממרח במתכוני חמאת בוטנים טעימים אלה.
9. ירכי עוף: 3,792 מ"ג, 22% AI
עוף בשר כהה (כמו הירך) שומט יותר מבשר לבן (השד), והוא גם גבוה יותר באומגה 6. תקבל 22 אחוז מה- AI שלך בירך עוף אחת כאשר העור דולק כמו גם 22 אחוז מכמות האבץ המומלצת היומית שלך, מינרל חשוב לתמיכה במערכת החיסון.
נסה את העופות במתכוני עוף קלים וקלוריים נמוכים אלה.
10. אבוקדו: 3,395 מג, 20% AI
אבוקדו מוסיפים שמנת עיקרית לשייקים בזכות כמויות הגבוהות שלהם של שומן בריא. אשראי לתמונות: Tashka2000/istock/gettyimages
כן, אבוקדו גבוה באומגה 6-פרי אחד (כן, זה פרי!) ייתן לך 20 אחוז מה- AI שלך. תקבלו 14 אחוזים מה- AI שלך עבור אומגה 3. נסה את Avo במתכונים הטעימים האלה שאינם טוסט או גואק.
4 מזונות עשירים בחומצה גמא-לינולנית כדי לעזור לדלקת דלקת
Bykelsey Kunik
18 מזונות עשירים באומגה 3 לבריאות מוח טובה יותר
Byheather Mayer Irvine
8 מזונות עשירים בחומצה ארכידונית שטוב לך
Bykelsey Kunik
5 מתכונים מלאי אומגה 3 שאינם דגים
Bykelly Plowe