צור שגרת בוקר יצרנית בשלושה שלבים פשוטים. אשראי תמונה: andresr / E + / GettyImages
רוצה להתחיל את יום החופש שלך בריא במיוחד? רק תזכור את המספר 15.
הנוסחה שפותחה על ידי רופא השינה, מייקל ברוס, דוקטורט, הנוסחה של 15x15x15 היא משהו שהוא עושה בעצמו כל בוקר כדי להגביר את התפוקה שלו.
פרסומת
כך תעשה זאת:
1. קבלו 15 דקות שמש על הפנים
"חמש עשרה דקות של אור שמש עוזרות להסיר ערפל מוחי", אומר ברוס.
הוא מסביר שאור השמש עשיר בגל ספציפי של אור כחול שפוגע בתאי מלינופסין בעינך.
"זה מכבה את ברז המלטונין במוח שלך," הוא אומר. (מלטונין הוא הורמון המגיע לשיאו בלילה ואומר לגופך להתכונן לישון.)
פרסומת
בונוס: לא רק אור השמש יכול לעזור לך להתעורר, אלא גם יכול להשפיע לטובה על שנתך באותו לילה. במחקר שנערך בשנת 2017 על 109 אנשים ב בריאות השינה , חשיפה לאור הבוקר נקשרה בזמן קל יותר להירדם מאוחר יותר באותו לילה ובאיכות שינה טובה יותר בהשוואה לאלה שנחשפו לרמות נמוכות של אור מוקדם. . קרני הבוקר נקשרו גם למצב רוח טוב יותר.
2. בצעו 15 דקות של תנועה קלה ו / או קחו 15 נשימות עמוקות
צאו לטיול עדין בחוץ או נשמו 15 נשימות עמוקות.
פרסומת
"זה כדי לחמצן את המוח שלך ולהתמקד בלהיות נוכח ומוכן ליום," אומר ברוס.
בנוסף להפעלת תגובת ההרפיה של גופך, נשימה עמוקה עשויה גם לשפר את רמות הקשב, אשר ממלאות תפקיד בביצועים, בפריון, באנרגיה ובמצב הרוח, כך עולה ממחקר.
3. שתו 15 גרם מים (לפני קפה)
אי פעם לעלות על הסקאלה בבוקר ולשים לב שמשקלך ירד? ובכן, אתה מאבד מים כשאתה ישן.
פרסומת
"רוב האנשים לא יודעים את זה, אבל שינה היא אירוע מייבש", אומר ברוס. "אתה מאבד בערך ליטר נוזל כל לילה מהלחות שבנשימה שלך ומהזיעה שלך."
אין הוכחות שכמויות קפה רגילות יגרמו לך להתייבשות, על פי מחקר בינואר 2014 ב PLOS One . אבל בגלל שאתה כבר מתעורר, אתה צריך להתייבש עם מים קודם כל, ואז לעבור למשקאות אחרים.
איך לשים את הכל ביחד
אינך צריך לעשות את האמור לעיל בסדר המדויק. במקום זאת, ארגן את הבקרים שלך עם מה שמתאים לאורח החיים שלך ולהעדפות שלך.
רוצה לראות את זה בפעולה? כך מיישם ברוס את הנוסחה שלו בגודל 15x15x15 לימיו:
1. לנשום
ברוס מתעורר בשעה 06:13 בכל יום, כולל סופי שבוע. לפני שהוא עושה משהו אחר, הוא לוקח 15 נשימות עמוקות במיטה.
2. שתו
הוא שומר בקבוק מים ליד מיטתו וממלא אותו בערב שלפני 15 גרם H2O, אותו הוא שותה לפני שקם מהמיטה.
3. צאו החוצה
"אני הולך לחלון או לובש את החלוק כדי ללכת עם הכלב שלי בחוץ כדי לקבל 15 דקות של אור שמש", אומר ברוס.
אם זה נחמד בחוץ, הוא אפילו ייצא יחף, פרקטיקה הנקראת הארקה (או הארקה) שמחקרים מסוימים מראים כי יכולה להרגיע את מערכת העצבים, להפחית את הדלקת ואף עשויה לסייע בשיפור בריאות הלב, על פי סקירה של מרץ 2015 במחקר. כתב העת לחקר דלקת .
פרסומת