שגרת התקררות לאחר אימון של 5 דקות שתוכלו לעשות במקלחת

לעולם אל תדלג על התקררות האימון שלך, גם אם אתה צריך לעשות את זה במקלחת. אשראי תמונה: bee32 / iStock / GettyImages

רובנו יודעים שאנחנו צריכים להתמתח לאחר האימונים שלנו. לרוע המזל, רבים מאיתנו מדלגים על הקירור שלאחר האימון כדי שנוכל לקפוץ למקלחת ולהמשיך עם היום שלנו – בהקדם האפשרי.

למרבה המזל, יש דרך להשתלב בשגרת צינון יעילה מבלי להסתובב על המזרן שלך: נמתח במקלחת.

זה אולי נשמע מטופש, אבל המקלחת היא למעשה מקום נהדר למתיחה של התקררות. "המקלחת בדרך כלל מחוממת ומהבילה, מה שגורם למתיחה של האקלים המושלם, כאשר השרירים והמפרקים מתחממים", אומרת לורן קנסקי, מאמנת אישית מוסמכת NASM בעיר ניו יורק. ומתיחת השרירים בזמן שהם עדיין חמים ממזערת את הסיכון לפציעה, היא מוסיפה.

לכן, אם אתה יודע שאתה תמיד ממהר לאחר האימון, התכנן ללחוץ למתיחה מהירה בזמן שאתה שוטף.

שגרת הצינון הבאה מקנסקי מושלמת למקלחת. מתיחות ותרגילים פשוטים אלה לא רק יעזרו לך לשחרר שרירים מתוחים, הם גם דורשים מקום מינימלי והם בטוחים לרצפות מקלחת חלקלקות.

אַזהָרָה

היזהר בעת ביצוע מתיחות או פעילות גופנית במקלחת. עצור מיד אם אתה מרגיש סחרחורת או סחרחורת.

מהלך 1: נשימה דיאפרגמטית

זה צעד נהדר – שלא לדבר על פשוט – להתחיל את ההתקררות שלך. נשימה עמוקה דרך הסרעפת שלך (שריר הנשימה העיקרי שלך) מסייעת להחזיר את קצב הלב שלך לרמה שלפני האימון, אומר קנסקי.

1. לעמוד בנוחות. סגור את הפה ותשאף דרך האף.
2. כאשר החזה שלך מתרחב באוויר, תן לאוויר לנוע עד הבטן והרחיב את הבטן.
3. ברגע שאתה כבר לא יכול לקחת יותר אוויר, נשום אוויר דרך האף שלך.
4. חזור על זה במשך 5 נשימות.

מהלך 2: תנוחת קקטוס

שמור על נשימה עמוקה זו, אך הוסף תנועה עדינה בעמוד השדרה עם תנוחת קקטוס. "אני אוהב ש [תנוחה זו] מוציאה אנשים מתנוחת 'צוואר הטקסט' שהם נמצאים בהם כל היום על ידי פתיחתם דרך חזהם," אומר קנסקי.

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך והרימו את הידיים מעל הראש. משוך את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה.
2. קח שאיפה עמוקה תוך כדי מתיחת קצות האצבעות לעבר התקרה.
3. בזמן הנשיפה, כופף את המרפקים לצדדים כדי ליצור מוט מוט, ונפתח דרך החזה שלך.
4. חזור על זה במשך 5 נשימות.

העבר 3: קפל קדימה

תנוחת יוגה קלאסית. מהלך זה מותח את שרירי הברך, השוקיים והירכיים ומביא תנועה עדינה לעמוד השדרה.

1. עמדו עם רגליים ברוחב הירך. שמור על ברכיים רכות, נשוף והתכופף קדימה בירכיים כדי לאפשר לראש להיתקע לכיוון רצפת המקלחת.
2. חבר את אמות הידיים שלך או תן לזרועותיך להיתקע ישר. לחץ עם העקבים על הרצפה והתנדנד בעדינות מצד לצד. שאפו ונשפו באופן מלא.
3. החזק למשך 30 שניות.

מהלך 4: מתיחת Quad עומדת

תמתח את חזיתות הירכיים שלך כדי להקל על המתח מתרגילים מרובעים כמו ריצה, רכיבה על אופניים וכריעה.

1. מצא איזון על רגל אחת והחזק את צד המקלחת ליציבות נוספת. (אם אתה עדיין מרגיש לא יציב, דלג על קטע זה).
2. כופף את הרגל השנייה כדי להביא את העקב לכיוון ישבך ולתפוס את הקרסול. משוך בעדינות את כף הרגל קדימה כדי להחזיר את הברך. אתה צריך להרגיש מתיחה נחמדה ברבע המרובע שלך.
3. החזק למשך 30 שניות וחזור על הצד השני.

מהלך 5: מתיחת שריר הברך

תן גם לגב הירכיים שלך קצת אהבה. מתיחה זו יכולה לעזור בשחרור שרירי הברך הדוקים מריצה, חתירה ודדליפט.

1. התחל לעמוד עם הרגליים יחד. לאחר מכן, צעד רגל אחת לאחור כ -2 מטר.
2. שמור על שתי רגליים ישרות, ציר קדימה בירכיים כדי להביא את החזה לכיוון הרצפה. עצור ברגע שאתה מרגיש מתיחה עדינה בשריר הירך הקדמי.
3. החזק למשך 30 שניות והחלף רגליים.

מהלך 6: עגל מעלה

"בדרך כלל לא נותנים לעגלים שלנו תשומת לב ישירה, אבל הם חשובים מאוד בכל מה שאנחנו עושים", אומר קנסקי. מתחו וחזקו אותם עם כמה גידולי עגלים פשוטים.

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך והחזיקו לצד המקלחת לצורך איזון במידת הצורך.
2. שמור על ברכיים רכות, התרומם על כדורי הרגליים. סחטו את שרירי השוקיים למעלה.
3. השהה ואז הוריד את העקבים בחזרה לרצפה עם שליטה.
4. השלם 20 חזרות.

מהלך 7: מעגלי צוואר

הרכנת הטלפונים והמחשבים שלנו כל היום יכולה לתת מכות בצווארנו; וגם האימונים שלנו יכולים. "לעתים קרובות שרירי הצוואר והמלכודת העליונים שלנו יפצו בתנועות משיכה או לחיצה, כך שהצוואר יכול להיות נוקשה מאוד", אומר קנסקי. תרגיל פשוט כמו עיגולי צוואר יכול לעזור להקל על חלק מהנוקשות הזו.

1. סובב את הראש לאט ובעדינות כדי ליצור מעגל בכיוון אחד. סובב רק עד כמה שנוח. תן לעיניך לעקוב אחר כיוון ראשך.
2. השלם 10 עיגולים בכיוון אחד לפני שחזור על הכיוון ההפוך.