10 דקות הליבה לחיזוק אמון זה בטוח עם דיאסטסיס reti

DiaStasis Rimi הוא נפוץ בקרב אנשים לאחר הלידה, אבל זה יכול להשפיע על כל אחד יכול להוביל ליבה נחלש. אשראי + + ייתכן ששמעת מהחבר הלידה שלך על דיאסטסיסלי (DR), מצב קשור לעיתים קרובות עם הפרדת שרירי הבטן שלך במהלך ההריון. אבל כל אחד יכול לפתח ד"ר, וחלקם סביר יותר מאחרים. לדוגמה, אלה שיש להם סוכרת או השמנת יתר הם בסיכון גבוה יותר. Diastasis Recti היא תוצאה של Linea alba overtreched – הקו האנכי של רקמות שמחבר את הצדדים הימניים והשמאליים של השרירים של Rectus Abdominis שלך (AKA שלך "6-Pack שריר גיד"), אומר Sinéad Dufour, PhD, רשת מייעצת קליניה חבר ועוזר פרופסור קליני למדעי השיקום באוניברסיטת מקמסטר. "התוצאה של זה overstretching פירושו ליבה כי לא עובד טוב מאוד." פרסומת ליבה חלשה יכולה להוביל לבעיות רצפת האגן, כמו כאב במהלך יחסי מין, בריחת שתן וכאבי גב תחתון. אימון AB הטוב ביותר עבור דיאסטסיס מיי מתמקד בתרגילים המאפשרים התכווצות נכונה של רצפת האגן שלך ואת שרירי הליבה עמוק, כגון Abdominis רוחבי שלך, Dufour אומר. אַזהָרָה Dufour אומר שאתה לא צריך להיות כאב עם דיאסטסיס reti. "אם יש כאב סביב הבלקוטון שבו בטן מתוח, יש יותר סביר להניח שברי טבורי בנוסף למיקומי דיאסטסיס". אם זה המקרה, אתה רוצה לדבר עם הרופא שלך. אתה צריך גם לבדוק עם הרופא שלך לפני חידוש פעילות גופנית לאחר הלידה. לדברי המכללה האמריקאית של מיילדות וגינקולוגים (ACOG), אם היה לך הריון בריא עם משלוח נרתיקי מסובך, אתה יכול להתחיל להתאמן כמה ימים לאחר הלידה או ברגע שאתה מרגיש מוכן. אבל אם היה לך סעיף C או כל סיבוכים, זה אפילו יותר חשוב כדי לקבל אישור מן הרופא שלך. ההתאוששות הממוצעת של סעיף C היא שישה שבועות, ואתה לא צריך לעשות עבודה הליבה לפני החתך שלך הוא נרפא לחלוטין. ברגע שאתה פינה, להמשיך להקשיב לגוף שלך. אל תעשה עבודה הליבה אם זה לא מרגיש נכון או שאתה לא מרגיש מוכן – תמיד להפסיק להתאמן אם אתה מרגיש כאב. נסה את זה 10 דקות דיאסטסיס אמון Retiout לבנות מחדש את הליבה שלך ולחזק את רצפת האגן שלך עם אמון AB הבא עבור Diastasis Rimi, באדיבות Brooke Cates, CPT, מומחה תרגיל טרום לידתי ואוסטנית ומייסד שיטת בלום. Cates ממליץ בעקבות תוכנית אמון דיאסטסיס זה שלוש פעמים בשבוע לקבלת התוצאות הטובות ביותר. אתה צריך כדור קטן פילאטיס או טבעת. עֵצָה הימנע להחזיק את הנשימה בעת ביצוע התרגילים האלה, שכן זה יכול להגדיל את הלחץ בתוך הבטן שלך יכול להפוך את הדי"ר שלך יותר גרוע. העבר 1: פעמיים על הרגל הבטן קובע 3reps 5repion הליבה שכב על הגב עם הברכיים שלך כפוף. מניחים כדור פילאטיס או מגבת מגולגל בין הברכיים שלך לסחוט. קח נשימה עמוקה לתוך הסרעפת שלך, ומאפשר את הבטן שלך מתרחבת עם האוויר. כפי שאתה לנשוף, להדק את הליבה שלך על ידי הדמיית עצמות הירך שלך יחד. שמור את הליבה שלך בעמדה זו הידוק לאורך התנועה. להעלות את שתי הרגליים באותו זמן, לעצור כאשר הם מגיעים 90 מעלות או נמצאים במצב Tabletop. לדחוף את הידיים על הברכיים תוך שימוש בשרירי הליבה שלך כדי למשוך את הברכיים כלפי הידיים. לדחוף 3 נשימות עמוקות, ולאחר מכן להירגע. הצג הוראות העבר 2: TOE הקש סטים 3 ליבות 10 שכב על הגב עם הברכיים שלך כפוף. קח נשימה עמוקה לתוך הסרעפת שלך, כפי שאתה לנשוף, להדק את הליבה שלך על ידי הדמיית עצמות הירך שלך ציור יחד. שמירה על הליבה שלך, להביא רגל אחת למעלה ולאחר מכן את השני עד שניהם בזוויות של 90 מעלות. להוריד את הרגל השמאלית שלך למטה, לעצור כאשר מגע בהונות שלך. הבא, להוריד את הרגל ימין למטה. אל תתנו לגעת בעקביך. הישאר על בהונות שלך כדי לשמור על הליבה שלך עוסקת. חזור למצב השולחן על ידי ציור רגל ימין שלך ולאחר מכן שמאלה שלך. חזור, מיתוג איזה רגל נוגע הקרקע הראשונה. הצג הוראות עֵצָה לנשום לאורך כל התרגיל. עצור והנוח אם אתה לא יכול לשמור על הליבה הדוקה לאורך כל התרגיל. העבר 3: גשר עם הרחבת זרוע תקורה סטים 3 ליבות 10 שכב על הגב עם הברכיים שלך כפוף, רגליים הירך רוחב בנפרד. להחזיק כדור או טבעת פילאטיס בידיים שלך. קח נשימה עמוקה לתוך הסרעפת שלך, כפי שאתה לנשוף, להדק את הליבה שלך. גשר, לדחוף דרך העקבים שלך כמו שאתה מרים את הירכיים של הרצפה. כפי שאתה גשר, לדחוף את הכדור ישר על החזה שלך. לאט לאט להאריך את הידיים מעל, לעצור לפני הידיים שלך להגיע לרצפה. אל תתנו את הצלעות שלך לפתוח כמו הידיים שלך ללכת מאחוריך. שמור הליבה שלך חזק צלעות נמשך יחד. כאשר אתה מביא את הזרועות שלך בחזרה למצב ההתחלה, התחתון התחתון בחזרה לקרקע. לנשוף, לדחוף את הגשר, ואז לשאוף בזמן חוזר. הצג הוראות להעביר 4: דוב קרש עם הכדור קובע 3 שבין 5 Secregion Core התחל על כל ארבע עם הידיים והברכיים על הרצפה. שמור את הידיים שלך כתף רוחב בנפרד ואת הכתפיים שלך מעל הידיים שלך. מניחים כדור בין הברכיים. לסחוט את הכדור ולהעביר את המשקל שלך לידיים. להדק את הליבה שלך כמו שאתה להרים את הברכיים על סנטימטר מהקרקע, תוך שמירה על בהונות על הרצפה. שמור הליבה שלך חזק ולא נותנים את הבטן שלך לרדת. החזק במשך 3 עד 5 שניות וחזור למצב ההתחלה. לעבוד בדרך שלך כדי להחזיק במשך 20 שניות. הצג הוראות העבר 5: גשר עם הרחבת הרגל סטים 2 ליבות 5REPS שכב על הגב עם הברכיים שלך כפוף. להחזיק כדור פילאטיס או טבעת בידיים שלך. להדק את הליבה שלך, לדמיין שאתה מצייר את עצמות הירך שלך יחד, לדחוף דרך העקבים שלך לבוא בגשר. כפי שאתה בא בגשר, לחץ על הכדור ישר מעל החזה שלך. החזק את הגשר שלך ולהרחיב את הרגל הימנית שלך ישר החוצה, נותן את העקב שלך בקלילות קלות על הרצפה, לפני כיפוף זה בחזרה פנימה. האם 2 סטים של 5 עד 10 חזרות בצד אחד לפני הפחתת חזרה אל הקרקע וחוזר בצד השני. הצג הוראות עֵצָה לנשום לאורך התרגיל הזה ולא נותנים את הקשת הגב למטה. שמור על הירכיים שלך מצביע ישר לעבר התקרה. קריאה קשורה זה 20 דקות נמוך אימון AB יהיה לחזק את רצפת האגן שלך פרסומת