עשו את האימון היומי הזה למשך 30 דקות כדי לרדת במשקל ולהעלות כוח בדיוק בזמן לקיץ

התחל להתאים לקיץ על ידי בניית שרירים רזים עם אימוני כוח ו- HIIT. אשראי תמונה: iprogressman / iStock / GettyImages

ככל שהקיץ מתקרב, הרבה אנשים מתחילים לחשוב על כושר ולספורט בבגד ים. אבל שיהיה ברור: הגוף שלך תמיד "מוכן לחוף". כל מה שצריך זה לזרוח על קרם הגנה ולקרוע את הלחמניות שלך על רצועת חול, ו וואלה! יש לך גוף חוף.

ובכל זאת, אם אתה רוצה להתחזק ולהתחזק לפני שהגיע הזמן לבילוי בשמש, אתה יכול לבנות כוח ושרירים (ולהרזות אם זו המטרה שלך) מעכשיו לקיץ.

פרסומת

כדי להשיג שרירים רזים ולאבד שומן בבטחה תוך חודשיים-שלושה, האסטרטגיה החכמה ביותר היא לבצע שילוב של מרווחי אירובי HIIT ואימוני כוח, מספרת קמה קנינגהאם, מאמנת אישית מוסמכת ACE ומדריכת כושר קבוצתית ב- Life Time, ל- morefit.eu.

זו הסיבה לכך: אימוני כוח בונים שרירים (אשר שורפים יותר קלוריות משומן) ו- HIIT מכריח את גופכם לשרוף שומן לצורך דלק וכתוצאה מכך "אפקט לאחר כוויות", השומר על חילוף החומרים שלכם גם לאחר סיום האימון, אומר קנינגהם.

נסה את האימון הזה של אינטרוול אירובי וחוזק באורך 30 דקות

עוצב על ידי קנינגהאם, אימון זה של 30 דקות בגוף מלא משלב עבודות ליבה ותנועות כוח מורכבות שפוגעות במספר קבוצות שרירים בו זמנית (קרא: ביעילות) יחד עם התפרצויות לב כדי להגביר את הדופק ולצרוב קלוריות. אתה צריך רק מחצלת וזוג משקולות.

פרסומת

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, בצע את השגרה ארבעה עד חמישה ימים בכל שבוע בחודשיים-שלושה הבאים. "ככל שמתקדמים השבועות, הוסף משקולות כבדות והגבר את מהירותך במרווחי הלב כדי לשפר ביצועים, סיבולת וכוח", אומר קנינגהם.

"ומכיוון שמדובר גם באימון פונקציונלי, תוכלו לראות שיפור גם בפעילות היומיומית שלכם", היא אומרת. זה מה שאנחנו מכנים win-win.

עשה: כל תרגיל למשך 45 שניות, ונח 15 שניות בין מהלך למהלך. חזור על כל המעגל במשך סך של 3 סיבובים, עם מנוחה של 60 שניות בין הסיבוב.

עֵצָה

לפני שאתם קופצים פנימה, דאגו לבצע חימום דינמי מהיר. כמו כן, סיים את האימון עם התקררות של 5 דקות של מתיחות סטטיות.

העבר 1: סקוואט ללחץ תקורה

מגדיר 3Time 45 SecType StrengthRegion גוף מלא

1. לעמוד גבוה עם שרירי הבטן צמודים, הרגליים ברוחב הכתפיים. הרם את המשקולות אל כתפיך בכפות הידיים כלפי חוץ.
2. דחף את הירכיים לאחור והורד לתוך סקוואט, תוך שמירה על חזה זקוף ומשקלך בעקבים (אתה אמור להיות מסוגל לנענע את בהונותיך).
3. בתחתית, דחף את העקבים שלך ולחץ את הגלוטס שלך לעמוד.
4. לחץ על המשקולות מעל, כך שזרועותיך מושטות לחלוטין כשיוצאים ממצב הסקוואט.

הראה הוראות

עֵצָה

"העיתונות על הכריעה אל מעלה אגרוף אגרוף חזק על ידי מעורבות פלג הגוף העליון והתחתון, כמו גם הליבה," אומר קנינגהם.

מהלך 2: 180 קפיצה

מגדיר 3Time 45 SecType CardioRegion גוף תחתון

1. עמדו עם הרגליים קצת יותר רחבות מרוחב הירך.
2. כופף את הברכיים והורד לסקוואט.
3. דחף את העקבים והתפוצץ למעלה, קפץ כשאתה מסובב את גופך 180 מעלות באוויר, כך שתנחת מול הצד הנגדי.
4. נחת עם ברכיים רכות, ואז חזור על הכיוון השני.

הראה הוראות

עֵצָה

"תרגיל פליאומטרי זה מגוון את פלג גופך התחתון תוך הגדלת כוח הליבה ושיפור הזריזות," אומר קנינגהם.

מהלך 3: V-Up

קובע 3Time 45 SecType StrengthRegion Core

1. שכב שטוח על המחצלת שלך עם הידיים שלך מעל הראש והרגליים מושטות.
2. סד את הליבה שלך והרם בו זמנית את פלג הגוף העליון והרגליים (שמור על ברכיים ישרות) עד שגופך יוצר צורת V. הושיט יד לאצבעות הרגליים בחלק העליון.
3. שמור על גב ישר ונמוך למצב ההתחלה בתנועה איטית ומבוקרת.

הראה הוראות

עֵצָה

וריאציית ה- Sit-up מחזקת את שרירי הבטן ומשפרת את יציבות הליבה, אומר קנינגהם.

מהלך 4: תלתל פטיש קדימה

מגדיר 3Time 45 SecType StrengthRegion גוף מלא

1. עמדו גבוה עם משקולת בכל יד לצדכם.
2. צעד קדימה ברגל שמאל, פצל את עמדתך ונמוך למטה. שימו לב לא להאריך את הברך הקדמית מעל הבוהן.
3. בתנוחתך, עשה סלסול פטיש על ידי כיפוף המרפקים והרמת המשקולות כלפי מעלה, סחט את שרירי הזרוע שלך ושמור על מרפקיך תחוב היטב לצדדים.
4. הורד את המשקולות כשאתה דוחף בו זמנית דרך כף הרגל הקדמית שלך כדי לחזור לעמידה.
5. המשך לזרוק, לסירוגין לצדדים תוך ביצוע תלתל שרירי הזרוע עם כל נציג.

הראה הוראות

עֵצָה

נהדר למתחילים וגם למרימים מנוסים, תרגיל גוף מלא זה פוגע בכמה קבוצות שרירים בבת אחת, אומר קנינגהם.

מהלך 5: קפיצת כוכבים

מגדיר 3Time 45 SecType CardioRegion גוף תחתון

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך.
2. הנמיך לסקוואט, כיפוף הברכיים לכ- 90 מעלות ושמור על גב שטוח.
3. סע דרך הרגליים כדי לקפוץ למעלה.
4. פרש את הרגליים והידיים הרחק מגופך כדי ליצור צורת כוכב באוויר.
5. בזמן הנחיתה, כופף את הברכיים כדי לרדת מיד לנציג הבא.

הראה הוראות

עֵצָה

"קפיצות כוכבים הן תרגיל לב וכלי דם נהדר ששורף שומן, משפר את היכולת האירובית ומחזק את הלב שלך", אומר קנינגהם.

מהלך 6: קרש האמה

קובע 3Time 45 SecType StrengthRegion Core

1. התחל בקרש גבוה, ואז הורד את הידיים שלך, זרוע אחת בכל פעם. הניחו את כפות הידיים למטה.
2. וודאו שהמרפקים נמצאים ישירות מתחת לכתפיים, מיצבים את השכמות לגב ודוחפים את העקבים לאחור.
3. הימנע מקימור הגב התחתון, משוך את כפתור הבטן כדי לרתק את הליבה שלך וללחוץ את הגלוטות שלך.
4. שמור על הצוואר בקו אחד עם עמוד השדרה על ידי התבוננות בקצות האצבעות.

הראה הוראות

עֵצָה

קרש האמה לא רק מחזק את הליבה והכתפיים אלא גם משפר את מודעות הגוף, אומר קנינגהם.

פרסומת