רצים מגיעים בכל הצורות והגדלים, ואנשים בגופים גדולים יותר יכולים ליהנות מהיתרונות של מיילים כרית
ריצה היא סוג של פעילות גופנית פופולרית במיוחד, מסיבה טובה. זה כיף, דורש ציוד מינימלי וניתן לעשות זאת די הרבה בכל מקום. אבל אנשים עם עודף משקל והשמנת יתר עשויים להרגיש את גודל הגוף שלהם מונע מהם להתחיל עם ריצה.
פרסומת
סרטון היום
במציאות, רצים מגיעים בכל הצורות והגדלים. עם היחס הנכון, ציוד, אסטרטגיה ותמיכה, אנשים בגופים גדולים יותר יכולים ליהנות מהיתרונות הרבים של הפיכתם לרץ לכל החיים.
שוחחנו עם שלושה מאמנים ריצה מוסמכים שעובדים עם אנשים עם עודף משקל והשמנה. הם חלקו את עשרת הטיפים המובילים שלהם לתחילת העבודה, להישאר בריאים ולשפר את ביצועי הריצה שלך.
פרסומת
תו שפה מהיר
אנו מבצעים בחירות מכוונות לגבי השפה בה אנו משתמשים בכל הנוגע לגודל הגוף. אנו משתמשים בשפה ראשונה באדם, כמו "אנשים עם עודף משקל" ו"אנשים עם השמנת יתר ", ולא" אדם עודף משקל "או" אדם שמנים ".
השימוש במינוח זה בהתייחס לגודל הגוף נחשב לניטרלי, לא שיפוטי ומבוסס בפיזיולוגיה – לא סטיגמה – מה שאומר שהיא יותר מכילה, מלאת תקווה ומועילה, על פי איגוד הסוכרת האמריקני.
1. דבר עם הרופא שלך
זה תמיד רעיון טוב לדבר עם הרופא שלך לפני שאתה יוצא לכל תוכנית אימונים חדשה. זה חשוב במיוחד אם יש לך היסטוריה של תנאי לב, ריאה או מפרקים. אם אתה חוזר להתאמן לאחר פציעה או ניתוח, עליך גם לוודא שאתה מנוקה לסוג ההדרכה הספציפי שאתה מתכנן לעשות.
פרסומת
2. קח את הקפיצה
הרבה אנשים חשים חשש בתחילת מסעות הריצה שלהם. אנשים עם עודף משקל והשמנת יתר עשויים להיות מודאגים במיוחד בגלל כל ההודעות שקיבלו על ריצה בגופים גדולים יותר בעבר.
פרסומת
מאמנים מריצים שומעים את זה כל הזמן ומעודדים אותך פשוט להתחיל בדרכים בהן אתה יכול להתמודד כרגע.
"התחלת כל מסע חדש יכולה להיות עטיפה עצבית", מספרת Morefit.eu. "תפרק את זה לקטעים ניתנים לניהול ופחות מאיים."
ייתכן שתצטרך לעשות קפיצה אם אתה חושש פחד בתחילת מסע הריצה שלך, מרטינוס אוונס, מאמן ריצה מוסמך ובעלים של Club Run Elt Run, אומר.
"קח צעדים קטנים וחגוג את הזכיות האלה – גם אם זה פשוט רץ לקוטב האור הראשון או לתיבת הדואר שלך," הוא אומר ל- Morefit.eu.
אוונס מזכיר לרצים חדשים שזה לא משנה לאן הם מתחילים ומעודד אותם להתמקד במקום לאן הם הולכים.
קריאה קשורה
המדריך הידידותי למתחילים לריצה
3. קבל את ההילוך הנכון
פיסת הציוד החשובה ביותר שאתה צריך כרץ חדש הוא זוג נעליים טוב.
"אל תנסה להשתמש בסניקרס ישן", אומרת ג'נט המילטון, CSCS, בעלים ומאמן מוביל בריצה סטרונג. "הפוך את ההשקעה בנעל ריצה טובה ולהיות מוכנה להחליף אותה כאשר היא מראה סימני בלאי." (התחל את החיפוש שלך ברשימה משלנו של נעלי הריצה הטובות ביותר!)
התמיכה והריפוד בנעליכם יתלבשו בהדרגה באמצעות השימוש והזמן. למרות שההמלצה הסטנדרטית היא להחליף את הנעליים שלך כל 300 עד 500 מיילים שאתה מריץ, המילטון אומר אנשים בגופים גדולים יותר או כאלה שרצים באופן קבוע על משטחים קשים, כמו אספלט או בטון, עשויים להזדקק להחליף נעליים בתדירות גבוהה יותר.
"נעל טובה לא תעשה לך רץ עילית, אבל נעל מתאימה גרועה יכולה לגרום לכל סוגי כאב לב, כמו חסרים ציפורניים, שלפוחיות וכאבי ברכיים", אומר אוונס.
על כל הרצים החדשים לבקר בחנות ריצה מיוחדת שתותאם לזוג נעלי הריצה הראשונות שלהם, הוא מציע. חנויות אלה יעשו ניתוח ההליכה בו הם צופים בדרך בה אתם הולכים או רצים ומסתכלים על תחתית הנעליים הנוכחיות שלכם כדי לקבוע אילו נעליים יתאימו לכם ביותר.
בשלב הבא תזדקק לבגדים הנכונים לריצות שלך. סטראטון אומר שחשוב למצוא בגדים שגורמים לך להרגיש בנוח. היא מציעה לחפש חומר פוגע לחות ולהימנע מתפרים באזורים בעלי חיכוך גבוה כדי לסייע בהפחתת הסיכוי לחיפוש.
המילטון שניות הצורך בבגדי חרדת לחות שמתאימים לגופך.
"עבור נשים, חשוב ללבוש חזיית ספורט תומכת. קנה מסביב עד שתמצא אחת שמתאימה היטב ותומכת כראוי," היא אומרת. "לאנשים עם ירכיים גדולות יותר, זה לפעמים עוזר ללבוש קצר או קפרי מבוסס לייקרה כדי למזער את חטיפת הירך."
אם אתה מרגיש מודע לעצמי הולך בדרך זו, היא מציעה ללבוש זוג מכנסיים קצרים רופפים מעל.
קנו את ציוד הריצה הראשוני שלכם במחיר סביר, ממליץ אוונס.
"אתה רוצה לוודא שאתה באמת מחויב לפני שאתה מוציא הרבה כסף על בגדים", הוא אומר.
הוא מציע לרכוש ציוד ריצה יקר יותר ממותגי שמות כפרס על פגיעה ביעדי האימונים או התחרות שלך.
השתמש ברצים סיכה כדי לספק הגנה נוספת מפני Chafing, המילטון, סטרטון ואוונס מציעים. ישנם מוצרים רבים כאלה בשוק שיכולים לעזור לך לנוח בנוח בריצות שלך.
לא בטוח מאיפה להתחיל? קנו את בחירות ההילוכים האהובות עלינו
12 החותלות הטובות ביותר לגברים לכל אימון וסגנון, על פי המאמנים
BYGREG PRESTO, CPT
חמשת המוצרים האנטי-צ'אפינג הללו הופכים אימונים מיוזעים לטובים עד אינסוף
Bybojana Galic
8 מתוך מכנסי האימון הטובים ביותר לנשים לכל סגנון זיעה
Byisadora Baum
8 גרבי הריצה הטובות ביותר משנת 2022, על פי רצים
Byheather Mayer Irvine
7 חזיות הספורט הטובות ביותר לריצה, לפי מאמן
Bybojana Galic
13 נעלי הריצה הטובות ביותר לכל צורת רגל, סגנון ריצה וצורך יציבות
Byadrienne Jordan
7 מכנסי האימון הטובים ביותר לגברים משנת 2022
Bybojana Galic
11 חותלות האימון הטובות ביותר לכל גוף וסגנון
Bymarygrace טיילור
4. התחל בהליכה
שמעת שאתה צריך לרוץ לפני שתוכל ללכת, וזה חשוב במיוחד לאנשים בגופים גדולים יותר שרק מתחילים עם מסעות הריצה שלהם. הליכה עוזרת להכין את גופך לספוג בסופו של דבר את ההשפעה של ריצה כדי להפחית את הסיכון שלך לפציעות.
"אנשים שלא רצים כרגע לא צריכים פשוט לקפוץ לתוכנית ריצה מלאה", אומר המילטון. "יתכן שיש לך את היכולת האירובית לקיים ריצה של 2- עד 3 מייל, אבל מערכות אחרות בגוף עשויות להיות לא מוכנות."
חשוב לבנות תחילה בסיס של הליכה לבניית השריר, העצם, הרצועה וכוח הגיד שתזדקק לריצה.
עבודת תכנית הליכה המשתרעת על ידי 10 עד 12 מיילים לשבוע לפחות חודש לפני שתתחיל להוסיף ריצה לתמהיל, מציע המילטון. נקיטת גישה זו מאפשרת לך לבנות לאט עקביות תוך מתן זמן להתאמה לגופך.
אימוני הליכה למתחילים לנסות
- אימון ההליכה המרווח היעיל ביותר שתעשה אי פעם
- להתגבר ולהתאים עם אימוני הליכה בהליכון
- תוכנית הליכה מתחילה זו בונה קרדיו וכוח תוך 4 שבועות
5. מעבר בהדרגה לריצה
לאחר שבנית בסיס מוצק של הליכה, תוכלו לעבור לריצה, תוך שימוש בשילוב בהפעלת הליכה כשאתם מתחילים, על פי סטרטון, אוונס והמילטון. זוהי שיטה בה אתה מתחלף בין תקופות ריצה ואחריהן תקופות של הליכה.
עליכם להתחיל בתקופות הליכה שארוכות יותר מתקופות הריצה שלכם (דקה של ריצה ו -5 דקות הליכה, למשל), אומר סטרטון. ככל שיחלוף הזמן, תקופות הריצה יירברו ותקופות ההליכה יתקצרו. בקרוב תתאים לתקופות ההליכה שלך או אפילו לרוץ לאורך זמן (5 דקות של ריצה ודקה של הליכה).
לאחר מספר שבועות או חודשים של התקדמות איטית, אתה עלול להרגיש מוכן לריצה מלאה. עם זאת, אל תמהר להגיע לשלב הבא מהר מדי.
"אתה צריך להרגיש שאתה נוח ובשליטה בכל שלב במשחק", אומר המילטון. "אם אתה צריך להחזיק ביחס מסוים בהפעלת הליכה למשך מספר שבועות כדי להשיג תחושת נוחות איתו, אז תחזיק יציב עד שתעשה זאת!"
כל רץ יתקדם בקצב שלהם וחשוב לא לכפות שום דבר.
תחילה העדיפות עקביות ותדר בעת הגדרת תוכנית הריצה השבועית שלך. המשמעות היא שעדיף לעשות מפגשים קצרים יותר בתדירות גבוהה יותר לעומת ביצוע מפגשים ארוכים פעם או פעמיים בשבוע.
אתה יכול להתחיל עם כ 20 דקות של ריצות הליכה, 3 עד 4 פעמים בשבוע, לפי סטרטון. אתה יכול להגדיל בהדרגה את השעה ב -5 עד 10 דקות כל כמה שבועות יחד עם מניפולציה של מרווחי ההליכה שלך.
גישה נוספת, המשמשת את המילטון, היא להחליף בין ימי עומס יתר לשחזור. תבצעו מפגשים ארוכים יותר בימים מסוימים ומפגשים קצרים יותר בימים אחרים. מערכת זו מאפשרת לך לדחוף את עצמך כשאתה עדיין מספק זמן רב למנוחה ולהתאוששות.
מה לגבי כמה מהר אתה רץ? אוונס אומר שזה צריך להיות הדבר האחרון שאתה דואג לו.
"אימונים לרוץ מהר יותר מדי מוקדם מדי היא אחת הדרכים המהירות ביותר להיפצע", הוא אומר.
במקום זאת, הוא מציע להתמקד תחילה במרחק ובעקביות. ככל שאתה פועל יותר, אתה הופך להיות יעיל יותר. זה באופן טבעי יוביל לעלייה במהירות.
אימונים מפעילים למתחילים לנסות
- אימון ג'וג זה של 20 דקות הוא מושלם לרצים מתחילים
- אימוני הריצה הטובים ביותר למתחילים
- לא בטוח מה לעשות על ההליכון? התחל עם האימונים האלה
6. שימו לב לטופס הריצה שלכם
ריצה היא תנועה מיומנת ממש כמו לשחק ספורט או לבצע תרגיל אימוני כוח בחדר הכושר. המשמעות היא שצורה וטכניקה חשובים אם אתה רוצה לנוע טוב, להרגיש טוב ולהשיג את המטרות האישיות שלך.
התחל עם תנוחה גבוהה ונינוחה. שמור על החזה שלך והסתכל אל האופק. כשאתה רץ, אתה צריך להישען מעט קדימה. סטראטון אומר שנשען לאחור מניח מאמץ מיותר על הגב התחתון שלך, מה שעלול להוביל לאי נוחות או כאב. אוונס מציע לך למצוא את הכמות הנכונה של רזה קדימה לגופך על ידי ריצה במקום וניסוי בזוויות גוף שונות.
מכוון תמיד להישאר רופף כשאתה רץ. הימנע בכתפיו או הידוק הכתפיים ושמור על הידיים רגועות. אוונס משתמש באנלוגיה של החזקת חלוקי נחל: דמיין שאתה מחזיק באופן רופף חלוק בידיים מבלי לאחוז בו בחוזקה או לתת לו לרדת על האדמה.
מרכז ההמונים שלך צריך להישאר מתחתיך כשאתה רץ. המשמעות היא שרגליך צריכות להכות את האדמה מתחתיך, לא מוצלחת לפניך.
"יתר על המידה מניח מתח נוסף על מפרקי הקרסול והברך, והוא משמש גם כמנגנון בלימה", אומר סטרטון. "כדי להימנע מכך, קיצר את אורך הצעד שלך ושמור על מחזורך וקצבך גבוה וקל."
אם אתה מתקשה בקצב הריצה שלך, השתמש במוזיקה כדי לעזור לך למצוא את הקצב שלך. המילטון מציע למצוא שירים עם קצב 80 עד 90 פעימות לדקה. אותה רגל צריכה תמיד להכות את האדמה בזמן עם הקצב.
קריאה קשורה
7 טיפים האימונים הטובים ביותר לספורטאים בגופים גדולים יותר, לפי מאמנים בגודל פלוס
7. בצע אימוני כוח ומתיחות חלק מהשגרה שלך
ריצה ממקמת כוחות חיצוניים גבוהים על גופך. בניית חוזק גופני מציבה אותך במצב טוב יותר לספוג כוחות אלה, כך שתוכל להמשיך להתאמן מבלי להיות בצד על ידי פציעות. זה חשוב במיוחד לאנשים עם עודף משקל והשמנת יתר, שכבר נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח מחלות מפרקים, כמו דלקת מפרקים ניוונית.
קבוצות השרירים החשובות ביותר לרצים למקד בחדר המשקל הן הגוף התחתון והליבה. חוזק בנייה באזורים אלה תומך בשרירים ובמפרקים המשמשים במהלך הריצה. סטרטון אומר כי שרירי רגליים וליבה חזקים יותר משפרים גם את ההליכה, הצורה והציבה.
חשוב לאמן את כל פלג הגוף התחתון שלך. הרבה תרגילי גוף תחתון פופולרי, כמו סקוואטים, ריאות ודחפי מפרק הירך, הטיה בכבדות את הרביעי והגלוטים. למרות ששרירים אלה חשובים להצלחה הריצה שלך, חשוב לא פחות למקד את האגרסינג והעגלים שלך. תרגילי רגל יחידה מועילים מאוד גם מכיוון שתהיה לך רק רגל אחת במגע עם הקרקע בכל זמן נתון בזמן ריצה.
אימוני ליבה חשובים גם מכיוון שאתה משתמש ב- Core שלך כדי לשמור על יציבה נכונה בזמן שאתה רץ. הליבה שלך עוזרת לייצב את האגן ואת עמוד השדרה שלך כשאתה זז. זה גם מעביר כוח בין פלג הגוף התחתון לפלג הגוף העליון שלך, ולהיפך. גרעין חזק יעזור לכם לרוץ בצורה טובה, והיא עשויה להפחית את הסיכונים של פציעות, כאבים וכאבים.
חלק מהתרגילים המומלצים על ידי סטרטון, אוונס והמילטון כוללים:
- סקוואט
- מפוצל סקוואט
- לונגס
- גשרי גלוט ודחפי מפרק הירך
- תלתלי רגליים
- הרמת הרמה ומעליות רומניות
- הרמת הרמה אחת
- עגל מעלה
- קרשים וקרשים צדדיים
- באגים מתים
- לחיצות פאלוף
כלול אימון אימון אחד או שניים בשגרה השבועית שלך לקבלת התוצאות הטובות ביותר. העדיפו עדיפות להתחזק בטווח 6- עד 10 חזרות. למרות שאימוני גוף תחתון וליבה צריכים להיות המוקד העיקרי שלך, כדאי לאמן גם את פלג הגוף העליון שלך. תרגילים כמו שכיבות סמיכה מוגבהות ושורות הפוכות TRX הם מקום נהדר להתחיל בו.
עבודה על הניידות והגמישות שלך יכולה גם לעזור לך להישאר בריאה כשאתה מגדיל את קילומטראז 'הריצה שלך. מתיחות שמכוונות לגלוטות, לירכיים, לאמסטרינגים, לרביעי ועגלים יכולים להועיל.
תרגילי ניידות לפתיחת המותניים, הכתפיים והקרסוליים שלך הם גם מצרך של תוכניות ריצה רבות. אתה יכול לבצע תרגילים אלה כחומם או כוסת חום לפני או אחרי ריצה או אימונים של אימונים. אתה יכול גם לבצע אותם בעצמם לאורך כל יום העבודה כדי לפרק תקופות ארוכות של ישיבה.
6 תרגילי הניידות הטובים ביותר למתחילים
Byamy Marturana Winderl
10 מתיחות שאתה יכול לעשות כל יום שיגרום לך להרגיש שיש לך עיסוי
Bybrittany Risher
רצף מתיחה כולל של 20 דקות לגוף כדי לקחת את הגמישות שלך לשלב הבא
Byhenry Halse
8. שקול לעשות אימונים צולבים
אימונים צולבים הם כל סוג של אימונים שאינם פועלים, וחשוב להמשיך להתחזק ולשפר את הסיבולת שלך תוך מתן לגופך הפסקה מכוחות ההשפעה של האדמה של ריצה. סטרטון מציע לבצע הפעלה חוצה אימונים אחת בשבוע, במידת האפשר כשאתה מתחיל לצאת.
אם יש לך גישה לבריכה, שחייה או ריצת מים הן שניהם אפשרויות פנטסטיות להשלמת אימוני הריצה שלך. פעילות גופנית על בסיס מים היא השפעה נמוכה מאוד ומרגישה נהדרת על המפרקים שלך. רכיבה על אופניים היא אפשרות נוספת בעלת השפעה נמוכה המסייעת בבניית הכושר האירובי שלך. יוגה היא גם אפשרות אימונים צולבים נהדרת לעזור למתוח לאחר המון ריצה, אומר אוונס.
קחו בחשבון שתהיה עקומת למידה עם פעילויות אימונים חוצה בדיוק כמו שיש בריצה. אל תניח שתהיה רוכב אופניים או שחיין נהדר רק בגלל שאתה רץ. היה סבלני עם עצמך ופנה למאמן להדרכה לפי הצורך.
למה אתה צריך להיות אימונים צולבים ואיך לעשות את זה
Bybojana Galic
7 אימונים חוצה אימונים כדי לטלטל את השגרה שלך
Bykate Bayless
15 הנעליים הטובות ביותר לאימוני אימונים, על פי מומחים
Bylauren Bedosky
9. הקשיבו לגופכם
אחת הדרכים הטובות ביותר להימנע מפציעות בזמן ריצה היא לשים לב לגופך; אל תתעלם מסימני אזהרה קטנים שמשהו יכול להיות לא בסדר. קל למשוך את הדברים כאשר הם רק מטענים קלים, אך פעולה זו עלולה להוביל לשלל בעיות ולבצע פוטנציאל לצד אותך לרוץ בהמשך הדרך.
"הקשיב ל'לחישות 'של גופך – התחושה הקטנה שמשהו קצת כואב, או נוקשה, או סימנים של עייפות מוגזמת נופלים בקטגוריה הזו – ככה זה לא צריך' לצעוק 'עליך. פציעות כמו סד שוקי, כאבי ברכיים, פשיטיס פלנטאר וכו 'נופלים בקטגוריה זו ", אומר המילטון.
לקיחת הזמן ולהתקדמות לאט יכולה לעזור להימנע מבעיות אלה. ואם אתה חוזר לרוץ לאחר זמן מה בגלל פציעה, חשוב כפליים להקל בדברים. אנשים רבים שנפגעים שוב ושוב ממשיכים לחזור על אותן טעויות על ידי ניסיון ללכת לאימונים שלהם בצורה אגרסיבית מדי, אומר המילטון.
10. תיהנו מהמסע!
להיות רץ זה כל כך הרבה יותר מאשר רק לפגוע במדרכה. כשאתה לוקח את הזמן שלך לבנות לאט לאט את כוחך, הסיבולת והסיבולת שלך, הקפד להקדיש זמן להעריך את עצמך ואת העבודה הקשה שלך. חגיגות קטנות לאורך הדרך הופכות את זה לסביר הרבה יותר שתתמיד בפועל עם ריצה לטווח הארוך.
קביעת יעדים אישיים היא דרך נהדרת להישאר מוטיבציה ולתת את כיוון האימונים שלך. היעדים הראשוניים שלך עשויים לכלול להישאר עקביים או להגדיל לאט את מרחק האימונים שלך בכל שבוע.
אבל כשאתה מקבל יותר מיילים מתחת לחגורה שלך, שקול להיכנס למירוץ 5K או 10K. בסופו של דבר אתה יכול להגדיר את הכוונת שלך על שערים שאפתניים יותר כמו לרוץ חצי מרתון או מרתון. רק וודא שאתה משאיר לעצמך הרבה זמן להתאמן כך שתוכל ליהנות מהאירוע הגדול.
אוונס גם מדגיש את החשיבות של מציאת הקהילה.
"הקהילה יכולה להיות ההבדל בין הפסקת ריצה כאשר הדברים מתקשים או לרוץ עד סוף חייך", אומר אוונס.
רצים חדשים עשויים להתקשות למצוא תמיכה בקרב חברים קרובים או משפחה. אם זה המקרה, שקול למצוא קבוצת ריצה אישית או וירטואלית. אתה יכול אפילו לחפש קבוצות המיועדות במיוחד לרצים בגופים גדולים יותר, כמו מועדון איטי AF Run. (אתה יכול גם לבדוק את רשימת הטיפים שלנו למציאת מועדון ריצה שמתאים לצרכים שלך!)
איך למצוא חדר כושר שהוא חיובי לגוף ומכיל
Bymallory Creveling
הנה בדיוק איך להתחיל להתאמן בחדר הכושר
Byjody Braverman
יש לך חברות בחדר כושר, עכשיו מה? נסה את האימונים המתחילים האלה
בישלי לורטה
פרסומת