אכילת אזורים כחולים בסגנון יכולה לעזור לך לקבל יותר תוכניות בתזונה שלך ולקדם אריכות ימים. קרדיט לתמונות: Floriana/E+/GettyImages
במאמר זה
- אזורים כחולים דיאטה 101
- רשימת אוכל
- איך תוכנית ארוחה
- תוכנית ארוחות בת 7 ימים
- טיפים
אם המטרה שלך היא חיים ארוכים ומאושרים, ייתכן שתצטרך להתחיל להסתכל על מה שאתה שם לצלחת שלך. אריכות ימים, או כמה שנים אתה חי, הולכת וגוברת בזכות הרפואה המודרנית והבנה טובה יותר כיצד גורמי אורח החיים יכולים להשפיע על הבריאות.
פרסומת
סרטון היום
ההערכה היא שבכל מקום בין 20 ל- 40 אחוז מאורך החיים שלך נקבעת על ידי גנטיקה, על פי פברואר 2022 המחקר ב כתב העת הבינלאומי למדעי מולקולריות .
זה משאיר לך הרבה מקום להגדיל את השנים שלך, פשוט על ידי שינוי בחירות אורח החיים שלך – והסתכלות לאזורים הכחולים עשויה להיות מקום טוב להתחיל בו.
פרסומת
מהי דיאטת אזורים כחולים?
בשנת 2004, עם שיתוף פעולה בין נשיונל ג'יאוגרפיק למכון הלאומי להזדקנות, סופר בשם דן בוטנר התכוון למצוא את הסוד לחיות זמן רב יותר.
פרסומת
הצוות מצא כי היו חמישה מקומות מובחנים בעולם שהיו המספר הגדול ביותר של המאה, או אנשים שחיו להיות 100. הם גם מצאו כי למקומות אלה יש מספר נמוך יותר של מחלות כרוניות, כמו מחלות לב, סוכרת מסוג 2 ואפילו דמנציה.
הם קראו לאזורים אלה את האזורים הכחולים והם כוללים:
פרסומת
- אוקינאווה, יפן
- סרדיניה, איטליה
- ניקויה, קוסטה ריקה
- איקריה, יוון
- לומה לינדה, קליפורניה
לאחר מכן נחשבו חמשת המיקומים הללו כמקומות הבריאים ביותר לחיות, באופן טבעי, הם ביקשו לגלות מדוע.
אנתרופולוגים, אפידמיולוגים וחוקרים רבים נסעו לאזורים הכחולים כדי לגלות מה היה להם משותף והם הגיעו עם כמה נושאים נפוצים בין כל המקומות הללו שעשויים לתרום לתופעה של אריכות החיים הזו:
- תנועה טבעית בכל יום
- יש מטרה בחיים
- למצוא דרכים להקל על הלחץ
- תפסיק לאכול לפני שאתה מלא ואכל את הארוחה הגדולה ביותר שלך באמצע היום
- לאכול תזונה קדימה צמחית
- הגבל את צריכת האלכוהול שלך
- שייכים לקהילה מבוססת אמונה
- מעריך את המשפחה ושמור עליהם קרוב
- שמור על חוגים חברתיים בריאים
לדוגמה, האזור הכחול של לומה לינדה, קליפורניה הוא ברובו קהילה אדוונטיסטית של יום שביעי והם עוקבים אחר תזונה צמחונית. הם גם האזור הכחול היחיד שלא שותה אלכוהול בכלל, לפי דתם.
יסודות הדיאטה
ברור שנדרש יותר מתזונה מזינה כדי להגיע לגיל 100, אך לתזונה בכל האזורים הכחולים יש משותפות אחת: הם ברובם מבוססי צמחים.
אכילת ירקות נוספים אינה מבטיחה שתחיה יותר זמן, אך כמויות גבוהות של נוגדי חמצון, סיבים מזון ומזון מעובד באופן מינימלי בתזונה על בסיס צמחים קשורים לסיכון נמוך יותר למחלה כרונית.
דיאטת האזורים הכחולים מתמקדת במזונות צמחיים, כאשר מרבית האנשים אוכלים בשר רק חמש פעמים בחודש (או בערך פעם בשבוע), על פי מחקר ספטמבר-אוקטובר 2016 ב American Journal of Lifestyle Medicine ו
מזונות דיאטה באזורים כחולים
ניתן לתאר בצורה הטובה ביותר את דיאטת האזורים הכחולים כתזונה פלקסרית או כתבנית תזונה ים תיכונית. זוהי תזונה ממוקדת צמחית ברובה, עם כמויות מתונות של חלב, ביצים, דגים ודגנים מלאים.
מאכלים לאכול הרבה
אל תהסס לאכול מנות מרובות של מזונות אלה בכל יום:
- פירות: תפוחים, פירות יער, הדרים, מלונים, רימונים, פרי אבן ואבוקדו הם רק כמה דוגמאות. אכלו כמה פירות שלמים בכל יום.
- ירקות: ירקות עליים, כל זני הדלעת, שומר, עגבניות, פלפלים, בצל, מלפפונים. הכינו ירקות מחצית מכל ארוחה.
- קטניות : חומוס, שעועית שחורה, שעועית פינטו, שעועית לבנה, שעועית כליות, כל זני העדשים. אכלו כוס קטניות אחת מדי יום.
- שמן זית: החלף חמאה או שמנים אחרים בשמן זית.
- אגוזים או קציצות אגוזים: שקדים, פיסטוקים, בוטנים, אגוזי מלך. אכלו קומץ אחד עד שניים בכל יום. אם בוחרים חמאת אגוזים, הימנע מאלה עם סוכרים נוספים.
- עשבי תיבול, תבלינים ויניגרים: השתמש באלה כטעם ותיבול שלך למנות יומיות.
- קפה ותה: ניתן ליהנות מהם מדי יום והם מהווים מצרך בתזונה של אזורי הכחול.
- מים: הפוך את המים למשקה העיקרי שלך לבחירה כדי להישאר לחות. שתו בהתאם לרמת הפעילות שלכם, אז יותר אם אתם פעילים.
מאכלים לאכול במתינות
תרצה לאכול את המזונות האלה פעם ביום או כמה פעמים בשבוע:
- דגנים : בצק חמוץ או לחם מלא
- דגים: טונה, סלמון, בקלה, הליבוט, טילפיה
- ביצים שלמות (אל תזרוק את החלמון הזה!)
- חלב : יוגורט יווני, חלב, גבינת פטה, גבינת פרמזן
- יין: למעט הימנעות מאלכוהול מסיבות דתיות, צריכת אלכוהול באזורים הכחולים היא מתונה, עם המלצת כוסות עד שתיים ביום.
מזונות להגביל
תרצה להגביל את המזונות האלה פעם בשבוע או כמה פעמים בחודש:
- בשר: חזיר, בקר
- עופות: עוף, טורקיה
- ממתקים: ממתקים כמו עוגות, פשטידות, עוגיות ומאפים נחשבים כמזון חגיגי. יש להגביל סוכרים שנוספו להמלצת איגוד הלב האמריקני לא יותר מ 6 עד 9 כפיות (24 עד 36 גרם) ליום.
אוכל להימנע
אין כללים קשים ומהירים להימנעות ממזונות, אך באופן כללי, אוכלים שאינם נאכלים באופן קבוע באזורים כחולים כוללים:
- יש להימנע מ משקאות ממותקים בסוכר: סודה, תה ממותק, משקאות קפה ממותקים ומשקאות אחרים עם כמויות גבוהות של סוכר נוסף.
- אוכלים אולטרה מעובדים: פיצות קפואות, צ'יפס, קרקרים ובשרים מעובדים אינם חלק מהתזונה באזורים הכחולים.
כיצד תכנית ארוחות לדיאטת אזורים כחולים
סימן ההיכר של דיאטת האזורים הכחולים הוא אוכל ארוחות מעובדות מינימליות – זה אומר שאתה מבשל מהבית יותר. אם זה חדש עבורך, אז הקל בהדרגה לזה: אתה יכול להתחיל לבשל בבית עוד לילה בשבוע.
אם אתה כבר מבשל בבית, הנה כמה טיפים שיעזרו לך לתכנן לאכול אזורים כחולים בסגנון:
- מכיוון שרוב התזונה עשויה ממזונות צמחיים, הקפידו למלא לפחות מחצית הצלחת שלך בירקות מכל הסוגים. מומלץ גם לאכול קטניות מדי יום, יחד עם מנה של אגוזים ומנות מרובות של פירות.
- מלא את שאר הצלחת שלך עם דגנים מלאים, דגים, ביצים או חלב במשך רוב ימי השבוע.
- אכלו פירות מדי יום או פשוט הפכו אותו לקינוח שלכם.
- מלאי את המזווה שלך עם דגנים (כמו קינואה, דוחן ופארו) כמו גם שמן זית, תבלינים וקטניות.
- שמור על פירות וירקות קפואים במקפיא כשנגמר לך טרי. הוסף תרד קפוא, תירס או אפונה למרקים, תבשילים או מנות פסטה.
תוכנית הארוחות שלך באזורים כחולים בת 7 ימים
נסה את תוכנית הארוחות באורך השבוע כדי להפעיל את הדיאטה שלך באזורים הכחולים. יש לך שלוש ארוחות ביום פלוס חטיפים לבחירה:
יוֹם רִאשׁוֹן
- ארוחת בוקר: בייבי קייל הוא הכוכב של מחבת ארוחת בוקר ירוקה בסגנון דרום.
- ארוחת צהריים: הוסף טופו או שעועית שחורה ליותר חלבון באורז מטוגן ירקות זה בן 10 דקות.
- ארוחת ערב: החלף פסטה רגילה לעוד ירקות בדלעת הספגטי הפשוטה הזו עם פסטו.
יוֹם שֵׁנִי
- ארוחת בוקר: גרגירי החומוס הפריכים הם טוויסט בלתי צפוי בטוסט חומוס מתובל פריך זה.
- ארוחת צהריים: סלט אורזו יווני יעזור לך להשיג יותר ירקות ביום שלך.
- ארוחת ערב : חזיר חזיר עם משמשים יהיה מרכז הארוחה שלך – סביב זה עם גזר קלוי וסלט ירוק פריך.
יוֹם שְׁלִישִׁי
- ארוחת בוקר: ברים של ארוחת בוקר בננה מעניקים לך 5 גרם סיבים למנה.
- ארוחת צהריים: טונה וסלט שעועית לבנה מתכנסת תוך דקות לארוחת צהריים מהירה בחלבון.
- ארוחת ערב: אם יש לך זמן, הכין חבילה של צ'ילי הקינואה הצמחונית הזו כדי לקבל 11 גרם סיבים ו -13 גרם חלבון למנה.
יום רביעי
- ארוחת בוקר: פטריות בר ומחבת ביצי תרד לתינוק יביאו לך שתי מנות ירקות.
- ארוחת צהריים: חנה מסאלה זו עמוסה 8 גרם סיבים למנה.
- ארוחת ערב : פסטה עדשים עם רוטב פלפל אדום ותרד הוא הדרך המושלמת להשיג יותר קטניות בתזונה שלך.
יוֹם חֲמִישִׁי
- ארוחת בוקר: חשיש ארוחת בוקר טבעוני של Tex-Mex מחליף תפוחי אדמה בטופו בעל חלבון גבוה.
- ארוחת צהריים: הוסף סלט יווני קטן למרק העדשים האדום הזה עם לימון כדי לסיים את הארוחה שלך.
- ארוחת ערב: היכנס לאומגה 3 שלך עם סלמון מתוק-n-spice בגריל עם אורז.
יוֹם שִׁישִׁי
- ארוחת בוקר: האיסוף-אפ בשייק הזריחה הירוקה של יסמין זה מגיע מנטען וג'ינג'ר טרי.
- ארוחת צהריים: מבשלים את הבטטות שלך לפני הזמן לארוחת צהריים מהירה עם בטטה טעימה ריקוטה טעימה זו.
- ארוחת ערב: הוסף שני סוגים של שעועית ליותר חלבון וסיבים בסיבים במרק הטורטיה הטבעוני הזה.
יום שבת
- ארוחת בוקר: קערת ארוחת הבוקר המפוצלת של הבננה בגריל מעניקה לך 23 גרם חלבון והיא ארוחת בוקר שמרגישה כמו קינוח.
- ארוחת צהריים: פיצה חומוס היא דרך מהנה להשיג יותר דגנים מלאים ביום שלך.
- ארוחת ערב : צ'ילי עדשים טעימות עם קרם כמון מספק 19 גרם מרשים של חלבון מבוסס צמחי.
חֲטִיפִים
אתה יכול לבחור שניים עד שלושה חטיפים מדי יום:
- פירות טריים
- קומץ אגוזים
- יוגורט יווני
- מקלות ירקות עם חומוס או גוואקמולי
- גרגירי חומוס קלויים
- חמאת אגוזים ופירות
דברים שכדאי לזכור עם דיאטת האזורים הכחולים
- אל תכוון לשלמות: כנראה שלא תוכל לחקות את התזונה המדויקת של אלה שגרים באזורים כחולים – וזה בסדר. אל תשתדל לשכלל תזונה זו – עדיין תראה יתרונות בריאותיים על ידי הגדלת מספר המזונות הצמחיים בתזונה שלך.
- שינוי קורה לאט: אם אתה לא אוכל כרגע הרבה ארוחות על בסיס צמחים או בישול בבית לעיתים קרובות, זה יהיה שינוי עבורך. קח את זה לאט לשמור על לחץ למינימום וליהנות מאכילה בריאה יותר.
- צפה בליקויים מזינים: בעת מעבר לתזונה מבוססת צמחים יותר, יתכן שניתן להחמיץ חומרים מזינים מסוימים אם אינך נזהר. וודא שאתה מקבל מספיק ברזל (קטניות, ביצים, בשר), סידן (חלב, אוכל מבוצר, טופו), ויטמין D (אוכל מבוצר, סלמון, ביצים) וויטמין B12 (בשר, ביצים, חלב). היה מודע במיוחד לצרכיהם של ילדים ומבוגרים מבוגרים. שוחח עם הרופא שלך או דיאטנית רשומה אם יש לך חששות מזינים בעת החלפת הדיאטה שלך.
מוכנים לאמץ תזונה ים תיכונית? התחל עם תוכנית הארוחה הזו בת 7 הימים
Bykelsey Casselbury
10 ארוחות בוקר על בסיס צמח עם יותר חלבון מאשר ביצה
BYSARAH PFLUGRADT
תוכנית ארוחות הדיאטה הים תיכונית שלך בת 4 שבועות, שאוצרה על ידי דיאטנית-שף
מאת אבי גלמן
פרסומת