בצע כונני ברכיים בכל פעם שיש לך כמה דקות בחינם ביום שלך כדי לחזק את שרירי ה- PSOAS שלך. קרדיט לתמונות: Morefit.eu Creative
אם אתה רוצה להזדקן היטב, מתיחה יומית היא אסטרטגיה יעילה. מפגשי מתיחה רגילים יכולים להפחית את הלחץ וכאבי הגב, לשפר את זרימת הדם, ובכן, מתיחה מספר השנים הבריאות שיש לך.
פרסומת
באופן ספציפי, מתיחת שרירי ה- PSOAS שלך – שמקורם בעמוד השדרה המותני והקשרים אל עצם הירך בחזית גופך – יכולה להשפיע לטובה על תהליך ההזדקנות שלך.
בעוד שה- PSOAs עשויים להישמע לך חדשים, שריר זה מעורב בתנועות רבות. לכן, אם אי פעם חווית גב כואב או ירכיים כואבות (מי לא?), סביר להניח שהרגשת את זעמו של שריר פסואס הדוק או חלש.
פרסומת
אולם שמירה על שרירי PSOAs בריאים יכולה להשפיע מונומנטלית על השנים הבוגרות שלך, מכיוון שהם ממלאים תפקיד חשוב במניעת כאב, שיפור היציבה ומזעור הלחץ.
תרגיל אחד, דחף הברך, נמצא בליגה משל עצמה כשמגיעים לשמור על השרירים הללו ארוכים, חזקים וגלימים.
פרסומת
תנועת משקל גוף זו-הכרוכה בהנחת הידיים על משטח יציב, כמו ספסל, ונהיגת הברכיים לכיוון החזה שלך בתנועה איטית ומבוקרת-שניהם מותחים ו מחזקים את ה- PSOAs.
אתה יכול לבצע כונני ברכיים בכל פעם שיש לך כמה דקות בחינם ביום שלך (חשוב: לפרק סיבובים ארוכים של ישיבה במהלך יום העבודה).
פרסומת
כאן, ג'ייק הרקוף, CSCS, מייסד ומאמן ראשי של AIM Stallic, דן כיצד הוספת כונני ברכיים לשגרת היומיום שלך קשורה לאריכות ימים.
עֵצָה
מתיחות סטטיות, כמו נטייה נמוכה, יכולות לספק גם הקלה חריפה להידוק ב- PSOAs, במיוחד לאחר תקופות ממושכות של ישיבה, אומר הרקוף.
ובכל זאת, מתיחות מבלי לחזק את ה- PSOAs רק תוביל לתוצאות מוגבלות. ואם אתה לא נזהר, גם יכול להזיק.
"שרירי PSOAS חלשים על ידי מתיחת יתר עלולים לגרום למתיחה של הרצועות האילופמוראליות, הפאוממורליות והאיסכופמורל, המתפקדות למניעת יתר של הירך", אומר הרקוף. "הרצועות הללו אינן אלסטיות כמו השרירים, וברגע שנמתח, לא יחזרו לאורכם הרגיל, וגורמים לרפיון מפרקים ולפגיעה פוטנציאלית."
זו הסיבה שביצוע כונני ברכיים, אשר גם מחזקים ומותחים את שרירי ה- PSOAS, הם הדבר הטוב ביותר שלך.
איך לעשות כונן ברך
אזור בונה שרירים בגוף תחתון ושיפור הגמישות
- לולאה להקת מיני סביב צמרות שתי כפות הרגליים והניחו את הידיים מעט רחבות יותר ממרחק הכתפיים זה מזה על ספסל או על משטח יציב אחר.
- היכנס למצב קרש גבוה, השמור על גופך היישר מכף רגל ועד ראש ומעורב את שרירי הבטן שלך.
- בתנועה מבוקרת, סעו בברך הימנית לכיוון החזה.
- החזיר את רגל ימין למצב ההתחלה.
- סע את הברך השמאלית לכיוון החזה שלך.
- ממשיכים ברכיים מתחלפות קדימה ואחורה.
הצג הוראות
עֵצָה
אם להקת המיני מקשה על המהלך הזה, תעלה אותו. במקום זאת, התחל בביצוע כונני ברכיים ללא ההתנגדות. עם זמן ועקביות, שרירי ה- PSOAS שלך יתחזקו ותוכלו להוסיף את הלהקה חזרה פנימה.
מדוע כונני הברך מועילים להזדקנות בריאה
1. הם מפחיתים כאבי גב
אם יש לך כאבי גב כרוניים, הסיכויים הם שרירי ה- PSOAS שלך עשויים להיות קשורים לזה.
Harcoff מסביר כי PSOAs הדוקים או חוזה יכול לגרום לכך שהאגן נטה קדימה, מה שגורם לעמוד השדרה המותני להתעקם פנימה, מסביר הרקוף. "בסופו של דבר זה יוביל לכאב וכאבים ולעתים קרובות, תחושת דחיסה באמצע הגב התחתון," הוא אומר.
שרירי PSOAS צמודים – וכאבי גב – הופכים נפוצים יותר עם הגיל מכיוון שאנו נוטים לבלות יותר זמן בישיבה ולהיות פחות פעילים, מוסיף הרקוף.
למעשה, כאבי גב תחתון נחשבים לאחד התנאים הבריאותיים הנושרים ביותר בקרב קשישים, על פי סקירה באפריל 2017 ב עקמת והפרעות בעמוד השדרה .
זו הסיבה שכדאי לשלב תרגילים כמו כונני ברכיים, המשמשים למתיחה וחיזוק ה- PSOAs, לשגרה היומיומית שלך ככל שמתבגרים.
הרקוף אומר כי "כאשר אתה מרגיש הדוק במיוחד, מתיחת ה- PSOAs יכולה לספק הקלה לטווח הקצר להידוק הגב התחתון, ובחיזוק, [אתה יכול] להיפטר מהתסמינים לחלוטין", אומר הרקוף.
2. הם מורידים את הדחפות הירך
כונני ברכיים יכולים גם להפחית את המתח בירכיים, שיכולות להיות הדוקות בגיל מבוגר בזכות פחות פעילות.
זכרו, שרירי ה- PSOAS שלכם מתחילים בעמוד השדרה המותני ומתרחבים עד עצם הירך בחזית הגוף. לכן, כאשר הם צמודים וקצרים, הם יכולים להפריע ליכולת המותניים שלך לתפקד בריא.
הסיבה לכך היא ש"שריר PSOAS הדוק או חוזה, בשילוב עם אגרסינג מאורך או חלש, בדרך כלל גורם לכך שהאגן יטיל קדימה להטיה של האגן הקדמי ", אומר הרקוף. והטיה האגן הקדמית הזו תמשוך את המותניים (והגב שלך).
באמצעות תרגילים כמו כונני ברכיים, "חיזוק ומתיחות עדינות של ה- PSOAs יאפשרו ל- PSOAs מכווצים לשחרר מתח ולחזור למצב של אורך שרירים ניטרלי", אומר הרקוף. "ופעם במצב ניטרלי, האגן יכול לחדש את המיקום הטבעי שלו והירכיים שלך ירגישו פחות צמודות."
3. הם משפרים את היציבה
"שריר PSOAS הדוק או חוזה יכול להשפיע על היציבה על ידי השפעה על מיקום האגן", אומר הרקוף.
וזו הסיבה: האגן מורכב משלוש עצמות, האליום השמאלי והימני והאיסכיומים, המחוברים באמצע עד העצה – העצם המשולשת מתחת לחוליות המותניים – במפרק הסקרויק, מסביר הרקוף.
הרקוף מסביר כי "אם העצה מכוסה [מכופפת] קדימה על ידי אגן מוטה קדמי [המיוצר על ידי שרירי פסואס צמודים], זה יגרום לעקמומיות המותנית מוגברת של עמוד השדרה", מסביר הרקוף. ועקמומיות זו יכולה לעורר אפקט דומינו מזיק מכיוון שהיא בדרך כלל מובילה לקיפוזה (עיגול הכתפיים) בעמוד השדרה החזה, הוא אומר.
מכיוון שתנוחה מכורדת הופכת לבעיה גדולה יותר ככל שאנו מתבגרים, עלינו לנסות לעשות ככל יכולתנו כדי להקל עליה. וביצוע כונני ברכיים – המסייעים למתוח ולחזק את שרירי ה- PSOAS חזרה למצב ניטרלי – יכולים לעשות בדיוק את זה ולהשפיע לטובה על תנוחתך.
4. הם מקלים על לחץ
תאמינו או לא, מתיחת שרירי ה- PSOAS שלכם יכולה להשפיע באופן חיובי מאוד על רמת הלחץ שלכם.
הסיבה לכך היא ששרירי ה- PSOAS קשורים לעצב הנרתיק, אשר מקיים אינטראקציה ישירות עם המוח ואחראי לשלל תפקודים פנימיים כולל עיכול, קצב לב ונשימה, אומר הרקוף.
למעשה, "הוכח כי פסואות הדוקות או חלשות נושאות לחץ ומחזיק את הגוף במאמץ או טיסה -" אומר הרקוף. "מחקרים מסוימים אפילו יצאו קשרים בין שריר PSOAS לבין תסמיני לחץ ופוסט-טראומטיים," הוא מוסיף.
הבעיה היא, לחץ מתמשך (והיעדר ניהול מתח תקין) יכול לתרום לדלקת כרונית בגוף, הממלא תפקיד במחלות רבות כמו מחלות לב ושבץ מוחי, סרטן, סוכרת, השמנת יתר ועוד.
"על ידי חיזוק ומתיחת ה- PSOAs, ניתן לעורר את עצב הנרתיק כדי להעביר את הגוף למצב פרסימפתטי [מצב של הרפיה], המאופיין במנוחה ובעיכול", אומר הרקוף.
טיפים מזדקנים בריאים יותר שאנחנו אוהבים
רוצה להזדקן טוב? עשה זאת במקלחת כל יום
Byamy Marturana Winderl
רוצה להזדקן טוב? אכלו את הפרי האחד הזה כל יום
Byjaime Osnato
רוצה להזדקן טוב? עשו את התרגיל הגב העליון הזה בכל שבוע
Bykarla Walsh
פרסומת