נסה את האימון הזה למשקולת באורך 20 דקות לסרטן סולידי

הוספת משקולת אחת לאימון הבטן שלך היא דרך נהדרת להגדיל את העומס בהדרגה ולהפוך את התנועות למאתגרות יותר. תמונה אשראי: ljubaphoto / E + / GettyImages

אולי יהיה קשה יותר להשיג ציוד כושר בבית בימים אלה, אבל זה לא אומר שאתה לא יכול להיות קצת יצירתי עם הכלים שיש לך. אם יש לך משקולת בודדה המסתובבת, אימון ab זה בן 20 דקות הוא בדיוק מה שאתה מחפש.

בעוד שתרגילי משקל גוף כמו קרשים וכפיפות בטן הם נהדרים, אתה רוצה להגביר את ההתנגדות לאורך זמן ולהפוך אותם למאתגרים יותר, והוספת עומס עם משקולת אחת היא הדרך המושלמת ליישר את המצב.

בניית שרירי בטן חזקים יכולה גם לסייע במניעה והפחתת כאבי גב תחתון – תלונה שכיחה של אנשים שעובדים מהבית בתדירות גבוהה יותר. רק דאג לבדוק עם הרופא או הפיזיותרפיסט אילו תרגילים בטוחים לגבך.

אימון זה למשקולת למשקולת למשך 20 דקות, המלא בסיבובים, יכוון לכל הליבה שלך ויסייע לך לבנות את היציבות והכוח לבצע משימות יומיומיות. אם אתה הבעלים של משקולת מתכווננת, זה יהיה שימושי במיוחד עם התרגילים האלה מכיוון שאתה יכול להתאים את המשקל בקלות על פי הכבד שאתה רוצה ללכת.

קרא כאן עוד אימונים של 20 דקות – יש לנו משהו לכולם.

מהלך 1: טוויסט רוסי

סטים 3Reps 15Body Part Abs

1. שב עם הברכיים והרגליים הכפופות על הרצפה. החזיק משקולת עם שתי הידיים והישען לאחור עד שאתה מרגיש שרירי הבטן שלך מאורסים – בערך 45 מעלות.
2. שמור על שרירי הבטן שלך צמודים וגב ישר, סובב את פלג הגוף העליון מעט מצד לצד מבלי להזיז את הרגליים. התנועה צריכה להגיע מסיבוב בגו ולא בזרועות, ולהקפיד להביט במבט על המשקולת כל הזמן.
3. טוויסט אחד נחשב לנציג אחד. המשך 15 עד 20 חזרות.

הראה הוראות

עֵצָה

בצע תרגיל זה באטיות ובשליטה. שמור על הבטן שלך הדוקה לאורך כל התנועה.

מהלך 2: לשבת

סטים 3Reps 15Body Part Abs

1. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה עם הברכיים כפופות בזוויות של 90 מעלות וכפות הרגליים בחוזקה על הרצפה. החזיקו את המשקולת בכל קצה כששתי הידיים ליד החזה.
2. החזק את המשקולת ליד החזה שלך ושמור על הרגליים דוממות, התחל תנועה מהשרירי הבטן שלך לשבת, הרם את פלג גוף עליון מהרצפה ויישר את הידיים כדי להרים את המשקולת לפניך.
3. החזיקו את התנוחה הזו לספירה אחת לפני שתחזרו אט אט למצב ההתחלה. זה נציג אחד.
4. השלם 15 עד 20 חזרות.

הראה הוראות

אם אינך מסוגל להרים את המשקולת בחלק העליון של התנועה, המשך להחזיק את המשקולת בחזהך בשתי ידיים עד שתבנה את הכוח לעשות את הווריאציה המתקדמת יותר.

מהלך 3: קוצץ עץ

סטים 3Reps 12Body Part Abs

1. עמוד גבוה כשרגלייך רחבות יותר מרוחב הכתפיים והבהונות מעט פנויות. החזיקו את המשקולת עם שתי הידיים בצד החיצוני של הירך הימנית.
2. הרם את המשקולת באלכסון על גופך, וסובב לאט את פלג גוף עליון לצד שמאל, וסיים עם המשקולת לצד שמאל. העקב הימני עשוי להרים מעט כשאתה מסתובב כדי לסובב את פלג גוף עליון.
3. החזק את המשקולת במצב זה לספירה אחת ואז הורד את המשקל באלכסון לצד ימין.
4. זה נציג אחד. השלם 12 חזרות בצד ימין לפני שתעבור לצד שמאל.

הראה הוראות

עֵצָה

דאג שתעשה את התרגיל הזה לאט ובשליטה. הימנע מלהניף את המשקולת מצד לצד.

מהלך 4: גלגל אב

סטים 3Reps 12Body Part Abs

1. אם יש לך משקולת מתכווננת עם לוחות מסתובבים, אתה יכול להשתמש בה כגלגל ab לתנועה מתקדמת יותר כדי לעבוד על כל הליבה שלך. אם יש לך משקולת לא מתכווננת, אתה יכול לעשות את התרגיל על ידי ערימת הידיים על הידית. ברגע שאתה בוחר במשקל שלך, היכנס למצב כורע והניח מגבת או מזרן אימון מתחת לברכיים לתמיכה.
2. החזק את המשקולת ושמור על שרירי הבטן שלך חזק, גלגל את הידיים, הידיים ואת פלג הגוף העליון קדימה תוך כדי כיווץ שרירי הבטן. התגלגל קדימה ככל שאתה מרגיש נוח פיזית. שמור על הגב שטוח והסתכל ישר כלפי מטה לאורך כל התנועה, והימנע מלתת את הירכיים לכיוון הקרקע או לקשת את הגב התחתון בזמן שאתה מתגלגל קדימה.
3. ככל שתוכל להחזיק את המיקום בסוף התנועה זמן רב יותר, בסופו של דבר תעבוד על הבטן שלך. בסיום, השתמש בשרירי הליבה שלך כדי לגלגל את המשקולת חזרה לכיוון הברכיים למצב ההתחלה.
4. זה נציג אחד. השלם 12 עד 15 חזרות.

הראה הוראות

עֵצָה

זו תנועה מתקדמת מאוד הדורשת מידה רבה של חוזק הליבה ויציבות בכדי לבצע נכון. קל מאוד לפצוע את עצמך אם אתה ממהר לתנועה או מבצע אותה בצורה לא נכונה. אם אינך מסוגל לבצע את התרגיל בצורה המתאימה, בנה את כוח הליבה שלך עם תרגילי הבטן האחרים, ולעבוד לאט לאט עד למהלך זה.