נסה את גימור האימון הקרש הזה למשך 5 דקות כדי להפיק יותר מהאימונים שלך

אימון קרש זה בן 5 דקות יסיים את שרירי הבטן ויחזק את הליבה. אשראי תמונה: brizmaker / iStock / GettyImages

כשתסיים את הנציג האחרון של האימון המתוזמן שלך, אך עדיין נותר מעט דלק במיכל, מדוע לא לסיים את הפעלת הזיעה שלך עם גימור אב? הרעיון פשוט: אתה משתמש בכוח ובאנרגיה שנותרו לך להשלים פעילות גופנית קצרה – אך אינטנסיבית.

גימור מהיר זה, בן 5 דקות, כולל שבע וריאציות קרש שונות של ד'נט סטפנס, CPT, מייסדת D.Termined Fitness ו- ברית Fit Pros Black. אתה תעשה כל תרגיל למשך 30 שניות (30 שניות לכל צד של כמה תרגילים) ותעבור מהר ככל האפשר מאחד לשני תוך שמירה על צורה טובה.

אם בתום חמש דקות, אתה עדיין רוצה יותר, רץ דרכו שוב כדי לקצור עוד יותר יתרונות מוחצים-ליבה, פיסוליים.

הצטרפו לאתגר הפלנק בן 4 שבועות morefit.eu

מהלך 1: קרש קומנדו

זמן 30 SecRegion גוף מלא

1. התחל בקרש גבוה (החלק העליון של שכיבה כלפי מעלה) כך שאתה תומך בעצמך על הידיים והבהונות, הגוף יוצר קו ישר מכף רגל ועד עקבים.
2. הורד מרפק / זרוע אחת לקרקע.
3. ואז הזז את הזרוע השנייה מטה כך ששתי האמות יהיו שטוחות על הקרקע.
4. השהה, ואז קח את הזרוע שירדה ראשונה ושתול את היד על השטיח. דחוף את עצמך בצד הזה.
5. ואז קח את הזרוע השנייה, שתל את היד ודחף את עצמך בחזרה למצב העליון של שכיבה כלפי מעלה.
6. בנציג הבא, החלף את הזרוע שיורדת תחילה.
7. חזור על הפעולה במשך 30 שניות.

הראה הוראות

מהלך 2: סיבוב קרש צד

זמן 1 MinRegion Core

1. התחל לשכב על צד אחד.
2. לחץ את האמה התחתונה שלך לרצפה ולחץ כלפי מעלה אל קרש צדדי, ותומך במלוא משקל גופך באמה ובכף הרגל התחתונה.
3. הרימי את ידך העליונה לכיוון התקרה.
4. סובב את פלג גוף עליון כשאתה מושיט יד מתחת לגופך עם זרועך העליונה. אל תתכנס לכיוון הרצפה או עגול את הגב העליון. התנועה צריכה לבוא מגופך, לא מהזרועות או מהירכיים.
5. הרם חזרה ואז המשך להסתובב למשך 30 שניות.
6. חזור על הצד השני למשך 30 שניות נוספות.

הראה הוראות

מהלך 3: קרש עם קיקבק גלוט

זמן 30 SecRegion גוף מלא

1. התחל בקרש גבוה (החלק העליון של שכיבה כלפי מעלה) כך שאתה תומך בעצמך על הידיים והבהונות, הגוף יוצר קו ישר מכף רגל ועד עקבים.
2. כיפוף רגל אחת בברך ודופק את כף הרגל כלפי מעלה לעבר התקרה 10 פעמים.
3. הורד את הרגל לקרקע והחלף צד.
4. חזור על הפעולה למשך שארית 30 השניות.

הראה הוראות

מהלך 4: מחנק קרש בצד

זמן 1 MinRegion Core

1. התחל לשכב על צד אחד.
2. לחץ את היד התחתונה שלך לרצפה ולחץ למעלה אל קרש צדדי, תומך במשקל גופך המלא בידך וברגל התחתונה שלך.
3. הרם את זרועך מעל לראשך.
4. כופף את הברך העליונה שלך וכתץ את האלכסונים שלך, התכופף כדי להביא את המרפק העליון שלך לפגוש את הברך.
5. התיישר ואז המשך לכווץ למשך 30 שניות.
6. חזור על הצד השני למשך 30 שניות נוספות.

הראה הוראות

מהלך 5: קרש עם זרוע אחת

זמן 30 SecRegion גוף מלא

1. התחל בקרש גבוה, מאזן על הידיים והבהונות, הגוף בקו ישר מהראש ועד הירכיים ועד העקבים.
2. הגיע לאט לזרוע אחת קדימה עד שהמרפק שלך ישר.
3. השהה לשנייה אחת ואז משוך את הזרוע לאחור ושתל את מרפקך כך ששוב תהיה בקרש גבוה.
4. החלף זרועות עם כל נציג למשך שארית 30 השניות.

הראה הוראות

מהלך 6: ספיידרמן פלאנק

זמן 30 SecRegion גוף מלא

1. לחץ למעלה אל קרש גבוה עם משקלך בידיים ובבהונות. שמרו על גופכם בתור מהראש ועד הירכיים ועד העקבים.
2. משוך את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך ולחץ על הגלוטים שלך כדי למנוע מגבך להתעגל או להתקמר.
3. צייר את הברך הימנית לעבר המרפק הימני שלך, וכרוך את האלכסונים שלך כמו שאתה עושה.
4. החזיר את כף הרגל לאחור כך ששוב תהיה בקרש גבוה.
5. ריסקו את ברך שמאל למרפק שמאל.
6. המשך לכבות למשך שארית 30 השניות.

הראה הוראות

מהלך 7: פייק פלאנק

זמן 30 SecRegion גוף מלא

1. היכנס לקרש גבוה עם שתי הרגליים על גבי מחוון, מגבת, פיסת נייר או ענד גרביים על שתי הרגליים על רצפה חלקה.
2. בזמן שאתה שומר על הרגליים ישרות, החלק את שתי כפות הרגליים לכיוון הידיים תוך כדי שאתה מרים את הירכיים לאוויר באמצעות שרירי הליבה. הגוף שלך צריך ליצור צורת V הפוכה.
3. החלק את כפות הרגליים בחזרה והחזיר לקרש גבוה.

הראה הוראות