ארוחת הצהריים היא המקום בו אתה מתמקד בפירות וסיבים סיבים. קרדיט לתמונות: Andrej Filonenko/iStock/GettyImages
בין אם אתם נכנסים לכושר לאירוע מיוחד או סתם מנסים לשפר את בריאותכם, הדיאטה של 28 הימים עשויה להיות תוכנית שכדאי לקחת בחשבון. התוכנית הגיונית הזו נוצרה על ידי ד"ר מהמט עוז, מארחת המופע של ד"ר עוז, ומטרתה לעזור לך להפיל כמה קילוגרמים תוך קצת פחות מחודש.
הדיאטה בת 28 הימים
התזונה בת 28 הימים, הידועה גם בשם "28 הימים לכווץ אתגר הבטן שלך", היא תוכנית אכילה ופעילות גופנית של ארבעה שבועות שנועדה לעזור לך לרדת במשקל, להקטין את הנפיחות, לשרוף שומן ולכווץ את הבטן.
באתר ד"ר עוז תוכלו למצוא את תוכנית הארוחות של 28 יום יחד עם מתכונים וטיפים למקסום ההצלחה שלכם. תרשים עמוד אחד עם כל פרטי האתגר של הדיאטה והקרש ניתן להשיג עבורך להדפיס ולהכניס איפשהו נוח.
"אתגר הקרש של 28 הימים" הוא גם חלק מהתוכנית הכוללת. החל מיום הראשון וממשיך מדי יום עד ליום 28, אתה תכנון לכל מקום בין 20 שניות לארבע דקות. ימים 6, 13, 19 ו- 26 הם ימי החופש היחידים שלך למנוחה.
האתר מעניק למשתמשים כמה אסטרטגיות מציאותיות ומועילות מאוד לעקוב אחר התוכנית. אבל אתה יכול גם להשתמש בטיפים אלה עם כל תזונה או תוכנית לירידה במשקל. חלק מהאסטרטגיות כוללות:
- החלף סודה למים.
- הכן את הארוחות שלך לפני הזמן.
- השתמש בשאריות בארוחות אחרות.
- נשא תמיד חטיפים בריאים.
- צור מנטרה חיה בריאה.
- הכינו חלב שקדים משלכם.
- לפנות זמן להתעמלות.
- עשו את אתגר הקרש.
- הפוך את השינה לעדיפות.
- ספר לאחרים על ההתקדמות שלך.
מה אתה יכול לאכול
תוכנית הארוחות של 28 יום כוללת חלון צום של 12 שעות משעה 21:00 עד 9:00 בבוקר. לאחר שתסיים עם הצום, תעקוב אחר תוכנית הארוחות של 28 יום לארוחת בוקר, ארוחת צהריים, ארוחת ערב וחטיפים.
- ארוחת הבוקר צריכה לכלול 1/2 אבוקדו בשילוב עם חלבון או דגנים מלאים. ביצים ואבוקדו, שייק שוקולד המיוצר עם אבוקדו או טוסט אבוקדו הם כולם אפשרויות מקובלות.
- ארוחת הצהריים היא המקום בו אתם מתמקדים בפירות וסיבים. לדוגמה, סלט בריסל מגורר וסלט תפוחים או סלט פטל וכרוב.
- ארוחת הערב היא המקום בו תאכלו ארוחה גבוהה עם חלבון עם דגנים מלאים וירקות. ליתר דיוק, אתה יכול לקבל 3 גרם בשר רזה או 1/2 כוס שעועית; 1/2 כוס דגנים כמו קינואה, כוסמת, דוחן, שעורה, פארו או אטריות סובה; וירקות ללא הגבלה ללא הגבלה.
- חטיפים מותר פעמיים ביום. הדוגמאות כוללות 2 כפות חמאת אגוזים או 1 גרם אגוזים.
אבל הרוטב הסודי של התוכנית הוא משקה סומק Veggie שתוכלו לצרוך כל היום. המשקה המפוצץ בבטן מורכב מתרד, מלפפון, סלרי, אגס, מים ומיץ לימון אחד. בנוסף למזונות הבריאים המוצעים בתוכנית זו, ישנם גם כמה מזונות מנופחים שעליכם לחסל, כולל:
- סוכר
- סודה דיאטה וממתיקים מלאכותיים
- אוכל ארוז ומעובד
- מַחלָבָה
- כּוֹהֶל
אסטרטגיות אחרות לירידה במשקל
לאחר סיום 28 הימים, ד"ר עוז אומר שאתה יכול להעביר את ההרגלים הבריאים שלמדת לתוכנית האכילה הרגילה שלך או לעשות את הדיאטה לסיבוב אחר. מכיוון שהקלוריות לא מוזכרות באתר, אתה יכול להתייחס להנחיות התזונה לאמריקאים, המעריכה צרכים קלוריות יומיומיות לפי גיל, מין ופעילות גופנית.
לדוגמה, זכר פעיל בינונית בן 46 עד 50 זקוק ל -2,400 קלוריות בכל יום כדי לשמור על משקלו ונקבה פעילה בינונית בת 46 עד 50 זקוקה ל 1,800 קלוריות ביום. רמת פעילות מתונה נחשבת לאורח חיים הכולל לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בכל שבוע, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה.
כשמדובר בכושר, אחת האסטרטגיות המומלצות בתזונה בת 28 הימים היא לפנות זמן להתעמלות. התוכנית מגיעה עם אתגר הקרש של 28 הימים, אך אתה לבד לרוב הפעילות הגופנית שלך.
אחת הדרכים להתחיל עם כושר היא לעקוב אחר הנחיות הפעילות הגופנית לאמריקאים שהונפקו על ידי משרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב. הנחיות אלה ממליצות לעקוב אחר תוכנית כושר הכוללת לפחות 150 עד 300 דקות בשבוע של עוצמה בינונית או 75 עד 150 דקות של פעילות גופנית קרדיווסקולרית בעצימות נמרצת ויומיים או יותר של אימון חוזק.
שילוב פעילות גופנית בתוכנית הכוללת לירידה במשקל עשוי לעזור להגדיל את כמות המשקל שאתה ירד. אך חשוב עוד יותר, הוא התרגיל שאתה עושה לאחר שסיימת את הדיאטה. סקירה באוקטובר 2013 שפורסמה בתהליך במחלות לב וכלי דם סיכמה נתונים מכמה מחקרים, והמחברים מצאו כי פעילות גופנית ממלאת תפקיד חשוב בכמות המשקל מחזירה בעקבות ירידה מוצלחת במשקל.