שגרת הניידות של 5 דקות שאתה יכול לעשות בכל יום

שגרת ניידות זו בת 5 דקות תעזור לשחרר גב, ירכיים וקרסוליים הדוקים. קרדיט תמונה: jacoblund/iStock/GettyImages הרגלים בריאים מסוימים – כמו צחצוח השיניים – הם הטבע השני. אחר טוב לך דברים – כמו אימון ניידות – עלול לקחת מאמץ מודע יותר לבנות לתוך שגרת היומיום שלך. למרות שזה לא השימוש הסקסי ביותר של הזמן שלך, אימון ניידות משרת כמה פונקציות חשובות: הוא עוזר להגדיל את טווח התנועה (קרא: בריא יותר, מפרקים גפיים), משפר ביצועים אתלטיים (כמו העמקת הסקוואט שלך) ומפחית את הסיכון לפציעות. פרסומת שלא לדבר על שמירה על הניידות שלך עכשיו יעזור לך להימנע מבעיות במורד הכביש. הניידות הכוללת של הגוף יכולה לסייע במניעת כאב משותף ונופל (ותאפשר לך לשמר את עצמאותך) כפי שאתם גיל. אז, איך אתה יכול לפתח – מקל עם – הרגל של אימון ניידות? תתחיל בקטן. לעשות את זה 5 דקות ניידות שגרתית, באדיבות טטיאנה Lampa, CFSC, CES, הבורא של האימון עם A App, כל יום. המהלכים כולם מונחים לך – לוקח את הניחוש מתוך זה – אז כל מה שאתה צריך לעשות הוא להופיע (בכל מקום יעשה) ולעקוב יחד. בנוסף, כולנו יכולים להסכים: נוחות היא המפתח כאשר אתה מנסה לעשות הרגל חלק של תרגול היומיום שלך. פרסומת נסה את שגרת הניידות הזו של 5 דקות שגרת הניידות מכף רגל עד ראש היא סופר קצרה, אבל היא עדיין משמעותית. זה פוגע בכל האזורים הבעייתיים העיקריים שנוטים להיות מתוחים, כולל הגב, הירכיים והקרסוליים. החלק הטוב ביותר: אתה יכול לגמרי להתאים את השגרה של 5 דקות ניידות כדי להתאים את לוח הזמנים שלך. לעשות את זה בבוקר כדי לעזור לך להקל על היום שלך או בלילה כדי לשחרר את הגפיים שלך לפני השינה. זה גם עובד גם כמו חם או שלאחר האימון cooldown. אתה יכול אפילו לסחוט את זה הפגישה המהירה לתוך יום העבודה שלך כדי לשבור תקופות ממושכות של ישיבה. פרסומת אם אתה מקל על השגרה הזאת ולעשות את זה מדי יום, אתה תרגיש פחות נוקשה וגבת בתוך כמה שבועות. תאמין לנו, המפרקים שלך יודה. העבר 1: חתול פרה קובע 2reps 8activity ניידות חלק workoutbody ["בחזרה", "ABS"] התחל על כל ארבע עם הירכיים שלך מוערמים על הברכיים שלך ואת הכתפיים על כפות הידיים שלך. לאט לאט את הגב שלך, מעלה את הסנטר שלך לעבר התקרה. להשהות כאן לרגע. ואז, סביב הגב העליון שלך, מצייר את הבטן שלך לתוך עמוד השדרה שלך ומרים את הגב לעבר התקרה. זה חזרה אחת. בצע 2 סטים של 8 חזרות. הצג הוראות חתול פרה היא דרך נפלאה להתחמם עמוד השדרה שלך למתוח הליבה שלך, אומר Lampa. העבר 2: T-Spint Tabletop טוויסט סטים 2REPS 8ACTIVIVIVIVIVIVIVIVIATIVIVITIVE WORTOUTOBY התחל על כל ארבע עם הירכיים שלך מוערמים על הברכיים שלך ואת הכתפיים על כפות הידיים שלך. עמוד השדרה שלך צריך להיות ניטרלי. מניחים את ידך הימנית מאחורי הראש שלך, כיפוף במרפק. תביא את המרפק הנכון שלך, ואז למתוח את היד שלך ישר לעבר התקרה, לפתוח את החזה שלך לכיוון הזכות. לאחר מכן, הורד את המרפק שלך בחזרה אל הקרקע. בצע 2 סטים של 8 חזרות בכל צד. הצג הוראות עובדות: כולנו מבלים יותר מדי זמן רכובים על המחשבים שלנו. הטוויסט הזה של עמוד השדרה ה-T הוא מתיחה אדירה כדי להקל על הידוק באמצע הגב ועל המתח של יציבה לקויה, אומר לאמפה. העבר 3: המתיחה הגדולה ביותר בעולם זמן 30 Secatectivity ניידות workoutregion גוף מלא התחל בקרב גבוה. שלב את רגל ימין שלך מחוץ יד ימין שלך, כך הרגל הימנית שלך הוא כפוף ב 90 מעלות ואת הרגל השמאלית שלך מרחיבה ישר מאחוריך. שמור על רגל ימין שלך נטוע בעדינות רוק קדימה ואחורה על הכדור של רגל שמאל שלך, מרגיש את המתיחה בעגל שמאל שלך ואת הירך. טוויסט פלג הגוף העליון שלך כדי להתמודד עם הצד הימני ולהרים את זרועו הימנית ישר לעבר התקרה. להתמקד בסבב דרך עמוד השדרה שלך (לא הכתפיים שלך). תביא את ידך הימנית בחזרה למצב ההתחלה. חזור על 30 שניות, ולאחר מכן לעבור צדדים. הצג הוראות יש סיבה שהם קוראים לזה אחד המתיחה הגדולה ביותר בעולם – הוא מטריד טון של שרירים להחזיק מתח, מן הירכיים שלך ואת השוקיים שלך ואת החזה. העבר 4: חצי כורע על כף הרגל זמן 30 SecActivity Mobility WorkoutRegion פלג גוף תחתון התחל במצב חצי כורע עם הברך הימנית שלך כפוף ב 90 מעלות ואת הרגל שלך שטוח על הקרקע. מניחים את הברך השמאלית שלך על הקרקע על גבי מחצלת או כרית. חזק את הליבה שלך והדק את הגלוטס. שינוי קדימה מעט עד שאתה מרגיש מתיחה על פני החלק הקדמי של הירך שמאל שלך שריר מרובע. הושט את זרועך השמאלית למעלה ולמעלה לצד ימין כדי לקבל כופף ירך עמוק יותר ומתיחה אלכסונית. החזק כאן למשך 30 שניות ולאחר מכן החלף צד. הצג הוראות מקדחה למתיחה של ירכיים זו נהדרת לכל מי שמבלה את רוב זמנו בישיבה, אומר למפה. להעביר 5: נמוך סקוואט קרסול מקדחה ניידות זמן 40 Secatectivity ניידות workoutregion גוף תחתון הגדר בסקוואט עמוק. כונן את המרפקים נגד הירכיים הפנימיות שלך בעדינות רוק, מעביר את המשקל שלך מצד לצד מבלי להרים את העקבים שלך. המשך במשך 20 שניות. קח הפסקה קצרה וחזור על עוד 20 שניות. הצג הוראות לא רק שמקדח סקוואט עמוק זה פותח ירכיים שמימי, אלא שהוא גם מדהים לתנועתיות הקרסול, אומר לאמפה. מכיוון שקרסוליים הדוקים יכולים להגביל את טווח התנועה שלך במהלך סקוואט, תרגילי ניידות הקרסוליים חשובים במיוחד כאשר מתאמנים ביום הרגליים, היא אומרת. עוד אימונים בני 5 דקות 5 דקות אימון עבור מפרקים בריאים מאת בריטני האמונד, CPT אימון הליבה היומי בן 5 דקות מאת Bojana גליק זה 5 דקות HIIT אמון בונה כוח הגוף הכולל cardio על ידי ג'יימי אוסנאטו 5 דקות היומי הרגל אמון על ידי ג'יימי אוסנאטו פרסומת