רוצה גיל טוב? לעשות את 10 אלה מתוח כל יום לתנוחה טובה יותר

הטוב ביותר מתיחה עבור יציבה טובה יותר לשחרר ולהקל על הכאב בעמוד השדרה שלך, החזה, הצוואר ואת back.Image אשראי: תמונות cavan / cavan / gettyimages

אם אתה יושב כל היום, אתה בטח שם לב שזה לא מרגיש נהדר. אמנם זה יכול להיות בלתי אפשרי להימנע איך אתה מבלה את רוב היום שלך, הוספת כמה מתיחות עבור יציבה טובה יותר לתוך השגרה היומית שלך יכול להבטיח את עמוד השדרה, החזה, הצוואר והגב להישאר בריא.

פרסומת

כאשר הוא מגיע אליו, שיש תנוחה טובה היא באמת על לשים את הגוף שלך במיקומים הנכונים לשמור אותו במצב עבודה טוב.

"הגופים שלנו נוצרים להיות בכל מיני עמדות – למשכים ארוכים ומשכים קצרים," מייגן-מארי דלגות, DPT, פיזיותרפיסט ומייסד של מייגן-מארי PT, מספרת יותר. "דרך טובה יותר [לחשוב על יציבה] היא כי יש יותר מיקומים אופטימליים פחות אופטימליים הגוף שלנו יכול להיות עבור מטרות מסוימות."

פרסומת

השורה התחתונה: ככל שאתה שומר את הגוף שלך נע דרך טווח מלא שלה של תנועה, יותר נייד תוכל להישאר במשך שנים רבות.

10 הטוב ביותר מתיחות לתנוחה

להלן, Delegas מניות 10 הטוב ביותר מתיחות לתנוחה טובה יותר. כולם מתמקדים בעדינות העברת עמוד השדרה שלך ותומכים במפרקים (כמו הירכיים) כפי שהם נועדו לזוז ולפתוח אזורים הדוקים כמו החזה שלך (pecs) ואת הגב העליון.

פרסומת

כדי לקבל את ההטבה הגדולה ביותר, לעשות אלה יציבה טובה יותר משתרע יחד עם תרגילים מבוססי כוח פעמיים או שלוש בשבוע, אומר דלגות.

אַזהָרָה

לא לדחוף דרך כל כאב צביטה. עצור אם כל אי נוחות מתחיל במהלך מתיחה או מחמיר כמו שאתה זז דרך חזרות שלך, Delegas אומר.

1. חתול פרה

זה למתוח קלאסי הוא גדול – בדרך כלל בטוח בדרך לכופף ולגמיש את עמוד השדרה שלך.

פרסומת

"כי זה תנועה מבוססת רצפה, יש הרבה יציבות מתחת לגוף כדי לאפשר לאדם להזיז את עמוד השדרה שלהם בחופשיות יותר," אומר דלגות. זה טוב ללכת על כאשר הגב שלך מרגיש נוקשה או אם אתה רק רוצה להתחמם את עמוד השדרה שלך ליום.

חזרות 10type גמישות מתיחה

1. התחל על כל ארבע עם הידיים שלך תחת הכתפיים שלך ואת הברכיים תחת הירכיים שלך.
2. על שאיפה, זרוק את הבטן שלך לעבר הרצפה כפי שאתה קשת הגב שלך להטות את הראש בחזרה.
3. על נשיפה, עגול שלך עד התקרה ותחב את הסנטר שלך.
4. לאט לחזור על דפוס זה קדימה ואחורה על כל שאיפה ונשיפה.
5. לעשות 10 חזרות בכל כיוון. אתה מוזמן להחזיק כל מיקום במשך קצת יותר אם אתה צריך יותר למתוח.

הצג הוראות

עֵצָה

"תארו לעצמכם להזיז כל חוליות אחת, אחד בכל פעם, כאשר עושה את התנועה הזאת," אומר דלגות. גישה זו תעזור לך ליצור חיבור גוף המוח – ולקבל יותר במנגינה עם איך הגוף שלך מרגיש ומה זה צריך.

2. צד- שוכב T-Spint סיבוב

עוד אחד טוב כאשר אתה מרגיש מתח בצוואר או באמצע הגב, הנה גרסה שונה של הקלאסי T- עמוד השדרה סיבוב למתוח.

"[סיבוב עמוד השדרה] הוא לא תנועה שאנחנו עושים לעתים קרובות אז זה נהדר לשים את זה לתוך התנועה של אדם בפועל", אומר דלגות. "זה גם נפתח ומתוח את ה- Pecs על הזרוע העליונה".

חזרות 10type גמישות מתיחה

1. שכב בצד שלך עם הברכיים כפופות ב 90 מעלות מוערמים מול הגוף שלך.
2. להאריך את הידיים שלך בצד לאורך הרצפה, הצבת הזרוע העליונה שלך על הזרוע התחתונה שלך. זוהי מיקום ההתחלה.
3. לאט לאט להאריך את הזרוע העליון שלך תקורה ולפתוח אותו עד הצד הנגדי, מסתובב את עמוד השדרה שלך יחד עם הזרוע שלך. שמור על הירכיים, הרגליים ואת התחת במקום כל הזמן.
4. מעגל את הזרוע שלך בחזרה על הרגליים כדי להחזיר אותו למצב ההתחלה.
5. לעשות 10 חזרות בכל כיוון. עבור מתיחה סטטית עמוקה יותר, החזק את המיקום הפתוח יותר.

הצג הוראות

עֵצָה

• "ודא כי הברכיים הם לפחות גובה הירך," אומר דלגות. זה מבטיח סיבוב מתרחש מאמצע גב, צלעות וצוואר. "
• בצע את הזרוע הנעה שלך בעיניים שלך. זה נותן לך קצת צוואר למתוח, מדי.
• "נסה לקחת נשימות עמוקות בתנועה זו, שכן זוהי דרך מצוינת להרחיב את הצלעות עוד יותר", אומר דלגות.

3. תפילה מתיחה

אחד הטובים ביותר מתיחות לתנוחה טובה יותר, זה מהלך מטרות את lats שלך, שהם שרירים גדולים כי לרוץ למטה כל צד של הגב שלך. זה גם מותח את הידיים העליונות שלך (triceps) ו pecs וברזים לתוך ניידות השדרה.

חזרות 10type גמישות מתיחה

1. התחל על כל ארבע עם הידיים שלך תחת הכתפיים שלך ואת הברכיים תחת הירכיים שלך.
2. לאט לאט ללכת את הידיים שלך מולך עד שאתה יכול לכופף את המרפקים ואת המקום אמות שלך על הרצפה.
3. לאחר מכן, ללכת את הידיים החוצה רחוק יותר, עד המצח שלך יכול לנוח על הרצפה ואתה מרגיש למתוח את lats שלך. אתה צריך להיות במצב דומה לתנוחה של הילד, למעט התחת שלך מצביע לעבר התקרה.
4. לסגור את הידיים יחד ולכופף את המרפקים כדי להביא את הידיים לעבר הבסיס של הצוואר שלך.
5. השהה לרגע.
6. להאריך שוב את המרפקים כדי להביא את הידיים שלך בחזרה אל הרצפה.
7. חזור על 10 חזרות. עבור מתיחה סטטית עמוקה יותר, להחזיק כל מיקום במשך זמן רב יותר.

הצג הוראות

עֵצָה

• אם אתה לא יכול להיכנס למצב בלי לקשת את הגב שלך, נסה לשים את המרפקים או הידיים על בלוקים יוגה.
• שמור על התחת שלך גבוה.

4. כלב כלפי מטה

המיקום של זרוע תקורה כלב כלפי מטה מסייע לפתוח את באמצע שלך בחזרה להארכה, אומר דלגות. אתה גם מרגיש למתוח את lats שלך ואת הגב של הידיים שלך.

חזרות 10type גמישות מתיחה

1. התחל על כל ארבע, ואז לתחוב את בהונות שלך מתחת להרים את הירכיים למעלה, מיישר את הרגליים.
2. צייר את הכתפיים שלך למטה עמוד השדרה שלך מן האוזניים שלך.
3. להאריך את עמוד השדרה שלך ולהרחיב את הגב של הרגליים שלך רק ככל hamstrings שלך לאפשר.
4. בהתאם לגמישות שלך, להביא את העקבים שלך לעבר מחצלת או להישאר על כדורי הרגליים עם הברכיים שלך כפוף.
5. אחרי כמה נשימות, להביא את הברכיים שלך בחזרה אל הקרקע.
6. לכוון 10 חזרות. או, אל תהסס להחזיק את המיקום אם אתה מעדיף את המתיחה הסטטית.

הצג הוראות

עֵצָה

• "להתמקד לדחוף מן הרצפה עם הידיים שלך ולקבל את עצם החזה שלך (עצם באמצע החזה שלך) דרך הידיים שלך, לעומת מנסה להשיג את הרגליים ישר או מקפץ דרך הכתפיים שלך," אומר דלגות.
• הקפד לשים משקל באופן שווה לשתי הידיים.
• שמור על הברכיים שלך כפוף אם אתה צריך. כמו hamstrings שלך לקבל יותר גמיש, אתה יכול להתחיל ליישר אותם יותר ויותר.

5. מעגל הצוואר

על ידי יצירת מעגלים, תוכל למתוח את הצוואר בכל כיוון: Flexion (מצביע על הסנטר שלך כלפי החזה שלך), הרחבה (מצביע על הסנטר לכיוון התקרה), כיפוף צד וסיבוב, אומר דלגות.

אם הצוואר שלך מרגיש נוקשה, או אם אתה פשוט ישיבה כפוף על המחשב במשך זמן רב ולדעת כי נוקשות הצוואר סביר לעתיד שלך, למתוח זה יכול לעזור.

חזרות 5Type גמישות מתיחה

1. לשבת זקוף עם הרגליים שלך חצה. לשבת גבוה עם הכתפיים שלך רגוע הליבה עוסקת.
2. מנוחה את הידיים על הברכיים.
3. תקע את הסנטר לכיוון החזה שלך. לאט לאט מעגל את הצוואר ימינה, הגב, שמאלה ולאחר מכן קדימה שוב.
4. הפוך כיוונים וחוזרים.
5. לעשות 5 מעגלים בכל כיוון.

הצג הוראות

עֵצָה

• תחשוב על ביצוע המעגל הגדול ביותר עם הסנטר שלך, להזיז כל חוליות אחת בכל פעם, Delegas אומר.
• הצוואר שלך עשוי להתכווץ קצת אם מעולם לא עשית את זה לפני או אם אתה חזק במיוחד. לכו לאט ולא לכפות עמדה שמרגישה לא נוח מדי.

6. מעגל החזה

עמוד השדרה החזה שלך, הידוע גם בשם באמצע הגב שלך, יכול להיות קשה למתוח מאז חלק גדול מורכבת של ribcage שלך.

מחבק את עצמך עוזר למנוע ממך להזיז את הכתפיים שלך, כך שתוכל באמת להתמקד על עמוד השדרה, אומר דלגות. "זה עוזר ליצור מודעות ותנועות קטנות מבודדות באזור זה של הגוף".

חזרות 5Type גמישות מתיחה

1. התחל לכרוע עם הגב שלך ישר וגבוה, כתפיים נינוחות וליבה עוסקת.
2. לעטוף את הידיים סביב הגוף שלך "לחבק" את עצמך.
3. לאט לאט להתכופף קדימה מאמצע שלך בחזרה.
4. מעגל ימינה אז את הגב, הרחבת באמצע הגב שלך.
5. ואז, מעגל שמאלה לפני שחזר למרכז.
6. חזור לכיוון השני.
7. לעשות 5 מעגלים בכל כיוון.

הצג הוראות

עֵצָה

• אם אתה לא יכול לחבק את עצמך, להחזיק גדול (וקל) רפואה כדור על החזה שלך לעטוף את הידיים סביב זה במקום.
• התנועה צריכה להיות קטנה. להתרכז על שדרת השדרה האמצעית שלך ליזום את כל התנועה, אומר דלגות.
• שוב, אתה יכול להתכווץ קצת אם מעולם לא עשית את זה לפני או אם אתה חזק במיוחד. לכו לאט ולא לכפות עמדה שמרגישה לא נוח מדי.

7. גשר גליל עם נשימה עמוקה

גשר גלוט ידוע ביכולות התחת והיפוח, אבל זה גם מועיל לקידום יציבה טובה – במיוחד כאשר יחד עם נשימה עמוקה.

"נשימה עמוקה היא חלק מתנוחה זקופה טובה," אומרת דלגות. "תיאום זה עם תנועה העוסקת הירכיים שלך היא דרך דו-לאומית להשיג את הגוף התחתון הליבה המעורבים גם, אשר משלימים לתנוחה בריאה".

מתיחה את הירכיים שלך עם מהלך זה יכול גם לעזור להקל על המתח ואת האנרגיה העצבים מאולף כאשר אתה מרגיש לחוץ.

חזרות 5Type ["גמישות", "כוח"] פעילות מתיחה

1. שכב על הגב עם הידיים שלך בצד שלך, רגליים שטוחות על הקרקע והברכיים כפופות.
2. שאפו עמוקות.
3. על לנשוף, לסחוט את glutes, ללחוץ לתוך העקבים שלך ולסוג את הירכיים שלך לעבר התקרה.
4. ללחוץ את רוב האוויר הריאות שלך לעסוק שרירי הליבה שלך.
5. הרם את הירכיים עד שהגוף יוצר קו אלכסוני מברכיים לירכיים שלך לכתפיים שלך.
6. להשהות כאן לרגע.
7. הפוך את ההצעה כדי להביא את הירכיים בחזרה אל הקרקע.
8. לעשות 5 עד 10 חזרות.

הצג הוראות

עֵצָה

כאשר נשימה, לחשוב על מילוי עצמך עם האוויר מלמטה למעלה, אומר דלגות. "תארו לעצמכם להרחיב את כלוב הצלעות שלך לכל הכיוונים, מלפנים אל גב, בצד לצד ו [סביב]. כאשר נושמים דרך שפתיים קפוצות, לצייר את הבלקוטון שלך לעבר עמוד השדרה שלך, ולאחר מכן להרים את התחת שלך על ידי לדחוף דרך הרגליים. "

8. Sphinx לסחוט

Sphinx הוא מתיחה המרחיבה את עמוד השדרה שלך בעדינות משתרע באמצע הגב שלך. הוספת המעלית בראש העוסקת השרירים סביב הלהבים הכתף שלך, שהם קריטיים לתנוחה בריאה, אומר דלגות. אתה גם מרגיש נחמד למתוח על החזה שלך abdominals שלך.

חזרות 5Type ["גמישות", "כוח"] פעילות מתיחה

1. שכב על הבטן שלך על מחצלת, עם הרגליים ישר מאחוריך יחד (או רוחב הירך בנפרד) ואת בהונות הצביע.
2. לכופף את המרפקים ולמקם את כפות הידיים על הרצפה מתחת לכתפיים שלך.
3. כפי שאתה שואף, לחץ את הידיים לתוך הרצפה ולהשתמש בשרירים הגב שלך כדי להרים את הראש ואת החזה מהרצפה.
4. לעסוק הליבה שלך glutes לאורך כל הדרך כדי לשמור על הגוף שלך יציבה ואת האגן שלך לחוץ לתוך הרצפה. שמור על הצוואר שלך יישור נייטרלי כל הזמן, עם מבט על הרצפה כמה סנטימטרים לפניך.
5. עם החזה שלך הרים, להרים את הידיים שלך מהרצפה ולחוץ להבי הכתף שלך יחד.
6. מניחים את הידיים שלך על הרצפה מתחת לכתפיים שלך.
7. לאט לאט להוריד את החזה שלך בחזרה אל הרצפה.
8. לעשות 5 עד 10 חזרות.

הצג הוראות

עֵצָה

אם לסחוט הוא יותר מדי, להוציא אותו להחזיק את המיקום הגבוהה בחזה במשך 30 עד 60 שניות.

9. טוויסט כריעה למחצה

"זה מתיחה פעילה יותר עבור צוואר מלא וסיבוב אחורי", אומר דלגות. "זה גם פעיל משתרע את הדבקות שלך ומעסיק שרירי הלהבים הכתף, שכולם תומכים בתנוחה טובה יותר".

חזרות 5Type גמישות מתיחה

1. להיכנס למצב כורע למחצה – הברך הקדמית שלך כפוף עם ירך במקביל לרצפה ועל הברך האחורית שלך כפוף עם השוק שלך לאורך הרצפה.
2. להחזיק את הידיים שלך ישר מולך בגובה הכתפיים. טאק את האגן שלך מתחת קצת קצת ולעסוק הליבה כולו שלך. זוהי מיקום ההתחלה.
3. לאט לאט למשוך את הזרוע אותו כמו הרגל קדימה בחזרה לעבר החזה שלך ואת הכתף, ואז החוצה אל הקיר שמאחוריך. כאשר אתה מזיז את הזרוע שלך, לפתוח את החזה שלך להתפתל פלג הגוף העליון שלך.
4. השהה לרגע, ואז להביא את הזרוע בחזרה למצב ההתחלה.
5. לעשות 5 עד 10 חזרות בכל צד.

הצג הוראות

עֵצָה

• ודא שאתה מסתובב לכיוון הצד של הרגל זה קדימה.
• "בצע את הזרוע הנעה שלך בעיניים שלך כדי לקבל את הצוואר כדי לזוז סיבוב מלא מדי," אומר דלגות.

10. מתיחה דגים

שקול את זה למתוח עבור יציבה טובה יותר אתגר נוסף. "זה יוצר למתוח גדול בחזית הצוואר שלך ומקבל את אמצע שלך בחזרה לנוח במצב פתוח ומורחב", אומר דלגות.

היא ממליצה לעשות את זה אם אתה מרגיש לסת או מתח צוואר, חווה באמצע גב או בחזה או מרגיש מתוח והדגיש.

זמן 2 mintype גמישות מתיחה

1. שב על הרצפה עם הברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הרצפה.
2. מניחים את הידיים, כפות הידיים למטה, מתחת לירכיים.
3. לאט לאט לכופף את המרפקים שלך למטה על אמות הידיים שלך.
4. לדחוף את החזה שלך החוצה וקשת שלך בחזרה, כך הראש שלך הוא מאחוריך במצב רגוע, תלוי למטה לעבר הרצפה. אל תשכח לשמור על נשימה
5. להרחיב רגל אחת בכל פעם עד שהם ישר מולך.
6. החזק כאן כל עוד זה מרגיש טוב, עד 2 דקות, כל עוד אתה לא חווה שום כאב גב, עקצוץ או סחרחורת.

הצג הוראות

עֵצָה

• אם המיקום לא קורה לך, לא לכפות אותו.
• כאשר הראש שלך תלוי בחזרה, נסה לסחוט את הלהבים הכתף שלך כדי לפתוח את החזה, אומר דלגות.

פרסומת