תעבור שגרות אירוביות משעממות ונסה את האימון הזה של 15 דקות

מיינדפולנס הוא חלק חשוב מאסטרטגיית הכושר של ריילינגר. "היכולת … לפנות לעצמך מקום כלשהו כדי שתוכל להיות מרוכז באימון זה באמת חשוב, כי אין לנו הרבה זמן", היא אומרת. "אם אנחנו רק חצי באימונים האלה, זה קצת חבל."

לפני שתתחיל את האימון הזה – או כל אחת מהתוכניות של ריילינגר לאתגר 'השנה שלך, הדרך שלך' – בצע את המדיטציה הזו בת 2 הדקות כדי לעזור לך להישאר נוכח ולהפיק את המרב מכל תנועה.

כיצד לבצע אימון אירובי אירובי של 15 דקות

לקראת אתגר 'השנה שלך, בדרך שלך' תכנן ריילינגר התקדמות בת ארבעה שבועות כך שהאימונים שלך יתקשו (ותתחזק) לאורך כל החודש. כל שבוע, מרווחי הספרינט שלך יתארכו מעט.

המפתח להצלחה בשגרה אירובית זו הוא ללכת קשה על הספרינטים. בסולם של 1 עד 10 – כאשר 1 הוא "אני בקושי זז" ו -10 הוא "וואו, אני עלול למות מכמה זה קשה", אומר רלינגר – לכוון ל -7 מוצק.

"פשוט תתמקד בכל מרווח בפני עצמו," היא אומרת. בדרך זו, אתה לא תרגיש מוצף על ידי חזרה על המחזור שלוש עד ארבע פעמים. "כל מה שיש לך לומר הוא 'אני יכול ללכת קשה במשך 10 שניות'. ואז, 'אני יכול ללכת קשה במשך 15 שניות.' זה יעבור אותך דרך זה. "

במהלך תקופות ההחלמה, הורידו את העוצמה למשהו שמתאים לרמת ההתניה הנוכחית שלכם, היא אומרת. אם אתה מתחיל להתאמן או לחזור לתנופה של דברים, זה עשוי להיות 2 מתוך 10. אם התאמנת בקביעות, תרגיש בנוח להתאושש בגיל 5.

עֵצָה

לפני שתגיע לספרינט הראשון שלך, התחמם למשך 5 דקות בקצב קל באמצעות שיטת הקרדיו שבחרתם.

שבוע 1

השלם את המעגל הזה 5 פעמים:

• ספרינט – 10 שניות
  • התאושש – 20 שניות
• ספרינט – 15 שניות
  • התאושש – 45 שניות
• ספרינט – 10 שניות
  • התאושש – 20 שניות
• ספרינט – 20 שניות
  • התאושש – 40 שניות

שבוע 2

השלם את המעגל 4 פעמים:

• ספרינט – 20 שניות
  • התאושש – 40 שניות
• ספרינט – 30 שניות
  • התאושש – 30 שניות
• ספרינט – 20 שניות
  • התאושש – 40 שניות
• ספרינט – 30 שניות
  • התאושש – 30 שניות

שבוע 3

השלם את המעגל שלוש פעמים:

• ספרינט – 30 שניות
  • התאושש – 30 שניות
• ספרינט – 30 שניות
  • התאושש – 30 שניות
• ספרינט – 60 שניות
  • התאושש – 60 שניות
• ספרינט – 30 שניות
  • התאושש – 30 שניות

שבוע 4

השלם את המעגל שלוש פעמים:

• ספרינט – 30 שניות
  • התאושש – 30 שניות
• ספרינט – 60 שניות
  • התאושש – 60 שניות
• ספרינט – 30 שניות
  • התאושש – 30 שניות
• ספרינט – 60 שניות
  • התאושש – 60 שניות

עֵצָה

התקרר בכמה מתיחות לבחירתך. התמקדו במתיחות שמכוונות לשרירים שרק עבדתם. לדוגמה, אם קפצתם בחבל, תרצו לכלול מתיחת עגל. ואם תרצתם, תרצו למתוח את הגלוטות, שריר הברך, הארבע עגלות והעגלים.

עוד אימונים אירוביים מהירים שאנחנו אוהבים

• אימון אירובי אירובי של 10 דקות וגוף מלא הוא בעל השפעה נמוכה – ועדיין יביא לשאיבת הלב שלך
• אימון זה 20 דקות לעשות בכל מקום משתמש בחבל קפיצה בלבד
• אימון הליכה זה 20 דקות הוא מושלם עבור רצים מתחילים