נחושת טובה ליותר מאשר פרוטות או סירים ומחבתות יפים. כמינרל חיוני, גופך תלוי בנחושת לביצוע תפקודי חיים בסיסיים.
בעוד שנחושת נמצאת בכל רקמות הגוף, הוא ידוע ביותר בזכות היחסים שלו עם ברזל: יחד, שני המינרלים עוזרים לגוף ליצור תאי דם אדומים, הנושאים חמצן לתאים ורקמות. נחושת תומכת גם בבריאות כלי הדם שלך, מערכת החיסון, העצבים והעצמות שלך, על פי הספרייה הלאומית לרפואה של ארה"ב (NLM).
סרטון היום
נחושת חיונית להישרדות, כך שזה דבר טוב שהוא נמצא בכל כך הרבה מזונות. למעשה, מחסור בנחושת נדיר בבני אדם. בעוד שרוב האנשים מקבלים מספיק נחושת, ישנן קבוצות מסוימות בסיכון למחסור, כולל אלה עם מחלת צליאק, מחלות מנקס ואנשים הנוטלים מינונים גבוהים של תוספי אבץ, לפי המכון הלאומי לבריאות (NIH).
תסמינים של מחסור בנחושת כוללים אנמיה, כולסטרול גבוה, אוסטאופורוזיס והפרעות עצם אחרות, חוסר תיאום, אובדן פיגמנט העור וסיכון מוגבר לזיהום.
כמה נחושת אתה צריך?
נחושת היא מינרל חיוני עקבות, מה שאומר שאתה חייב לקבל כמויות קטנות ממזון. הסכום המומלץ למבוגרים הוא 0.9 מיליגרם ליום. לאנשים מניקים או בהריון יש צורך מוגבר של 1.3 מיליגרם ליום.
רעילות נחושת היא נדירה אך אפשרית. נחושת רבה מדי עלולה לגרום נזק לכבד ותסמינים במערכת העיכול כמו התכווצויות, שלשול והקאות.
אבל התזונה שלך אינה האשם העיקרי, כך שאתה לא צריך לדאוג למזונות עתירי נחושת כדי להימנע. אחד הגורמים השכיחים ביותר לרעילות נחושת היא מים מזוהמים. נחושת יכולה להיכנס למי שתייה באמצעות קורוזיה חומצית של צינורות נחושת, לפי המרכז לבקרת מחלות ומניעה (CDC).
עיין ברשימה שלהלן למזון בריא עם נחושת. שים לב כי ה- FDA מחשב את אחוזי הערך היומי (DV) על בסיס אכילת 0.9 מיליגרם נחושת ליום.
1. כבד: 1,313% DV
בשרים איברים כמו כבד הם מקור המזון הטוב ביותר של נחושת-Sautee It עם המון בצל לארוחה עשירה בחלבון. קרדיט לתמונות: אולזיה שדרינה/איסטוק/gettyimages
הכבד דל בקלוריות ועשירים בוויטמינים ובמינרלים חיוניים. רק פרוסה אחת מבשר האיברים מספקת 11.8 מיליגרם או 1,313 אחוז מה- DV של נחושת ומעל 100 אחוז מכמה ויטמינים B כמו גם ויטמין A.
עם 704 אחוז מה- DV שלך בוויטמין A, אכילת יותר מדי כבד לאורך זמן עלולה להוביל לרעילות ויטמין A. ה- NIH מסביר כי עודף ויטמין A מעוצב מראש (סוג הוויטמין A שנמצא במוצרים מהחי) יכול להיות רעילות משמעותית, המכונה היפר -ויטמינוזיס A.
2. צדפות: 266% DV
ככל הנראה, צדפות אינן רק לקביעת מצב הרוח של הלילה. שש צדפות מבושלות מכילות 2.4 מיליגרם או 266 אחוז מה- DV של נחושת.
אמנם אין הרבה הוכחות התומכות בהשפעת האפרודיזיאק של צדפות, אך יש להם פרופיל תזונתי מרשים: הם דלים בקלוריות, בשומן ובפחמימות וכן עשירים בחלבון; הם גם מקור טוב לברזל, אבץ וויטמין B12.
3. לובסטר: 146% DV
חלק של 3 אונקיות של לובסטר מבושל ייתן לך 1.3 מיליגרם או 146 אחוז מה- DV עבור נחושת. תקבלו גם 113 DV Percewnt עבור סלניום, חבורה של ויטמינים B ומעל 16 גרם חלבון.
4. פטריות Shiitake: 144% DV
טעם האומאמי של פטריות Shiitake ומרקם בשרי מושלמים למנות על בסיס צמח. דל בקלוריות ועשירים במינרלים, כוס פטריות שיטאקה מבושלות מכילה 1.3 מיליגרם או 144 אחוז מה- DV של נחושת. שיטאקים הם גם מקור טוב לאבץ וחומצה פנטותנית.
פטריות השייטאקה מכילות סוכר מסוים בשם לנטינן שנמצא כי הוא מאט את גידול הגידול בסרטן מסוים, כך על פי המרכז לסרטן סלואן קטרינג. יש צורך במחקרים נוספים כדי לקבוע אם כמות לנטינאן בשייטאקס מספקת את אותו היתרון כמו הסוכר עצמו.
5. טופו: 106% DV
TOFU הוא תחליף בשר מצוין לתזונה על בסיס צמחי. כוס טופו אחת מספקת חלבון רב כמו שבע ביצים, והיא מקור נהדר לסיבים וברזל. טופו לא מתחלף כשמדובר גם בנחושת: כוס 1 של טופו יציב יש מיליגרם אחד או 106 אחוז מה- DV.
אם אתה תקוע מה לעשות עם זה, נסה את המתכונים הטופו של החלבון הגבוה. בנוסף, לא תצטרך לדאוג לחיטוי כל המטבח שלך לאחר הכנתו (להסתכל עליך, בשר).
6. בטטות: 79% DV
אם היו לך רק ספוד כתום אלה שנחנקו במרשמלו בחג ההודיה, נסה להעלות אותם עם שעועית שחורה או זרעי חמניות לחטיף מזין או לצד. קרדיט לתמונות: Hausontheprairie/istock/Gettyimages
העבר מעל תבשיל שעועית ירוקה, בטטות נוקטות באור הזרקורים. מנה 1 כוסית של פירה בטטות מכילה 0.7 מיליגרם או 79 אחוז DV נחושת.
חתימת הבטטות של הצבע הכתום של הבטטות מגיע עם מנה בריאה של בטא-קרוטן, שהוא מבשר לוויטמין A. בטא-קרוטן עוזר לעיניכם להתאים לתאורה עמומה ותומכים בבריאות העיניים הכללית, על פי בית הספר לרווארד צ'אן לציבור בְּרִיאוּת.
7. קשיו: 70% DV
באונקיה אחת של קשיו תקבל שומנים בריאים בלב, מגנזיום, אבץ ו -0.6 מיליגרם או 70 אחוז מה- DV שלך נחושת.
קשיו הם חטיף צפוף תזונתי שיכול לתמוך בבריאות הלב, אבל אתה לא צריך רק לשים עליהם. תיהנו מקשיו בגבינות טבעוניות, גרנולה וחמאת קשיו עבור אלטרנטיבה דקדנטית לחמאת בוטנים.
אגוזים אחרים עשירים בנחושת כוללים פיסטוקים (44 אחוז DV לאונקיה) ושקדים (33 אחוז DV לאונקיה).
8. חומוס: 64% DV
שעועית גרבנזו, המכונה גם חומוס, הם מעצמה תזונתית מבוססת צמחים עשירה בסיבים סיבים, חלבון, ברזל וחומצה פולית. תקבלו גם 0.6 מיליגרם או 64 אחוז DV של נחושת בכוס חומוס מבושל.
שעועית גרבנזו היא הבסיס המסורתי לחומוס, מה שמקל על קבלת המינון היומי שלך. תרצה גם לנסות את הקטניות במתכוני חומוס חלבון גבוה.
9. שוקולד מריר: 56% DV
כאילו היית זקוק לסיבה נוספת לאהוב שוקולד מריר. גרם אחד של 70 עד 85 אחוז שוקולד מריר מכיל 0.5 מיליגרם או 56 אחוז DV נחושת. בנוסף, שוקולד מריר הוא מקור טוב לברזל ומגנזיום.
מגנזיום חיוני ביותר מ -300 תהליכים מטבוליים בגופך. על פי מכון לינוס פאולינג של אוניברסיטת אורגון, כמחצית מהמבוגרים האמריקאים לא מקבלים מספיק מגנזיום.
10. זרעי חמניות: 56% DV
בין אם אתם ירקו את הקליפות או בוחרים בתיק של גרעינים סתם, זרעי חמניות הם מקור נהדר לנחושת ולחומרים מזינים חשובים אחרים. לאונקיה אחת של זרעי חמניות קלויים יבשים יש 0.5 מיליגרם או 56 אחוז DV נחושת.
זרעי חמניות הם גם מקור נהדר לוויטמין E, ויטמין מסיס בשומן עם תכונות נוגדות חמצון. אתה יכול לקבל ויטמין E מתוספי מזון, אך יתכן שהם לא מציעים את אותם יתרונות כמו נוגדי החמצון שנמצאים באופן טבעי במזון, לפי מרפאת מאיו.
זרעים אחרים עשירים בנחושת כוללים זרעי פשתן (38 אחוז DV לאונקיה) וזרעי צ'יה (29 אחוז DV לאונקיה)
11. אבוקדו: 42% DV
כולל אבוקדו בכריכים, סלטים ואפילו בשייקים יכולים לעזור לכם להשיג ויטמינים ומינרלים חיוניים יותר. אשראי לתמונות: Tashka2000/istock/getTyimages
אבוקדו בראש רשימת הפירות הגבוהים בנחושת (פירות עשירים בנחושת כוללים דוריאן, גויאבה, רימון ומנגו) עם 0.4 מיליגרם או 42 אחוז DV של נחושת באבוקדו אחד.
עשירים בשומנים וסיבים בלתי רוויים, אבוקדו צפוף בתזונה ויכולים לעזור לכם להרגיש מלאים ומרוצים לאחר הארוחה. נסה את זה במתכוני אבוקדו היצירתיים האלה שאינם טוסט או גואק.
18 מזונות עשירים באבץ למערכת חיסון חזקה יותר
Byheather Mayer Irvine
16 מזונות עשירים במנגן לתמיכה חיסונית
byjoanna foly, rd
24 מזונות עשירים באשלגן ללב בריא
Byheather Mayer Irvine