תרגיל כתף IYT מחזק את שרירי שרוול המסובב שלך ומסייע בשיפור ניידות הכתפיים. קרדיט לתמונות: antonio_diaz/istock/gettyimages
במאמר זה
- הוראות
- יתרונות
לחיזוק פלג הגוף התחתון יש חשיבות ראשונה לשמירה על שיווי המשקל ולמנוע נפילות ככל שתתבגר, אך זה לא אומר שאתה צריך להזניח את אימוני פלג הגוף העליון שלך.
ככל שמתבגרים, שרירי הגוף העליון שלך-כולל הכתפיים והגב שלך-הופכים לחלשים יותר ומוצקים יותר, במיוחד אם אתה יושב שעות ממושכות בעבודה מול מחשב. ביצוע מהלכים מתקנים יציבה, כמו תרגיל IYT, יכול לעזור בחיזוק השרירים הללו ושחרור מתח.
"אנשים מבוגרים מתחילים לחוות בעיות בכתפיים או לסיבוב נושאי שרוול כשהם מאבדים ניידות וכוח", אומרת טינה טאנג, CPT, מאמן אישי מבוסס ניו ג'רזי המתמחה בהזדקנות בריאה, אומרת ל- Morefit.EU. "IYT מעלה את ההתמקדות בשימוש בשרירי הכתף והגב שלך. מיקום הצוואר והכתפיים שלנו בעת הקלדת מחשב נייד או גלילה דרך דפוסי טלפון נייד גופנו לתנוחה כפופה. תרגיל זה מחייב אותנו להיות מודעים לעמידה גבוהה ולהשתמש קבוצות שרירים שהוזנחו לאורך יום עבודה. "
כדי להפיק את המרב מתרגיל ה- IYT, טאנג ממליץ לעשות 2 סטים של 10 חזרות פעמיים בשבוע. אתה יכול להתחיל על ידי ביצוע התרגיל רק עם משקל גופך משלך או עם זוג משקולות קלות מאוד, בסביבות 2 עד 3 פאונד.
"זה לא קשור לנפח אלא לעקביות. הכוח והניידות של הכתפיים שלך גדלים עם תשומת לב עקבית אליהם", היא אומרת.
איך לעשות את ה- IYT להעלות את התרגיל
מגדיר 2 REPS 10 TOPTONGTHBODBOY חלק והכתפיים
- שקר פונה על כדור יציבות והחזק משקולת בכל יד, כפות הידיים פונות זו לזו. להגיע לזרועותיך מעל.
- שמירה על זרועותיך ישירות, הפוך את האות "אני" על ידי מתיחה מקצות אצבעותיך עד אצבעות הרגליים. שואפים לשמור על שאר גופך עדיין לאורך כל התנועה.
- לאחר מכן, הורד את זרועותיך בחזרה בשליטה והרם אותן חזרה ל"י ", כאילו אתה שר את ה- YMCA.
- בשלב הבא, הורד את זרועותיך למצב ההתחלה וקבע אותן כ- "T" לפני שתרים אותן מגבה.
- הורד לאט לאט את זרועותיך למטה למצב ההתחלה. זה נציג אחד.
- עשו 2 סטים של 10 חזרות.
הצג הוראות
שינויים
אתה יכול גם לעשות תרגיל זה במצב כפוף או לשקר פנים (נוטה) על ספסל.
עֵצָה
- דמיין מחרוזת מושכת את הראש למעלה לתקרה. שמור על עצמות הבריח שלך כשאתה מרים את המשקולות דרך עמדות I, Y ו- T.
- שאפו כאשר המשקולות יורדות על ידי גופכם ונושפים כשאתם מרימים את המשקולות.
- הרחק את הכתפיים שלך מהאוזניים כשאתה מרים את המשקולות.
- סגר את הליבה שלך על ידי מילוי צידי כלוב הצלע התחתון שלך באוויר. ואז, נשף לאט, מרים את שרירי האגן שלך למעלה, כמו מעלית, ומפיל את כלוב הצלע שלך לכיוון האגן שלך.
מדוע תרגיל ה- IYT מועיל להזדקנות בריאה
1. זה משפר את היציבה שלך
ביצוע העלאות IYT יכול לעזור לבטל את הכתפיים הכפופות והגב העליון שלך על ידי עזרה לך לעמוד גבוה יותר.
כשאתה עובר את התנועות של יצירת I, Y ו- T עם הידיים שלך, תמרחיק את הכתפיים שלך מהאוזניים שלך. זה מתורגם למצבים בחיים האמיתיים כך שלא תשאיר מתח בכתפיים וללמוד כיצד לעסוק כראוי בשרירי הגוף העליון שלך תוך שמירה על המפרקים שלך ניידים.
2. זה מחזק את שרירי הכתפיים שלך
תרגיל ה- IYT מכוון בעיקר למלכודות העליונות, האמצעיות והתחתונות. זה גם עובד על שרירי השרוול המסובב שלך, כולל Supraspinatus שלך, infraspinatus, teres minor ו- subscapularis, אומר טאנג. שרירים אלה אחראים ליציבות הכתפיים וניידות.
"עם הגיל כמעט כולם יתלוננו על פגיעה או כאבים בכתפיים. שרירי השרוול המסובב הם הבסיס לתנועת מפרקי הכתפיים שלנו וזקוקים לחוזק וטיפול לאורך חיינו," היא אומרת.
הסיבה לכך היא שכאשר אנו מתבגרים, השרירים שלנו בדרך כלל נעשים חלשים ופחות ניידים. כתוצאה מכך, מבוגרים מבוגרים נוטים לחוות יותר בעיות שרוול כתפיים ומסובב.
על פי מרפאת מאיו, אנשים הסובלים ממשרות הדורשות תנועות זרוע תקורה חוזרות ונשנות, כמו ציור ונגרות, ומי שמשחק טניס, בייסבול או הרמת משקולות הם בעלי סיכון מוגבר לפגיעות באקוול מסובב.
"גופנו מפצה ומנסים לנוע בדרכים אחרות להתאים לתנועה. זה כאשר מתרחשים דלקת או פציעות. חשוב לתת למפרקים שלך תשומת לב וטיפול בשנותינו הצעירות עם אימוני כוח ותנועה", אומר טאנג.
3. זה עוזר לך לשמור על ניידות הכתפיים
ניידות הכתפיים מאפשרת לך לבצע משימות יומיומיות, כמו להגיע לפריטים על המדף העליון, לשטוף את הגב במקלחת ולהניף שקיות מכולת כבדות לכתפיים. ככל שמתבגרים, הניידות שלך יורדת בגלל מספר גורמים, כמו דלקת פרקים, כאבים כרוניים וחיים אורח חיים בישיבה יותר.
"טיפול בדלקת פרקים דורש כוח ופעילות גופנית. ה- IYT מעלה את הניידות באמצעות תנועה וכוח. עם הגיל, הרעיון של 'להשתמש בו או לאבד אותו' מעולם לא היה רלוונטי יותר ביחס לכוח הכתפיים", אומר טאנג.
רוצה להזדקן טוב? עשו את תרגילי המשיכה האלה כל שבוע
Byamy Marturana Winderl
רוצה להזדקן טוב? עשו את התרגיל הגב העליון הזה בכל שבוע
Bykarla Walsh
רוצה להזדקן טוב? תרגיל זה בונה יציבות כתף, בתוספת ליבה ואחיזה
Bylauren Bedosky