רוצה גיל טוב? האם הירך הזאת מתיחה כל יום

מעמד מרובע מתיחה אורך נוקשה שרירי הירך תוך שיפור האיזון שלך. אשראי AndreyPopov / iStock / gettyimages

שלך Quadriceps – ארבעת השרירים על החלק הקדמי של הירך שלך – לעשות הרבה עבודה עבורנו. בשל גודלם (הם אחד קבוצות השרירים הגדולות בגוף), הם נושאים את ההרמה הכבדה (לפעמים פשוטו כמשמעו) עבור כל כך הרבה תנועות.

פרסומת

אנו מסתמכים על השרירים החזקים האלה כל הזמן: בכל פעם שאנחנו קמים מכיסא, בקנה מידה כמה צעדים או סקוואט כדי לאסוף משהו מהרצפה. שלא לדבר על כך שהם חשובים במיוחד בספורט כמו ריצה ורכיבה על אופניים.

זה מה שהופך את השרירים הגדולים האלה כל כך רגישים ללחץ ולפציעה, במיוחד ככל שאנו מתבגרים. למרות quads בריא הם קריטיים בכל גיל, הם חמורים במיוחד למניעת בעיות בברכיים ובחזרה (קרא: נקודות חמות עבור רוב המבוגרים).

פרסומת

במילים אחרות, quads חזק, גמיש להגן עלינו מכאב ולעזור לנו לשמור על יכולתנו לבצע פעילויות יומיות לתוך שנות הזהב שלנו.

כדי לשמור על אותם גידור רופף, מתיחה היא חיונית. ואחת מירך הטוב ביותר מתיחות שאתה יכול לעשות הוא מתיחה מרובע עומד. זה מקדחה קלאסית Quad יכול לעזור לך גיל יותר בחן על ידי הארכת רגל נוקשה שרירי הירך, איזון בנייה ושמירה על כאבי גב תחתון במפרץ.

פרסומת

אבל אתה לא צריך להיות אפור לתת את זה מרובע למתוח זריקה. היתרונות הם גדולים לא משנה כמה נרות יום הולדת לרעות העוגה שלך.

איך לעשות את מתיחה מרובע

אמנם אתה יכול להתגנב במעמד מרובע למתוח בכל פעם או בכל מקום (פשוטו כמשמעו, האפשרויות אינסופיות מאז כל מה שאתה צריך זה אתה ו -30 שניות), הוא אידיאלי לעשות את זה כחלק מושב למתוח שלאחר האימון, אומר פיט מק'קאל, CSCS , כוח מוסמך ומייקור מומחה, המארח של כל אודות הכושר Podcast ומחבר של עוצמה חסרת גיל: אימון בעצימות גבוהה להאט את תהליך ההזדקנות.

פרסומת

"ה- Quadriceps יכול לבצע הרבה עבודה במהלך התרגיל, ולכן להחזיק מתיחה סטטית שולח אות אומר סיבי השריר להירגע, שהוא מרכיב חיוני של cooldown," אומר מק'קאל. כלומר, למתוח הוא כוכב במיוחד כדי לעזור השרירים שלך להתאושש לאחר שגרות כבדות כבד כמו ריצה ארוכה או יום הרגל.

עומד מרובע למתוח

פעילות ניידות

1. לעמוד על הרגל הימנית שלך. מניחים את היד הימנית שלך על אובייקט מוצק, חסון כמו כיסא או הקיר לתמיכה.
2. לכופף את הברך השמאלית שלך לתפוס את הקרסול עם יד שמאל שלך. בעדינות להביא את העקב שלך לעבר התחת שלך, מרגיש קלוש קל לאורך החלק הקדמי של הירך שלך ואת הירך.
3. החזק את זה למתוח במשך 30 עד 45 שניות, לוקח נשימות עמוקות. לשחרר את הרגל שלך ולעבור לצד הנגדי. חזור פעמיים עם כל רגל.

הצג הוראות

עֵצָה

ובכל זאת, מתקשה לעמוד על רגל אחת אפילו בתמיכה? להפוך את המתיחה פחות מאתגר על ידי לקיחת אותו לרצפה. זה יעזור לך להתמקד למתוח את Quad שלך בלי לדאוג להתנדנד על הרגליים. הנה איך לעשות את זה:

1. שכב בצד שלך עם הגוף שלך בקו ישר.
2. לכופף את הזרוע התחתונה שלך ולנוח את הראש על זה לתמיכה.
3. לכופף את הברך של הרגל העליונה שלך, תוך שימוש ביד חינם שלך, בעדינות למשוך את העקב שלך לעבר התחת שלך.

למה עומד מרובע למתוח הוא המתיחה הטובה ביותר שאתה יכול לעשות עבור הזדקנות בריא

1. הוא מוארך את quads שלך

אתה צריך quads שלך עבור כל כך הרבה תנועות – מן הליכה, טיפוס במדרגות, עומד מעמדת ישיבה ואינספור פעילויות אחרות של חיי היומיום.

"אבל אם Quadriceps שלך להיות חזק מ overuse (או חוסר שימוש), זה יכול לשנות את היכולת שלהם כראוי לייצב את הברך ולעזור לשלוט על הרגליים הליכה (או לרוץ)," אומר מק'קאל.

ככל שאנו מתבגרים, אנו נוטים לנוע פחות, אז זה נפוץ עבור quads שלנו לגדול פחות גמיש ואל. למרבה המזל, אתה יכול לעזור לקזז את השרירים הנוקשים האלה באמצעות מתיחה ממוקדת.

"מתיחה מרובע המעמידה מיישמת מתח עקבי – כוח הארכה שיכול לעזור להאריך את השרירים ולהפחית את ההתאגדות הכוללת – ששניהם עוזרות לקדם את המחזור והפונקציה הכוללת", אומר מק'קאל.

2. זה מאריך את flexors הירך שלך

"מתיחה מרובע עומד לא רק מותח את השרירים quadriceps האחראי על השליטה על התנועה של הברך, אבל זה גם מאריך את השרירים בכפימה היפ העיקריים שיכולים להיות חזק מתקופות מופרזת של ישיבה", אומר מק'קאל.

מאז אנו נוטים להיות בישיבה יותר עם הגיל, הירכיים הדוק נוטים להיות אזור מטריד עבור מבוגרים מבוגרים. אבל נוקשה, גמיש היפ גמיש יכול לגרום אפקט דומינו, המוביל לבעיות הברך והגב.

3. זה יכול לעזור עם כאבי גב

"מתיחה מרובע עומד לא רק עוזר הרגליים לעבוד טוב יותר, אבל זה גם עוזר להפחית את הכאב הגב הכולל," אומר מק'קאל.

הנה למה: "כאשר מקפיצי הירך הופכים להיות הדוקים מדי (הרכניים של הרביעית של הרביעי גם מתפקדת כשריר מכופף הירך), הוא יכול לשנות את המיקום של האגן ולגרום כאב גב נמוך", הוא מסביר.

ובעיות אחוריות נפוצות במיוחד בקרב מבוגרים מזדקנים. אכן, כאבי גב נמוך הוא אחד ההנפקות הבריאותיות המתישות ביותר במבוגרים בני 60 ומעלה, על פי ביקורת נרטיבית של אפריל 2017 ב עקמת ופרעות בעמוד השדרה

4. זה משפר את האיזון

מאז זה מתיחה מרובע דורש עומד על רגל אחת, זה יכול לעזור לבנות יתרת רגל אחת טובה יותר, McCall אומר.

ואנחנו צריכים איזון טוב רק על כל תנועה שאנחנו עושים, כולל הליכה. תחשוב על זה: "הליכה היא תהליך המעבר מרגל אחת למשנהו, כך שיפור האיזון יכול לעזור לשפר את ביצועי הליכה הכוללים", אומר מק'קאל.

בעוד איזון חשוב בכל גיל, זה חיוני במיוחד עבור אנשים מבוגרים אשר נמצאים בסיכון גבוה יותר עבור נופל. במקרה של נקודה: מדי שנה, אחד מכל ארבעה אמריקאים מבוגרים ייקח, ואחד מכל חמישה נופל גורם לפציעה חמורה, כגון עצמות שבורות או טראומה ראש, על פי המרכזים לבקרת מחלות ומניעה.

קריאה קשורה

זה 60 שני השני היפ למתוח loosens שרירים הדוקים ומשפר את הניידות

פרסומת