רוצה להזדקן טוב? עשה את המשולב הזה לנוע לפחות פעמיים בשבוע

ההליכה ההליכה עם פליטת הלהקה היא תנועה מורכבת המחזקת את שרירי הגוף העליון והתחתון שלך בו זמנית. קרדיט לתמונות: פרוסטוק-סטודיו/istock/gettyimages

במאמר זה

• הוראות
• יתרונות

התבגרות פירושה אימוני כוח הופך להיות חשוב עוד יותר. אבל כאשר מושב החוזק הממוצע הוא עד שעה, זה יכול להיות קשה להתאים אותו. ביצוע תנועות מורכבות שמכוונות לפלג הגוף העליון והתחתון שלך, כמו הנגינה ההליכה עם פסי-אפרט, יכולות לעזור לך לחסוך זמן.

פרסומת

תנועות מורכבות פירושן יותר מפץ עבור הדולר שלך מכיוון שאתה מכוון לקבוצות שרירים מרובות בבת אחת, אומרת דניס האריס, CPT, מאמן ומדריך אישי מבוסס ניו יורק בעיר.

"ההליכה ההליכה עם פליטת הלהקה נהדרת למבוגרים מבוגרים מכיוון שכאשר אנו מתחילים להזדקן, התנוחה של האדם עלולה להיות מושפעת", היא אומרת ל- Morefit.eu. "הנטייה היא לקבל עיגול קדימה של הגב העליון (קיפוזיס), כך ש- Full-Parts הם תרגיל מצוין להוציא את עצם השכמה (הכתף) מאותו מצב ממושך (כתפיים מעוגלות) למצב נסוג (מושך כתף להבים כלפי מטה ולקראת עמוד השדרה שלך) כך שעמוד השדרה שלך נמצא במצב ניטרלי יותר. "

פרסומת

בינתיים, ריאות הליכה הן פונקציונליות ביותר מכיוון שהן מחקות תנועות שאנו מבצעים על בסיס יומיומי, כמו הליכה וצעד קדימה כדי לאסוף משהו מהרצפה, אומר האריס. ואם אין לך גישה לציוד כושר רב, ההליכה ההליכה עם פליטת הלהקה דורשת רק להקת התנגדות אחת.

קדימה, האריס מפרק כיצד לבצע את המתחם הזה מהלך ומשתף את ההטבות של ביצוע זה באופן קבוע. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, האריס ממליץ לעשות 10 עד 12 חזרות פעמיים עד שלוש בשבוע.

פרסומת

איך לעשות את ההליכה ההליכה עם פליטת הלהקה

חזרות אימון התנגדות חוזק

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה והחזיקו פס התנגדות לולאה ארוכה עם יד אחת ליד כל קצה, ברוחב הכתפיים זה מזה. הגע לזרועותיך היישר מול החזה שלך עם מפרקי האצבעות פונים קדימה וצייר את הכתפיים לאחור ומטה.
2. צעד צעד קדימה עם כף רגל ימין והוריד את שתי הרגליים עד שהברך האחורית מרחפת סנטימטר או שניים מעל הקרקע (או קרוב ככל האפשר). שתי הרגליים צריכות ליצור זוויות של 90 מעלות.
3. במקביל, משוך את שני קצוות הלהקה לרוחב על החזה שלך תוך שמירה על זרועות ידיים ופרקי כף היד.
4. לחץ על כף הרגל הקדמית לאדמה כדי לעמוד אחורה ושחרר לאט את הלהקה כדי לחזור למצב ההתחלה. זה נציג 1.
5. חזור, צעד צעד קדימה עם הרגל השמאלית שלך.
6. עשו 10 עד 12 חזרות, רגליים לסירוגין.

הצג הוראות

עֵצָה

‌ שינוי: ‌ אם יש לך כאבי ברכיים עם ריאות קדימה, אתה יכול לבצע נטייה הפוכה במקום על ידי הפקדת כף הרגל לאחור, או שאתה יכול לדלג על "ההליכה" ולנשף במקום, אומר האריס.

‌ טיפים לצורה: ‌

• ‌ זז לאט ועם שליטה ‌ אז אתה עובד את השרירים שלך כל הזמן. "קח את הזמן שלך. איכות על הכמות מנצחת בכל פעם," אומר האריס.
• ‌ צור בסיס מוצק של תמיכה ‌ על ידי התחלת כל זרימה עם כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה. אם עמדתך צרה מדי, היא יכולה לזרוק את שיווי המשקל שלך, וזה כבר נושא עבור מבוגרים רבים מבוגרים, אומר האריס.
• ‌ שמור על הראש ניטרלי ומתיישר עם שאר עמוד השדרה שלך ‌ לאורך כל התרגיל. הימנע מלהתמודד עם הראש קדימה והרגיע את הצוואר והכתפיים כשאתה מפרק את הלהקה.

מדוע ההליכה ההליכה עם פליטת הלהקה מועילה להזדקנות בריאה

1. זה מחזק את שרירי הגוף התחתון והגוף העליון שלך

נשיכת הלהקה מכוונת בעיקר לשרירים בפלג הגוף העליון שלך, כולל רומבוידים שלך (שרירי הגב העליון מכל צד של שוכבי הכתפיים שלך), מלכודות (שרירי גב בצורת משולש העורכים מהצוואר עד לאמצע גבך ומעבר לכתף שלך להבים), דלתואידים אחוריים (שרירי כתף אחורי), כמו גם שרירי השרוול המסובב שלך (אינפרספינאטוס וטרס מינור), אומר האריס.

פרסומת

ביצור שרירים אלה חשוב עם הגיל מכיוון שהם אחראים לשמירה על יציבות הכתפיים. הם מאפשרים לך לעשות תנועות לחיצה ומשיכה תקורה מדי יום, כמו להניח משהו על המדף העליון ולפתוח דלתות.

במקביל, Lunge Walking בונה כוח חד צדדי בפלג הגוף התחתון שלך, ומאפשר לך להתמקד ברביעי, הגלוטים, המותניים, האגסטרים והעגלים על כל רגל שלך.

פרסומת

2. זה עוזר בשיפור היציבה שלך

תרגילי משיכה, כמו פליטת הלהקה, עוזרים לתקן יציבה לקויה על ידי חיזוק שרירי הגב שלך ופתיחת שרירי החזה שלך, שלעתים קרובות הם צמודים מכפיפות.

כשאתה מפרק את הלהקה, הוא מזיז את הגב העליון והכתפיים שלך ממיקום מעוגל ומרופד לתנוחה זקופה וגאה יותר, שם הכתפיים שלך נמשכות לאחור ומטה, אומר האריס.

פרסומת

כשאתה מתרומם קדימה, אתה גם מפעיל את הליבה שלך כדי לשמור על יציבות פלג הגוף העליון.

3. זה משפר את האיזון והתיאום שלך

כמעבר גוף תחתון חד-צדדי, ריאות הליכה בונות את השרירים בפלג הגוף התחתון שלך, כולל הרביעי והגלוטים שלך, התורמים לאיזון טוב יותר. הליכה לריאות ומשיכות פס גם הן עוסקות גם בגרעין שלך כדי לעזור לייצב את גופך, כך שתוכל להתמקד בעבודת השרירים המיועדים.

פרסומת

על ידי שילוב של שני התרגילים לאחד, אתה מאתגר גם את תיאום השרירים שלך. זה עוזר לך לשפר את המודעות המרחבית (להיות מודע לגופך ולסביבתו), מה שמחזק איזון טוב יותר.

4. זה חוסך זמן בחדר הכושר

על ידי עבודת קבוצות שרירים מרובות בו זמנית, הליכה לריאות עם מגרשי הלהקה יכולה לעזור לך להפיק את המרב מהאימונים שלך, אומר האריס. אתה יכול גם לאחסן בקלות להקות התנגדות ולטייל איתן, כך שתוכל לבצע את התרגיל הזה בכל מקום.

פרסומת

"עם הגיל, אובדן מסת שריר יכול להתרחש, ושילוב רצועות התנגדות יכול לספק את כמות ההתנגדות הנכונה עבורך כדי לעזור לשמור ולגדול מסת שריר", היא אומרת. יש לך גם סיכון נמוך יותר לפציעה עם רצועות התנגדות מאשר עם משקולות מכיוון שאתה לא צריך לדאוג להפיל אותם ולפגוע בעצמך.

טיפים מזדקנים בריאים יותר שאנחנו אוהבים

רוצה להזדקן טוב? עשו 10 מתיחות אלה כל יום לתנוחה טובה יותר

Byamy Marturana Winderl

רוצה להזדקן טוב? האם כתף IYT מעלה פעמיים בשבוע

Bytiffany Ayuda

רוצה להזדקן טוב? מהלך משקל הגוף הזה בונה איזון וכוח גלוט

Byjaime Osnato

פרסומת